Proleće je stiglo a sa suncem i toplim danima dolazi i neodoljiva želja da se osećamo lagano i zdravo. Zimsko preterivanje u hrani i manje aktivnosti je kod većine nas ostavilo traga na figuri (imate sreće ako kod vas nije… mada… zašto onda čitate ovaj članak?), a sve što želimo je da obučemo onu prelepu prolećnu haljinu sa cvetićima ili uđemo u omiljene farmerke bez upotrebe „sila prinude“. Međutim, brze i drastične dijete često su neefikasne i mogu čak štetiti zdravlju. Zato je tu prolećna dijeta.

Osnove prolećne dijete: Kako početi

Prolećna dijeta nije konkretna dijeta, već više skup pametnih pravila vezanih za ishranu i stil života. Uz prave savete, lako ćete povratiti formu, izgubiti suvišne kilograme i dočekati leto u fantastičnoj formi!

Ključni elementi prolećne dijete za zdravlje i vitkost

Prirodna hrana: Temelj vaše prolećne dijete

Ograničenje procesirane hrane pune šećera i nezdravih masti i usmeravanje na voće, povrće, integrale žitarice i posna mesa.

  • Primer: Zamenite belo brašno – integralnim i jedite proizvode od njega: hleb, testenine i sl. Umesto keksa i slatkiša, uzmite za zdravu užinu šolju jogurta sa smrznutim jagodičastim voćem (bar dok ne stignu prve jagode). Pripremite salatu s pilećim prsima na roštilju i povrćem po svom izboru umesto sendviča s majonezom.

Hranljivi prolećni obroci 

Uključivanje proteina i zdravih masti u svaki obrok dobro je za sitost i energiju tokom dana.

  • Primer: Počnite dan sa omletom od dva jaja i zelenim povrćem (recimo bejbi spanać ili iscepkani listovi blitve) i integralnim tostom ili grčkim jogurtom s bobicama i čija semenkama. Za ručak uzmite veliku salatu (mešano povrće) s tunjevinom iz konzerve (ulje obavezno dobro ocedite i dajte macama – obožavaju ga!) ili pileća prsa s integralnom testeninom i salatom. Večera može biti pečena piletina ili riba sa kuvanim povrćem i integralnim pirinčem.

Držite porcije pod kontrolom!

Pazite na veličinu porcija i slušajte svoje telo. Jedite manje porcije i češće, ne dopustite da gladujete. Naravno, nemojte ni da se prejedate – bitno je da ste uvek skoro pa siti.

  • Primer: Koristite manje tanjire i posude za hranu. Proteinska porcija treba biti veličine dlana, a skrobna hrana kao što su integralne žitarice ili povrće treba biti veličine vaše šake.

Prolećna dijeta i hidratacija

Pijte dovoljno vode tokom dana da pomognete probavi i izbacivanju toksina.

  • Količina: Stručnjaci preporučuju oko osam čaša vode dnevno. Međutim, potreba za vodom može varirati u zavisnosti od vaše težine, nivoa aktivnosti i spoljne temperature. Moguće indikacije da li pijete dovoljno vode jesu svetla boja mokraće i redovna potreba za uriniranjem. Ako niste sigurni koliko vode treba da pijete – izračunajte uz pomoć našeg Kalkulatora unosa vode.

Voda sa limunom

Otpočinjanje dana toplom vodom sa limunom pomaže u probavi i detoksifikaciji.

  • Spremanje: Istisnite sok pola limuna u čašu tople vode i promešajte. Limun (ogulite i bacite koru!) možete i iseći na tanke kriške i staviti u vodu.

Prolećna dijeta ne može bez voća i povrća

Uključite najmanje 5 obroka voća i povrća dnevno za vitamine, minerale i vlakna.

  • Primer: Polovina grejpa za doručak, jabuka ili šljive za užinu, salata za ručak i doručak, i pečena paprika ili brokoli za večeru.

Zeleno povrće

Brokoli, kelj, spanać i zelena salata su bogati hranjivim sastojcima i siromašni kalorijama.

  • Uključite: Dodajte šaku spanaća u svoje smutije ili omlete. Probajte salatu od kelja sa sokom od limuna i maslinovim uljem. Brokoli i karfiol možete peći ili ga kuvati na pari i poslužiti uz protein po vašem izboru.

Zdrave masti

Uključite avokado, orahe i maslinovo ulje za zdrave masti koje vas drže sitim i zadovoljnim.

Proteini: Izgradnja mišića sa prolećnom dijetom

Proteini iz ribe, piletine, jaja i mahunarki pomažu u izgradnji mišića i ubrzavaju metabolizam.

  • Primer: Losos bogat omega-3 masnim kiselinama je odličan izbor za ribe. Pileće prsa bez kože ili ćuretina su dobra opcija za posna mesa. Pasulj i sočivo su dobri izvori proteina iz biljaka.

Integralne žitarice

Integralna žitarice u vidu hleba, testenine ili integralni pirinač pruža vam obilje energije tokom dana.

  • Izbor: Izaberite integrale žitarice kao što su smeđi pirinč, integralna pšenica, heljda i ovsena kaša.

Šećer

Ograničite količinu dodatog šećera u ishrani.

  • Količina: Svetska zdravstvena organizacija preporučuje limitiranje dodanog šećera na manje od 10% dnevnih kalorija, što za većinu žena iznosi oko 50 grama. Proučavanje etiketa na prehrambenim proizvodima i izbegavanje slatkih sokova, gaziranih pića i gotovih poslastica pomoći će vam da smanjite unos šećera.

Tamna čokolada

Komadić tamne čokolade (preko 70% kakaoa) može zadovoljiti želju za slatkim.

  • Veličina: Odlomite komadić čokolade veličine dve kockice za zadovoljenje potreba za slatkim.

Kratko potpuno ukidanje šećera

Možete razmisliti o kratkotrajnom potpunom ukidanju šećera u cilju ubrzanja metabolizma.

  • Savet: Konsultujte se sa nutricionistom pre nego što započnete bilo kakvu restriktivnu ishranu.

Vežbanje: Neizostavni deo vaše prolećne dijete

Uključite aktivnost u svoj dnevni raspored, brzu šetnju, vožnju bicikla ili laganu jogu.

  • Količina: Preporuke su najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta žustrije aktivnosti nedjeljno. Takođe se preporučuje dva ili više dana treninga snage nedeljno. Počnite sa 20-30 minuta aktivnosti dnevno i postepeno povećavajte trajanje i intenzitet vežbi.

Zaključak

Prolećna dijeta je prilika da sebi poklonite zdravlje i poboljšate liniju. Uz ove jednostavne savete, brzo ćete se osećati energičnije, lakše i spremnije da uđete u leto u svom najboljem izdanju! Ne zaboravite, konsultacija sa nutricionistom može vam pomôći da napravite personalizovan plan ishrane koji odgovara vašim individualnim potrebama i ciljevima.