Holesterol je voštana supstanca koja se nalazi u krvi. Našim telima je potreban holesterol za izgradnju ćelija i hormone, ali prevelika količina može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Kontrolisanje unosa holesterola kroz ishranu je jedan od najboljih načina da ga držite pod kontrolom. A ako vam je povišen – dijeta za holesterol će to rešiti!
Dijeta za holesterol: kako može pomoći?
Postoje dve glavne vrste holesterola: LDL (lipoprotein niske gustine) i HDL (lipoprotein visoke gustine). LDL se često naziva „lošim“ holesterolom jer se može nakupiti u arterijama, što dovodi do blokada koje mogu izazvati srčani ili moždani udar.
HDL, s druge strane, poznat je kao „dobar“ holesterol jer pomaže u uklanjanju viška LDL iz krvotoka. Iako su neki faktori koji utiču na nivo holesterola van naše kontrole (kao što su starost, pol i genetika), postoji mnogo promena u načinu života koje možemo da uradimo da bismo poboljšali svoj holesterol.
Jedna od najvažnijih promena koje možemo da uradimo je da promenimo svoju ishranu. Čak smo vam spremili i jelovnik za 14 dana – za one nestrpljive kojima učenje o problemu nije baš blisko 🙂
U ovom članku ćemo istražiti koju hranu treba da izbegavamo i koju hranu treba da uključimo u zdravu ishranu dizajniranu da snizi visok krvni pritisak.
Takođe ćemo pogledati kako zdrave masti mogu da igraju ulogu u održavanju nivoa holesterola pod kontrolom. Naravno, tu je i primer plana obroka koji uključuje ove preporuke za ishranu kako biste mogli da vidite koliko je lako jesti za bolje zdravlje!
Dijeta za holesterol: Hrana sa visokim holesterolom koju treba izbegavati
Pržena hrana i brza hrana
Svi volimo pogodnost brze hrane, ali vreme je da se suočimo sa činjenicama: jedenje brze hrane je jedna od najgorih stvari koje možemo da uradimo za pogoršanje holesterola. Većina brze hrane je puna zasićenih masti koje podižu nivo holesterola i povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Kada je u pitanju pržena hrana, ona je još gora!
Pohovana piletina, pomfrit i kolutovi luka su neki od najčešćih krivaca. Ove namirnice su bogate trans mastima (potiču iz masnoća za prženje koje su uglavnom lošeg kvaliteta) koje ne samo da podižu nivoe našeg LDL (lošeg) holesterola, već i smanjuju nivoe HDL (dobrog) holesterola.
Prerađeno meso poput slanine i kobasica
Prerađeno meso poput slanine, kobasica, viršle i delikatesnog mesa je još jedna grupa namirnica sa visokim sadržajem holesterola koju treba izbegavati ili ograničiti. Ovo meso je često bogato zasićenim mastima, kao i natrijumom i nitratima.
Konzumiranje previše prerađenog mesa povezano je sa većim rizikom od srčanih bolesti i raka. Ako morate da jedete prerađeno meso, izaberite opcije sa niskim sadržajem masti kao što su ćuretina ili pileća prsa.
Punomasni mlečni proizvodi poput sira i putera
Mlečni proizvodi nisu sami po sebi loši za nas – u stvari, oni mogu biti odličan izvor kalcijuma i drugih hranljivih materija. Međutim, punomasne mlečne proizvode poput sira, putera, krem sira i pavlake treba jesti umereno zbog visokog sadržaja zasićenih masti.
Umesto da birate punomasne opcije za svoje mlečne potrebe – odlučite se za alternative bez masti ili bez masti kao što su obrano mleko ili grčki jogurt. Izbegavanje ili ograničavanje ovih vrsta hrane sa visokim holesterolom u vašoj ishrani moći ćete efikasnije da upravljate nivoom holesterola, a istovremeno ćete imati i druge zdravstvene prednosti kao što su gubitak težine i bolje opšte zdravlje.
