Verovatno ste već mnogo puta čuli za ovaj način ishrane, ali da li stvarno znate kakav je on zapravo i na čemu se bazira? Mediteranska ishrana je jedna od tri najzdravije dijete u svetu i već godinama ponosno čuva svojupoziciju. Vrlo je jednostavna, a daje neverovatne rezultate.
Pre svega ako se odlučite za ovaj način ishrane, treba da znate da će vam vaše telo biti zahvalno. Ne samo da ćete lako i prirodno izgubiti kilograme i da se oni neće vratiti, već ćete pozitivno uticati na svoj organizam, zdravlje i imunitet.
Mnogi stručnjaci preporučuju upravo ovaj način ishrane kao idealan za sve one koji žele da se oslobode viška kilograma, ali i da poboljšaju i sačuvaju svoje zdravlje. Ono što je najbolje od svega je to da vam nisu potrebne nikakve specijalne i skupe namirnice i da sve već verovatno imate u svom domu.
Odakle potiče mediteranska ishrana?
Mediteran je poznat po prelepim plažama, nestvarnoj prirodi i burnoj istoriji, ali i po svojoj specifičnoj hrani. Svako ko je bar jednom letovao negde na Mediteranu sigurno se nije kući vratio gladan. Ali ipak kada pričamo o mediteranskom načinu ishrane uz pomoć kog možete doći do savršene kilaže i idealnog zdravlja, mislimo na dijetu koja vodi poreklo iz Grčke, odnosno sa Krita.
Ako se pitate zašto je baš Krit izabran kao model, odgovor je vrlo jednostavan. Na Kritu živi izuzetno velik broj dugovečnih ljudi sa odličnim zdravstvenim stanjem. Naučnici i istraživači su godinama ispitivali i proučavali životni stil i prehrambene navike stanovnika Krita dok nisu našli savršen spoj namirnica koje utiču kako na zdravlje, tako i na dugovečnost.
Krićani na hranu ne gledaju kao na nešto što je tu samo da im pomogne da prežive – specifična ishrana je za njih jedna vrsta filozofije po kojoj žive. A ono što im svakako daje veliku prednost naspram ostatka sveta su namirnice koje imaju u izobilju i koje su prirodne, bez aditiva, hemije i bilo kakvih dodataka. Ako ste ikada posetili Krit znate, a ako nekad budete imali priliku tamo ćete probati najkvalitetnije maslinovo ulje, najukusniji sir i najlepše vino. A na brzu hranu zaboravite, jer to nije nešto čime se Krićani ponose. Mediteranska dijeta dakle potiče od ishrane sa Krita, ali je u međuvremenu dobila još neke zdrave dodatke. Ako želite možete pogledati i kako izgleda izvorna Kritska dijeta.
Mediteranska ishrana – uputstvo za upotrebu
Ovaj vrlo jednostavan način ishrane će vam promeniti život iz korena, jer se dosta razlikuje od onoga na šta smo mi naučili na ovim prostorima.
Prva razlika, koja je i najočiglednija je manjak mesa u ishrani. U našoj zemlji većinom vlada mišljenje da nema dobrog obroka bez mesa, a što je meso masnije to bolje! Ako odlučite da se hranite po principima mediteranske ishrane onda treba da se pripremite na to da ćete meso jesti u vrlo malim količinama. Naravno nema potrebe da ga totalno izbacujete iz upotrebe, ali fokus će se ipak pomeriti na neke druge namirnice.
Sledeća bitna razlika je veličina porcija. Naši ljudi navikli da jedu ogromne porcije hrane, da se prejedaju jer praktično pojedu i više od jedne porcije u toku obroka. A ključ dobrog zdravlja i vitke linije je u malim porcijama, koje su sasvim dovoljne da se utoli glad, da se ima dovoljno energije do narednog obroka i da obezbede sve ono što je telu i organizmu potrebno. Više malih porcija u toku dana je mnogo bolje nego da se prejedete dva puta dnevno.
Namirnice najzastupljenije u mediteranskoj ishrani
Namirnice koje se koriste u mediteranskoj ishrani imaju mali procenat zasićenih masti i proteina. Fokus je na povrću i voću, žitaricama, mahunarkama i određenim mlečnim proizvodima, sa kojima se takođe ne preteruje. Sir je neizostavni deo ove ishrane, jogurt može ponekad da se konzumira, ali ne i mleko i previše prerađeni mlečni proizvodi.
Kao što smo već spomenuli nema potrebe za potpunim izbacivanjem mesa iz ishrane, ali ono se jede svega jednom ili dva puta u toku jedne nedelje. Isto važi i za ribu i jaja.
Kako odmiče ovaj tekst možda vam sve ovo zvuči previše monotono i razmišljate šta vi tu ustvari možete da jedete, ali ne brinite. Ono što je specifično kod mediteranske ishrane je upotreba različitih vrsta začina koji svako jelo podignu na poseban nivo, a ono što zaokruži čitavu priču je zvezda Mediterana – maslinovo ulje.
Namirnica bez koje se ne može
Maslinovo ulje je dodatak koji se u sve meša i možete ga koristiti svuda, od predjela, do glavnih jela i salata. Svakom jelu će dati poseban šmek, svaku namirnicu će poboljšati, a uz sve to će i pozitivno uticati na vaše zdravlje. Prilikom kupovine maslinovog ulja vrlo je bitno obratiti pažnju na vrstu ulja koje kupujete, a svakako je najbolje hladno ceđeno maslinovo ulje, odnosno ekstra devičansko. Nemojte štedeti novac kada kupujete maslinovo ulje, prvo što ukus kvalitetnog ulja ne može da se poredi sa onim jeftinijim, a drugo i mnogo bitnije je to da zdravlje nema cenu. A sa druge strane, kada vidite koliko su jeftine ostale namirnice koje su vam potrebne, neće vam biti žao da date malo više na maslinovo ulje.
