Plan ishrane za mršavljenje

Kako napraviti plan ishrane za mršavljenje a i ZAŠTO? Tekst koji će vas motivisati da krenete putem zdrave ishrane, bez ikakvog odricanja i postignete idealnu težinu i zauvek budete lepi i srećni. E, sad – za ovo lepi i srećni – nisam baš 100% sigurna 😉 .

Osnove | Saveti | Recepti | Primer menija | Zaključak

Pokušavate da smršate različitim dijetama ali ne ide pa ne ide. Dobro, nije baš sve ni do dijeta – obično ne daju dovoljno informacija o najbitnijim stvarima kao što su planiranje obroka i kako, najzad, ući u rutinu i jesti obroke koji odgovaraju baš vama i vašim potrebama.

E tu leži zec ili šta već… jer kada se uradi kako treba, planiranje obroka može da vam pomogne da stvorite kalorijski deficit potreban za mršavljenje, istovremeno pružajući vašem telu sve hranljive materije koja mu je potrebne da funkcioniše i ostane zdravo.

Planiranje obroka unapred takođe može da pojednostavi proces pripreme obroka i uštedi vam vreme.

Ovaj članak istražuje najvažnije aspekte planiranja obroka za gubitak težine, uključujući nekoliko jednostavnih recepata i dodatnih saveta koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Kako napraviti plan ishrane za mršavljenje

Kada su u pitanju planovi obroka za mršavljenje, broj različitih opcija može biti veliki. Evo bitnih stvari koje treba imati na umu kada tražite najprikladniji plan:

Stvaranje kalorijskog deficita na način bogat hranljivim materijama

Svi planovi za mršavljenje imaju jednu zajedničku stvar – oni vas „teraju“ da jedete manje kalorija nego što potrošite tj. ostvarite kalorijski deficit. To vam je, otprilike, kao kada za Crni petak upadnete u omiljeni butik jer je sniženje 50%, imate u džepu 200 evra, a potrošite 300 (jer vas vlasnica poznaje). Vi ste ostvarili deficit, doduše finansijski, ali to je to.

Međutim, iako će vam kalorijski deficit pomoći da izgubite težinu bez obzira na to kako je stvoren, ono što jedete je jednako važno kao i koliko jedete. Razlog je što su izbori namirnica koje konzumirate od ključne važnosti da vam pomognu da zadovoljite svoje potrebe za hranljivim materijama. I budete zdravi i lepi. I bez onih 100 evra spomenutih gore 😀 .

Dobar plan obroka za mršavljenje treba da prati neke univerzalne kriterijume:

Uključuje puno proteina i vlakana. Hrana bogata proteinima i vlaknima pomaže vam da duže ostanete siti, smanjujući žudnju i pomažu vam da se osećate zadovoljni manjim porcijama.
Ograničava prerađenu hranu i dodatak šećera. Bogate kalorijama, ali sa malo hranljivih materija, ove namirnice ne uspevaju da stimulišu centre sitosti u vašem mozgu i otežavaju gubitak težine ili zadovoljavanje vaših potreba za hranljivim materijama.
Uključuje raznovrsno voće i povrće. Oba su bogata vodom i vlaknima, što doprinosi osećaju sitosti. Ove namirnice bogate hranljivim materijama takođe olakšavaju ispunjavanje dnevnih potreba za hranljivim materijama.

Pravljenje obroka bogatih hranljivim sastojcima

Da biste gore spomenute savete uključili u svoj plan obroka za mršavljenje, počnite tako što ćete jednu trećinu do polovinu tanjira napuniti povrćem bez skroba. Oni imaju malo kalorija i obezbeđuju vodu, vlakna i mnoge vitamine i minerale koji su vam potrebni.

Zatim jednu četvrtinu do jedne trećine tanjira napunite hranom bogatom proteinima, kao što su meso, riba, tofu, seitan ili mahunarke, a ostatak integralnim žitaricama, voćem ili skrobnim povrćem. Oni dodaju proteine, vitamine, minerale i više vlakana.

Možete poboljšati ukus svog obroka sa malo zdravih masti iz namirnica kao što su avokado, masline, orasi i semenke.

Neki ljudi mogu imati koristi od užine da utole glad između obroka. Čini se da su grickalice bogate proteinima i vlaknima najefikasnije za gubitak težine.

Dobri primeri su kriške jabuke sa puterom od kikirikija, povrćem i humusom, pečeni naut ili grčki jogurt sa voćem i orasima.

REZIME

Uspešan plan obroka za mršavljenje trebalo bi da stvori kalorijski deficit dok zadovoljava vaše potrebe za hranljivim materijama.

Korisni saveti koji će vam pomoći da planirate obroke

Važan aspekt uspešnog plana obroka za mršavljenje je njegova sposobnost da vam pomogne da zadržite izgubljenu težinu.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da povećate dugoročnu održivost vašeg plana obroka.

