12-nedeljni program koji će vam izgraditi naviku i izdržljivost
Hodanje je idealna rekreacija za sve starosne grupe a posebno za sve one sa viškom kilograma. E sada, ni sportsko hodanje nije baš tako jednostavno – naročito za početnike ili ljude koji nisu jako dugo vežbali. Da biste izbegli teškoće koje svaki početak nosi (obično je to preforsiranje, zapaljenje mišiće – što vodi ka odustajanju i lošem raspoloženju što opet vodi ka „tešenju“ hranom) – pred vama je 12-nedeljni program koji će vam pomoći da lagano „uđete“ u ovu vrstu jednostavnog vežbanja kao i da posle 12 nedelja budete u formi za ulazak u složenije sisteme vežbanja. Hodanje možete sprovoditi kako napolju tako i unutra – dovoljno je da pratite jednostavna uputstva:
Početak rada
Koristite FIV (Frekvencija , Intenzitet i Vreme) principe jer će vam to dati siguran i koristan trening!
Frekvencija: Pokušajte da praktikujete hodanje tri puta nedeljno, idealno uz dan odmora između treninga da bi telu dali mogućnost da se oporavi. Ako određene nedelje treninga osetite da je previše napora za vas, ponovite raspored za tu nedelju i sledeće – time ćete izbeći moguće dalje nelagodnosti i brže ćete napredovati.
Intenzitet: Hodajte žustrim, ne ležernim tempom. Ne brinite o brzini, ali obratite pažnju na vaš ukupni intenzitet, ciljajući da on bude u granicama 4-6 na SPN skali od 1-10 (više o dotičnoj skali pri kraju teksta).
Vreme: Pokušajte da sledite predložene smernice za poboljšanje vaših sposobnosti, što znači da ćete svake nedelje hodati 2-3 minuta više.
I zapamtite, uvek se zagrejte pre treninga i opustite posle. Zagrevanje se vrši hodanjem sporim tempom i odlična je priprema za zglobove, mišiće i srce kojima predstoji povećani napor. Opuštanje će vam, posle same intenzivne aktivnosti, pomoći da se telo vrati u „normalu“ bez bolova u mišićima, povreda i sl. Opuštanje se takođe vrši laganim hodom prema donjoj tablici.
Raspored (12 nedelja) zagrevanja, brzog hodanja i opuštanja za apsolutne početnike:
| Nedelja | Zagrevanje | Brzi hod | Opuštanje | Ukupno vreme |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 min | 5 min | 5 min | 15 min |
| 2 | 5 min | 7 min | 5 min | 17 min |
| 3 | 5 min | 9 min | 5 min | 19 min |
| 4 | 5 min | 11 min | 5 min | 21 min |
| 5 | 5 min | 13 min | 5 min | 23 min |
| 6 | 5 min | 15 min | 5 min | 25 min |
| 7 | 5 min | 18 min | 5 min | 28 min |
| 8 | 5 min | 20 min | 5 min | 30 min |
| 9 | 5 min | 23 min | 5 min | 33 min |
| 10 | 5 min | 26 min | 5 min | 36 min |
| 11 | 5 min | 28 min | 5 min | 38 min |
| 12 | 5 min | 30 min | 5 min | 40 min |
Izvor: Vežba i vaše srce, National Heart, Lung, i Blood institut / American Heart Association, NIH Publication No 93-1677
Objašnjenje: Korišćenje SPN metoda za merenje intenziteta
Stopa Procenjenog Napora ( SPN ) je jedan od najboljih načina za merenje intenziteta vežbanja za sve starosne grupe. Korišćenje ove metode je jednostavno – sve što treba da uradite je da procenite koliko vam je teško dok vežbate. Znači bitan je osećaj tokom vežbe. SPN daje prilično sigurnu meru intenziteta budući da je individualan i bazira se na trenutnom nivou vaše kondicije i percepcije vežbe koju radite. Doživljeni intenzitet može se predstaviti skalom:
10. Maksimalno opterećenje
9. Izuzetno teško
8. Vrlo teško
7. Teško
6. Srednje teško
5. Umereno teško
4. Lako
3. Lagano
2. Vrlo lagano
1. Odmor
SPN između 5 i 7 (boldovane stavke) se preporučuje za većinu odraslih. To znači da bi ste na vrhuncu svog rada, trebali osećati da radite u zoni „Umereno teško“ i „Teško“. Ove smernice omogućavaju apsolutnim početnicima nešto niži nivo intenziteta vežbanja ali sve to u sigurnim granicama i što je još bitnije sa dugoročnim korisnim efektima.
A sada pitanje za sve one koji su gornji tekst pročitali ali neće ništa od toga da primene: Dakle, koji ste razlog ovaj put smislili da ne odvojite 30 minuta svakoga drugog dana i sebi poboljšate kondiciju i smanjite neku kilicu? Nema se vremena? Nije nego… Samo dobre razloge hoću da čujem! One sa najboljim razlozima ćemo nagraditi :o)…
