Evo sjajne dijete koja je proglašena jednom od najboljih dijeta u SAD (i to 4 godine zaredom) a koju je kreirala nutricionistkinja M. Heler. Inače, DASH je u stvari skraćenica za: Dijetetski pristup regulisanju hipertenzije – budući da je prvobitno bila „usmerena“ na smanjivanje krvnog pritiska i masnoća u krvi a nije zanemarljiv uticaj ni kod dijabetesa. Nije ni čudo što su ovu dijetu podržali najveći instituti u SAD koji se bave nacionalnim zdravljem. Sve to je učinilo da DASH dijeta postane pravi hit i privuče veliki broj praktičara.

Uticaj ove dijete je i mnogo širi i mnogi koji su je držali primećuju i promene na koži, kosi kao i ukupnom nivou energije. Dakle, dijeta koju svakako treba probati ako ništa drugo onda zbog „tvrdokornih“ masnoća na stomaku koje će ova dijeta kao rukom odneti a stomak učiniti ravnim i privlačnim.

DASH dijeta za ravan stomak – Osnove

Ključna stvar kod ove dijete je izbor namirnica: treba birati nemasne proteine i zdrave masnoće koji će dati osećaj sitosti i kontrolisati apetit. Nema brojanja kalorija niti razmišljanja o jelima koje treba izbegavati.

Ali ako želite što bolje rezultate, poželjno je da u toku dana unosite maksimalno 2000 kalorija, posebno ako se ne bavite nikakvom fizičkom aktivnošću. Nemojte očekivati da ćete puno smršati ako se ne krećete, ne trenirate, a unosite u organizam više od 2.000 kalorija.

Za sve one koji žele da izgubi stomak i da izgube neželjene kilograme potrebno je da budu u kalorijskom deficitu, odnosno da jedu manje kalorija nego što troše. Ali i dalje ne morate da se opterećujete brojanjem kalorija, jer ako budete poštovali jelovnik i smanjili porcije sve će doći na svoje.

Sama DASH dijeta se odvija u dve faze: U prvoj koja traje 14 dana redukuje se unos ugljenih hidrata i tada dolazi do promene metabolizma budući da telo smanjuje proizvodnju insulina. Da bi se to postiglo, dve nedelje se ne jede ni voće, ni žitarice, ni slatkiši već uglavnom nemasno meso i riba sa puno povrća (pažnja: krompir se takođe izbegava)… Na svakodnevnom jelovniku je i malo niskomasnog sira i orašasti plodovi.

Posle dve nedelje, kada nastupi FAZA 2, u ishranu se uključuju i integralne žitarice, voće i krompir.

Kakvi su rezultati što se tiče mršavljenja? Pa… nisu ni malo loši. U periodu od dve nedelje obično se gubi oko 2 kg a u periodu od dva meseca od 5 kg pa do 15 (naravno, u zavisnosti od početne težine). Ako vam se ove cifre čine premale, setite se da je u pitanju izuzetno zdrava dijeta koja će vam pomoći da telesne funkcije dovedete u normalu a da će glavni „udar“ na telesne masnoće biti upravo u oblasti stomaka.

Šta treba jesti a šta ne u FAZI 1 (faza gubljenja sala sa stomaka)

Pre svega treba reći da je obavezno da imate tri obroka: doručak, ručak i večeru. Ako ste gladni, tu su i dve užine u kojima se jedu semenke i/ili povrće. Redovnost obroka je veoma važna i nikako ne treba preskakati obroke.

Zatim, količina hrane treba da je umerena a kao mera se može koristiti vaš dlan: količina mesa ili ribe koju ćete pojesti u jednom obroku treba da je veličine vašeg dlana a recimo šaka pasulja, oraha, sočiva i soje je taman koliko vam treba po obroku. Sir treba jesti u malim količinima do 50 gr. Oko povrća ne brinite: jedite koliko želite.

