Sigurno ste već više puta čuli za termin glikemijski indeks, a možda i za glikemijsko punjenje. Obično ih često koriste nutricionisti, dijetetičari, osobe koje žele da smršaju, osobe koje imaju insulinsku rezistenciju ili dijabetes, dobro je jesti namirnice koje imaju nizak, a nije dobro jesti one koje imaju visok glikemijski indeks.

Ali šta sve to zapravo znači?

Šta je glikemijski indeks, a šta glikemijsko punjenje? Kakve veze ovi termini imaju sa hranom? Zašto je bitno obratiti pažnju na njih? I zašto je bitno da sve ovo znate ako želite da oformite zdrave navike i da imate zdravu ishranu?

U nastavku ćemo se potruditi da odgovorimo na sva ova, ali i na dodatna bitna pitanja u vezi sa glikemijskim indeksom i glikemijskim punjenjem.

Šta je glikemijski indeks, a šta glikemijsko punjenje?

Glikemijski indeks (GI) je vrednost koja se koristi za merenje koliko određene namirnice povećavaju nivo šećera u krvi.

GI se vrednuje od 0 do 100 i što je niži indeks određene namirnice ona manje utiče na povećanje nivoa šećera u krvi, nakon njene konzumacije.

Ipak GI je relativna vrednost koja ne uzima u obzir količinu hrane, odnosno ugljenih hidrata koju osoba unosi u svoj organizam.

Iz tog razloga razvijena je posebna vrednost: glikemijsko punjenje. Ovo je posebna vrednost koja uzima u obzir vrstu i količinu ugljenih hidrata koji se unesu u organizam i time preciznije određuje koliko zapravo određena namirnica utiče na povećanje nivoa šećera u krvi.

Za šta nam može koristiti znanje o GI namirnica

Ukoliko imate problem sa visokim nivoom šećera u krvi, imate dijagnostikovan dijabetes, patite od insulinske rezistencije, imate policistične jajnike, želite da se hranite zdravije ili prosto želite da se rešite viška kilograma, trebalo bi da obratite pažnju na GI namirnica.

Ako se pridržavate jelovnika koji isključuje namirnice koje imaju visok GI indeks vrlo lako možete dovesti vaš nivo šećera u krvi u normalu, a i lako možete smršati.

Osobe koje nemaju nikakvih zdravstvenih problema, niti problema sa viškom kilograma takođe mogu obratiti pažnju na GI namirnica, jer na taj način mogu stvoriti zdraviju rutinu ishrane. Ali ne moraju kompletno isključiti namirnice koje imaju visok GI indeks, već ih samo umereno konzumirati.

Podela u okviru namirnica

Kako za GI, tako i za GL, namirnice se dele u tri grupe; nizak, srednji, visok indeks.

Kada je GI u pitanju, namirnice se dele u ove tri grupe i rangirane su, kao što smo već pomenuli od 0 do 100:

  • Nizak GI indeks: ispod 35
  • Srednji: 35-50
  • Visok: iznad 50

GL se klasifikuje kao:

  • Nizak: 10 ili manje
  • Srednji: 11-19
  • Visok: 20 ili više

Iako većina obraća pažnju samo na GI, zarad najboljih rezultata potrebno je obratiti pažnju i na GL namirnica i ne bi trebalo unositi više od GL 100 u toku dana, ukoliko imate zdravstvenih problema i visok nivo šećera u krvi.

Najlakši način da ispratite ovo pravilo je da konzumirate hranu koja prirodno ima nizak GI indeks. Kako biste ovo što jednostavnije postigli, postoji lista namirnica i GI indeks za svaku od njih.

Hrana sa visokim GI indeksom:

  • Hleb i pecivo od belog brašna
  • Beli pirinač
  • Ovsene pahuljice
  • Testenina
  • Krompir
  • Čokolada
  • Kuvana šargarepa
  • Gazirani sokovi
  • Kukuruzne pahuljice
  • Urme

Hrana sa srednjim GI indeksom:

  • Basmati pirinač
  • Hleb od spelte
  • Integralna pšenična testenina
  • Batat (Slatki krompir)
  • Grožđe
  • Raženi hleb
  • Kokosovo mleko
  • Sveže ceđeni sok od narandže
  • Kikiriki puter
  • Tahini (pasta od susama)

Hrana sa niskim GI indeksom:

  • Jabuka
  • Leblebije
  • Kupus
  • Sveže smokve
  • Kinoa
  • Brokoli
  • Sojino mleko
  • Crna čokolada sa više od 70% kakaa
  • Plavi patlidžan
  • Sirup od agave

Principi GI dijete

GI dijeta podrazumeva da se namirnice sa visokim GI indeksom zamene sa onima koje imaju nizak GI indeks.

Pored toga bitno je obratiti pažnju i na još jedan detalj. Kod određenih namirnica nivo GI indeksa se menja u zavisnosti od načina pripreme. Pa tako kuvanjem određenoj namirnici možete povećati GI indeks, dok drugoj sušenjem možete smanjiti.

Neka od povrća koja imaju nizak glikemijski indeks koji se znatno poveća nakon termičke obrade su: šargarepa, celer, cvekla, repa, bob… Pa je bitno i na to obratiti pažnju prilikom praktikovanja GI dijete.

Osobe na ovoj dijeti bi trebalo najviše da jedu:

  • Voće: jabuke, narandže, grejpfrut, limun, bobičasto voće
  • Povrće: brokoli, karfiol, sveže šargarepe, spanać, paradajz
  • Integralne žitarice: kinoa, ječam, heljda
  • Mahunarke: sočivo, leblebija, crni pasulj

Pored ove hrane, mogu da se konzumiraju namirnice koje prirodno nemaju u sebi ugljene hidrate, a one su: meso, riba, živinsko meso, bilje, začini, orašasti plodovi, zrnevlje i ulja.

Glikemijski indeks i glikemijsko punjenje – Zaključak

Ishrana po principu GI dijete pomaže da se reguliše nivo šećera u krvi i prevenira pojava tip 2 dijabetesa ili poboljša stanje nivoa šećera u krvi kod osoba koje imaju tip 2 dijabetes. Pomaže pri smanjenju lošeg holesterola koji je jedan od razloga pojave kardiovaskularnih bolesti.

Uz ovu ishranu vrlo lako se gubi neželjena kilaža, održava željena i poboljšava kvalitet života.