Prosto k’o proso!

Proso je žitarica poreklom iz Azije, gde se još uvek redovno upotrebljava za ljudsku ishranu, pored pirinča. Po starim srpskim verovanjima, proso je dobro protiv zlih duhova i veštica, pa se tako ugrađivalo u temelje - nađeno je u razvalinama naših starih gradova i utvrđenja. Njime se posipala stoka, ali i kokoške, da bi bolje nosile jaja.Uz pomoć prosa možete i da prizovete budućeg partnera ali bilo bi bolje da ga skuvate i pojedete. Naime, zna se da proso ulepšava i obnavlja organizam.

piše, kuva i slika: Nikola Pešić. kuvar od malih nogu

Proso sa bundevom

Proso je žitarica poreklom iz Azije, gde se još uvek redovno upotrebljava za ljudsku ishranu, pored pirinča. Iako je proso izuzetno lako za uzgajanje i uspeva čak na onim zemljištima gde druge žitarice ne rastu, danas je neopravdano retko na trpezi Evropljana i uglavnom se koristi za ishranu ptica i stoke. Zlatnožuto zrno prosa spada u one namirnice koje su nekada činile sastavni deo ishrane našeg naroda. Čak je, kako piše Veselin Čajkanovic u knjizi “Rečnik srpskih narodnih verovanja o biljkama” – nekada bilo glavna hrana. Kasnije su ga potisnuli pšenica i naročito kukuruz, pa su na ove dve biljke prenesena verovanja i običaji ranije vezivani za proso.

Po starim srpskim verovanjima, proso je dobro protiv zlih duhova i veštica, pa se tako ugrađivalo u temelje - nađeno je u razvalinama naših starih gradova i utvrđenja. Njime se posipala stoka, ali i kokoške, da bi bolje nosile jaja. Onaj koga pojure veštice, branio se tako što bi iza sebe prosuo proso, da bi dobio na vremenu, jer veštice navodno vole da skupljaju rasuto zrno. Evo i jedne zanimljivosti za udavače: proso se preporučivalo naročito mladim devojkama, koje bi ga posejale oko plota i tri puta ponavljale: “Koliko ovde prosa i proštaca, onoliko me prosilo prosilaca!”

Ali nije samo naš narod veličao ovo sićušno zrno. Stari Kinezi smatrali su proso za jednu od pet svetih biljaka (pored soje, pirinča, pšenice i ječma) i jedući ga, osećali su povezanost sa božanskim svetom. Grčki filosof Pitagora, preporučivao ga je za jačanje zdravlja i imuniteta. Hunski kralj Atila hranio je svoje počasne goste isključivo kašom od prosa.

E sad ovo može nekome da izgleda kao zanimljivost iz istorije, ali hej: Proso is not dead! Tako barem poručuju trendovi u savremenoj zdravoj ishrani. Ispostavilo se na kraju da narod i nije bio tako glup i lakoveran kad je smišljao sve ove priče. Ako kao veštice modernog doba shvatite razne boleštine, ili vas proganjaju zli duhovi svaki put kad stanete na vagu, onda je proso idealna hrana za vas kao savremenog čoveka! Ako ste single, mozete čak i da prospete koje zrno oko kuće, ako baš zelite da poput naših starih prizovete budućeg partnera (činite to do mile volje, jer proso je jeftin - 100 din/kg), ali bilo bi bolje da ga skuvate i pojedete. Naime, zna se da proso ulepšava i obnavlja organizam.

Proso sa šargarepom i mladim lukom

Nutricionsti tvrde da zaista blagotvorno deluje, pre svega na želudac, slezinu i gušteraču, ali preporučuje se i onima koji piju antibiotike, zato što pomaže obnavljanje crevne flore. Zbog znatnih količina vitamina (E, provitamin A, vitamin B, niacin) proso efikasno ulepšava naš ten, kosu i nokte. Takođe, dobro je za malokrvne osobe, jer ima puno magnezijuma i gvožđa. Od ukupno 4 % masnoće u prosu, čak 2/3 čine nezasićene masne kiseline, dakle one koje su dobre za nas organizam. Proso ima i zavidan broj kalorija, oko 320 na 100g – ali bez brige, kada ova količina nabubri tokom kuvanja, dobija se obilata količina hrane, koja će vas dugo držati sitim.

