Stres je neizbežan deo savremenog života, a njegov uticaj na naše mentalno i fizičko zdravlje može biti značajan. Srećom, postoji niz načina na koje možemo smanjiti stres, uključujući pravilnu ishranu. Dijeta protiv stresa pruža i trodnevni plan ishrane sa hranljivim namirnicama koje ciljano ublažavaju simptome stresa i unapređuju mentalno i fizičko blagostanje.

U ovom članku, istražićemo kako se stres manifestuje i predložiti način ishrane protiv stresa koji se sastoji od hranljivih namirnica koje pomažu u smanjenju ove pošasti savremenog doba i poboljšanju opšteg blagostanja.

Ah, da… ako se držite ove dijete – ne samo da ćete se bolje osećati psihički i fizički – nego skinuti i par kilograma!

Manifestacije stresa

Stres se manifestuje kroz psihološke simptome poput:

  • anksioznosti,
  • depresije,
  • promena raspoloženja,
  • poteškoća sa koncentracijom…

Fizičke manifestacije uključuju:

  • glavobolje,
  • probleme sa spavanjem,
  • probleme sa varenjem,
  • bolove u mišićima,
  • smanjen imunitet i
  • srčane tegobe.

Borba protiv stresa

Da bismo se borili protiv stresa, možemo koristiti tehnike upravljanja stresom, kao što su vežbanje, duboko disanje, meditacija i razgovor s nekim.

Takođe, važno je voditi računa o ishrani, jer neke namirnice imaju sposobnost da ublaže simptome stresa i poboljšaju naše raspoloženje.

Koje namirnice poboljšavaju raspoloženje

Postoje brojne namirnice koje mogu poboljšati raspoloženje i pomoći u borbi protiv depresije i anksioznosti. Evo nekoliko namirnica koje mogu doprineti boljem raspoloženju:

  1. Tamna čokolada: Sadrži flavonoide koji poboljšavaju protok krvi u mozak i mogu povećati nivoe serotonina, hormona koji utiče na raspoloženje.
  2. Orašasti plodovi: Bademi, orasi i indijski orah bogati su zdravim mastima, vitaminima B-kompleksa, magnezijumom i cinkom, koji su važni za mentalno zdravlje.
  3. Bobičasto voće: Jagode, borovnice, maline i ribizle su bogate antioksidantima i vitaminom C, koji mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
  4. Banane: Sadrže triptofan, aminokiselinu koja se pretvara u serotonin, kao i vitamin B6, koji pomaže u sintezi serotonina.
  5. Losos: Bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravu funkciju mozga.
  6. Zeleno lisnato povrće: Spanać, kelj i blitva sadrže folate i magnezijum, koji igraju ključnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera povezanih sa raspoloženjem.
  7. Avokado: Sadrži zdrave mononezasićene masti, kalijum, folate i vitamin B6, koji pomažu u održavanju zdravog nervnog sistema i stabilizaciji raspoloženja.
  8. Kinoa i integralne žitarice: Pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što može doprineti boljem raspoloženju i većoj energiji.
  9. Jogurt i fermentisani proizvodi: Sadrže probiotike koji poboljšavaju crevnu mikrofloru i mogu doprineti boljem mentalnom zdravlju.

Uključivanje ovih namirnica u svoju ishranu može vam pomoći da poboljšate raspoloženje, smanjite stres i podržite opšte mentalno zdravlje.

