Neko je jednom rekao da se sledećom izrekom u potpunosti može opisati hrono ishrana: „Treba doručkovati kao kralj, ručati poput princa i večerati poput siromaha“. U ovom tekstu ćemo saznati šta je to restrikcija u hrono ishrani, ali, hajde prvo malo da se podsetimo nekih stvari.
Hrono ishrana se zasniva na pravilu da se određena vrsta hrane konzumira u određeno vreme tokom dana. Dakle, konzumiranje hrane treba da bude u skladu sa dnevnim ritmom vašeg organizma. Ovo pravilo je vrlo jednostavno i jasno. Da li vas zanima šta to znači? To znači da se tokom dana periodično luče određeni hormoni i enzimi za varenje hrane, pa na osnovu toga treba voditi računa u pogledu ishrane. Dakle, ukoliko naše telo ujutru luči insulin, potrebno je da se ujutru izbegne unos šećera, budući da bi to samo opterećivalo pankreas. Određenu vrstu hrane treba konzumirati samo onda kada telo luči enzime koji će biti u stanju da to svare.
Verujemo da ste shvatili suštinu – a to je da možete jesti sve, ali u određeno vreme i uz pravilne kombinacije namirnica. Kada znamo koji deo dana odgovara kojoj hrani, onda to sprečava nakupljanje masnih naslaga i naravno, višak kilograma.
Cilj hrono ishrane je da se uspostavi normalan metabolizam, da se promene navike u ishrani i da se samim tim reguliše i telesna težina.
Restrikcija u hrono ishrani
Možda ste čuli za period restrikcije ili period ograničenja u okviru hrono ishrane. O čemu se tu radi? Da li restrikcija u hrono ishrani predstavlja nešto što se može zaobići ili je od važnog značaja kada želite da izgubite višak kilograma?
Naime, jasno je da je hrono ishrana najpre bila predstavljena kao oblik ishrane, a ne klasična dijeta. Mi se slažemo da je tako i treba posmatrati. Međutim, budući da veliki broj ljudi ima problema sa znatnim viškom kilograma, dr Gifing je uvela poseban restriktivan period u okviru hrono ishrane. Ovaj period se naročito odnosi na užinu u toku dana.
Ukoliko se osvrnemo na osnovna pravila hrono ishrane, videćemo da se za užinu mogu jesti slatkiši i voće. Međutim, period restrikcije ovo zabranjuje, odnosno užina se potpuno ukida iz dnevnog menija, čak i voće. Možda će nekome ovo teško pasti, ali dr Gifing smatra da je to neophodno, ukoliko želite da se rešite velikog viška kilograma.
Restrikcija u hrono ishrani zahteva i da se generalno smanji unos hrane tokom ovog perioda, a naročito ozloglašenih šećera. S vremena na vreme treba lagano eliminisati i povrće bogato skrobom i ugljene hidrate za ručak. Jednostavno, sve ove namirnice su pune šećera, a znamo da je šećer glavni uzročnik gomilanja suvišnih kilograma.
Period restrikcije možemo shvatiti i označiti kao period “čišćenja“, budući da se tada organizam čisti i da se stvara prostor za gubljenje viška kilograma.
Period restrikcije – kako izgleda dnevni meni?
Doručak
Ovo je najvažniji i najobilniji obrok u toku dana – barem je tako u hrono ishrani. Kao što znate, zabranjeno je ujutru unositi šećer zbog lučenja insulina i opterećivanja pankreasa. Slobodno možete jesti peciva od svih vrsta brašna, osim od pšeničnog i kukuruznog brašna. Dozvoljena brašna su: speltino, heljdino, ovseno, ječmeno, ražano i dr. Nije dozvoljeno mešanje mlečnih proizvoda i jaja, kao i nekoliko različitih proteina.
Ručak
Ne smete jesti povrće bogato skrobom i mahunarke (objasnili smo iz kojih razloga). Treba da jedete životinjske proteine (ili neku drugu vrstu proteina) ili povrća. Ono što je bitno napomenuti, to je da povrće treba spremati na pari ili u obliku salate. Zašto je to važno? Zato što se kuvanjem povrća povećava njihov glikemijski indeks. Ručak ne treba da bude obilan kao doručak. Ručak služi da se samo utoli glad do sledećeg obroka, a to je u ovom slučaju večera. Glavno pravilo glasi – ne mešati proteine i ugljene hidrate za ručak. Takođe, trudite se da jedete manje masti. Možete jesti svinjetinu, govedinu ili jagnjetinu, ali bez hleba. Naravno, ukoliko niste baš ljubitelj mesa, možete se odlučiti za neko povrće.
Večera
“Treba večerati kao siromah“. Dakle, jasno je da večera treba da bude „lakša“, da se zasniva na proteinima i zelenom ili belom povrću. Poželjno je večerati minimum 2 sata pre odlaska na spavanje, kako bi organizam imao dovoljno vremena da svari hranu koju ste prethodno uneli. Šta možete jesti za večeru? Svakako je to riba, pileće belo meso i neko zeleno povrće. Za večeru nikako ne smete unositi masti, šećere, skrob i paste. Generalno treba izbegavati ugljene hidrate za večeru.
Koliko traje period restrikcije u hrono ishrani?
Period restrikcije traje minimum 28 dana. Ono što je bitno da naglasimo, to je da slobodno možete da prekinete ovaj period i pre njegovog isteka – ukoliko ste ranije postigli željenu težinu, tj. ukoliko ste se pre isteka 28 dana rešili suvišnih kilograma. Razmak između obroka tokom perioda restrikcije treba da iznosi 5 sati.
Šta je još bitno naglasiti?
Ukoliko neko ima zaista veliki višak kilograma, period restrikcije može trajati i do godinu dana! Nemojte da vas to obeshrabri jer je to potpuno siguran način gubljenja kilograma a sama restrikcija u hrono ishrani ima jasno definisanu ulogu koja je dijetetski opravdana.
Zaključak
Hrono ishrana je namenjena svima, a naročito ljudima koji imaju višak kilograma. Ljudi koji imaju veliki višak kilograma bi trebalo da se pridržavaju hrono ishrane što je duže moguće, sa obaveznim periodima restrikcije. Restrikcija u hrono ishrani ponekad može trajati i godinu dana, što se odnosi na ljude sa znatnim viškom kilograma. Ljudi koji imaju svega nekoliko kilograma viška mogu biti u restrikciji samo mesec dana, a možda čak i kraće – do postizanja željene težine.
U svakom slučaju, kada je u pitanju hrono ishrana restrikcija služi za gubljenje kilograma na zdrav i bezbedan način.
Ipak, najbolji i najsigurniji način da izbegnete neprijatnosti kod držanja ove dijete je – praćenje od strane eksperata. Na taj način imaćete maksimalne koristi od ovog sistema ishrane bez rizika po zdravlje.