Proso se sprema isto, ili čak jednostavnije u odnosu na beli pirinač. Ne morate da ga trebite i ruku na srce – ima bolji ukus. O tome koliko je zdravije od belog pirinca, koji se od žitarica u našim domaćinstvima najčešće koristi, izlišno je govoriti. Iako se za ljudsku ishranu prosu skida prva, spoljna crna ljuska, koja je nejestiva i ima 53 % celuloze, proso spada u integralne namirnice i koristi se redovno u makrobiotici, kao hrana i lek. Zbog kratkog vremena pripremanja u odnosu na intergalni pirinač, idealno je za one koji nemaju vremena, a žele zdravo da se hrane. Kupuje se u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane. Ponekad su u ponudi i gotovi deserti od prosa sa voćem ili ekspandirano proso (po principu kokica), kao zanimljiva zamena za kornflejks i musli.

Mmm, ako ste ogladneli, krajnje je vreme da pređete sa teorije na praksu. Obucite kecelju i na posao! I ne mrštite se - nije uopšte teško, skoro kao kad pravite pire iz kesice, samo što na kraju dobijete mnooogo zdraviji obrok!

PRE KUVANJA:

Pre svakog kuvanja, bitno je da proso isperete, jer će se tako manje peniti tokom kuvanja. To ćete uraditi ovako: sipate proso u šerpu, nalijete ga hladnom vodom, promešate i pažljivo odlijete tečnost. Slobodno odlijte i zrnca koja plivaju na površini, jer su bajata. Ponovite postupak 5-6 puta i gotovo!

OSNOVNI RECEPT:
Osnovni recept je zaista jednostavan, kao za pirinač: isperite jednu količinu prosa, sipajte ga u šerpu, prelijte sa dve količine hladne vode, posolite i kuvajte dok ne provri. Onda smanjite temperaturu na najniži stepen i kuvajte polupoklopljeno, bez mešanja, oko 15 minuta. Kad ispari sva voda, proso rastresite kineskim štapicem ili tankim nožem (bolje je nego da ga “muljate” kašikom i tako napravite gnjeckavu kašu).Ostavite otklopljeno da se prohladi. Ovako pripremljeno proso je zdrav i jednostavan prilog uz šta god već jedete (meso, tofu, povrće).

PROSOTO:
Ako volite rižoto, volećete i prosoto! Možete ga, kao čuveni italijanski specijalitet od pirinča, pripremiti na hiljadu načina, u zavisnosti od onoga što nudi pijaca i vaš frižider u datom trenutku. Nadamo se da uvek imate crnog i belog luka? OK, onda ih iseckajte i propržite na ulju (maslinovom ili susamovom). Usitnite iI drugo povrće koje imate (bundeva, šargarepa, paškanat, celer, pečurke), pa dodajte luku i posolite. Kad se to prodinsta, dodajte isprano proso, malo propržite sve zajedno i nalijte tri puta više vode. Posolite, dodajte začin po vašoj želji (biber, origano, bosiljak) i kuvajte dok ne provri. Smanjite temperaturu i kuvajte polupoklopljeno 15 do 20 minuta. Kad ispari sva voda, isključite i ostavite otkopljeno da se prohladi.

PLJESKAVICE OD PROSA:
Prokuvajte 500 ml vode uz dodatak kašičice vegete ili kocke za supu (ako možete, najbolje je da koristite domaći bujon umesto vode i ovih instant proizvoda). Isperite 150 g prosa i dodajte u supu. Kuvajte oko 10 minuta. Smanjite temperaturu na najniži stepen i kuvajte još 20 minuta, polako, da se zrna raskuvaju. Kad ispari sva voda i kad se proso prohladi, umešajte 150 g kačkavalja (možete da izostavite potpuno ovaj sastojak ako postite) i vezu sitno seckanog peršuna. Napravite rukama pljeskavice, uvaljajte ih u prezle i pržite na vrelom ulju oko 5 minuta sa svake strane.

