Želite da se rešite viška kilograma ali brinete da ne ugrozite svoj imunitet? Starije osobe mogu lako smršati a da im imunitet ostane jak. Evo i kako da obezbedite zdravo mršavljenje.
Za svaki organizam, a naročito za onaj u određenim godinama bitno je da održava zdravu težinu. Višak kilograma, pogotovo kada nije kontrolisan, može uticati na to da i zdrav organizam oslabi. Tako oslabljen može se suočiti i sa raznim bolestima.
Međutim, kako sa nama stari i naš metabolizam, on se i usporava, pa tako nismo u stanju da sagorevamo kalorije tako uspešno kao nekada. Zbog toga je starijim osobama često teže da skinu višak kilograma i podvrgavaju se rigoroznim dijetama (kao što je dijeta 900 kalorija).
No, čuvajte se! Tu bi mogla biti vaša prva greška. Rigorozne dijete ponekad su i previše restriktivne, pa često mogu dovesti do pada imuniteta. Kako imunitet štiti organizam od virusa i bakterija i drugih štetnih supstanci, ovo može biti opasno. Pad imuniteta naročito je rizičan kod starijih osoba, jer je potrebno duže vremena da se on ponovo uspostavi.
Koja je veza između dijete i pada imuniteta?
U čemu je, dakle, stvar? Iako dijeta naizgled nema mnogo veze sa imunitetom, razmislite malo bolje o tome. Dijeta se odnosi direktno na hranu koju unosite, a hrana je glavni izvor nutrijenata za ljudski organizam. Sećate se, zdravlje na usta ulazi.
Međutim, dešava se da se rigorozne dijete (kao što je, na primer, dijeta 900 kalorija) u brojanju kalorija malo zabroje, pa ne vode dovoljno računa o tome da telo dobrije dovoljno osnovnih namirnica i supstanci koje su neopodne za jak imunitet.
I, eto veze! Mršavljenje vam, osim što je naporno, može doneti i više štete nego koristi. No, to ne znači da od mršavljenja treba da dignete ruke. Naprotiv!
Sve što je potrebno jeste da napravite sebi kvalitetan režim ishrane koji će telu obezbediti sve što mu treba kako bi bilo zdravo. Umesto da gladujete, neka vaš proces mršavljenja uključi i neke druge stvari koje vam mogu pomoći da izgubite kilograme.
Prvo, i najbitnije, ‒ jačajte imunitet. Ukoliko je organizam jak i zdrav, bolje će reagovati i na dijetu i na čitav proces mršavljenja. A pritom ćete ostati i zdravi. Ovo je veoma bitno i zbog toga što imunitet prirodno slabi sa godinama, pa je neophodno da ga konstantno podstičete i jačate.
Pitate se kako starije osobe mogu da poboljšaju imunitet? Lakše nego što mislite. Usvojite neke lake trikove poput unošenja vitamina (kroz hranu ili suplemente) ili promene životnog stila i videćete da rešenja najčešće zaista leže u sitnicama.
Najbolja dijeta za starije osobe
U moru dijeta koje postoje, što za mlađe, što za starije osobe, teško je izabrati onu pravu. Iako svaka ima svojih prednosti, ponekad su mane glavniji faktor u izboru odgovarajućeg režima ishrane.
Treba da znate i to da su dijete uglavnom individualna stvar. Šta to znači? Pa, to da ne postoji jedna dijeta koja odgovara svim starijim osobama. Kako biste postigli željene rezultate, najbolje je da prilagodite dijetu sebi i svom fizičkom stanju.
U izboru vam može pomoći i vaš lekar, ali i nutricionista. Ukoliko, pak, želite sami da izaberete dijetu, evo šta bi trebalo da imate u vidu.
Za početak, potražite dijetu koja je osmišljena kako bi vam pomogla da sanirate neki određeni zdravstveni problem. Na primer, ukoliko vas muče rani simptomi Alchajmerove bolesti, za vas je najbolji izbor verovatno MIND dijeta. Ona se bazira na hrani koja doprinosi zdravom mozgu i nervima, ali i zdravlju vašeg organizma generalno.
Mršavljenje kod starijih osoba i kontrola porcija
Mršavljenje kod starijih osoba može biti uspešno i bez dijeta. U ovom slučaju, sve što treba da uradite jeste da primenite par sitnih trikova uvezi sa ishranom.
Prva korisna praksa, kažu iskustva, jeste da ograničite veličinu svojih porcija. S godinama, ljudima je potrebno sve manje i manje kalorija na dnevnom nivou kako bi organizam pravilno funkcionisao. Kažu da se broj neophodnih kalorija smanjuje za 100 na svakih 10 godina.
Nakon 50-e ili 60-e, mišićna masa se postepeno gubi, a ukoliko nastavite da jedete u istim količinama kao ranije, ne gine vam višak kilograma. Ograničite svoje obroke na manje porcije.
