Jedna od najčešćih žalbi koju dobijamo od čitalaca koji mršave je ta da su „stalno gladni“ tokom dijete. Kada čujemo tako nešto, prvo im skrenemo pažnju šta uopšte znači glad. A zatim im otkrijemo koja je to zdrava hrana koja drži sitost.
Naime, prava glad se oseti prvo u stomaku. Kako šećer u krvi pada, telo ispušta hormone koji stimulišu grčenje stomaka i to narodski nazivamo „krče mi creva“. Glad je reakcija organizma na manjak hrane koja mu je neophodna. Glad je „alarm“ organizma da ga nahranimo. Neki ljudi mešaju glad sa apetitom. Apetit je potpuno druga stvar. Apetit je želja za hranom, želja da nešto pojedemo, da osetimo ukus i emocionalno se zadovoljimo. Dakle, apetit i glad su dve potpuno različite stvari. Apetit je ljubav, emocija, želja. A glad je potreba.
Imajući na umu ovu bitnu razliku, znatno lakše možemo pristupiti daljem delu teksta koji će govoriti o top 7 namirnica koje zadovoljavaju vašu potrebu za hranom!
Zdrava hrana koja drži sitost – Top 7 najboljih namirnica
1. Riba
Riba je jedan od najbogatijih izvora proteina. To je bitno jer u poređenju sa mastima ili ugljenim hidratima, protein je „apsolutni pobednik“ po pitanju držanja sitosti. A pošto većina ribe ima manje masti od mesa ili živine, unosićete više proteina po zalogaju. Sveže pečena riba (na foliji) sačuvaće najviše hranljivih sastojaka u sebi, ali ako nemate vremena za to, nije na odmet konzervirana skuša, losos, tunjevina, pa čak i zamrznuta riba. Ne zaboravite da se riba brzo kvari i da je se povećava nivo histamina koji, kada je konzumiramo, naravno prelazi u naš organizam. Setite se histamina i histaminske intolerancije i sve će vam biti jasno.
2. Jagode, maline, kupine (bobičasto voće)
Hrana bogata biljnim vlaknima se sporo pretvara u glukozu, što joj daje mogućnost da se duže vari (duže ostane u stomaku). Iako svo voće ima vlakna u sebi, bobičasto je na vrhu liste za namirnice bogate vlaknima. Jedna šolja bobičastog voća (šolja je približno 200 g) ima neverovatnih 8 grama vlakana, što je duplo više od jabuke, a samo 65 kalorija. Smrznuto voće je danas svuda dostupno, a zgodan je dodatak proteinskih šejkova. Takođe možete iseckati ovo voće i ubaciti ga u neki nemasni jogurt, ili sir da „razbijete ukus“ i tako napravite vrhunsku užinu.
3. Brokoli
Kada govorimo o hrani koja drži sitost, povrće je na vrhu liste prioriteta, jer je prebogato vlaknima, mineralima i vodom. Međutim, jedna povrćka koju mnogi ne vole jesti, apsolutno se izdvaja i štrči kao „must eat“. Samo jedna šolja barenog brokolija ima 6 grama biljnih vlakana! Dodavanje brokolija u tanjir je sjajno rešenje za osobe koje vole količinski da pojedu, jer na 100 g ima samo 34 kalorija.
4. Crni pasulj
Prebogat vlaknima i dostojnom količinom proteina u isto vreme, pasulj može fantastično da drži sitost. Pola šolje crnog pasulja sadrži oko 8 grama proteina i 8 grama vlakana. Možete dodavati kuvano zrnevlje u salate, supe i obroke koje spremate i time načiniti obroke zasitnima.
5. Kvinoa (kinoa)
Možete uneti dobru količinu vlakana iz većine integralnih žitarica, ali kvinoa se izdvaja jer ima više proteina od većine ostalih – oko 8 grama po šolji. I za razliku od ječma i smeđeg pirinča koji zahtevaju dugo vreme kuvanja, kvinoa je spremna za oko 15 minuta. Probajte je kao predjelo, ili kao podlogu salate sa seckanim zelenišom koju ćete servirati uz glavno jelo.
6. Grčki jogurt
Većina nemasnih mlečnih proizvoda dobar je izvor proteina, ali grčki jogurt definitivno je najbolji. Koncentrisan i gust, ima mnogo više proteina od običnog, skoro duplo. Predlažemo ga za desert – proteini će vas zasititi i pomoći će vam da sprečite večernje grickanje. I zato se sa pravom nalazi u listi Zdrava hrana koja drži sitost.
7. Bistra supa od povrća
Bistra supa od povrća je niskokalorična, a pošto sadrži toliko vode, zaista zna da zasiti. Možete je jesti i uveče i tokom dana i kada god ste gladni. Neki je često koriste da „pregrme“ do sledećeg obroka, tj. da odlože glad za sat, dva. To se popularno zove „hakovanje gladi“. Kada laganim i skoro bezkaloričnim prijateljem uspete da odložite glad. Sve u svemu započinjanje obroka sa supom često znači da ćete biti zadovoljeni manjom količinom glavnog obroka. Bilo bi zgodno da u supi uvek imate i malo korena i lišća celera – dobar je za blagi detoks i izbacivanje viška tečnosti.
Prijatno!
P.S
Imate li da dodate neku namirnicu za koju ste primetili da vam daje neverovatnu sitost, a nismo je pomenuli? Pišite u komentarima ispod i dodaćemo je u listu pod imenom Zdrava hrana koja drži sitost!