DESERT:
Kuvajte isprano proso u tri do četiri dela vode (ili obranog mleka), uz dodatak par zrnaca krupne morske soli, malo kosovog brasna, sušenog voća (grožđa, kajsija, smokava) ili svežeg voća isečenog na kockice (jabuke, kruške ili banane). Kada se zrna raskuvaju, sipajte u činijice i pospite krupno seckanim orasima, bademima ili lešnicima (najbolje kratko prepečenim u šerpici bez dodatka ulja, tek da porumene i zamirišu). Ako volite mnogo slatko, prelijte sve medom ili malteksom (ječmenim sladom).

ČORBE, SUPE:
Ako volite krem čorbe, dodajte malo prosa na početku, da bi se do kraja kuvanja raspalo i tako zgusnulo tečnost – zdravije je od zaprške sa brašnom. Proso možete da dodate i umesto testenine – 15 minuta pred kraj kuvanja supe ili čorbe. Kako god da uradite, ne možete da pogrešite – rezultat je uvek zdrav i ukusan!

PROJA OD PROSA:
Pre nego što je kukuruz počeo da se jede u Srbiji, proja se pravila od prosa. Evo jednog recepta koji miri staro i novo: izmešajte istu količinu skuvanog prosa (osnovni recept) i projinog brašna. Dodajte soli, malo ulja i vode, da se dobije retko testo, kao kad se pravi obična proja. Razlijte testo po nauljenom plehu i stavite da se peče na 150 stepeni, oko15 minuta, a zatim na 180 stepeni do kraja (oko pola sata ili dok ne porumeni). Ovako pripremljena proja je mnogo slađa i lakša za stomak od uobičajene.


I jos o prosu iz drugog izvora

Proso - zaboravljena žitarica

Prema nekim nalazima, ječam i proso koristili su se već u kamenom dobu, a pšenicu su obrađivali Egipćani još pre 7000 godina. Proso je jednogodišnja biljka izgledom vrlo slična kukuruzu, raste vrlo visoko i rađa malim uljušturenim semenkama. Iako ima podosta vrsta, uzgajaju se 4 glavne od kojih 40 % svetskog uzgoja za ljudsku ishranu čini sorta "pearl". Proso se pre konzumacije mora oljuštiti od vrlo tvrde i nevarljive ljuske i tada ono dobiva svoj prepoznatljivi izgled žutih kuglica s crnom tačkicom kojom je bilo povezano za stabljiku.
Proso je jedinstveno po svojoj vrlo kratkoj sezoni rasta. U idealnim uslovima, od sejanja pa do žetve zrele biljke proći će svega 65 dana, što je vrlo važna karakteristika za zemlje kojima treba puno hrane. Još jedna povoljna karakteristika u tom smislu je što proso vrlo lako uspeva na suvim i mineralno siromašnim tlima. Proso je visoko hranjiva, bezglutenska hrana slična heljdi i kinoi i vrlo varljiva. Jedna je od najmanje alergenih namirnica uopste, zagrejavajućeg karaktera te se preporučuje skoro svima bez ograničenja, posebno u hladnim i mokrim klimatskim uslovima.
Blagog je i lagano orašastog ukusa, sa sadržajem belančevina od skoro 15 %, bogat vitaminima B kompleksa, vlaknima i mineralnim materijama kao što su gvozdje, magnezijum, fosfor i kalijum.

Proso je karakteristično i po sadržaju tzv. goitrogenih materija, odnosno onih koje blago ograničavaju unos joda u tioridnu žlezdu - štitnjaču.
U jako velikim količinama takvi inhibitori unosa joda mogu pridoneti gušavosti te se smatra da postoji uzročno-posledična veza između učestalije pojave gušavosti kod siromašnih naroda koji često konzumiraju proso, iako je glavni uzročnik poremećaja prehrana siromašna na unosu samog joda.
Proso nikako nije jedina hrana takvih karakteristika, slične materije sadrže još i brokula, kupus, karfiol i neko drugo izuzetno hranjivo i zdravo povrće koje svakako treba često biti uključeno u ishranu.
Stoga se ljudima koji pate od gušavosti preporučuje da dnevno ne konzumiraju više od 3 serviranja namirnica s goitrogenim materijama.
Ostali u svojoj svakodnevnoj, raznolikoj ishrani svakako mogu i trebaju uključivati proso bez ikakve bojazni.
Pre kuvanja prosa savetuje se popržiti ga na suvoj tavi da bi zrna raspucala i lakše apsorbovala vodu.
Prženje do 3 minute koje razvija blagu orašastu aromu i takođe poboljšava konačni ukus jela.