Kako biste izbegli gladovanje, povećajte broj obroka. Za mršavljenje kod starijih osoba, bolje je jesti više puta dnevno. Neko opšte pravilo jeste da između dva obroka ne prođe duže od 3 sata. Na ovaj način, vi ćete probuditi i svoj usporeni metabolizam. Rigorozna dijeta će vam u tome samo odmoći.
Počnite tako što ćete smanjivati porcije za po kašiku, dve, dok ne dođete do neke optimalne propisane veličine porcije. Malo po malo, navići ćete svoj organizam, a kilogrami će početi da se tope.
Dobra hrana za mršavljenje kod starijih osoba
Ukoliko želite da skinete kilograme, a istovremeno i zaštitite svoj imunitet, potražite namirnice koje deluju na oba polja. Da počnemo iz suprotnog pravca: za početak izbacite sve one štetne namirnice. To su, najpre, takozvane prazne kalorije u koje spadaju šećeri, industrijska hrana i generalno hrana sa malo korisnih nutrijenata.
Isto tako, izbacite i prženu hranu, jer je previše masna za vas. Umesto nje, probajte da svoja omiljena obarite, skuvate ili ispečete. Pomfrit i grickalice zamenite nekim povrćem, a kupljene slatkiše voćem.
Voće i povrće su vam najsigurnija karta za mršavljenje kod starijih osoba, iz tog prostog razloga što su puni korisnim nutrijentima. U njima ima mnogo vitamina i minerala koji jačaju organizam i imunitet, a pritom i gore kalorije. Takvi su:
- vitamin C
- vitamin E
- vitamin D
- cink
- gvožđe
- magnezijum
- beta karoten itd.
Ukoliko tražite superjunake među hranom, voće i povrće koje je bogato navedenim sastojcima uključuje pečurke, avokado, brokoli, bobice, kale, spanać, citrusno voće itd.
Osim voća i povrća, hrana koja je dobra i za mršavljenje kod starijih osoba i za jačanje imuniteta ubraja i integralne žitarice, nemasno meso, nemasne mlečne proizvode, ribu i mnoge druge namirnice.
Ne zapostavljajte proteine
Iako će vam mnogi reći da se proteini teže vare s godinama, ignorišite ih. Kako bi vaše telo ostalo zdravo, a imunitet jak, potrebni su vam proteini. Oni su indirektno korisni i za mršavljenje kod starijih osoba jer utiču direktno na mišećnu masu koju vaš organizam poseduje. Tačnije, oni pomažu starijim osobama da sporije gube mišićnu masu.
Štaviše, proteini vam pomažu da duže ostanete siti, a tako ćete se lakše navići na smanjene porcije. Istraživanja svetskih zdravstvenih organizacija kažu da je organizmu starijih osoba potrebno oko 1-1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine.
Kada se radi o hrani koja je bogata proteinima, a ujedno je dobra za dijetu starijih osoba, najbolje što možete da izaberete su piletina (konkretno belo meso), junetina, losos, jaja, jogurt i drugo.
Za mršavljenje kod starijih osoba neophodna je i vežba
Pošto je dijeta za starije osobe umerena i uglavnom postepena, kalorija se treba rešiti na druge načine. Zlatno pravilo mršavljenja i kod mladih i kod starijih jeste to da treba da potrošite više kalorija nego što unesete.
Najbolji način da utrošite kalorije jeste vežba. Možda se nećete složiti, jer vežbanje zna da bude naporno (naročito nakon 50-e), međutim, ono nepogrešivo deluje. Što je najbolje od svega, vežbanje vam pomaže i da ojačate imunitet.
Kako bi mršavljenje kod starijih osoba bilo uspešno, ono što želimo da postignemo jeste da se sva uneta hrna pretvori u mišiće. Kako bi vam ovo pošli za rukom, možete da pokušate sa vežbanjem sa tegovima ili spravama koje akcenat stavljaju na težinu.
Ono što vam treba jeste trening za snagu, a kao dobra alternativa za klasične vežbe mogu poslužiti i joga ili pilates. Oni ujedno doprinose opštem zdravlju organizma, a mogu biti i odličan način da se opustite.
Naravno, ne treba da odmah uskočite u težak program vežbanja. Krenite polako, na primer od šetnje. Uvrstite redovne šetnje u svoj raspored, a vremenom uključujte i druge fizičke aktivnosti. Što ste aktivniji, to su vaš organizam i imunitet jači, a telo samo topi višak kilograma.
Pijte dosta tečnosti kako biste smršali
Parola “pijte dosta tečnosti” ne važi samo onda kada bolujemo od gripa ili prehlade. Našem organizmu je tečnost potrebna svakog dana kako bi ostao funkcionalan.
