Kako ubrzati metabolizam koji, kako vreme, prolazi – nekako posustaje… Sećate li se kako ste kao tinejdžeri i u svojim dvadesetim godinama mogli da jedete bilo šta, a da se ne gojite? Sada kada ste u srednjim godinama, primetićete da to više nije tako. Sve što pojedete se zalepi gde ne treba i svaki novi kilogram se primeti.
Jedan od razloga je to što se vaš metabolizam usporava, a to je vezano za starosno doba kao i smanjenje mišićne mase. Međutim, nema razloga da posustanete. Uz mali trud i par trikova vrlo lako možete ponovo doći do željenog stasa. Saznajte 8 načina kako ubrzati metabolizam i održati vitak stas, jer ubrzavanje metabolizma nije nemoguća misije, već nešto što je na dohvat ruke.
Jedite obilan doručak
Možda ste navikli da imate lagani doručak ili da ne doručkujete uopšte, ali sada je vreme da to promenite. Vreme je da ostavite ovsene kaše i obrano mleko i da naučite kako ubrzati metabolizam.
Umesto laganog doručka, počnite dan sa masnim doručkom (da, znamo da ste odmah pomislili na keto dijetu :)), uključujući jaja pa čak i komad slanine, sugerišu američki nutricionisti, navodeći nedavne studije koje su pokazale da će doručak koji sadrži masnoće ubrzati vaš metabolizam brže nego nemasni i nisko kalorični doručak.
Druga studija objavljena u American Journal of Epidemiology pokazuje da ljudi koji jedu 22% do 55% od ukupnog unosa kalorija za doručak, dobijaju na težini 750 gr u periodu od četiri godine. To i nije tako loše ako imamo u vidu one koji za doručak unose 0 do 11% ukupnog kalorijskog unosa a za isti period dobiju 1.5 kg!
Ubrzavanje metabolizma kofeinom
Studija objavljena u časopisu Fiziologija i ponašanje, pokazuje da pijenje kafe ubrzava metabolizam 16% u odnosu na one koji ne piju kafu ili konzumiraju kafu bez kofeina. Razlog je što kofein ubrzava vaš puls i stimuliše centralni nervni sistem.
Podelite vašu šolju kafe tako da je pijuckate tokom dana da biste održali ojačani metabolizam. Ipak vodite računa da prestanete sa uzimanjem kafe u rano popodne kako biste mogli mirno da spavate, jer u suprotnom vas čeka neprospavana noć.
Dodajte malo leda
Ako ste se ikada pitali kako ubrzati metabolizam, ovo vam sigurno nije palo na pamet. Postoje podaci da pijenje hladne vode može uzrokovati blago ubrzavanje metabolizma. Budući da vaše telo održava stabilnu telesnu temperaturu, telo će zagrejati hladnu vodu koju pijete do telesne temperature sagorevanjem kalorija u tom procesu zagrevanja.
„Otkrivanje zdravlja“ zaključuje da možete sagoreti 70 kalorija više ako sledite ovo pravilo da pijete 8 čaša hladne vode dnevno. A to je posebno lako u letnjim mesecima kada svi žudimo za hladnom tečnošću po ceo dan. Zato sledeći put kada budete žedni, zaobiđite hladne sokove pune šećera i popijte čašu hladne vode.
Ako izbacite sokove i zamenite ih običnom vodom vi činite uslugu svom organizmu jer ga oslobađate nepotrebnog unosa šećera, koji, naravno, doprinosi gojenju.
Da li vam je potreban još jedan razlog za unos vode? Istraživači sa Univerziteta u Juti, otkrili su nešto prilično interesantno. Ispitanici koji su pili polovinu preporučene dnevne količine vode (4 čaše od 2,5 dl), ne samo da su bili dehidrirani nego su imali 2% manje dnevno sagorevanje kalorija. Pored ubrzanog metabolizma unos 8 čaša vode u toku dana će vam doneti i blistavu kožu, bolje raspoloženje, a na čestu pojavu glavobolja možete da zaboravite.
Koristi od unosa dosta vode, pogotovo hladne, u toku dana su mnogobrojne, samo treba da počnete da je pijete a promene ćete veoma brzo zapaziti.
Kako ubrzati metabolizam uz pomoć zelenog čaja
A kada vam dosadi da pijete samo vodu, nemojte se vraćati sokovima, već skuvajte sebi čaj. Ali ne bilo koji čaj, neka to bude zeleni čaj. Ne samo da je zeleni čaj antioksidans i da sprečava prehlade i grip, već čini čuda i vašem metabolizmu, kako potvruđuje studija objavljena u časopisu Fitomedicina. Istraživači su potvrdili da ljudi koji su svakodnevno pili tri do pet šolja dnevno u toku tri meseca skinuli 5% svoje telesne težine. A morate se složiti da to uopšte nije malo.
Zeleni čaj sadrži EGCG, biljni sastojak koji stimuliše vaš metabolizam i čini ga značajno bržim.Takođe, zeleni čaj sadrži kofein, koji kako smo već spomenuli pomaže pri ubrzavanju metabolizma. Zbog toga pazite u kom delu dana ga pijete, da ne biste doveli sebe u situaciju da ne možete uveče da zaspite.
