Ne morate izbacivati slatkiše, a i radeći samo čučnjeve NEĆETE doći do savršene zadnjice! Lični trener razbija najveće mitove o ishrani i treniranju i otkriva najbrži način da se postignu rezultati…
- Kamila Akerberg je lični trener i instruktor za ishranu uz vežbanje
- Ova manekenka je dala intervju za onlajn časopis FEMAIL i razbila neke od najvećih mitova vezanih za ishranu i fitnes
- Ona kaže da samo čučnjevi neće oblikovati savršenu zadnjicu i da su dozvoljeni dani za kršenje plana ishrane
Svakog dana hiljade novih hit-dijeta i fitnes programa za skidanje sala preplavljuje društvene mreže… Iako su neki od njih legitimni, kontradiktorne informacije otežavaju onima koji se odluče za da uvedu promene u svoj način života i fitness…
Za bolje snalaženje u mnoštvu informacija, australijski lični trener i instruktor za ishranu uz vežbanje, Kamila Akerberg, razbija neke od najčešćih mitova o ishrani i fitnesu na koje je naišla tokom karijere i govori o tome šta je do sada naučila i šta žene treba da znaju o vežbanju, osnovama ishrane i razvoju mišića.
ZABLUDA 1: MORATE DA RADITE KARDIO VEŽBE PET PUTA NEDELJNO DA BISTE SMRŠALI I ZATEGLI MIŠIĆE
,,Da biste smršali i zategli mišiće, ne morate da radite intenzivne kardio vežbe pet puta nedeljno da biste postigli rezultate’’, kaže Kamila.
,,Ako već nemate dobar obim mišića – umesto željenog zategnutog i dobrog izgleda, ovaj metod može da dovede do toga da smršate ali da se ne rešite masnih naslaga.
,,Zategnuti’’ se obično odnosi na ono kad možete da vidite definiciju mišića na telu. Da biste imali zategnuto telo, treba u svoj režim da uključite vežbe sa tegovima kako biste se razvili mišićnu masu, a treba i da se rešite naslaga masti koje vam prekrivaju mišiće.’’
Tri komponente za skidanje sala i zategnutost
Kombinacija sledeće tri komponente će vam pomoći da skinete salo i da se zategnete:
- u režim vežbanja uvrstite vežbe snage
Ne bojte se dizanja tegova! Dizanje tegova i razvoj mišićne mase su ključni faktor zatezanja! Ja lično koristim ovaj metod da bih održala dobar fizički izgled! Svoje mišiće treba da izložite dovoljnom naporu da biste iskoristili prednosti hipertrofije, a to se najbolje postiže sa relativno velikim opterećenjem uz 8-12 ponavljanja.
Dizanje tegova će vam pomoći da se zategnete i smršate iz dva osnovna razloga – što vam je veća mišićna masa, brži će vam biti metabolizam u mirovanju a ako u režim vežbanja uvrstite velike tegove i skratite pauze, ubrzaćete puls i sagoreti masti, što je cilj kardiovaskularnih vežbi!
- Kardio vežbe radite u jednom delu treninga a ne tokom celog treninga
Ako imate dosta masnih naslaga kojih treba da se rešite, najefektnija je kombinacija kardio i vežbi snage. Jedna od najefikasnijih metoda vežbanja koje možete da uvrstite u deo treninga sa kardio vežbama je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). Primenom ove metode, vaše telo će nastaviti da sagoreva kalorije još dugo nakon što ste završili sa vežbanjem.
- Vaša ishrana je ključ za bilo kakvu transformaciju
Nikako ne smemo zaboraviti ishranu – ako želite da se rešite masnih naslaga, treba da unosite manje kalorija nego što trošite da biste uklonili salo sa mišića. Ako razumete svoje telo i koja hrana je najbolja za vas, to će vam biti od velike pomoći u ostvarivanju cilja.
ZABLUDA 2: MORATE DA JEDETE ZELENIŠ I POTPUNO IZBACITE ŠEĆER I ALKOHOL DA BISTE VIDELI REZULTATE MRŠAVLJENJA
,,To nije tačno! Ne morate da jedete uglavnom zeleno povrće i u potpunosti izbacite šećer i alkohol da biste videli rezultate’’, kaže Kamila.
,,Balansirana ishrana, sa raznovrsnim hranljivim namirnicama, uključujući one bogate vlaknima kao što su zeleniš i povrće, sveže voće i bobičavo voće, nemasni proteini, zdrave masti i dobri ugljeni hidrati su ključni za dugoročne rezultate.