Proso se kuva u trostrukoj količini vode oko pola sata, dok sva voda nije apsorbovana. Tada se makne s izvora topline i još 10-tak minuta ostavlja u pari.
Zrna će biti rastresenija ako su kuvana s manje vode, a vreme kuvanja će se smanjiti 5-10 minuta ako se proso prethodno namoči..

Ako je skladisteno na suvo i hladno mesto, proso se može čuvati i do 2 godine, no brašno treba iskoristiti ubrzo nakon mlevenja jer se neuobičajeno brzo kvari.

Kukuruz

Kukuruz obiluje prehrambenim vlaknima koja snižavaju holesterol, folnom kiselinom koja cuva krvne sudove i vitaminom B1 važnim za dobar rad mozga. Za vreme kuvanja ili pecenja kukuruza oslobadaju se molekuli koji štite organizam od štetnog uticaja slobodnih radikala. To povecava antioksidativnu moc kukuruza, pa on štiti od raka, bolesti srca, katarakte i Alchajmerove bolesti. Iako u kukuruzu možemo uživati tokom cele godine, onaj koji jedemo s pocetkom jeseni sadrži najviše hranljivih materija.
Kuvani i peceni kukuruz
Uvaženo mišljenje da je sirovo povrce zdravije od kuvanog ne važi za kukuruz. Prilikom termicke obrade kukuruza, kuvanja ili pecenja, dolazi do oslobadanja molekula s antioksidativnom aktivnošcu, što povecava njegove zaštitnicke moci. Antioksidansi su molekuli koji pomažu organizmu u odbrani od štetnih slobodnih radikala i tako štite od niza degenerativnih bolesti, poput katarakte, raka, bolesti srca, Alchajmerove bolesti. Osim toga, ovakva obrada povecava i aktivnost antioksidativnih molekula i nivo fito-materija kojima kukuruz obiluje, a kojima se pripisuju antikancerogena svojstva.
Kacamak
Kacamak je nutritivno vredna namirnica koja ne opterecuje organizam suvišnim kalorijama. Naime, 60 g kuvanog kacamaka (otprilike jedno serviranje) sadrži samo 44 kcal, 2 g masti, pri cemu prevladavaju višestruko i jednostruko nezasicene masnoce i 44 g ugljenih hidrata. Kalorijska vrednost palente zavisi i od sastojaka koji joj se dodaju. Na primer, dodatak samo 20 grama maslaca podiže kalorijsku vrednost palente na 370, pri cemu se sadržaj masnoca povecava za otprilike 15 g. Palenta sadrži beta karoten, provitamin A, a ujedno je vrlo dobar izvor tiamina (vitamina B1), kao i mnogih drugih vitamina i minerala, ukljucujuci vitamin B5, folnu kiselinu, niacin, vitamin C, fosfor, kalijum i magnezijum.

Kornfleks
Kornfleks je izrazito zdrav i hranljiv proizvod dobijen iz kukuruza. Bogat je skrobom, proteinima, mineralima. Kao dobar laksativ poboljšava rad creva.

Kokice
Kokice sadrže materiju triptofan, koju telo pretvara u serotonin - prirodno sredstvo protiv depresije i teskobe. Takode su bogate i ugljenim hidratima pa podsticu otpuštanje insulina u krvotok, a insulin pred sobom cisti sve aminokiseline koje bi triptofanu blokirale ulazak u mozak. Zahvaljujuci insulinu, triptofanu je put cist i on se probija do mozga, gde se pretvara u „hormon spokoja“ serotonin. Ta materija daje osecaj prijatnosti i zadovoljstva, omogucava normalan san, smanjuje apetit i podiže prag bola. Zato sledeci put kad pojedete hrpu kokica nemojte da osecate grižu savesti. I one vam pomažu da se osecate bolje. Dobre su cak i one koje se pripremaju u mikrotalasnoj pecnici, ali pod uslovom da sadrže malo masti. Izbegavajte ipak dodavanje maslaca ili stavite tek nekoliko kapi. Za još bolje raspoloženje dodajte kokicama malo belancevina - odlican izbor je rastopljeni sir.