DASH dijeta: Šta je dozvoljeno…

  • Proteini: nemasno meso, riba i živina, pasulj i sočivo, soja, niskomasni sirevi, jaja, nezaslađeni jogurt (1 šolja po danu);
  • Masti: biljna ulja (preporuka: maslinovo), ulja orašastih plodova, ulja od uljane repice;
  • Proteini i masti u kombinaciji: orašasti plodovi (sirovi i neslani), semenke, plava riba (pre svega losos i skuša);
  • Povrće: svo povrće osim krompira.

…a šta zabranjeno

  • Ugljeni hidrati: žitarice i proizvodi od žitarica, slatkiši, alkohol, pića sa kofeinom, mleko i mlečni proizvodi (osim nemasnog sira i jogurta);
  • Masti: margarini, kokosovo i palmino ulje, te sve masnoće koje sadrže hidrogenizovane masnoće (kao što su biljna mast, biljni sirevi i sl.);
  • Povrće: krompir
  • Voće: voće je zabranjeno u FAZI 1 (sveže, smrznuto, konzervisano, sušeno – dakle, voće u bilo kom obliku)

U ovoj fazi još: Unosite dosta tečnosti (prednost ima voda a za njom biljni čajevi), izbegavajte naporne fizičke vežbe i zamenite ih jednostavnijim – recimo hodanjem 30 min dnevno, dosta spavajte – idite u krevet ranije. Ne preterujte sa solju ili čak ograničite njen unos. Budite motivisani i mislite na ravan stomak koji ćete imati posle ove faze :).

Jelovnik u FAZI 2 ili kako da nastavite da mršavite i ostanete vitki

U drugoj fazi, treba da nastavite da jedete proteine i puno povrća uz svaki obrok – ali možete početi sa dodavanjem integralnih žitarica (do tri porcije) i voće (dve porcije) dnevno. Možete pojačati nivo aktivnosti.

To praktično izgleda ovako: Uz obrok dodajte recimo 1 krišku hleba ili pola šolja kuvane integalne testenine ili isto toliko kuvanog integralnog pirinča. Ili manji krompir sa ljuskom ili kašiku integralnih žitarica. A što se voća tiče – to je jedna omanja voćka ili 1 dl voćnog soka (svežeg!) ili kaška suvog voća…

Ne zaboravite da i u ovoj fazi nastavljate da gubite težinu (i poboljšavate zdravlje).

DASH dijeta ne dozvoljava varanje!

Zaboravite na šećer! U početnoj fazi zaboravite na šećer kompletno i na bilo kakve zamene za šećer. A u drugoj fazi, koja nije toliko striktna takođe bi trebalo da smanjite unos šećera i da on bude minimalan. Postoje mnogi recepti za zdrave i domaće slatkiše, ali morate biti svesni da ti zdravi slatkiši i dalje sadrže šećer.

A ako želite da izgubite što više kilograma, šećer vam ne može biti najbolji prijatelj.

Ideje za doručak, ručak, večeru i užine

Kao što je navedeno, tri obroka i dve užine su obavezne a evo nekih ideja koje će vam dati motiva da i sami istražujete:

Doručak (izaberite jedan)

  1. Jedno kuvano jaje s jednom ili dve kriške pečene slanine i čaša soka od paradajza.
  2. Omlet od 2 jaja, parče pečene govedine i 1 paradajz.
  3. Komad ćuretine i sir i čaša soka od povrća.
  4. Jaje-beli omlet (od dva belanca) s kriškom šunke i pečurkama.
  5. Šaka orašastih plodova i povrće (celer, rotkvica, šargarepa, krastavci, paprika…).

Užina (izaberite jednu ujutru i jednu popodne)

  • kriška sira i šargarepa.
  • jedan mali jogurt + deset oraha ili nekih drugih orašastih plodova.
  • jedna kašičica kikiriki maslaca i celer.
  • malo nemasnog sira i celer.

Ručak (izaberite jedan)

  1. Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom.
  2. Dve ili tri kriške šunke i kriška sira. Poslužite uz salatu od kupusa prelivenu uljem i sirćetom. Dodatak – jedan svež krastavac.
  3. Jedna konzerva tune uz kašičicu majoneza, sitno seckanog luka i malo bibera. Uz to ide velika salata začinjena uljem i sirćetom.
  4. Veliki paradajz punjen sirom, mladim crnim lukom i začinjen začinskim biljem.
  5. Na žaru pečene pečurke s jednom tankom kriškom šunke i malo sira.

