Da bismo umeli dobro i zdravo da se hranimo, moramo prvo da razumemo šta sve hrana sadrži i kako naš organizam to koristi, bar u osnovnim crtama. Zašto u osnovnim crtama? Zato što oblasti tehnologije prehrane i higijene ishrane zahtevaju višegodišnje proučavanje, a mi za to nemamo vremena – mi samo želimo da smršamo što pre i što efikasnije, pa se najčešće zaletimo na gotove menije, što čvršće unapred definisane jelovnike u nadi da ćemo u tome naći trajno rešenje za nas. Nažalost, za buce nema trajnog rešenja bez malo učenja. A i neka – učenje nam vežba mozak, a čak i to troši kalorije
Ljudskom telu su potrebni različiti nutrijenti zarad održanja metabolizma, da bi telo moglo da se gradi i regeneriše, i da bi moglo da odražava energiju za normalno funkcionisanje. Ti nutrijenti se mogu podeliti u šest vrsta i dva specifična dodatka:
- Ugljeni hidrati
- Proteini
- Masti
- Vitmini
- Minerali
- Voda
- Etanol (alkohol)
- Vlakna (uglavnom se ne apsorbuju i u tom smislu nam nisu potrebna za gradnju, regeneraciju i energiju, ali su izuzetno važna za apsorpciju drugih materija, a najviše za izbacivanje štetnih materija)
U prirodi, gotovo nijedna vrsta nutrijenata se ne može naći u sasvim izdvojenom obliku. Čak će i voda uzeta iz prirode imati u sebi bar neke minerale. I to je dobro, jer je za svaki hemijski proces u organizmu potreban skup elemenata, radije nego jedan element, pa je to bogatstvo nutrijenata i raznolikost ono što nam pomaže da održavamo telo zdravim i u dobroj formi. To mi je najjači argument u prilog tezi da ne treba izdvajati previše nutrijente – priroda ne voli da bude „prečišćena“, već voli da bude šarena, a naša hrana, pa i mi smo deo prirode… još uvek.
Da zadovoljimo osnovnu teoriju, možemo da podelimo nutrijente na makronutrijente (ugljeni hidrati, masti, proteini i voda) koji su nam potrebni u većim količinama, i mikronutrijente (vitamini i minerali) koji su nam potrebni u manjim količinama (mada se neki minerali ponekada svrstavaju u makronutrijente). Da pokušamo sada malo konkretnije da objasnimo čemu služe određeni nutrijenti i gde ih nalazimo.
Ugljeni hidrati
su važan izvor energije i nalazimo ih u raznim oblicima: monosaharidi i disaharidi, oligosaharidi i polisaharidi. Da prevedem – šećeri! Šećeri iz slatkiša, čokolada, torti, grožđa, hleba, graška, kukuruza, čipsa, sladoleda… mmmm, da počnemo sa dijetom od sutra? Ne, počeli smo još juče!
Nekako se u poslednjih 20 godina zahvaljujući različitim knjižicama i člancima o dijetama u javnosti ustalilo mišljenje da su ugljeni hidrati zapravo samo slatkiši, grickalice i sva moguća nezdrava hrana. Naprotiv, ugljeni hidrati se nalaze u većini namirnica koje se u prirodi mogu naći i vrlo su zdravi za nas, ako ih uzimamo na razuman način i u razumnim količinama. Ugljeni hidrati se mogu naći u svakoj vrsti povrća i voća, u svim žitaricama, kao i u mleku i mlečnim proizvodima. Jedino u čemu u prirodi uopšte nema ugljenih hidrata je meso, dok jaja imaju minimalnu količinu UH.
Ugljeni hidrati našem telu daju energiju koja može trenutno da se koristi, ali tu energiju telo veoma lako pretvara u masti ukoliko proceni (iz bilo kod razloga) da mu ta energija nije trenutno potrebna. Dakle, ugljeni hidrati se lako iz energije pretvaraju u masti, ali donekle važi i obrnuti sistem – naše telo može svoje masti da pretvori u energiju koja mu eventuano nedostaje iz ugljenih hidrata. Može, ali da li hoće? E, to je muka koja muči nas buce i njome ćemo opširno da se bavimo. Ako naučimo kako da nateramo telo da, umesto da skladišti masti kako je ranije naviklo, ono počne da troši – biće nam mnogo lakše da održavamo „bikini liniju“.