Jecam

Jecam (Hordeum sativum L.) je jednogodisnja zeljasta biljka,
jedna od najpoznatijih i najrasprostranjenijih zitarica.
Koriste se zrno i mekinje. U narodu poznat i kao: belo zito,
ozimac, jecmak, jacmen. Uspeva na svakom tlu
i u svim klimatskim uslovima. Jecam je hranljiv gotovo kao psenica,
ali je zdraviji za ishranu, izuzetno lekovit i vazi za jednu od
najuniverzalnijih zrnastih struktura.Naucnici su utvrdili da u jecmu ima
cak 35% nezasicenih masnih kiselina koje smanjuju holesterol u krvi,
sto nije slucaj ni sa jednom drugom zitaricom.
Bogat je vitaminima, narocito vitaminom B12, koga gotovo da nema
u namernicama biljnog porekla, a ima takodje i vitamina E.
U jecmu ima: ugljenih hidrata (73,4%), belancevina (11%), masti (1,8%),
minerala (kalijuma, fosfora, magnezijuma, kalcijuma, natrijuma, sumpora,
gvozdja, mangana, bakra, cinka, kobalta, joda), vitamina A, B, D i E,
enzima i drugih sastojaka. Zbog svih tih svojstava mnogobrojna su lekovita
svojstva jecma:u tu svrhu, pored zrna i brasna koriste se mekinje,
jecmena vodica, sirup, kasa, pivo od jecma (s dodatkom hmelja i kvasca)
i oblozi za spoljnu upotrebu.

PIRINAC - RIZA


Pirinac (Oryza sativa)) je poreklom iz tropske Azije, osnovna hrana vise od polovine
covecanstva. Uspeva u gotovo svim delovima sveta a pogotovu u toplim i vlaznim predelima. Postoji oko 1 000 vrsti pirinca. Pored ishrane koristi
se i upotrebljava u industriji, kozmetici i medicini. Pirinac je izvanredno hranljiv (360 kalorija u 100 grama). Siromasan je mastima ali je bogat
skrobom sto ga cini lako svarljivim. Bogat je mineralima: najvise ima fosfora (116 miligrama) i kalijuma, a nesto manje magnezijuma, kalcijuma,
mangana, gvozdja, sumpora, bakra, cinka, fluora, kobalta...Od vitamina ima najvise E i B vitamina. Zbog svojih bioloskih vrlina pirinac je oduvek
bio ne samo hrana vec i lek. Jos u staroj kineskoj medicini igrao je vaznu ulogu. Njegova lekovita svojstva priznala je i zvanicna medicina: pirincana
voda kao antidijaroicno sredstvo, pirincano brasno u ishrani dojencadi i dece, pirincani skrob kao sredstvo za razblazivanje opijuma u prasku...
Znacajna je uloga pirinca u dijetalnoj ishrani i, razume se, u narodnoj medicini. Skrecemo paznju da se pirinac danas u ishrani pogresno koristi:
oljusten i glaziran (manje vredan) umesto prirodnog, integralnog. U starim kineskim hronikama pirinac se spominje vec 2800. pre n.e. a i danas je
jedna od najvažnijih biljnih kultura u svetu i osnovna hrana veceg dela covecanstva. U svetu ga se danas uzgaja više od 1.000 vrsta.

U poredenju s drugim žitaricama, pirinac ima najvecu energetsku vrednost: 100 grama
sadrži 1540 kj ili 368 kcal. Od hranljivih sastojaka najviše ima skroba (70–80 procenata), zatim belancevina (6,5 odsto) i masti (0,7 odsto),
a bogat je i mineralnim sastojcima. Najviše ima fosfora (116 mg%) i kalijuma (98 mg%), a nisu zanemarljivi ni magnezijum, kalcijum, mangan, gvožde,
sumpor, bakar, cink, kobalt, fluor.

