Dijeta 1200 kalorija je u stvari preporučeni dnevni minimum za sigurno i zdravo mršavljenje. Gubitak kilograma je značajan (pogledaj niže u tekstu koliko) i zato je izbor mnogih koji žele sigurnu i efikasnu metodu mršavljenja bez odricanja od namirnica koje vole.
Smatra se da za većinu žena 1200 kalorija predstavlja dozvoljenu redukciju kalorijskog unosa koji istovremeno – mudrim kombinovanjem namirnica – doprinosi da se unesu i svi nutritivi neophodni za pravilno funkcionisanje organizma. Za muškarce, broj kalorija je nešto veći i iznosi 1500. Ipak, u ovom tekstu ćemo se baviti ženskom populacijom jer u 85% slučajeva upravo žene koriste ili su koristile upravo ovu dijetu.
I zato nije nikakvo čudo da su mnogi dijetni planovi razvijeni od strane nutricionista upravo bazirani na unosu 1200 kalorija dnevno. U stvari u pitanju su kilokalorije (oznaka kCal), ali reč kalorija je u širokoj upotrebi da ćemo i u ovom tekstu zadržati tu (lošu) praksu.
Kako izgleda dijeta 1200 kalorija
Dijetni plan je fokusiran na koncept kontrole brojanja kalorija. Ili jednostavnije: Ako unosite manji broj kalorija nego što vam je potrebno – gubićete težinu. Osobama na dijeti se preporučuje maksimalni dnevni unos od 1200 kalorija što zahteva malo više pažnje i poznavanja kalorijske vrednosti namirnica. Uostalom, danas se veoma lako mogu naći kalorijske tablice i to značajno olakšava „računanje“ kod ove dijete.
Za one radoznale: prosečni gubitak kod ove dijete je oko 3-4 kilograma za 14 dana za osobe sa umerenim viškom kilograma (do 10 kilograma viška). Za one koji imaju veći višak – ova brojka ide i do 7 kilograma – u zavisnosti od početne težine (za 10-14 dana). Ruku na srce, kilogrami odlaze baš brzo, a dobra stvar je što posle petog dana počinjete da gubite i masti.
Preporučena hrana
Ne postoji specifična hrana koja se preporučuje mada ćete imati znatno veće koristi ako konzumirate sveže i neprocesirane namirnice uključujući voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, ribu i mesa siromašna masnoćama. Jelovnik može da bude zaista raznovrsan – vaša mašta je granica! Kako može da izgleda jedan dan kada držite ovu dijetu – pogledajte na našem primeru.
Jelovnik za jedan dan
Doručak
- 1 šolja kuvanih integralnih žitarica;
- 1 šolja obranog mleka (200 ml);
- 1 banana.
Savet: Gledajte da vam doručak bude jednostavan. Držite se 3-4 namirnice i omogućite sebi da budete radno aktivni, sa manje hrane u želucu do ručka. Generalno, doručak je precenjen obrok i čuveno „doručkuj kao kralj“ ako se primenjuje – odavno je prepoznato kao razlog fizičke i mentalne usporenosti u toku prepodneva.
Ručak
- sendvič sa hlebom od celog zrna;
- 2 šolje sirovog mešanog povrća (recimo: šargarepa, crvena paprika, celer);
- 1 mala jabuka.
Savet: Gledajte da vam ručak bude raznovrsan i da vas zasiti. Recimo 200 grama pilećeg belog sa grila sa parčetom crnog hleba – može da bude sjajan izbor. Protein svakako uključite u ručak.
Popodnevna užina
- 1 jabuka ili komad nekog drugog voća (može i mini voćna salata do 200 grama);
- čaša mineralne vode s limunom.
Večera
- 100 grama pilećih prsa na žaru;
- 1 šolja parenog graška;
- salata od 1 šolje zelene salate, 1/2 šolje paradajza, 1/2 šolje narendane šargarepe sa 2 kašičice maslinovog ulja i prirodnog jabukovog sirćeta (po ukusu);
- 2 manje jabuke (ukupno oko 200 grama).
Savet: Večera traba da bude laka, salata je obavezna a pogodno je da večerate do 7 sati uveče.