Proteini
su esencijalne aminokiseline i telo ne može da ih proizvede samo, te je neophodno uneti ih ishranom. Najbogatiji izvor proteina u prirodi je meso (riblje, ptičije ili životinjsko), mada se proteini mogu naći i u mlečnim proizvodima, jajima, pa čak i u nekim vrstama povrća. Najvažnija funkcija proteina je da grade i održavaju naše mišiće i to je funkcija koja ne sme da se zaboravi, manje zbog pokazivanja lepih mišića na plaži, a više zbog održavanja srčanog mišića i ostalih mišića koji su potrebni za funkcionisanje našeg tela (ili možda niste znali da su nam čak i glasne žice od napravljene mišića?).
Masti
nisu nepoželjne u ishrani! Naprotiv! Masti su decenijama proglašavane za jedan od glavnih uzročnika kardioloških problema, da bi pre petnaestak godina stidljivo ponovo isplivala istraživanja koja su nedvosmisleno pokazivala da su u narodima koji jedu izrazito masnu hranu zapravo kardiološki problemi prilično retki. Masti održavaju dobro funkcionisanje membrana ćelija, pomažu funkcionisanju mozga, pomažu razlaganje masnih naslaga i daju nam lepu kosu i nokte. Mnoga se koplja lome o preporučenim vrednostima unosa masti, ali jedno je sigurno – masti nam trebaju, a najbolje je unositi ih u što čistijem obliku: iz sirovog koštunjavog voća, kao hladno ceđena ulja, ili kao masnoću iz ribe.
Vitamini i minerali
su nam svima neophodni za zdravo funkcionisanje organizma, ali treba imati na umu dve stvari:
1. U zdravoj ishrani unosimo uglavnom dovoljno svih potrebnih vitamina i minerala i kod zdravih osoba nema potrebe za suplementima
2. Suplemente ne treba uzimati na svoju ruku, jer ponekad višak nekog elementa daje slične efekte kao i manjak (što je slučaj sa kalcijumom na primer), pa je rizično bez stručnog saveta suplementima remetiti fin balans elemenata koji kvalitetna ishrana može da nam obezbedi.
Voda
U mnogim dijetama se propisuje dnevni unos od 2 – 2,5 – 3l vode na dan, što može da bude potpuno kontraproduktivno. Naravno da treba piti vodu, ali paušalno određivanje količine vode koju jedna osoba treba da popije je u najmanju ruku neogovorno. Velike količine vode opterećuju bubrege i podižu krvni pritisak, pa su kod mnogih ljudi koji treba da redukuju telesnu težinu zapravo nepoželjne. U toplim danima svakako treba uvek pri sebi da imate flašicu sa vodom i povremeno da popijete po gutljaj – dva. Ne dozvolite sebi da budete žedni i ne dozvolite sebi da pijete slatke sokove zbog žeđi (šećer će samo poterati i tu, i ostalu vodu iz tela napolje, a vaš organizam će ostati nehidriran), ali se nemojte na silu nalivati velikim količinama vode. SVE što je preterano je štetno, pa čak i voda i vežbanje.
Etanol (alkohol)
nije esencijalni nutrijent, možemo komotno da provedemo život bez kapi alkohola, ali ipak se često konzumira i zbog svoje veoma jake kalorijske vrednosti ne sme da se zanemari. Pogrešna je pretpostavka da su alkoholna pića puna UH – i pivu i vinu ima UH, u žestokim pićima nema, ali najviše kalorija donosi sam alkohol kojima ima čak 7 kalorija po gramu (9 kalorija ima čista mast), izuzetno brzo se apsorbuje (brže od masti). Dakle, ona čašica žestine pre ručka sa stanovišta dijete vam dođe kao da ste pojeli kašiku masti… čiste… hladne
Vlakna
se uglavnom nalaze u povrću i voću, pomažu nam da očistimo creva i iako ih ne apsorbujemo, izuzetno su važna u ishrani. Ugljeni hidrati iz povrća i voća dolaze u paketu sa vodom i vlaknima, pa im treba malo više vremena da se svare i da uđu u krvotok u vidu energije. Ta sporost nam omogućava da postepeno trošimo energiju kako dolazi. U slučaju da pojedemo ugljene hidrate koji nemaju, ili imaju malo vlakana i vode (beli hleb, slatkiši, grickalice, sokovi), energija jednostavno jurne u naš krvotok, pa se naš insulin potrudi da sve to brže-bolje popakuje u masti, da nam ne bi šećer u krvi previše porastao.
