Zatvor, ili konstipacija, je čest problem s kojim se mnogi suočavaju u svakodnevnom životu.

Najčešći uzroci ovog neprijatnog stanja su nepravilna ishrana, nedovoljan unos tečnosti i ishrana koja je siromašna vlaknima.

Srećom, uključivanjem više vlaknastih namirnica problem zatvora se može relativno lako rešiti u najvećem broju slučajeva.

U ovom članku podelićemo 9 najboljih vlaknastih namirnica koje mogu pomoći u prevenciji i ublažavanju zatvora.

Grašak

Grašak je bogat rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima.

Rastvorljiva vlakna se vezuju za vodu, stvarajući gel koji pomaže omekšavanju stolice i olakšava njeno prolazak kroz creva.

Nerastvorljiva vlakna dodaju volumen stolici, podstičući redovno pražnjenje creva.

Ova kombinacija vlakana pomaže održavanju zdrave probave i prevenciji zatvora, i svih komplikacija do kojih zatvor može dovesti, poput pojave hemoroida.

Ovas

Ovas je izuzetno bogat rastvorljivim vlaknima, posebno beta-glukanima.

Beta-glukani su vrsta rastvorljivih dijetalnih vlakana koja se nalaze u određenim namirnicama, a osim ovsa, mogu se naći u ječmu, raži, pečurkama i nekim vrstama algi.

Beta-glukani imaju sposobnost da se vežu za vodu i formiraju gust gel u crevima, koji pomaže regulaciji probave i usporava proces apsorpcije glukoze iz hrane, odnosno smanjuje skok šećera u krvi.

Osim toga, beta-glukani deluju kao prebiotici, hraneći dobre bakterije u crevima. Održavanje zdrave mikroflore u crevima može doprineti boljoj probavi i redovnom pražnjenju creva.

Laneno seme

Laneno seme jedan je od najboljih izvora vlakana, budući da jedna kašika lanenog semena sadrži 2 do 3 grama vlakana, a izuzetno je lako uključiti ih u ishranu.

One mogu biti deo ovsenih kaša i kuvanih jela, mogu se posuti po salatama ili se naći kao deo zdravog smutija.

Ono što je važno jeste da se laneno seme pre konzumacije mora samleti ili usitniti, budući da će u suprotnom proći kroz digestivni trakt praktično nesvareno.

Razlog za ovo je veoma tvrda opna semena, koja se izuzetno teško vari.

Šljive

Šljive, a posebno suve šljive, imaju važe za jedan od najboljih prirodnih laksativa, sa dobrim razlogom.

Šljive su voće bogato vlaknima, ali tu se njihove koristi po probavu ne završavaju.

Osim vlakana, one sadrže sorbitol, vrstu alkoholnog šećera, i fruktozu, odnosno voćni šećer, koji u kombinaciji sa vlaknima mogu da brzo pomognu u pražnjenju creva.

Konzumacija nekoliko svežih ili suvih šljiva, ili soka od kuvanih šljiva može dovesti do brzog olakšanja.

Brokoli

Brokoli je jedno od povrća koje se često pominje i kao superhrana, budući da je puno različitih vitamina i minerala, kao i drugih jedinjenja koja pružaju zaštitni efekat od mnogih bolesti.

Najbolje je konzumirati ga pripremljenog na pari, kako bi se zadržala što veća količina vitamina, minerala i antioksidanasa, kao što su ​​vitamini C i K, folna kiselina, kalijum i drugi.

Pre pripreme, brokoli je najbolje iseckati na manje komade, kako bi se oslobodilo jedinjenje koje se naziva sulforafan.

Sulforafan je snažan antioksidans koji može pomoći u prevenciji bolesti srca, malignih bolesti i neuroloških oboljenja, a pored toga deluje i protivupalno i može pomoći zdravlju creva.

Sve ovo, u kombinaciji sa velikom količinom vlakana, svrstava brokoli u listu najboljih namirnica protiv zatvora.

Integralne žitarice

Količina vlakana u integralnim žitaricama zavisi od vrste do vrste, no sve integralne žitarice su dobar izvor vlakana, uključujući oba vrste, kako rastvorljiva tako ii nerastvorljiva vlakna.

Neke od žitarica bogatih vlaknima su pored pomenutog ovsa i žitarice kao što su pešnica, ječam, pirinač, heljda i druge.

Svako može izabrati žitaricu po svom izboru, a ono što je važno je da se uvek biraju integralne žitarice, koje su znatno bogatije vlaknima u odnosu na one rafinisane.

Izuzetak su osobe koje pate od celijakije ili intolerancije na gluten, koje moraju izbegavati pešnicu, raž i ječak, žitarice koje sadrže gluten, kao i sve proizvode koje sadrže ove žitarice.

Jabuke i kruške

Jabuke i kruške ne samo što su zdrave, pune vitamina i minerala, veću su bogate vlaknima, a posebno pektinom.

Pektin koji je rastvorljivo dijetalno vlakno, koje daje želatinastu strukturu džemovima kada se voće kuva, a posebno je prisutan u voću koje sadrži jabučnu kiselinu.

Sličan efekat događa i u crevima, gde pektin dovodi do formiranja mekane stolice koja se potom olakšano izbacuje.

Osim toga, on je i prebiotik, odnosno hrana dobrih bakterija koja se prirodno nalaze u crevima čoveka.

Avokado

Avokado je voće koje je bogato vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima.

Pored vlakana, avokado sadrži i zdrave masti koje mogu doprineti ravnoteži crevne mikroflore i zdravlju creva u celini.

Magnezijum iz avokada još jedan je od sastojaka koji će pomoći pražnjenju creva.

Avokado se lako može uključiti u ishranu i biti deo kako slanih, tako i slatkih jela.

Slatki krompir (batat)

Batat pretežno sadrži nerastvorljiva vlakna u obliku celuloze i lignina. Ali pored njih, slatki krompir takođe sadrže pektin, vrstu rastvorljivih vlaknaka.

Slatki kropir je bogat beta-karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, i ima antioksidativna svojstva koja podržavaju opšte zdravlje.

Ovo povrće se lako može uključiti u ishranu, odnosno može se kuvati na pari, peći ili se napraviti pire, a može se zameniti u gotovo svim receptima u kojima se koristi krompir.

U odnosu na krompir, batat ima nešto niži glikemijski indeks i uglavnom sadrži više mikronutrijenata, te se smatra boljim izborom od običnog krompira.