Svako maslinovo ulje možete koristiti i za prženje, ali ako želite nešto da pržite možete slobodno koristiti obično maslinovo ulje ili ulje komine. Ekstra devičansko ulje treba da koristite sveže u salatama, kao preliv za testeninu, grilovano i bareno povrće i slično. Slobodno ga obilno koristite, jer ono pomaže u snižavanju lošeg holesterola i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Sveže povrće treba da bude sastavni deo svakog obroka, a voće treba jesti često, ali umereno. Što se tiče samog izbora povrća, nije potrebno da izmišljate ništa specijalno niti da tražite neke posebne vrste povrća, možete slobodno da koristite ono povrće koje je dostupno u toku sezone.
Kako bi ova ishrana stvarno imala pozitivan uticaj na vaše zdravlje potrebno je da izbacite iz upotrebe slatkiše, grickalice, gazirane sokove, beli hleb i sve proizvode od belog brašna, prerađene mesne proizvode, rafinisana ulja, industrijski procesuirane namirnice, hranu punu aditiva i šećera.
Mediteranska ishrana u vašoj kuhinji
Vrlo lako možete doći do toga da u vašoj kuhinji tokom cele godine bude leto, da osećate miris mora i zvuke talasa i to sve samo uz pomoć ovog načina ishrane. Da biste se pridržavali principa mediteranske ishrane nije potrebno mnogo što šta menjati u vašoj kuhinji, samo je potrebno dodati par ključnih detalja koje bi trebalo uvek da imate.
- Maslinovo ulje – već smo pomenuli značaj kvalitetnog maslinovog ulja i trebalo bi da se potrudite da uvek imate flašu istog u svojoj kuhinji, jer ono treba da bude početak i kraj skoro svakog vašeg obroka.
- Začini – su odličan dodatak svakom jelu i od običnog obroka mogu napraviti nešto posebno. Postoje mnoge „mediteranske“ mešavine začina, ali njih zaobiđite. U njima se obično nalazi previše soli i raznih aditiva koji nisu zdravi. Najbolje bi bilo da sami kupite posebno začine i pravite svoje mešavine, a začine koje uvek treba da imate su: ruzmarin, bosiljak, peršun, majčina dušica, kapar, origano, lovorov list, nana i komorač.
- Brašno i žitarice – ako volite da mesite i vešti ste u tome odmah izbacite belo brašno iz upotrebe. Opremite se kvalitetnim integralnim brašnom sa kojim ćete moći da umesite sve što poželite, a odličan je izvor vlakana koja su bitna za zdravlje creva i varenje.
- Mahunarke – sočivo, boranija i pasulj su sjajni izvori proteina i vlakana i treba uvek da ih imate u svojoj ostavi.
- Voće i povrće je najbolje kupovati sveže, par puta u toku nedelje. Što više izbegavajte kupovinu smrznutog povrća, a ako u svojoj blizini imate pijacu i proverenu tezgu, još bolje. Naravno, u slučaju da nekada niste u mogućnosti da kupite sveže voće i povrće, uvek se možete opredeliti i za smrznuto.
Mediteranska ishrana jelovnik
Evo trodnevnog jelovnika i rasporeda obroka kod mediteranske dijete. Verovatno ćete i sami steći veoma brzo ideju kako bi vaša ishrana trebala da izgleda ukoliko se odlučite za ovu dijetu.
Dan I
Doručak: grčki jogurt sa svežim borovnicama i ovsenim pahuljicama
Ručak: salata sa tunjevinom, svežim povrćem i maslinovim uljem
Večera: salata od paradajza, krastavaca, maslina sa feta sirom i maslinovim uljem
Dan II
Doručak: ovsena kaša napravljena sa vodom i sveže ili smrznute maline
Ručak: sendvič od integralnog hleba sa grilovanim povrćem i humusom
Večera: musaka od plavog patlidžana sa piletinom
Dan III
Doručak: omlet sa povrćem
Ručak: rižoto od integralog pirinača i salata od svežeg povrća
Večera: grilovana piletina i sveže povrće
Dodatne napomene
• Svakog dana za užinu može da se jede sveže voće po izboru.
• Voda je najbolje piće koje možete da konzumirate u toku mediteranske ishrane i trebalo bi da pijete što više vode u toku dana. Ali možete da se počastite i čašom kvalitetnog crnog vina s vremena na vreme.
Ovo nije bila samo priča o dijeti već o promeni
Ako želite da promenite svoj život na bolje, a ne znate odakle da krenete – prvo promenite način ishrane. Sa promenom načina ishrane, promeniće vam se pogled na svet, promeniće se vaše raspoloženje, kao i odnos prema drugim ljudima.
Možda vam ovo sve zvuči kao gomila gluposti ili nešto nemoguće, ali nije. Sa promenom ishrane na bolje, promeniće se vaše telo, vaš organizam će se oporaviti, nećete više biti umorni, naduti, samim tim bićete raspoloženiji, vedriji i srećniji.
A mediteranska ishrana je jedan od najboljih i najzdravijih načina ishrane. Uz nju će se vaše zdravlje poboljšati, zdravstveni rizici koji su vam vrebali iznad glave će nestati, izgledaćete bolje nego ikada i biće vam data prilika da živite dugo kao pravi Krićanin.
