Ukoliko ste u potrazi za dobrim načinom da izgubite kilograme, a da ih kasnije ne vratite, ili bar ne tako brzo, teško da ćete naći bolji način od dijete sa niskim udelom ugljenih hidrata – barem tako pokazuju istraživanja. Low carb dijeta – u bukvalnom prevodu dijeta sa malo ugljenih hidrata – pokazala se kao odličan izbor kada je cilj brzo skinuti kilograme, zadržati postignuto, a sve to na prirodan i zdrav način – dve bitne stavke koje se traže od savremenih dijeta.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata – prednosti
Istraživanja koja se bave temom procene efikasnosti ukidanja unosa ugljenih hidrata sprovode se gotovo dve decenije, a nalazi sugerišu da dijeta koja sadrži malo ugljenih hidrata može dovesti do većeg broja izgubljenih kilograma i doprineti ubrzanju metabolizma.
Čak i ukoliko je u vašem organizmu sve u najboljem redu, postoje druge prednosti koje se mogu dobiti ograničenim unosom ugljenih hidrata, sve dok to radite na pravilan način. Zato ćemo se u nastavku baviti time kako zapravo dijeta sa malo ugljenih hidrata deluje na telo i pomaže ostvarenju dijetetskih ciljeva.
Low carb dijeta u praksti
Dijeta sa malo ugljenih hidrata veoma je efikasna za gubitak kilograma, jer za većinu ljudi jedenje manje ugljenih hidrata znači pre svega izbacivanje MNOGO nezdrave hrane iz svakodnevnog jelovnika.
Kako? Jednostvano: veliki broj grickalica, slatkiša, sokova… sve su to „skladišta“ velike količine ugljenih hidrata. Pa onda hleb, testenine, peciva… Kada pređete na Low carb dijetu i poizbacujete sve spomenuto – dolazite u situaciju da je gomila nezdravih namirnica (onih koje goje) – ostala na rafovima prodavnica, a vi jedete zdravu, ukusnu hranu od koje se mršavi!
Ovakav način ishrane pomaže smanjenje rizika od dijabetesa, jer upravo dijabetes rezultat prevelikog konzumiranja ugljenih hidrata u današnje vreme. Rešićete se dve muve jednim udarcem – nije loše, zar ne?
Energija iz ugljenih hidrata se zamenjuje energijom pre svega iz masnoća. Međutim, OPREZ, ukoliko ugljene hidrate zamenite hranom sa visokom količinom nezdravih masnoća, opet ste u problemu – jer nećete postići nikakav efekat što se težine tiče a i zdravstveno može da vam se sve smuči i da se vratite ishrani na koju ste navikli.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata – preporuke za držanje
Da biste izgubili na kilaži i ujedno umanjili rizik od poremećaja koje nosi prehrana sa većom količinom ugljenih hidrata, pobrinite se da ugljene hidrate unosite direktno iz prirodnih izvora. A to su: voće i povrće sa malo ugljenih hidrata i zdrave masti poput onih koji se nalaze u orašastim plodovima umesto ugljenih hidrata koje obično konzumirate u drugim, uglavnom veštačkim namirnicama. I količina je bitna: gledajte da vaša low carb dijeta bude zaista sa malo ugljenih hidrata – količina od 50 grama dnevno je sasvim dovoljna. Postoje i varijante sa još nižim unosom – ali raspon od 50 do 100 grama je preporuka stručnjaka.
U zavisnosti od toga koliko ograničite unos ugljenih hidrata, možda će vam biti teško da se dugoročno držite svog plana. Ugljeni hidrati su najbolji izvor energije za telo i mozak, te smanjenje ugljenih hidrata prvih dana/nedelja može da bude prilično neprijatno i psihološki „bolno“. Jer, organizam treba da pređe na drugi način korišćenja goriva koje više nisu ugljeni hidrati nego masnoće.
Zato će se vaš svakodnevni jelovnik sastojati u najvećoj meri od puno povrća, proteina iz mesa i jaja i dosta kvalitetnih masnoća.
Šta jesti i koliko dugo se drži?
Preferirano povrće je veliko zeleno lisnato povrće, različiti nadzemni plodovi a smanjite korenasto povrće jer je bogato ugljenim hidratima. Krompir zaobilazite u širokom luku – u pitanju je namirnica sa dosta skroba.
Najbolje masnoće su različita hladnoceđena ulja – a kralj ovih ulja je svakako hladnoceđeno maslinovo ulje. Maslac koristite umereno, a širokom luku izbegavajte različite biljne masnoće i margarine.
Od mesa koristite pre svega piletinu, ćuretinu i ribu. Generalno, meso treba samo da je dodatak obroku koji se sastoji od dosta povrća i masnoće a ne njen centralni deo.
Inače, u ovoj dijeti nema brojenja kalorija, a od tečnosti preporučuje se – naravno – samo čista voda i limunada bez šećera (kao blagi detoks).
Dijeta se drži ispunjenja željene težine – pa možda i malo ispod nje jer će pri povratku biti par kilograma varijacije.
Dodatne preporuke kao i primer jelovnika možete pročitati u našem tekstu Dijeta bez ugljenih hidrata.
Šta posle dostizanja željene težine?
Nakon što postignete ciljanu težinu preporučuje se prelazak na plan umerenog unosa ugljenih hidrata, fokusirajući se na zdrave ugljene hidrate poput voća, integralnih žitarica, pasulja, mahunarki i skrobastog povrća, a pritom se zadržava navika jedenja manje rafiniranih žitarica i šećera. Možda ćete u prelaznom periodu – vraćanja – opet dobiti malo na težini, ali, generalno, bi trebalo da se postignuta težina održi, a dodatni ugljeni hidrati će vas sprečiti da skrenete s puta i posrnete pred prvom poslasticom (sa puno loših masnoća i šećera).
Dodatne preporuke
U svakom slučaju, stručnjaci preporučuju lagano i postepeno ukidanje ugljenih hidrata iz ishrane. Imajte za cilj da menjate jednu grupu namirnica svake nedelje, poput navike da jedete kolačiće umesto ugljenih hidrata koji postoje u povrću.
Takođe je topao predlog da u svojoj kuhinji držite arsenal zdravih namirnica sa malo ugljenih hidrata, uključujući celer, krastavac, šparglu, papriku, patlidžan, pečurke, paradajz, tikvice, zelje i zdrave masti, kao što su avokado, orasi, biljna ulja i semenke. Hrana bogata proteinima, vlaknima i zdravim mastima vari se sporije i neće uzrokovati da vam šećer u krvi brzo poraste onako kako rafinirani ugljeni hidrati to čine. Upravo ta promena u nivou šećera u krvi čini vas gladnim i umornim nakon što jedete hranu bogatu ugljenim hidratima, što dovodi do toga da još više žudite za njom kako biste vratili energiju. Umesto toga, hranjive materije u kvalitetnoj i zdravoj hrani sa malo ugljenih hidrata će vas držati sitima između obroka, pomažući vam da smanjite svoje dnevne obroke.