Od vitamina ima E – u klici, i gotovo sve vitamine grupe B – u ljusci. U
prodaji mogu da se nadu tri vrste pirinca: neoljušteni, to jest onakav kakvog nam daje priroda, poznat kao integralni; oljušteni, ali neglazirani;
i oljušteni i glazirani, kakav se najcešce koristi, posebno u visokorazvijenim zemljama i onima gde se ne gaji, vec se uvozi. Razlika izmedu ove tri
vrste pirinca u prehrambenom smislu je velika. Neoljušteni i neglazirani nije, naime, naizgled tako lep kao glazirani, ali je njegova prehrambena
vrednost, bogatstvo vitamina i mineralnih soli, neuporedivo vece nego glaziranog. Dugotrajna prehrana iskljucivo ili pretežno oljuštenim i glaziranim
pirincem, a takvih slucajeva ima u svetu dosta, dovodi do avitaminoze, tj. poznate bolesti beri-beri, koja može završiti smrcu. Neoljušteni pirinac
ima, pored ostalog, neuporedivo više sirove celuloze, pa pospešuje pražnjenje creva, podstice izlucivanje probavnih sokova, a odredeni odnos njegovih
bioloških sastojaka uspostavlja ravnotežu u organizmu. Zbog visokog sadržaja skroba i kalijuma te lake probavljivosti, pirinac se preporucuje za dijetetsko
lecenje crevnog i želudacnog katara ili proliva. Naucno je dokazano da on, efikasnije od bilo koje žitarice, podstice izlucivanje mokrace, pa
se preporucuje osobama koje boluju od porasta ureje u krvi. Za lecenje crevnog i zeludacnog katara, proliva, izbacivanje mokrace iz krvi, za
lecenje tuberkoloze i uopste bolesti pluca, protiv preobilne menstruacije, krvarenja

Psenica

Psenica (Triticum vulgare) je jednogodisnja biljka iz porodice trava,
poreklom iz jugozapadne Aziju, danas je najcenjenija zitarica.
Sluzi pretezno za ljudsku ishranu, ponajvise za
spravljanje hleba i raznih vrsta peciva.
Psenicno zrno je koncentrat najvrednijih prehrambenih sastojaka.
Ugljeni hidrati (70%), belancevine (10,2%), masti (2%),
mineraki (1,7%), vitamini B, D, E i K i provitamin A.
U sastavu minerala najvise je fosfora (50%), zatim magnezijuma,
kalcijuma i gvozdja, kao i drugih elemenata.
Provitamin A, koji obezbedjuje dragoceni karotin, sastojak je koji
psenica jedina od svih zitarica poseduje.
A on je neophodan za rast, razvoj i odbranu organizma.

Soja

Namirnica s brojnim prehrambenim vrijednostima

Biljna hrana danas ima prednost zbog mnoštva pozitivnih utjecaja na zdravlje, koji se djelomično mogu zahvaliti prisutnim fitokemikalijama. Soja je namirnica koja se izrazito istražuje, te su joj dokazane brojne prehrambene vrijednosti.

Istodobno, tržište i prodaja soje rastu velikom brzinom, a nagli porast prodaje uočen je na prijelazu iz osamdesetih u devedesete godine dvadesetog stoljeća. Ovaj fenomen dogodio se istodobno sa spoznajama o zdravstvenim prednostima soje, primarno zbog značajnog udjela proteina s visokom biološkom vrijednošću.

Uz bogatstvo proteina, soja sadrži mali udio masti i mnoštvo fitokemikalija. Smatra se da soja smanjuje opasnost pojave bolesti srca, osteoporoze i karcinoma, te ublažava simptome menopauze. Često se postavlja pitanje o opravdanosti tih tvrdnji i da li je soja stvarno savršeni izvor proteina.

Postoje dokazi da se visokim unosom soje i proizvoda na bazi soje smanjuje opasnost pojave bolesti srca. U usporedbi s proteinima životinjskog porijekla, sojin protein sadrži manje masti, posebice onih zasićenih, a ne sadrži kolesterol. Osobe kojima se umjesto proteina životinjskog porijekla davao sojin protein, bilježile su sniženje razine LDL kolesterola («lošeg kolesterola»), te porast HDL kolesterola («dobrog» kolesterola). Neki od ovih učinaka pripisuju se fitokemikalijama u soji.