Namirnice koje pogoršavaju stres: Šta izbegavati u ishrani

Neke namirnice mogu pogoršati stres ili doprineti njegovim negativnim posledicama na mentalno i fizičko zdravlje. Evo nekoliko namirnica koje bi trebalo izbegavati ili ograničiti kada pokušavate da smanjite stres:

  • Šećer: Visok unos šećera može dovesti do naglih skokova i padova šećera u krvi, što može uticati na raspoloženje, anksioznost i energiju.
  • Kofein: Kofein može povećati nivo kortizola, hormona stresa, i izazvati nervozu, anksioznost i poteškoće sa spavanjem i nikako ne može biti deo dijete protiv stresa.
  • Alkohol: Iako alkohol može privremeno opustiti, dugotrajno konzumiranje može pogoršati simptome anksioznosti, depresije i nesanice.
  • Trans-masti: Hrana bogata trans-mastima, kao što su pržena hrana, brza hrana i neke grickalice, može povećati upalu u telu, što može dovesti do povećanog stresa.
  • Visoko prerađena hrana: Visoko prerađena hrana, poput gotovih obroka, često sadrži visok nivo šećera, soli, zasićenih masti i aditiva, što može negativno uticati na zdravlje i povećati stres.
  • Veštački zaslađivači: Neke studije sugerišu da veštački zaslađivači, poput aspartama, mogu uticati na raspoloženje i povećati rizik od anksioznosti i depresije.
  • Crveno meso: Prekomeran unos crvenog mesa može povećati upalu u telu i doprineti negativnim efektima stresa.

Da biste smanjili stres, preporučuje se da se fokusirate na uravnoteženu ishranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama, zdravim mastima i izvorima proteina koji podržavaju mentalno i fizičko zdravlje.

Dijeta protiv stresa – trodnevni plan ishrane:

Dan 1:

  • Doručak: Ovsena kaša sa bobičastim voćem, chia semenkama i bademovim mlekom
  • Užina: Šaka badema i sušenih brusnica
  • Ručak: Losos na žaru sa kinoom i povrćem na pari
  • Užina: Grčki jogurt s medom i orasima
  • Večera: Pileća supa sa povrćem i integralnim hlebom

Dan 2:

  • Doručak: Smoothie od banane, spanaća, avokada i grčkog jogurta
  • Užina: Sezonsko voće i kocka tamne čokolade
  • Ručak: Salata od kinoe, avokada, crvene paprike i crnog pasulja, preliv od limuna i maslinovog ulja
  • Užina: Šargarepa i humus
  • Večera: Ćureći file sa integralnim pirinčem i brokolijem na pari

Dan 3:

  • Doručak: Omlet sa spanaćem, paradajzom i feta sirom
  • Užina: Šaka oraha i kriške zelene jabuke
  • Ručak: Grilovani tofu sa povrćem i slatkim krompirom
  • Užina: Štapići od drške celera sa kikiriki puterom
  • Večera: Integralna testenina sa umakom od paradajza, belim lukom, maslinama i kaparima, posuta svežim peršunom

Dijeta protiv stresa i namirnice koje pomažu organizmu

Ove namirnice su bogate vitaminima, mineralima, antioksidantima i esencijalnim masnim kiselinama koje pomažu u borbi protiv stresa. Na primer:

  1. Losos i orasi: Bogati su omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upale i pomažu u poboljšanju raspoloženja.
  2. Bobičasto voće i tamna čokolada: Sadrže antioksidante koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa.
  3. Avokado: Sadrži zdrave masti i kalijum, koji pomažu u snižavanju krvnog pritiska i održavanju ravnoteže elektrolita.
  4. Ovas i integralne žitarice: Bogate su vitaminima B-kompleksa, koji pomažu u regulaciji neurotransmitera i poboljšanju raspoloženja.
  5. Zeleno lisnato povrće: Sadrži magnezijum i folat, koji igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog nervnog sistema.

Zaključak

Dijeta protiv stresa ne samo da pomaže u smanjenju simptoma stresa već i poboljšava opšte blagostanje. Uz pravilnu ishranu, vežbanje i druge tehnike upravljanja stresom, možemo preduzeti korake ka zdravijem i srećnijem životu.

Napomena: Pre nego što započnete bilo koju dijetu, uključujući dijetu protiv stresa, konsultujte se sa svojim lekarom ili nutricionistom kako biste osigurali da je ona prikladna za vaše potrebe i zdravstveno stanje.