Kada telo ne dobija dovoljno vode, ono može da dehidrira, što može da oslabi imunitet, ali i uspori varenje, te tako indirektno doprinese višku kilograma. Štaviše, žeđ mi često percipiramo kao glad, pa mislimo da smo gladni, a ustvari organizmu samo treba vode.
Hidratacija je važna u svim životnim dobima, ali se količina vode koja nam je potrebna na dnevnom nivou razlikuje. Za starije osobe, dnevni prosek vode koji treba popiti svakog dana iznosi 8-9 čaša.
Svakako, u tečnost ne spada samo voda, pa eto radosti za vas ako ne volite baš previše da pijete vodu. Umesto nje, možete piti čajeve (od kojih neki mogu biti korisni za jačanje imuniteta), ili pak kafu (mada ne previše), ali i jesti supu. Takođe, možete se okrenuti povrću koje je po prirodi bogato vodom, poput krastavca ili paradajza.
Ne iritirajte svoje telo
Ako vam ovaj savet zvuči neodređeno, dajte nam šansu da pojasnimo.
Ljudski organizam dokazano najbolje funkcioniše kada mu se postavi i poštuje određen bioritam. Ovo je naročito tačno kod starijih osoba. Mlad organizam može lakše da izađe na kraj sa drastičnim promenama u bioritmu, međutim, to nije slučaj sa starijim osobama.
Za početak, zdrav bioritam direktno zavisi od kvalitetnog sna. Dozvolite svom telu da se odmori, i to da se odmori dovoljno. Prvo, spavanje je odlično za imunitet, jer se telo regeneriše. Drugo, kada telo nauči raspored po kom radi, naučiće kada da se aktivira i biće efikasnije u sagorevanju kalorija.
Kad smo kod kalorija, zdrav bioritam podrazumeva i to da pravilno rasporedite svoje obroke i da se potrudite da svakog dana jedete u isto vreme. Sve je u rasporedu i u tome da naučite svoje telo da očekuje kada će tačno morati da se angažuje u varenju. Mršavljenje kod starijih osoba, ali i opšte zdravlje umnogome zavise od ovakvog rasporeda.
Ukoliko iz nekog razloga ne možete hranom da unesete sve suplemente koji su vam potrebni da bi organizam ostao jak, razmislite o suplementima. Ako ćete da gubite kilograme, organizam mora da bude jak kako bi izašao na kraj sa njima. Zato popunite rupe suplementima koji se mogu naći u formi kapsula ili tableta.
Sad, istina, dosta pričamo o rutini u ishrani u spavanju, ali ne dajte da vas rutina svlada u životu. Posebno ako ste u penziji, ne dozvolite da odsustvo obaveza utiče na vašu fizičku aktivnost i društveni život. I jedno i drugo su bitni za mršavljenje kod starijih osoba.
O fizičkoj aktivnosti smo već govorili. Društveni život je, pak, bitan u čitavom procesu kako bi vam održao vedar duh. Pozitivnost u pristupu je neophodna ukoliko želite da izgubite kilograme, a vreme provedeno sa bliskim osobama će, pored ostalog, poslužiti i da vam podigne moral kada ste možda na korak da posustanete od dijete.
Pored toga, druženje eliminiše stres, a on vam je još jedan od glavnih neprijatelja. Stres nepovoljno utiče i na zdravlje, i na imunitet, i na kilažu. Često se dešava da se ljudi i prejedaju zbog stresa, a to sebi ne možete da dozvolite.
Budite strpljivi, mršavljenje kod starijih osoba iziskuje vreme
Ako ćemo iskreno, mršavljenje u bilo kom životnom dobu iziskuje mnogo i vremena i truda. Ovo, istina, naročito važi za starije osobe upravo zbog sporijeg metabolizma. No, ne dajte da vas to obeshrabri.
Rezultati preko noći nisu zagarantovani ni mladima čiji se metabolizam lako aktivira. Zato se naoružajte strpljenjem i ne dajte da vas zaustavi to što rezultatima dugo treba da se pojave. Možda će vam trebati duže, ali ovakvo mršavljenje kod starijih osoba daje dugotrajnije rezultate.
Razlog je jednostavan ‒ vi se niste bacili na neku brzinsku dijetu, već na neki način trenirate svoje telo da funkcioniše po određenom režimu. Kada napokon skinete kilograme, pa dozvolite sebi i da malo prošarate izvan dozvoljene granice hrane i namirnica, sve su prilike da vas organizam neće momentalno kazniti novim viškom kilograma.
Ipak, nemojte se previše igrati time, jer su česte i nagle promene u težini nešto što slabi vaš imunitet i šteti zdravlju. Potrudite se da održavate zdravu kilažu kako biste se osećali dobro. A to je, na kraju krajeva, i poenta svake dijete.
