Ah, taj metabolizam!
U razgovorima o dijetama i održavanju linije, stalno se provlači teza da postoje ljudi koji imaju „takav metabolizam da im se ništa ne lepi koliko god da jedu“ i o onima „kojima se lepi kad prođu pored hrane“.
Odgovorno tvrdim da vitki ljudi jedu manje i kreću se više od punačkih ukupno u toku čitavog dana. Ne postoji telo koji može da istrpi mnogo slatkiša i grickalica, bez kretanja na duži period, a da se ne ugoji. I obrnuto, niko se nije od vazduha ugojio i svako ko ima višak kilograma, ako je iskren prema sebi, razume da je taj višak dobio upravo od prekomernog unosa hrane.
Međutim, individualne razlike postoje, a postoje i promene koje jedna osoba može sama na različite načine (svesno ili nesvesno) da indukuje u svom telu.
Koliko je „brz metabolizam“, odnosno koliko jedan organizam troši u stanju mirovanja u toku dana izražava se BMR brojem, odnosno brojem kalorija koje troši bazalni metabolizam. Na BMR utiču sledeći faktori:
- Genetika – Neki se ljudi rađaju sa bržim, a neki sa sporijim metabolizmom.
- Pol – Muškarci imaju veću mišićnu masu i niži procenat telesne masti, što znači da je njihov BMR viši. Osim toga, testosteron (hormon koji se kod muškaraca luči u mnogo većoj količini nego kod žena) je zadužen za ubrzanje metabolizma.
- Godine – BMR opada sa godinama. Posle dvadesete godine, opada u proseku za 2% po deceniji.
- Težina – Što ste teži, to vam je viši BMR, jer je telu potrebno mnogo više energije da pumpa krv i održava temperaturu. Te razlike su veoma velike. Na primer, vitka žena ima za 25% niži BMR od žene istih godina koja ima 30kg viška.
- Površina tela – Što je veća površina tela, to je viši BMR. Visoki ljudi imaju viši BMT pa tako, ako uporedite dve osobe sa istom težinom i godinama, ona osoba koja je viša imaće i viši BMR
- Procenat telesne masti – Što je niži procenat telesne masti, to je viši BMR, jer mišići troše kalorije i u mirovanju.
- Dijeta – Gladovanje ili ozbiljno smanjenje unosa kalorija može dramatično da snizi BMR čak za 30%. To važi i za višednevno, jednodnevno ili čak višesatno gladovanje. Osobe koje jedu jedan ili dva puta dnevno imaju niži BMR od osoba koje jedu 5-6 puta na dan.
- Telesna temperatura/ Zdravlje – Svaki put kada unutrašnja telesna temperatura poraste za 0,5 stepeni, BMR poraste oko 7%. Hemijske reakcije u telu su brže na višim temperaturama, tako da će se pacijentu sa veoma visokom temperaturom BMR podići za gotovo 50%
- Spoljna temperatura – Temperatura van tela takođe utiče na bazalni metabolizam. Izlaganje previsokoj i preniskoj temperaturi podiže BMR jer telu treba više energije da zadrži internu temperaturu na odgovarajućem nivou.
- Žlezde sa unutrašnjim lučenjem – Tiroksin (hormon štitne žlezde) je glavni regulator metabolizma. Što se više tiroksina proizvede, to je viši BMR. Pored tiroksina, na metabolizam utiču i adrenalin, testosteron i drugi hormoni.
- Vežbanje – Fizička aktivnost utiče na telesnu težinu potrošnjom kalorija, ali isto tako utiče na povišenje BMR stvaranjem dodatne mišićne mase i smanjenjem procenta masti u telu. Tako da, kad vežbate u toku dana, sagorevate više kalorija i kad spavate!
Neadekvatno smanjenje unosa hrane, brze „kreš“ dijete ili čak gladovanje dovode do ozbiljnog smanjenja BMR. Zbog smanjenja BMR efekti dijete postaju slabiji od očekivanih, a po završetku dijete i po povratku na normalnu ishranu kilogrami se brzo vraćaju, čak i povećavaju jer je BMR niži nego pre dijete. I tako dolazimo do takozvanog „jo-jo“ efekta dijete.
Zbog toga toplo preporučujemo pospešivanje metabolizma na dva najzdravija i najsigurnija načina – uvođenjem fizičkih aktivnosti i povećanjem broja obroka na 5-6 malih obroka dnevno.