Dijeta za holesterol: Hrana koja snižava nivo holesterola
Ovas, ječam i druge integralne žitarice
Kada je u pitanju hrana za snižavanje holesterola, integralne žitarice su odlične namirnice za početak. Ovas i ječam su posebno bogati rastvorljivim vlaknima koja pomažu u vezivanju holesterola u crevima. Ovaj proces sprečava apsorpciju holesterola u krvotok i snižava ukupni nivo holesterola.
Ovsena kaša je jednostavan način da uključite ovu superhranu u svoju ishranu. Bez obzira da li je volite slatku sa bobicama ili orasima ili slanu sa sirom i začinskim biljem, postoji recept za svakoga.
Ostale integralne žitarice koje mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola su smeđi pirinač, kinoa, testenine od celog zrna pšenice i još mnogo toga. Ove namirnice su takođe bogate vlaknima koja vam pomažu da se duže osećate sitima i podržavaju zdravo varenje.
Voće i povrće bogato vlaknima kao što su jabuke, kruške, brokoli, šargarepa itd.
Konzumiranje više voća i povrća je još jedan odličan način da prirodno smanjite nivo holesterola. Većina voća kao što su jabuke i kruške imaju mnogo rastvorljivih vlakana koja se vezuju za holesterol u crevima pre nego što dospe u krvotok. Brokoli je takođe odličan izvor rastvorljivih vlakana, kao i antioksidanata koji podržavaju zdravlje srca.
Šargarepa je još jedno odlično povrće koje može pomoći u snižavanju nivoa holesterola zahvaljujući visokom sadržaju beta-karotena koji je povezan sa poboljšanim kardiovaskularnim zdravljem. Drugo voće poput banana i pomorandže sadrži kalijum koji može pomoći u regulisanju krvnog pritiska.
Orašasti plodovi i semenke poput badema, oraha, lanenog semena
Orašasti plodovi i semenke su odlična užina kada pokušavate da snizite nivo holesterola, jer su prepuni zdravih masti koje mogu poboljšati zdravlje srca, dok se osećate siti između obroka. Bademi su posebno dobri za posao jer sadrže velike količine mononezasićenih masti za koje se pokazalo da smanjuju nivoe LDL (lipoproteina niske gustine) holesterola. Orasi su, s druge strane, bogati omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u smanjenju nivoa triglicerida i smanjenju upale u telu.
Laneno seme je odličan izvor vlakana i omega-3 masnih kiselina. Možete ih dodati u smutije, posipati ih po salatama ili ovsenim pahuljicama, ili čak da ih koristite za pravljenje domaćih krekera od lanenog semena.
Dijeta za holesterol: Uloga zdravih masti u ishrani za snižavanje holesterola
Dobre, loše i zdrave
Kada su u pitanju masti, nisu sve stvoreni jednako. U stvari, postoje „dobre“ masti koje su zapravo korisne za vaše zdravlje i „loše“ masti koje su povezane sa raznim zdravstvenim problemima kao što su bolesti srca i visok nivo holesterola.
Ključno je da se fokusirate na konzumiranje više zdravih masti uz smanjenje ili eliminisanje nezdravih. Dve vrste dobrih masti uključuju mononezasićene i polinezasićene.
One se mogu naći u raznim namirnicama kao što su orasi, semenke, avokado, maslinovo ulje, ulje kanole, masne ribe poput lososa ili tunjevine, kao i laneno ulje. Konzumiranje ovih zdravih masti umesto nezdravih može pomoći u smanjenju nivoa holesterola.
S druge strane, loše masti uključuju zasićene i trans masti koje mogu povećati LDL holesterol (lošu vrstu) u krvi. Namirnice koje sadrže ove nezdrave masti uključuju prženu hranu kao što su pomfrit ili kolutovi luka; prerađeno meso poput slanine ili kobasica; maslac; punomasni sir; i obroci brze hrane. Opet je tajna u vrsti masnoća koja se koristi za pripremu: jeftina ulja i hidrogenizovane masnoće poput margarina ili palmine masti.
Preporučeni izvori zdravih masti
Sada kada znate šta je dobro od lošeg kada je u pitanju unos masti na dijeti za snižavanje holesterola, hajde da detaljnije pogledamo neke od najboljih izvora zdravih masti:
Maslinovo ulje: Bogato mononezasićenim mastima koje pomažu u povećanju HDL ( „dobrog“ holesterola) dok snižavaju LDL. Koristite ga za kuvanje ili ga prelijte preko salata za dodatno pojačanje ukusa.