Grickalice za kasno popodne (neobavezno)

  • Šaka neslanog, prženog kikirikija ili pistaćija (oko 20 komada)
  • Kašika nemasnog humusa i sveže povrće

Večera (izaberite jedan)

  1. Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuvano na pari.
  2. Piletina poslužena sa salatom, posuta pinjolima, uljem i sirćetom.
  3. Prženi losos i kinesko povrće.
  4. Svinjski kotlet na žaru s pireom od karfiola i zelenim graškom i sirćetom.
  5. Salata od pasulja poslužena s velikom zelenom salatom.

DASH dijeta – iskustva

Možda ne poznajete puno osoba koje su bile na ovoj dijeti, ali one osobe koje jesu su i više nego zadovoljne. U nastavku vam donosimo neka od iskustava ljudi koji su držali DASH dijetu i ostali oduševljeni:

“Iskreno započeo sam ovu dijetu zbog zdravstvenih problema. Sam nisam nikako mogao da regulišem ishranu i znao sam da mi je potreban neki plan koji ću morati striktno da pratim. Prijatelj mi je preporučio dijetu za smanjenje krvnog pritiska i odlučio sam da isprobam. Posle skoro dva meseca ovakvog načina ishrane i DASH dijete, izgubio sam oko 10ak kilograma, a krvni pritisak, ali i ostali nalazi su mi bili sjajni. Sada više nisam na strogoj dijeti, ali se pridržavam nekih pravila iz DASH dijete i osećam se baš dobro.”

Zoran iz Beograda, 51 godina

“Iako nemam puno godina počela sam da imam jako velikih problema sa zdravljem zbog loše ishrane i znala sam da pod hitno moram nešto da menjam u svom životu. Imala sam par neuspelih pokušaja kada su dijete u pitanju, ali sa DASH dijetom je bio pun pogodak. Posle 3 meseca čak 13 kilograma je nestalo, a ja sam se osećala kao da opet imam 21 godinu.”

Milena iz Kruševca, 31 godina

“Uspela sam da dovedem svoj život u red uz pomoć ovog načina ishrane. Izgubila sam dosadne kilograme i sada se osećam sjajno. Moram priznati da sam pored dijete u svoju rutinu uvrstila i vežbanje, pa je sigurno i to zaslužno za gubitak kilograma. Ali ništa od toga ne bi bilo da nisam odlučila da isprobam DASH dijetu…”

Jovana iz Novog Sada, 28 godina

“Oko praznika prošle godine sam baš preterala i za samo mesec dana sam dobila više od 7 kilograma i stomak mi se pojavio, što je stvarno strašno… Tražila sam po internetu neku dijetu gde bih mogla za kratko vreme da skinem stomak i naišla sam na DASH dijetu. I da, dijeta je odlična jer sam uspela za nešto manje od 3 nedelja da se izgubim par kilograma, a stomak je nestao. Nakon još nekog vremena vratila sam se skroz na staru kilažu…”

Miroslava iz Bečeja, 29 godina

I za kraj…

Sve u svemu, pred vama je jedan sjajan izazov, pogotovo što vaš cilj: ravan stomak i skidanje sala sa stomaka može da bude relativno lako i brzo ostvaren a bez prevelikog odricanja. Jer, realno, šta je dve nedelje sa ovako dobro osmišljenim dijetnim planom kao što je DASH dijeta za ravan stomak…

Ipak ako se odlučite da držite ovu dijetu malo duže, iz iskustava drugih ljudi možete da vidite da rezultati mogu biti samo još bolji. Od vas, vaših želja i potreba zavisi da li želite da dobijete ravan stomak za svega dve nedelje ili želite da promenite svoju ishranu na duge staze i time svom zdravlju učinite uslugu. Za šta god da se odlučite sa ovom dijetom nećete pogrešiti.