Izaberite metod planiranja obroka koji odgovara vašoj rutini

Postoje različiti načini za planiranje obroka, pa budite sigurni da birate metodu koja najbolje odgovara vašoj rutini.

Možda ćete odlučiti da kuvate sve svoje obroke tokom vikenda, tako da možete lako da uzmete pojedinačne porcije tokom cele nedelje. Alternativno, možda biste radije kuvali svakodnevno, a u tom slučaju bi vam najbolje odgovaralo da pripremite sve sastojke unapred.

Ako ne volite da pratite recepte ili volite više fleksibilnosti, možete se odlučiti za metodu koja zahteva da punite frižider i ostavu porcijama hrane svake nedelje, a onda da improvizujete kada sastavljate obroke.

Nedeljna kupovina namirnica je još jedna sjajna strategija koja pomaže u uštedi vremena dok vaš frižider i ostava budu ispunjeni hranom bogatom hranljivim sastojcima. Radi po principu: uzmete muža, partnera ili neko treće pojače stvorenje i namamite u neki supermarket i pijacu. Ostatak znate 🙂 .

Plan ishrane za mršavljenje i aplikacije

Aplikacije mogu biti od pomoći u vašem arsenalu planiranja obroka. To su oni programčići za mobilne koji će vas smarati do besvesti sa pitanjima da li ste dovoljno popili vode, pojeli zdravih namirnica, koliko ste kalorija uneli, kako ste kakili…

Neke aplikacije nude šablone planova obroka koje možete da promenite na osnovu vaših želja u ishrani ili alergija (prilično česta pojava u današnje vreme opšteg zagađenja). One takođe mogu biti zgodan način da pratite svoje omiljene recepte i sačuvate sve svoje podatke na jednom mestu.

Štaviše, mnoge aplikacije pružaju prilagođene liste namirnica na osnovu vaših izabranih recepata ili onoga što vam je ostalo u frižideru, pomažući vam da uštedite vreme i smanjite bacanje hrane.

Izaberite dovoljno recepata

Odabirom odgovarajućeg broja recepata osiguravate da imate dovoljno raznovrsnosti bez potrebe da svo slobodno vreme provodite u kuhinji.

Kada birate koliko obroka ćete napraviti, pogledajte svoj kalendar da biste utvrdili koliko puta ćete verovatno jesti napolju – bilo za sastanak, večeru za klijenta ili prilikom druženja sa prijateljima. A budući da je u toku pandemija ovog dosadnog virusa – kalendar će verovatno biti prazan. Gornja rečenica je tu da vas samo podseti na lepa vremena kada smo skitale/li i imale čak i društveni život.

Preostali broj doručka, ručkova i večera podelite sa brojem obroka koje možete realno da skuvate ili pripremite za tu nedelju. Ovo vam pomaže da odredite porcije svakog obroka koje ćete morati da pripremite.

Zatim jednostavno pregledajte svoje kuvarske knjige ili onlajn blogove o hrani da biste odabrali svoje recepte.

Uzmite u obzir grickalice

Ako dozvolite sebi da budete preterano gladni između obroka, to može da vas natera da se prejedate tokom sledećeg obroka, što otežava postizanje ciljeva gubitka težine.

Grickalice mogu pomoći u smanjenju gladi, promovisanju osećaja sitosti i smanjenju ukupnog broja kalorija koje unosite dnevno.

Kombinacije bogate proteinima i vlaknima, kao što su orasi, pečeni naut tzv. leblebija ili povrće i humus, izgledaju najpogodnije za poboljšanje gubitka težine.

Međutim, imajte na umu da neki ljudi imaju tendenciju da dobiju na težini kada dodaju grickalice na svoj meni. Ako ste među njima – iskreno žalim, dobili ste loše genetske karte… Zato budite sigurni da pratite svoje rezultate kada primenjujete ovu strategiju.

Osigurajte raznolikost

Jedenje raznovrsne hrane ključno je za snabdevanje vašeg tela hranljivim materijama koje su mu potrebne.

Zato je najbolje izbegavati planove obroka koji predlažu da se kuva 1-2 recepta za celu nedelju. Ovaj nedostatak raznovrsnosti može otežati ispunjavanje dnevnih potreba za hranljivim materijama i vremenom dovesti do dosade, smanjujući održivost vašeg plana obroka. Pre ovakvu disciplinu ubije upravo DOSADA – kao, uostalom, i svaku vezu koja upadne u žabokrečinu montonije…

Umesto toga, uverite se da vaš meni svakog dana uključuje raznovrsnu hranu.

Ubrzajte vreme za pripremu obroka

Priprema obroka ne mora da znači duge sate u kuhinji. Evo nekoliko načina da ubrzate vreme za pripremu obroka.