,,Ako ste suviše strogi prema sebi i u potpunosti izbacite šećer i alkohol i uglavnom se hranite zelenišom, takav pristup nije održiv na duže staze i verovatno ćete početi da se prejedate i na kraju sasvim odustanete.’’
Kamila kaže da je važno jesti dovoljno da bi imali brz metabolizam i jednostavno jesti više dobrih a manje loših namirnica.
,,Ljudi najčešće misle da je mršavljenje podrazumeva jednu malu porciju salate dnevno i mnogo kardio vežbi. Kod mršavljenja ili održavanja zategnutog fizičkog izgleda NIJE stvar u tome da ne jedete’’, kaže ona.
,,Radi se o tome da treba jesti odgovarajuću hranu u odgovarajućim količinama u skladu sa svojim organizmom i ciljem. Hrana nije neprijatelj već ključ za zdrav organizam, brz metabolizam i sposobnost da se ostvare rezultati.
,,U tanjir stavite što je moguće više neprocesovane hrane tako da ostane manje mesta za onu procesovanu i dodati šećer. Procesovane namirnice, brza hrana i dodati šećer u ishrani mogu da dovedu do porasta šećera u krvi, što može da dovede do stvaranja dodatnih masnih naslaga.
,,Potpuno izbacivanje alkohola iz ishrane je za većinu nas nemoguće. Ali vodite računa da pijete povremeno i umereno. Alkohol podstiče glad i sprečava organizam da efikasno razgrađuje i vari hranjive materije iz namirnica.’’
ZABLUDA 3: TREBA DA URADITE STOTINE TRBUŠNJAKA DA BISTE IMALI SAVRŠENE STOMAČNE MIŠIĆE
,,Svi imamo trbušne mišiće ali su kod većine skriveni ispod sloja sala’’, kaže Kamila.
,,Ako vam je cilj da zategnete stomak, treba da znate ne možete da se ograničite na tu oblast već da radite na ukupnoj eliminaciji masnih naslaga.
,,Ne morate da radite stotine trbušnjaka da biste to ostvarili!’’
Kamila kaže da je prvi korak ka zategnutom stomaku znati da se stomačni mišići ,,prave u kuhinji’’.
,,Da biste sagorevali masti, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu, što znači da treba da unosite manje kalorija nego što ih trošite tokom dana. To ne znači da ne treba da jedete, već da jedete zdrave namirnice u odgovarajućoj količini’’, kaže ona.
Takođe je od suštinske važnosti da vežbate na odgovarajući način.
,,Zdrava ishrana je ključna za savršeno oblikovane trbušne mišiće ali je i vežbanje važno. Kombinujte dizanje tegova da se zategnete i smršate sa kardio vežbama radi dugoročnih rezultata’’, kaže ona.
,,Treba da znate da što vam je veća mišićna masa, to više kalorija možete da sagorevate u mirovanju. To je razlog zašto je najbolje kombinovati kardio vežbe sa vežbama snage da biste dobili neverovatne rezultate.’’
Jedan od najboljih načina za vežbanje je da radite vežbe za ceo torzo, ne samo za trbušne mišiće, jer će oni tako biti istaknuti.
,,Osnova za dobre trbušne mišiće je jak torzo. Torzo je središnji deo vašeg tela. On obuhvata sve mišiće spreda, pozadi i sa strane. Mišići torza su stabilizatori celokupnog fizičkog izgleda i vitalni deo za očuvanje zdravog tela i oblikovanje vizuelnog aspekta vaših trbušnih mišića’’ kaže ona.
,,Vežbe za torzo se mogu definisati kao posebne vežbe za razvoj i jačanje mišića stabilizatora središnjeg dela tela. Tu spadaju najrazličitije vežbe koje se odnose na sve zone, a ne samo trbušnjaci! Takođe treba znati da su dizanje tegova i kombinacija vežbi efikasni za vaš torzo.’’
ZABLUDA 4: TREBA DA RADITE STOTINE ČUČNJEVA DA BISTE IMALI SAVRŠENU ZADNJICU
,,Lepa zadnjica je svakako jedan od najvažnijih ciljeva fitnesa za žene’’, kaže Kamila.
,,Oprečna su mišljenja o tome koje su najbolje vežbe za gluteus, ali jedno je sigurno – ne morate da radite stotine čučnjeva da biste imali savršenu zadnjicu!
