Ako ste u potrazi za planom ishrane koji će Vam pomoći da ne samo održavate željenu kilažu, već i da povećate mišićnu masu, na pravom ste mestu – pred Vama je Vertikalna dijeta – moćno sredstvo za skidanje kilograma i dobijanje mišićne mase.
Vertikalna dijeta je plan ishrane koji je razvijen od strane profesionalnog bodibildera. I ne, nemojte se sada uplašiti, ne morate da budete bodibilder da biste koristili ovaj plan ishrane. Svako ko želi da poveća svoju mišićnu masu, da održi željenu kilažu i bavi se sportom, pa makar i rekreativno, može da koristi ovaj plan ishrane. Originalno dijeta je napravljena za potrebe profesionalnih sportista i bodibildera, ali sada je prilagođena i za one koji povremeno idu u teretanu.
Ovaj način ishrane će Vam takođe pomoći da poboljšate svoju energiju, izdržljivost, kao i da dovedete svoje hormone u red.
Šta je to Vertikalna dijeta?
Sten Eferding, profesionalni bodibilder i dizač tegova je i sam bio u potrazi za najboljim načinom ishrane koji će poboljšati njegove performanse, kada je došao na ideju o ovoj dijeti.
Kao što smo već i napomenuli ova dijeta je idealna i za one koji rekreativno idu u teretanu ili rekreativno vežbaju, a žele da izgube kilograme i da dobiju na mišićnoj masi.
Videćete da je ovaj način ishrane prilično jednostavan, a promoviše samo visoko kvalitetnu i nutritivno bogatu hranu koja je lako svarljiva.
Pre početka treba da znate da je ovaj način ishrane bogat ugljenim hidratima, ali može da se prilagodi i drugim načinima ishrane kao što je na primer paleo dijeta.
Primarna hrana
Hrana koju ćete skoro uvek jesti su crveno meso i beli pirinač. Pirinač se jede jer je lako svarljiv, a crveno meso jer je bogato gvožđem, vitaminom B, cinkom, ali i holesterolom koji je bitan za rast mišića.
Naravno ne možete živeti samo na mesu i pirinču, pa dijeta dozvoljava ograničen unos hrane koja je nutritivno bogata, kao što su jaja, jogurt, spanać i losos.
Dozvoljena hrana
- Crveno meso: govedina, jagnjetina, divljač
- Pirinač: samo beli
- Voće: sve je dozvoljeno, ali se najviše preporučuju narandže i brusnice
- Krompir: beli i slatki
- Povrće: šargarepa, celer, tikvica, krastavac, paprika, patlidžan, spanać
- Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, puter
- Riba: losos
- Jaja: cela jaja
- Mlečni proizvodi: jogurt, mleko, punomasni sir
- Ostalo meso: piletina, ćuretina
- Mahunarke: pasulj i ostale mahunarke samo ako su prethodno bile potopljene
- Ovas: ako je prethodno bio potopljen
Preporučuje se korišćenje hrane koja je kvalitetna i po mogućstvu organska.
Zabranjena hrana
Hrana koja se ne vari lako je zabranjena, kao i hrana koja izaziva nadimanja i gasove. Pa tako iako su izuzetno zdrave namirnice brokoli i karfiol su zabranjeni, kao i crni i beli luk.
Mahunarke, braon pirinač i žitarice treba izbaciti jer sadrže određene kiseline, koji mogu apsorbovati pojedine nutrijente koji su Vam potrebni.
- Žitarice: braon pirinač, hleb, testenina, pšenično brašno
- Mahunarke: pasulj ako prethodno nije bio potopljen, soja, grašak, kikiriki
- Ulja: sojino, kukuruzno, suncokretovo
- Povrće: brokoli, karfiol, kupus, špargla, kelj, crni luk, beli luk, mladi luk
- Pića: alkoholna pića, gazirani sokovi, kafa
Ukoliko Vam neka od ove hrane ne smeta i možete lako da je svarite, možete je koristiti u ishrani, ali ograničeno.
Kako započeti Vertikalnu dijetu?
Prvo što treba da uradite je da izračunate svoj BMR, odnosno broj kalorija koje su potrebe Vašem telu kako bi obavljalo osnovne funkcije. Nakon toga dodajte kalorije na osnovu stepena Vaše fizičke aktivnosti.
Dok se Vaše telo navikava na dijetu i Vi postajete gladni između obroka, treba da dodajete još kalorija. Ovo je vertikalan proces koji će Vam pomoći da povećate mišićnu masu i da se oporavljate brže posle treninga.
Broj kalorija koji dodajete zavisi od načina na koji trenirate, a svodi se na to da u toku dana pojedete još jedan obrok ili povećate porcije koje jedete.
Ne treba preterivati sa dodatkom kalorija, osim ako stvarno niste profesionalni sportista. Proces dodavanja kalorija se ponavlja sve dok ne dođete do željene težine i mišićne mase.
Predlog jelovnika za 1 dan
Obrok 1
- kajgana od jaja sa sirom, paprikom, spanaćem
- sirova šargarepa i sirov badem
- 120 ml soka od brusnice
Obrok 2
- biftek
- beli pirinač i slatki krompir
- 120 ml soka od narandže
Obrok 3
- losos
- beli pirinač
- spanać, paprika i šargarepa
- 120 ml soka od narandže
Obrok 4
- biftek
- beli pirinač
- slatki krompir
- 120 ml soka od brusnice
Užina
- grčki jogurt i voće
Ovo je samo predlog kako jedan dan tokom ove dijete može da izgleda, a broj obroka koje ćete imati u toku dana zavisi od količine kalorija koje su Vam potrebne kao i vrste treninga.
Vertikalna dijeta – PREDNOSTI
- Profesionalni sportisti, bodibilderi i dizači tegova vrlo lako mogu doći do željene mišićne mase uz pomoć ove dijete
- Dobra dijeta za gubitak kilograma
- Odlična je za ljude koji imaju problem sa varenjem
Vertikalna dijeta – MANE
- Ne unosi se dovoljno zdravih namirnica
- Ne unosi se hrana bogata vlaknima
- Nije pogodna za vegane i vegetarijance
- Zna biti skupa zbog velike količine mesa koju je potrebno jesti
Kao i većina restriktivnih dijeta i ova ne bi trebala da se praktikuje duži vremenski period. Napravljena je tako da za kratko vreme možete da izgubite kilograme i dobijete na mišićnoj masi, kao i da se osećate mnogo bolje jer ne konzumirate hranu koja nadima i stvara gasove. Vertikalna dijeta promoviše korišćenje zdrave i kvalitetne hrane, ali isto tako ograničava unos mnogih drugih nutritivno bogatih namirnica.
Pre započinjanja bilo kakvog restriktivnog plana ishrane konsultujte se sa Vašim lekarom ili nutricionistom, jer će Vas oni najbolje posavetovati da li je ovakav tip ishrane adekvatan za Vas ili ne.
