Zašto je mršavljenje teže za neke ljude
Proveli ste neko vreme striktno se pridržvajući kalorijskog unosa i redovno ste vežbali ali niste postigli željene rezultate. Vaš prijatelj je smršao mnogo više radeći isto što i vi. To nije fer. Ili smršali ste ali ne na onim delovima tela sa kojih je trebalo skinuti masne naslage. A onda čujete da neko može jesti bilo šta bez ograničenja a da se istovremeno ne goji dok se vama čini da, samo gledajući takve ljude, dobijate na težini. Šta se u stvari dešava i da li postoji nešto što možete učiniti da biste postigli bolje rezultate u mršavljenju. Ponekad postoji neki jednostavan uopšteni razlog zašto jedna osoba brže mršavi od druge. Na primer, muškarci imaju tenedenciju da brže mršave nego žene uglavnom zbog toga što muškarci prirodno imaju veću mišićnu masu (zahvaljujući višem nivou testosterona) što utiče da imaju brži metabolizam. Muškarac i žena imaju tendenciju da masne naslage talože na različitim mestima – muškarci u predelu stomaka što je lakše skinuti, a žene na kukovima i butinama što je obično teže skinuti.
Osobe koje imaju veliki višak kilograma mogu u početku dijetnog programa brže mršaviti. Razlog je to što ste teži više kalorija sagorevate u bilo kojoj aktivnosti. Ako ste teški 80 kg i ako vam je potrebno 3.500 kalorija dnevno da održite tu težinu, smanjenje od 1.000 kalorija dnevno će vam omogućiti da smršate jedan kilogram nedeljno. Ali ako imate 80 kg i potrebno vam je 1.800 kalorija dnevno da održite postojeću težinu, i ako pokušate da smanjite kalorijski unos na 800 kalorija dnevno, vaše telo neće imati dovoljno kalorija i metabolizam će se drastično smanjiti, što će mršavljenje učiniti težim i sporijim. Zato osoba koja treba da skine manje kilograma treba da ima i manju kalorijsku razliku, što će uticati na to da sporije mršavi.
Takođe, starosno doba i telesna građa će uticati na to koliko brzo ćete mršaviti. Stariji ljudi mršave sporije, možda zbog hormonalnih promena i zato što imaju manju mišićnu masu ili zato što su nedovoljno fizički aktivni. Zato ako upoređujete sopstveno mršavljenje sa nekim drugim, budite sigurni da ne upoređujete jabuke i narandže. To upoređivanje će vas samo frustrirati i neće vam ništa korisno učiniti u vašem nastojanju da smršate.
Ponekad i ljudi koji imaju dosta sličnih faktora, sličnu telesnu građu i težinu, starosno doba i isti nivo aktivnosti, ne dobijaju iste rezultate čak i kada rade potpuno iste stvari. Ima puno individualnih i medicinskih faktora (hiptireoidizam, nesanica, depresija) i uzimanje određenih lekova, koji mogu usporiti i otežati mršavljenje. U tom slučaju potražite stručnu pomoć kako biste postigli što bolje rezultate.
Ali, najčešći uzrok za sporo mršavljenje je obično uzrokovan problemima koji se mogu prevazići pravilnim promenama u načinu ishrane, vežbanja i dnevnih aktivnosti i to je ono što ćemo ovde opisati.
Prvi problem: Vaši brojevi su pogrešni
Osoba koja je zdrava i koja normalno funkcioniše počinje da mršavi kada potroši više enegije (kalorija) nego što ih unese u obliku hrane. Kalorijski deficit će podstaći telo da koristi naslage masnoće i pretvara ih u energiju koje ceo organizam koristi za normalno funkcionisanje. Jedan kilogram masnih naslaga sadrži oko 7.000 kalorija energije tako da možete predvideti da će smanjeni kalorijski unos od 3.500 kalorija uticati da smršate oko 500 gr. Razlog zbog kojeg se mršavljenje čini sporijim nego što ljudi očekuju nije tako ogroman i nesavladiv kao što se ljudima čini. Ili ne troše onoliko kalorija koliko misle da sagorevaju ili jedu više nego što misle da jedu, ili je uzrok kombinacija ova dva faktora.