,,Usled povrede donjeg dela leđa, čučnjeve izbegavam već godinama. Stvar je tome da čučnjevi ne aktiviraju gluteus do maksimuma u poređenju sa nekim drugim vežbama.
,,Čučnjevi su odlična vežba ali oni sami ne dovode do maksimalnog razvoja gluteusa. Ubacite različite vežbe u svoj program, kao što su podizanje kukova, istezanje leđa sa stezanjem gluteusa i ,,udarac magarca’’.
Kamila kaže da je važno da vežbate gluteus više puta nedeljno i to sa različitim brojem ponavljanja.
,,Naš gluteus se u stvari sastoji od kombinacije mišićnih vlakana koji se sporo i brzo grče’’, kaže ona.
,,Za mišićna vlakna koja se brzo grče najbolje je vežbati sa teškim tegovima i malim brojem ponavljanja. Ali, s obzirom da gluteus maksimus nije prvenstveno mišić koji se brzo grči, treba raditi više ponavljanja (sa manjim opterećenjem) i manje ponavljanja (sa većim optrećenjem) u cilju veće mišićne hipertrofije.
,,Vežbe za zadnjicu pre dizanja većih tegova sa većim brojem ponavljanja predstavljaju odličan način da ih uvrstite u svoj program vežbi i pomoći će vam da aktivirate gluteus pre nego što pređete na vežbe sa manjim brojem ponavljanja.’’
ZABLUDA 5: BROJANJE KALORIJA JE NAJBOLJI NAČIN DA SE BRZO VIDE REZULTATI
,,Svi znamo da je važan koncept energije (kalorija) koja se unosi i troši. Ako unosite više energije nego što trošite, višak energije će se uskladištiti u organizmu u vidu masnih naslaga’’, kaže Kamila.
,,Ako trošite više energije nego što unosite, smršaćete. Ali brojanje kalorija svakog dana NIJE dobar način da to postignete.’’
Kamila kaže da se ljudima jednostavno ,,smuči brojanje kalorija’’ i savetuje im da primene održiviji pristup.
,,Kada se fokusirate na brojanje kalorija, često može da se desi da zaboravite na hranljivu vrednost namirnica. Umesto da se bavite brojevima, potrudite se da izaberete zdrave opcije’’, kaže ona.
,,Ishrana treba da vam se sastoji od zeleniša, povrća, voća i bobičavog voća, nemasnih proteina, dobrih ugljenih hidrata bogatih vlaknima i zdravih masti. Ograničite procesovanu hranu, brzu hranu, dodate šećere i previše alkohola. Bićete iznenađeni kad vidite kako promene u ishrani doprinose vašoj dobrobiti i rezultatima.’’
Koji je onda najbolji način da se vide rezultati ishrane?
,,Ključno je da razumete svoje telo, osluškujete ga i jedete namirnice koje vam prijaju i spolja i iznutra’’, kaže ona.
Princip pokušaja i grešaka može nekad da bude najbolji pristup. Najbolja ishrana je ona koje možete da se pridržavate – suština postizanja rezulata je u postojanosti!
,,Logično je da je ishrana puna namirnica koje volite ona koju ćete poštovati, kao i da te namirnice budu zdrave da biste mogli da postignete rezultate. Brojanje kalorija je dobar način da razumete unos energije, ali svakodnevno brojanje nije dobar put ka ostvarivanju rezultata na duže staze!’’
Kamila ima četvoronedeljni program transformacije ishrane koji pomaže ljudima da nauče više o svom telu.
ZABLUDA 6: MORATE POTPUNO DA IZBACITE NEKE GRUPE NAMIRNICA I NE MOŽETE DA IMATE OBROKE VAN REŽIMA
,,Ne preporučujem potpuno izbacivanje bilo koje grupe namirnica. Suština je u balansu i umerenom unosu’’, kaže Kamila.
,,Jedite mnogo sveže hrane i ograničite ,,prazne’’ kalorije koje imaju malo hranljivih materija.’’
Obroci van režima ishrane su takođe u redu.
,,Ja volim tajlandsku kuhinju i to je moj izbor obroka van redovnog režima ishrane’’, kaže Kamila.
,,Volim slatkiše, naročito sladoled na štapiću i čokoladu.
,,Obroci van redovnog režima ishrane vam nisu neprijatelj ako ih pravilno planirate i usklađujete sa zdravim izborima.’’