Jedna skupina fitokemikalija, koje se nazivaju i fitoestrogeni, ili biljni estrogeni, mogu utjecati na smanjeno formiranje naslaga na stijenkama arterija, te mogu štititi LDL kolesterol od oksidacije. Zaštita LDL kolesterola od oksidacije od izrazite je važnosti za prevenciju ateroskleroze, jer jedino oksidirani LDL kolesterol stvara naslage na stijenkama arterija. Antioksidativni učinak izoflavona ili fitoestrogena slične je jačine kao djelovanje vitamina E na isti proces. Međutim, uzimanje dodatnih izoflavona, u obliku suplemenata nije se pokazalo jednako učinkovito kao konzumiranje soje kao cjelovite namirnice. Postoji hipoteza o postojanju dodatnih korisnih tvari u soji, osim fitoestrogena, koje im omogućuju bolje djelovanje.

Soja može biti i dobra zaštita od karcinoma. Studije provedene u Japanu pokazale su da konzumacija soje pridonosi smanjenoj incidenciji raka dojke i prostate. Zrno soje i nefermentirani proizvodi soje bogati su i jedinstveni izvor izoflavona, genisteina i diadzeina koji se u literaruri često susreću pod imenom fitoestrogeni. Izoflavoni imaju sličnu kemijsku strukturu ženskim spolnim hormonima estrogenima, te se stoga smatra da mogu pružiti zaštitu od hormonski induciranih karcinoma poput karcinoma dojke, prostate i endometrija.

Fitoestrogeni su spojevi biljnog porijekla koji imaju estrogenski učinak na ljude i životinje. Za sojine izoflavone (fitoestrogene) smatra se da imaju i estrogenska i anti-estrogenska svojstva. Na ovaj način fitoestrogen zapravo djeluje kao antagonist estrogena i reducira rizik promoviranja rasta tumora osjetljivih na estrogen. Kada su razine cirkulirajućih estrogena visoke, kao u žena u perimenopauzi, ovi spojevi mogu se vezati na estrogenske receptore i blokirati aktivnost hormona. Kada su razine estrogena niske, kao u žena u postmenopauzi, fitoestrogeni djeluju poput blagih estrogena. Istraživanja pokazuju da specifične forme izoflavona iz soje, genistein i daidzein, potpomažu regulaciju hormonalne ravnoteže u žena.

Visoki unos soje u zemljama Azije smatra se glavnim razlogom niske učestalosti karcinoma dojke. Studije na stanicama u kulturi pokazale su da pripravci soje s izoflavonima preveniraju rast stanica raka dojke. U studijama na životinjama isti pripravci spriječili su nastanak stanica raka dojke.

Uz smanjenu opasnost pojave bolesti srca i karcinoma, soja može biti učinkovita i kod osteoporoze, te olakšava neke od simptoma menopauze. Epidemiološki dokazi ukazuju na manju učestalost osteoporoze u populacijama koje konzumiraju velike količine soje. Neki proizvodi na bazi soje su dobar izvor kalcija, no učinci soje na osteoporozu ne temelje se u potpunosti na udjelu kalcija. Usporedba prehrane sa sojom i prehrane bez soje ukazuje na porast gustoće koštane mase u žena koje konzumiraju soju. Sintetski izoflavon, koji se još naziva i ipriflavon, čak se koristi i kao terapija osteoporoze. Sojini izoflavoni možda bi mogli biti alternativa hormonskom nadomjesnom liječenju, za žene u postmenopauzi. U studijama provedenim na majmunicama, fitoestrogeni su se pokazali jednako učinkovitima kao standardno hormonsko nadomjesno liječenje.

Čini se da su pozitivni učinci soje na zdravlje dobro dokumentirani, no pitanje je koliko soje treba unijeti kako bi uživali sve spomenute blagodati? Dosadašnji dokazi ukazuju da je potrebno unijeti oko 25 g sojinog proteina dnevno, ili 50 % potrebnih proteina trebao bi činiti sojin protein, kako bi se postigao učinak sniženja razine «lošeg» kolesterola.