Držite se rutine. Izbor vremena za planiranje nedeljnih obroka, posete prodavnicama prehrambenih proizvoda i kuvanja može da pojednostavi vaš proces donošenja odluka i učini proces pripreme obroka efikasnijim.
U prodavnicu sa spiskom! Detaljne liste namirnica mogu vam skratiti vreme kupovine. Pokušajte da organizujete svoju listu po odeljenjima supermarketa kako biste sprečili da se vratite na prethodno posećeni odeljak. Recimo slatkiša i grickalicama.
Izaberite kompatibilne recepte. Prilikom kuvanja za više dana izaberite recepte koji koriste različite uređaje. Na primer, jedan recept može zahtevati rernu, ne više od dve ringle na šporetu i ništa drugo.
Zakažite sami sebi vreme kuvanja. Organizujte svoj radni tok tako što ćete početi sa receptom koji zahteva najduže vreme kuvanja, a zatim se fokusirajte na ostalo. Električni lonci pod pritiskom ili moderni štednjaci mogu dodatno ubrzati vreme kuvanja.

Neiskusne kuvarice i kuvari ili oni koji jednostavno žele da smanje vreme provedeno u kuhinji možda će želeti da izaberu recepte koji se mogu pripremiti za 15-20 minuta od početka do kraja. Jedna sam od njih. Dvadeset minuta je puna kapa kuvanja.

Čuvajte i ponovo zagrevajte svoje obroke bezbedno

Bezbedno skladištenje i podgrevanje vaših obroka može pomoći u očuvanju njihovog ukusa i drastično smanjuju rizik od trovanja hranom.

Evo nekoliko smernica za bezbednost hrane:

Kuvajte hranu temeljno. Većina mesa treba da dostigne unutrašnju temperaturu od najmanje 75°C tokom kuvanja, jer to ubija većinu bakterija.

Odmrznite hranu u frižideru. Odmrzavanje smrznute hrane ili obroka na radnoj površini može podstaći bakterije da se razmnožavaju. Ako nemate vremena, potopite hranu u hladnu vodu, menjajući vodu svakih 30 minuta.

Ponovo zagrejte hranu bezbedno. Obavezno zagrejte svoje obroke na najmanje 75°C pre jela. Zamrznute obroke treba jesti u roku od 24 sata od odmrzavanja.

Odložite staru hranu. Ohlađene obroke treba jesti u roku od 3-4 dana od pripreme, a smrznute obroke treba konzumirati u roku od 3-6 meseci.

REZIME

Odabir metode planiranja obroka koja vam odgovara, zajedno sa adekvatnim brojem i raznovrsnošću obroka i grickalica koje se brzo i bezbedno mogu kuvati ili ponovo zagrejati, povećava verovatnoću održivog gubitka težine.

Ključ je u jednostavnosti

Recepti za plan ishrane za mršavljenje ne moraju biti previše komplikovani. Evo nekoliko ideja koje se lako pripremaju za koje je potreban minimalan broj sastojaka:

Supe. Supe se mogu serijski kuvati i zamrznuti u pojedinačnim porcijama. Obavezno uključite puno povrća, kao i meso, morske plodove, pasulj, grašak ili sočivo. Po želji dodajte smeđi pirinač, kinou ili krompir.

Domaća pica. Započnite picu sa korom od povrća ili celog zrna, tankim slojem sosa, izvorom proteina, kao što su tempeh ili ćureća prsa, i povrćem. Na vrh stavite malo sira i svežeg lisnatog zelenila.

Salate. Salate su brze i raznovrsne. Počnite sa lisnatim zelenilom, nekoliko šarenog povrća i izvorom proteina. Prelijte maslinovim uljem i sirćetom i dodajte orašaste plodove, semenke, integralne žitarice ili skrobno povrće.

Testenina. Počnite sa testeninom od celog zrna po vašem izboru i izvorom proteina, kao što su piletina, riba ili tofu. Zatim umešajte sos za testeninu na bazi paradajza ili pesto i nešto povrća poput brokolija ili spanaća.

Činija puna zrna. Ubacite u sud zrna poput kinoe ili smeđeg pirinča, a zatim dodajte proteine po vašem izboru, kao što su piletina ili tvrdo kuvana jaja, povrće bez skroba i zdrav preliv po vašem ukusu. Igrajte se i eksperimentišite!

REZIME

Gore navedene ideje za recept su jednostavne i zahtevaju vrlo malo vremena za pravljenje. Takođe se mogu pripremiti na različite načine, što ih čini neverovatno raznovrsnim.

7-dnevni jelovnik koji će zaokružiti plan ishrane za mršavljenje

Ovaj uzorak jelovnika uključuje razne obroke bogate hranljivim materijama, vlaknima i proteinima koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine.

Porcije treba prilagoditi vašim individualnim potrebama. Primeri užina su uključeni u ovaj plan, ali ostaju potpuno neobavezni.

