Srce je najvažniji mišić u vašem telu i mnogi ljudi su, na sreću, svesni koliko je važno da ono radi kako treba. Problem je naravno ono sve što treba da se uradi i ispoštuje da bismo srcu omogućili nesmetan rad, a to je naravno redovan kardio trening i pravilna ishrana.
Kao i svaki drugi mišić, srce mora da vežba, menja ritam rada dok vežbate, a te promene ritma služi i kao barometar za čitavo telo govoreći vam koliko ste opteretili svoje telo. Srce pumpa krv bogatu kiseonikom iz pluća u čitavo telo. Praćenjem pulsa najjednostavnije možete da održavate vežbanje na dobrom nivou i tako da smanjite opasnost od povređivanja i preopterećenja, ali i da povećate šanse da postignete željene rezultate. Pulsmetar vam može pomoći da budete sigurni da vaše srce radi pravilno dok vežbate.
Kako vam pulsmetar može pomoći u vežbanju?
Pulsmetri mogu da izmere nivo kardiovaskularnog i fizičkog stresa za vreme treninga. Što napornije vežbate, to bi puls trebalo da bude viši. Kada se promeni nivo pulsa, to je znak da se nešto dešava, što može biti nešto dobro ili nešto loše. U svakom slučaju, ako imate informaciju o visini pulsa možete adekvatno i da reagujete. Konstantnim praćenjem nivoa pulsa naučićete da prepoznate kada vam je trening efikasan, kada preterujete, a kada se ne zamarate dovoljno. Što je najvažnije, saznaćete kada ste prekardašili i treba da prekinete.
Puls se izražava na pulsmetrima jedinicom „bpm“ (beats per minute) koja označava broj otkucaja u minuti. Vaš puls u mirovanju je indikator nivoa fizičke spremnosti, a definisan je brojem otkucaja srca u minuti u mirovanju. Što ste u boljoj kondiciji, to srcu treba manje truda i manje otkucaja u minuti da pumpa krv u vaše telo. Najbolji način da se izmeri puls mirovanja je da se izmeri puls svako jutro odmah posle buđenja, u krevetu, pre ustajanja. Tako treba meriti nekoliko dana i onda izračunati prosečnu vrednost. To naravno važi samo ako se budite sami od sebe, ne vredi da računate ako vas budi sat jer je to stres koji može značajno da podigne nivo stresa. Tako dolazite do pulsa mirovanja koji pre svega zavisi od kondicije, kvaliteta sna, nivoa stresa i navika u ishrani.
Maksimalni puls je najveći broj kontrakcija srca u minuti. Maksimalni puls je veoma koristan podatak preko koga se određuju optimalni intenziteti vežbanja, pošto maksimalni puls može individualno da se izmeri i odredi. Nažalost, jedini način da se dobije precizno merenje maksimalnog pulsa je da se uradi klinički test srca. Bez kliničkog testa, moramo da se oslonimo na okvirne vrednosti koje se mogu izračunati preko ovih formula:
ŽENE: 226 – godine = maksimalni puls
MUŠKARCI: 220 – godine = maksimalni puls
Na primer, ako ste žena od 30 godina, onda je vaš maksimalan puls 226-30 godina = 196 bpm. Imajte na umu da se ove formule odnose samo na odrasle i da nisu precizne. U principu formule koje se zasnivaju na godinama odstupaju do 10-15 bpm, zavisno od naslednih faktora i istorije treniranja. Ako želite da vežbate na najefikasnijim nivoima, trebalo bi da izmerite maksimalni puls u kliničkim uslovima, ali ova formula može da posluži rekreativcima.
Koji je vaš ciljni puls?
U zavisnosti od toga šta vežbama želite da postignete, a u odnosu na svoj maksimalni puls, određujete koliki treba da bude nivo vašeg pulsa u vežbanju. Za lakše snalaženje, definisano je nekoliko zona. Ciljna zona je raspon nivoa pulsa prema kome možete da podešavate svoje vežbanje. Postoje različite ciljne zone koje odgovaraju različitim osobama i različitim vrstama vežbi.
| Naziv Zone | Procenat od maksimalnog pulsa |
|---|---|
| Z1 Zona zdravog srca | 50%-60% |
| Z2 Zona blagog vežbanja | 60%-70% |
| Z3 Aerobna zona | 70%-80% |
| Z4 Anaerobna zona | 80%-90% |
| Z5 Crvena zona | 90%-100% |
Vaš anaerobni prag je fiziološka tačka u toku vežbanja od koje mišići počinju da koriste više kiseonika nego što telo može da transportuje (to je trenutak u kome „napumpavate“ mišiće). Vredi napomenuti da, iako možete da treningom menjate nivo maksimalnog pulsa i anaerobni prag, apsolutne vrednosti se ne mogu porediti među različitim osobama kao pokazatelj različitih nivoa kondicije. Neki ljudi jednostavno imaju više nivoe maksimalnog pulsa nego drugi.
Više zone vežbanja zahtevaju kraće vežbanje. U nižim zonama, ili zonama „krstarenja“ kako se ponekad nazivaju, možete da trenirate duže vremena. Ali kako idete ka zonama višeg intenziteta, morate sve više da smanjujete vreme koje provodite u toj zoni, posebno u najviše dve (anaerobnoj i crvenoj). Da pojednostavimo: možete da hodate mnogo duže nego da trčite sprint, a preterivanje gotovo garantuje povrede i preopterećenje.
Zone su relativne. Vaših pet zona se određuju prema vašem specifičnom maksimalnom pulsu. Na primer, dva trkača trče sa pulsom 160, a jedan može da bude u 4. zoni, dok je drugi u 2. umerenoj zoni. Sve je to relativno.
Zone su vezane za metabolizam i za sagorevanje kalorija. Svaka zona sagoreva različitu količinu kalorija u jedinici vremena, zavisno od kondicije.
- Zona 5 = 20+ kalorija u minuti
- Zona 4 = 17-20 kalorija u minuti
- Zona 3 = 12-17 kalorija u minuti
- Zona 2 = 7-12 kalorija u minuti
- Zona 1 = 3-7 kalorija u minuti
Salo sagoreva drugačije u svakoj zoni. Sagorevaćete masti i ugljene hidrate u različitim odnosima zavisno od zone u kojoj vežbate. Zapamtite, kada jednom pređete prag anaerobnog vežbanja, ne sagorevate dodatne masti (mada još uvek sagorevate masti, ali ne više nego u prethodnoj zoni). To je zato što je kiseonik neophodan da bi se sagorevale masti. Ako nema dodatnog kiseonika, onda se ni ne sagorevaju dodatne masti. Međutim, nemojte da pomislite da nećete gubiti masti ako vežbate u višim zonama. Drugi faktori koji su rezultat vežbanja u višim zonama će dovesti do smanjenja telesnih masti, pre svega povišen metabolizam dugo posle vežbanja zbog opuštanja mišića i/ili povećanja mišićne mase, što podiže metabolizam.