Preporučene masti su maslinovo ulje i druga hladnoceđena ulja u količini do 2 kašičice za večeru. Klasične masti su za izbegavanje (životinjske, margarini i sl.)
Večernja užina
- 1 mala kruška
Ova užina je kraj dana i omogućuje da imate prijatnu i mirnu noć i da bez problema izdržite do doručka.
Recepti za ovu dijetu lako se mogu skupiti – već je duže vreme praksa da recepti koje svakodnevno nalazite na netu sadrže informaciju i o broju kalorija. Kako je svaki vaš obrok manji nego što je obično, gledajte da ne jedete brzo – žvaćite svaki zalogaj bar 30 puta – i imaćete prijatan osećaj sitosti sa količinom hrane koja je na tanjiru.
Preporuke za vežbanje
Ne postoje posebne preporuke za vežbanje kod ove dijete ali budite uvereni da će svakodnevna polusatna planirana aktivnost srednjeg intenziteta (brža šetnja, vožnja bicikla, lagano trčanje…) znatno doprineti vašem bržem gubitku kilograma i poboljšanju zdravlja.
Obratite pažnju da vaša fizička aktivnost ne bude prevelika jer, budući da vam je kalorijski unos nizak, možete da dovedete sebe do stanja iscrpljenosti koje svakako nije preporučljivo ni na jednoj dijeti. Zato je i ovde, kao i u svemu, ključ u umerenosti.
Troškovi
Praktično, dijeta 1200 kalorija ne zahteva ni posebne namirnice ni opremu tako da nema ekstra troškova. Eventualno, trebaće vam možda neko pomoćno sredstvo kao što je kuhinjska vaga i knjiga sa kalorijskim tablicama (mada se na netu mogu naći i specijalizovani sajtovi sa velikim bazama podataka tj. kalorijama za gotovo sve namirnice – jedan od njih je i na dijeta.net-u: Kalorijske tablice).
Zašto je dijeta 1200 kalorija dobar izbor?
- Ukoliko izaberete kvalitetne namirnice (po mogućstvu ekološki gajene) bićete siti svo vreme na ovoj dijeti;
- Sprovođenje kalorijskih dijeta je u većini slučajeva delotvorna metoda mršavljenja;
- U ovoj dijeti imate punu slobodu izbora namirnica (možete jesti bilo koju vrstu hrane) sve dok zadati dnevni unos (1200 kalorija) ne bude dostignut – praktično, samo jedete manje;
- Može se prilagoditi posebnim stilovima života kao što su vegetarijanska ishrana, ili poremećajima recimo dijabetes i sl;
- Brzi početni gubitak težine može povećati motivaciju za kreiranje dugoročnog plana mršavljenja. Manje kilograma – više motivacije!
Dijeta 1200 kalorija ima i mane. One su:
- Potrebno je meriti hranu i računati kalorije;
- Dijetu morate pažljivo planirati da bi se sprečili prehrambeni nedostaci (koje namirnice su vam ključne u svadnevnoj ishrani);
- Mnogi će na dijeti iskusiti umor i glad – uobičajna stanja za niskokalorijske dijete gde se očekuje brzo gubljenje težine;
- Ova dijeta nije pogodna za fizički aktivne osobe koje se izlažu većim naporima;
- Postoji rizik vraćanja težine kada se poveća kalorijski unos tj. vrati na „normalnu“ ishranu (kako bi se to sprečilo, po završetku dijete, ide se na tzv. prilagođen režim).
Zaključak
Dijeta 1200 kalorija će verovatno dati dobre rezultate kod većine osoba, barem u kratkom vremenskom roku (obično je primetno već posle 10-14 dana). Međutim, da bi mršavljenje bilo kontinuirano neophodno je uključiti i druge svakodnevne zdrave navike tj. promeniti životni stil.
Dijeta će imati povećane izglede za uspeh ako naučite kako da odaberete nutricionistički izbalansiran obrok (doručak, ručak večera), kako da upravljate psihološkim stresom i kako da uključite fizičku aktivnost u vašu dnevnu rutinu (da vas podsetimo: svakoga dana bar 30 minuta aktivnosti).