Ne škrtarite sa mlečnim proizvodima
Kalcijumom bogata hrana i pića, uključujući mleko i sir, povećavaju stopu na kojoj se masnoće pretvaraju u otpad. To su rezultati studije koju su sproveli istraživači na univerzitetu u Kopenhagenu, a objavili u The Journal of Nutrition. Nije važno u kom obliku konzumirate mlečne proizvode sve dok je količina adekvatna. Uzimajte one sa niskim procentom masnoće – ili punu čašu obranog mleka ili šolju jogurta.
Takođe, studija je naglasila da kalcijum treba unositi u prirodnom obliku jer suplamenti ne „rade“ zbog razlike u hemijskoj strukturi.Dobra stvar sa mlečnim proizvodima je ta što postoji toliko izbora, pa svaki dan možete konzumirati nešto novo i nikada vam neće dosaditi, niti će vam ishrana postati monotona.
Kako ubrzati metabolizam izgradnjom mišića
Pored toga što treba da naučite kako ubrzati metabolizam, potrebno je da naučite i kako da izgradite više mišića. Sticanje mišićne mase jača vaš metabolizam i omogućava lakše mršavljenje. Ako izgradite samo 2 kg mišića u vašem telu, gubićete 150 kalorija dnevno više čak i da ne vežbate. I možete izgubiti u proseku 600 kalorija na sat tokom kardio treninga zahvaljujući toj ekstra izgrađenoj mišićnoj masi.
Mišići sagorevaju mnogo više kalorija nego masti, pa su vam oni samim tim odlični saveznici u borbi protiv viška kilograma i sporog metabolizma. To se dešava čak i kad se odmarate, tako da je svaki trening koji pomaže izgradnju mišića odličan. Ključ je u tome da uključite sve mišiće vašeg tela dok vežbate, zagrevajući mišiće ruku, nogu, leđa, grudi i celog tela. Napravite raspored i svaki dan radite jednu grupu mišića, kako biste ih sve podjednako aktivirali.
Kada se mišići aktiviraju vama će postati lakše da vežbate, a sa tim će doći i polet i želja za vežbanjem skoro svakim danom. Osobe koje često i redovno vežbaju su u dobroj formi, zdravlje im je na zavidnom nivou i skoro pa nikad nemaju problema sa sporim metabolizmom.
Radite „Intervale“
Prilikom vežbanja, naizmenično korišćenje intervala brže-sporije, podiže vaš metabolizam više nego da radite stabilan kardio trening. Osim toga, metabolizam će ostati ubrzan čitav sat nakon vežbanja!
Rezultati jedne australijske studije pokazuju da su žene koje su radile intervalni trening vozeći bicikl, izgubile tri puta više masnoće od onih koje su radile stabilan trening. Ako idete u šetnju, šetajte vašim uobičajenim tempom jedan do dva minuta. Onda ubrzajte hod 30 do 60 sekundi. Vratite se na uobičajni tempo. Ponovite ovo 10 do 15 puta. Po istom principu možete i trčati. Laganim tempom trčite oko 500 m, pa onda ubrzajte tempo narednih 200 m, pa opet narednih 500 m trčite sporije i tako u krug, dok ne istrčite zamišljenu rutu.
Ovo je odličan odgovor na pitanje kako ubrzati metabolizam, a i sjajan način da uradite dinamičan trening.
Kod vežbanja koristite veće težine
Ako želite da budete fit, da izgledate dobro i da vaš metabolizam radi kao švajcarski sat moraćete da vežbate, koliko god to voleli da izbegavate. Samo retki ljudi sa izuzetno dobrom genetikom mogu da se ne bave nikakvom fizičkom aktivnošću i da pritom izgledaju odlično, a da im i metabolizam radi sjajno.
Ali kada vežbate postoje neke stvari na koje bi trebalo da obratiti dodatnu pažnju i da ih promenite ako već niste. Korišćenjem težih tegova pri sporom tempu vežbanja – duplo sporije nego što bi prirodno bilo značajno povećava stopu metabolizma. Znaćete da je težina odgovarajuća i tempo dovoljno spor ako počnete da drhtite nakon samo nekoliko podizanja ili čučnjeva. Ako vam se tako nešto desi, nemojte da se uplašite već znajte da ste na dobrom putu.
Istraživači na Wayne State University su otkrili da kada vaše telo obnavlja opterećene mišiće, to uzrokuje ubrzavanje metabolizma i do tri dana nakon treninga. Što je odlično, jer nećete morati mnogo da čekate da biste videli prve rezultate.
Kako ubrzati metabolizam i… držati ga na zavidnom nivou
Ubrzavanje metabolizma nije nemoguća misija i, kao što je gore spomenuto, veoma se jednostavno može primeniti u praksi. Ono što vam je potrebno je doslednost i sistematičnost kao i jasan cilj. Promena životnog stila se naravno podrazumeva. A nagrada tj. rezultat su vredni ulaganja dodatne energije.
