Da li treba vežbati pre ili posle obroka?

Mnogo istraživanja se bavilo aspektom uticaja vežbanja pre i posle obroka na lipemiju, stvaranje masnoće u krvi posle unosa hrane. Lipemija se već dugo dovodi u vezu sa aterosklerozom, smanjenjem koronarnog krvotoka i kraćim vremenom koagulacije, pa se preporučuju razne vrste aktivnosti koje će uticati na smanjenje nivoa lipida u krvi, a samim tim i na to da zdrava redukcija telesne težine bude optimalna. Ako imamo stručan i donekle naporan trening pre obroka, to će uticati na smanjenje apetita i ubrzaće metabolizam masti koje su unete za vreme obroka. Metabolizam ostaje ubrzan i neko vreme nakon aktivnosti, pa se unete masti brže troše za naknadu energetskog deficita koji je nastao tokom aktivnosti. Koliko će metabolizam ostati ubrzan zavisi od genetike, forme, kondicije i načina na koji se neki trening sprovodi. Ne izaziva svaka vrsta treninga isti efekat na potrošnju kalorija. Uglavnom će svaka aktivnost i pre i posle obroka biti katalizator za potrošnju, stimulisaće organizam da ne zadržava višak energije i doprineće opštoj kondiciji, zdravlju i boljoj kontroli telesne težine.

Treba napomenutu da i broj obroka tokom dana može uticati na nivo lipida u krvi. Ako svoj kalorijski unos rasporedimo na veći broj obroka (3-6), snizićemo nivo triglicerida i donekle holesterola u krvi. Naš organizam se lakše izbori sa mastima ako ih unesemo kroz veći broj obroka. U procesu mršavljenja nikako ne smemo dozvoliti da izbegavamo obroke da bi smanjili težinu tela. Metabolizam se može usporiti, a u nekim slučajevima nivo holesterola rasti. Ako i izgubimo težinu na ovaj način, ona će se uskoro povećati i iznad onog nivoa pre početka lošeg plana ishrane.

Zaključak je da trening i pre i posle obroka utiče na smanjenje stepena i trajanja lipemije. Ono što je posebno važno i što može da ohrabri vežbače je podatak da su gotovo isti efekat na lipemiju imale i vežbe niskog inteziteta u poređenju sa napornim aktivnostima. Ovo je vrlo značajno kada se zna da je kondicija kod većine ljudi na ne baš zavidnom nivou. Treba reći da je dovoljno da se svakodnevno praktikuju vežbe niskog inteziteta koje mogu da se urade kući ili ako vreme dozvoljava napolju. Idealno bi bilo da sa svojim trenerom bez rizika prođete kroz uvodni period i početne treninge nakon velike pauze u aktivnostima. Trening i specifična fizička aktivnost pre obroka povećavaju znatno korišćenje masti iz unete hrane. Efekti koje vežbanje ima na lipemiju su dosta drugačiji i što je bitnije značajniji od onih koji se postižu smanjenjem kalorijskog unosa. Posle lagane šetnje od 90 minuta lipemija je manja za 20%. Ako to uporedimo sa smanjenjem lipemije kod smanjenog kalorijskog unosa, koja je iznosila 5% videćemo koliki značaj ima trening, pa i u situacijama kada ne vodimo toliko računa o ishrani.

Mršavljenje, vežbanje i apetit

Ranije se nije verovalo da se aktivnošću može postići energetska ravnoteža i mnogi su smatrali da se vežbanjem povećava apetit, a samim tim i unos kalorija da bi telo zadovoljilo svoje energetske potrebe. Pretpostavljalo se da želja za hranom predstavlja stvarnu potrebu za unosom nutrijenata, međutim to je bila greška. Na apetit kod ljudi uticaj ima nekoliko faktora. Kontrolni centar za unos hrane nalazi se u hipotalamusu. Taj deo mozga je, da se slikovito izrazimo, poput termostata. On upali lampicu i signalizira da je neophodan unos hrane, a kada se organizam nahrani on je isključi. Problem je u tome što dosta vremena treba da hrana dospe u krvotok i da se signal prenese nazad do centra, pa se za to vreme najčešće dešava da unesemo i nekoliko stotina kalorija više nego što je potrebno.

Neki drugi fiziološki faktori kao što su nizak nivo šećera u krvi, hormoni, trajanje obdanice, hladnoća, grčevi praznog želuca i prazne masne ćelije mogu da stimulišu centar u hipotalamusu. U danima nakon zimskog perioda kada ljudi krenu da skidaju kilograme sve ove činjenice treba imati u vidu. To znači da treba imati veći broj manjih obroka u toku dana i tako ćemo sprečiti nagle padove i skokove šećera u krvi. Sa aspekta obdanice jasno je da će kada su kraći dani sam proces skidanja kilograma ići sporije. Hladnoća može uticati na stimulisanje centra u hipotalamusu tako da treba izbegavati plivanje i boravak u vodi više od dva puta nedeljno. Može se desiti da upravo imamo suprotan efekat. Plivanje se može praktikovati tek kada se adekvatnim treningom postigne redukcija telesne težine. Ima jos dosta faktora koji mogu uticati na otežano mršavljenje i zato je najbolje da se u stručno koncipiranom treningu, bez rizika dođe do optimalnih rezultata kada je redukcija telesne težine u pitanju.

Fizička aktivnost može stimulisati potrebu za hranom, ali se stimuliše samo naknada potrošenih kalorija. Osobe koje se ne kreću unose više kalorija nego što im je potrebno. Više fizičke aktivnosti traži veći unos hrane, ali apetit ne može da održi ritam sa energetskom potrošnjom. Redovan i optimalan trening pomaže da se kalorijski unos koji diktira centar u mozgu prilagodi energetskim potrebama. Apetiti kod osoba koje redovno vežbaju su mnogo bliži stvarnim energetskim potrebama. Što je trening bio duži i ukoliko je maksimalno aktivirano celo telo i sve mišićne grupe apetit će najverovatnije da potceni energetske potrebe. To je još jedna prednost pri gubljenju kilograma i zdravom mršavljenju.

Marko Aleksandrić lični trener

e-mail: [email protected]