Formula koja se koristi za procenu količine kalorija potrebne za održavanje postojeće telesne težine nije tačna baš za svakoga – varijacije su čak i do 30-40%, naročito ako je procenat masnih naslaga prilično visok a nivo fizičke aktivnosti veoma nizak ili niži od prosečnog, ili vi jednostavno računate skoro sve što radite (na primer – kućne poslove, kupovina u supermarketu, pešačenje do prvog sprata) kao fizičko vežbanje iako se tokom tih aktivnosti ne postiže aerobni nivo otkucaja srca u trajanju od najmanje 10 minuta fizičke aktivnosti, to jest ritmičnog pokretanja velikih mišića.
Možete imati isti problem na drugoj strani jednačine: kalorijski unos. Veoma je uobičajeno da ljudi potcenjuju količinu hrane koju pojedu čak i kada vode evidenciju o tome. Ako samo pogledate vašu porciju umesto da je merite, ili ako imate naviku da zaboravie sporedne grickalice, kao što su – lizanje ostataka butera od kikirikija na nožu kojim ste mazali svoj sendvič, ili probanje sosa za testeninu dok kuvate, a koje tokom dana pojedete, onda možete slobodno dodati još nekoliko stotina kalorija na ono što se za redovne obroke zabeležili.
Da biste prevazišli ovaj problem, potrudite se i proverite da li vodite tačnu evidenciju o kalorijskom unosu. Pratite svoj kalorijski unost pažljivo i marljivo dok ne budete u stanju da od oka znate kolika je vaša porcija bez merenja. I nemojte brojati već navedene dnevne aktivnosti kao deo fitnes programa koji treba da uradite.
Zapamtite da fitnes uređaji mere koliko kalorija vi stvarno potrošite, i ovi uređaji imaju tendenciju da precene količinu kalorija koje ste u vežbanju potrošili. Da biste imali što precizniji uvide potrebno je da imate što precizniji uređaj za merenje kalorijske potrošnje tokom vežbanja.
Drugi najčešći problem: preterano gubljenje mišićne mase
Mi bismo želeli da mislimo da je svaki kilogram izgubljene težine gubitak masnih naslaga, ali u stvarnosti, svako mršavljenje je kombinacija gubljenja masnih naslaga i mišićne mase. Da biste dobili maksimalan učinak u mršavljenju, treba da imate maksimalno gubljenje masnih naslaga i minimalno smanjenje mišićne mase. Najbolji način da to postignete je da u vaše vežbanje uključite odgovarajući trening snage. Bez vežbi snage u treningu, može se desiti da znatan deo izgubljene težine predstavlja gubitak mišića, što može smanjiti potencijal vašeg tela da sagoreva što više kalorija. Da biste izbegli ovaj problem i ujedno mršavili na zadovoljavajući način, budite sigurni da ste u svoj fitnes trening uključili i vežbe snage.
Treći problem: ONO ŠTO jedete jednako se računa kao i to KOLIKO jedete
Način na koji vaše telo reaguje na hranu koju jedete je vođen složenim biohemijskim reakcijama koje određuju gde i kada će se neki kalorijski višak uskladištiti i koliko lako će se ta energija kasnije preuzeti za korišćenje. Za neke ljude sa određenim genetskim predispozicijama, dijeta bogata prostim ugljenim hidratima kao što su beli šećer i rafinisane žitarice, će učiniti da lakše da kalorijski višak pretvore u masnoću i da se kasnije teže pretvore u energiju koja je potrebna ćelijama. To takođe može dovesti do povećanog apetita i veće žudnje za slatkišima. Još uvek ne postoji pouzdan test kojim bi bilo moguće identifikovati ljude koji imaju ovaj problem. Ali ako ste dugo gojazni i imate problem sa povećanim apetitom, žudnjom za slatkišima i sporo gubite težinu, možda bi bilo dobro da probate sa dijetom koja sadrži više proteina i zdravih masti a manje prostih ugljenih hidrata i šećera. Razmotrite ovu ideju sa stručnim licem naročito ako koristite bilo koju vrstu lekova. Na prvi pogled, mršavljenje se čini veoma jednostavnim: jedete manje i vaše telo će sagorevanjem kalorija izgubiti na težini. Ali, za mnoge ljude taj proces je mnogo složeniji i komplikovaniji od ove jednostavne računice. Zato nemojte porediti sopstvene rezultate sa nekim drugim, jer ne možete očekivati isti rezultat bez obzira na to koliko ste slični. Prihvatite mršavljenje kao proces i lični eksperiment. Biće uspona i padova ali jedino sto je važno je da se držite svog puta i preduzetih koraka.
Sledeći ova uputstva mršavljenje će biti lakše i jednostavnije.