Avokado: Ne samo da je ukusan, već je i prepun mononezasićenih masti koje su zdrave za srce zajedno sa vlaknima koja pomažu u smanjenju LDL-a.
Masna riba: Losos, tunjevina ili skuša su odlični izvori omega-3 masnih kiselina koje promovišu zdravlje srca pomažući u smanjenju upale u celom telu.
Preporučuje se da u svoje obroke uključite dve do tri porcije masne ribe nedeljno.
Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, laneno seme i čia semenke su odlični izvori zdravih masti. Sadrže omega-3 masne kiseline, kao i vlakna i proteine koji vam omogućavaju da se osećate sitima duže vreme.
Uključivanje ovih namirnica u vašu ishranu će pomoći povećanju zdravih masti dok će smanjiti one nezdrave kao što su zasićene i trans masti što će na kraju dovesti do boljeg nivoa holesterola.
Dijeta za holesterol: Primer plana obroka
(Ne zaboravite jelovnik za 14 dana se nalazi na OVOM LINKU. Dole su primeri kako izgledaju ukusni i slasni obroci na ovoj dijeti)
Doručak: Ovsena kaša sa svežim bobicama ili omlet od povrća sa tostom od avokada
Početi dan na pravi način je važno kada je u pitanju držanje nivoa holesterola pod kontrolom. Odlična opcija za doručak je činija ovsene kaše sa svežim bobicama na vrhu.
Ovas sadrži vrstu vlakana koja se zove beta-glukan, za koji se pokazalo da snižava nivoe LDL holesterola. Bobice su takođe bogate vlaknima i antioksidansima.
Za one koji više vole slane doručke, omlet od povrća sa tostom od avokada je odlična opcija. Jaja su odličan izvor proteina i mogu vam pomoći da se osećate siti tokom celog jutra.
Povrće poput paprike, luka i spanaća dodaju ukus i vizuelni doživljaj jelu. Zato se ne ustežite i stavote pire od avokada na tost od celog zrna žitarice.
Ručak: Salata od piletine na žaru sa mešanim zelenilom ili vegetarijanskim hamburgerom na hlebu od celog zrna pšenice
Za ručak probajte salatu od piletine na žaru sa mešanim zelenilom. Piletina na žaru je posni protein koji može pomoći u smanjenju LDL holesterola kada se u vašoj ishrani zameni crveno meso.
Mešano zelenilo daje ukus i daje korisne hranljive materije kao što su vitamini C i K.
Ako tražite vegetarijansku opciju, umesto toga probajte vegetarijanski hamburger na hlebu od celog pšenice.
Potražite hamburgere napravljene od pasulja ili proizvoda od soje, a ne prerađenu hranu kao što je izolat sojinih proteina. Dopunite ga povrćem poput zelene salate, paradajza i luka.
Večera: pečeni losos sa pečenim povrćem ili supa od sočiva sa hlebom od celog zrna
Ribe poput lososa su bogate omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da poboljšavaju zdravlje srca smanjujući upalu i nivoe triglicerida. Ispecite filete lososa prelivene limunovom sokom i poslužite uz pečeno povrće kao što su špargle ili prokulice.
Za one koji više vole opciju bez mesa, supa od sočiva sa hlebom od celog zrna je hranljiv i zadovoljavajući obrok. Sočivo je bogato vlaknima i proteinima, a pokazalo se da pomaže u snižavanju nivoa LDL holesterola.
Dijeta za holesterol: Zaključak
Upravljanje nivoom holesterola kroz ishranu je važan korak u održavanju dobrog zdravlja. Dijeta koja uključuje puno žitarica, voća, povrća i nemasnih proteina može pomoći u održavanju nivoa holesterola pod kontrolom.
Redovnim uključivanjem ovakvih obroka u svoju ishranu, učinićete uslugu svom srcu. Zato samo napred i uživajte u ukusnim obrocima koji su takođe dobri za vas!