Ponedeljak

Doručak: kaša preko noći natopljenog ovsa, čia semenki i mleka, prelivena svežim bobicama i semenkama bundeve
Ručak: gotovi mafini od jaja i povrća sa svežom salatom od bosiljka i paradajza i malo sezonskog povrća prelivenog maslinovim uljem
Užina: smuti od banane i spanaća
Večera: domaća pica sa korom od karfiola prelivena pestom, pečurkama, paprikom, šakom spanaća i mariniranom piletinom ili tempehom

Utorak

Doručak: smuti za doručak napravljen od kelja, smrznutih višanja, banane, proteinskog praha (ono što bodibilderi krkaju kao nezdravi), lanenih semenki i mleka
Ručak: mešana zelena salata sa krastavcem, paprikom, paradajzom, kukuruzom, slatkim krompirom, maslinama i lososom na žaru ili pečenim nautom
Užina: narezana jabuka sa puterom od kikirikija
Večera: crveno sočivo servirano preko bebi spanaća i smeđeg pirinča

Sreda

Doručak: Španski omlet napravljen od jaja, krompira, luka i paprike, serviran sa prilogom salse (e za recept za salsu se snađite… ma evo vam link onog koji se meni dopada )
Ručak: ostatak crvenog sočiva i svež spanać preko smeđeg pirinča
Užina: domaća mešavina od vaših omiljenih neslanih, neprženih orašastih plodova i nezaslađenog sušenog voća
Večera: ćufte od piletine ili tofua u marinara sosu servirane sa špageti tikvicama na podlozi od mešanog bebi zelenila i prelivene parmezanom ili nutritivnim kvascem

Četvrtak

Doručak: jogurt preliven svežim voćem i seckanim orasima
Ručak: salata od kelja prelivena poširanim jajetom ili mariniranim seitanom, kao i sušene brusnice, čeri paradajz, pita čips od celog zrna i preliv od avokada i manga
Užina: šargarepa, rotkvica i čeri paradajz umočeni u humus
Večera: pljeskavica od govedine ili pasulja prelivena zelenom salatom, paradajzom, pečenom paprikom, karamelizovanim lukom i kiselim krastavcima, servirana na maloj lepinji od celog zrna i paprikama i lukom sa strane

Petak

Doručak: salata za doručak napravljena od spanaća, domaće granole, oraha, borovnica, kokosovih pahuljica i malina, kao i 1–2 tvrdo kuvana jaja za dodatne proteine ako želite
Ručak: domaće vege prolećne rolnice, umočene u sos od putera od kikirikija i servirane sa prilogom od sirovog povrća
Užina: krekeri od celog zrna sa sirom ili začinjeni pire od crnog pasulja
Večera: čili serviran na podlozi od zelenila i divljeg pirinča (šta je divlji pirinač? pa… običan, pitomi… samo ga iznervirate da podivlja… 😀 ) . Šalu na stranu i običan integralni pirinač „pije vodu“ kod ovog recepta.

Subota

Doručak: palačinke od bundeve prelivene grčkim ili biljnim jogurtom, seckanim orašastim plodovima i svežim jagodama
Ručak: ostatak čilija serviran na podlozi od zelenila i divljeg pirinča (integralni obični)
Užina: mešavina orašastih plodova i sušenog voća
Večera: morska riba sa paprikom i gvakamolom, servirano na kukuruznoj tortilji

Nedelja

Doručak: ovas preko noći natopljen, nasut seckanim pekanima, mangom i kokosovim pahuljicama
Ručak: salata od tunjevine ili nauta, servirana na mešavini zelene salate sa isečenim avokadom (ako ga imate), isečenom jabukom i orasima
Užina: jogurt sa voćem
Večera: losos na žaru ili tempeh, krompir i sotirani kelj

Ideje za ograničenja u ishrani

Uopšteno govoreći, meso, riba, jaja i mlečni proizvodi mogu se zameniti biljnim alternativama, kao što su tofu, tempeh, seitan, pasulj, laneno ili čia seme, kao i biljno mleko i jogurti.

Zrna i brašno koje sadrže gluten mogu se zameniti za kinou, proso, ovas, heljdu, amarant, kukuruz i sirak.

Žitarice bogate ugljenim hidratima i skrobno povrće mogu se zameniti alternativama sa nižim sadržajem ugljenih hidrata.

Samo imajte na umu da potpuno isključivanje grupe hrane može zahtevati da uzimate suplemente kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za hranljivim materijama.

REZIME

Obroci za mršavljenje treba da budu bogati hranljivim sastojcima i bogati proteinima i vlaknima. Ovaj plan obroka se može prilagoditi raznim ograničenjima u ishrani, ali može zahtevati da uzimate suplemente ako potpuno isključujete kategoriju hrane.