Hrana koja se temelji na soji dostupna je u raznim oblicima. Soja se može pripremati kuhana ili pržena. Sojine klice ukusan su dodatak salatama. Tofu, sir od soje proizvodi se grušanjem vrućeg sojinog mlijeka, a može biti dobar izvor kalcija kada se kao sredstvo za grušanje koristi kalcij – sulfat. Može se konzumirati sirov ili kuhan, a također je izvrstan dodatak salatama. Miso i tempeh su fermentirani proizvodi soje, a koriste se kao dodatak juhama i brojnim drugim jelima. Sojino brašno može se koristiti kod izrade brojnih pekarskih proizvoda, a posebno je zanimljiva njegova primjena kod pripreme vegetarijanskih burgera.

Sojin umak, tamari ili shoyu, kako ga nazivaju Azijati, vrsta je slanog začina koji se dobiva fermentacijom sojinog zrna i žitarica u slanoj otopini. Sojin umak nije dobar izvor izoflavona (fitoestrogena), tvari za koje se vjeruje da imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje. Konzumiranje soja umaka neće pridonijeti potencijalnim zdravstvenim blagodatima koje potječu od drugih namirnica porijeklom od soje, poput miso-a, tofu-a ili tempeha.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender

Tablica. Sadržaj proteina i masti, te energetska vrijednost najčešće korištenih proizvoda od soje

riznice nutrijenata i fitokemikalija

U životu biljke, klijanje predstavlja trenutak iznimne vitalnosti i buđenja energije. Sjemenka, koja nakon dugog perioda mirovanja dolazi u uvjete pogodne za novu životnu fazu, aktivira se i započinje svoje putovanje prema površini zemlje, danjem svjetlu i zraku. U vrijeme klijanja, u zdravoj sjemenki aktiviraju se različiti metabolički putevi. Dio sadržaja šećera pretvara se u vitamin C, koji služi kao antioksidans i štit od štetnih utjecaja koji prijete u novom okolišu. Također, započinje sinteza različitih enzima, od kojih su mnogi nužni u metabolizmu kisika koji je klici važan u svijetu nad zemljom.

Usporedbom nutritivnih vrijednosti jednake količine sjemenki, klica i povrća odnosno žitarica dolazimo do zapanjujućih spoznaja. Klice imaju znatno viši udio vitamina C od sjemenki, pa čak i od povrća ili žitarica u koje bi se tek trebale pretvoriti. Njihova je energetska vrijednost niža nego sjemenki. Ujedno, sadrže viši udio proteina, vitamina B skupine i željeza od povrća ili žitarica.

Klice su bez sumnje dragocjena namirnica koja nije toliko česta na našim stolovima. Ipak, kako bi uživali u svim blagodatima ovih, mnogima novih i egzotičnih namirnica, valja se pridržavati korisnih uputa o klijanju, čuvanju i pripremi. Klice moraju biti sasvim svježe i treba ih čuvati u hladnjaku. Moguće ih je kupiti svježe ili konzervirane, a ali i uzgojiti kod kuće, a pritom se treba strogo pridržavati uputstava kako bi doista uzgojili klice s adekvatnim nutritivnim i zdravstvenim karakteristikama.

Povijest upotrebe klica u zdrastvene i prehrambene svrhe

I medicinski i nutritivno gledano, klice imaju dugu povijest primjene. Postoje zapisi kako su liječnici u drevnoj Kini prepoznali i propisivali klice za liječenje raznih poremećaja, čak prije pet tisuća godina. Klice se od tog vremena spominju kao učestala namirnica Amerikanaca s orijentalnim porijeklom, sve do današnjih dana. Iako se prednosti klijanja opisuju još u Bibliji, u Knjizi o Danielu, zapadnjački orijentiranom svijetu trebala su stoljeća dok nisu prepoznate prednosti konzumiranja klica.

Postoji legenda da su moreplovci predvođeni Jamesom Cook-om u 18. stoljeću, koji su bolovali od skorbuta (bolest izazvana nedostatkom vitamina C), svoj spas i izlječenje pronašli u hrani bogatoj vitaminom C –limunu, lajmu i raznovrsnim klicama. Brižnim i redovitim uzgojem klica, mornari su si osiguravali siguran i praktičan izvor vitamina C.

Zapadnjacima su klice postale privlačne tek u posljednjih tridesetak godina. Tijekom Drugog Svjetskog rata, interes za klicama u SAD-u pobudio je članak dr. Clivea M. McKay-a, profesora nutricionizma s Cornell University, u kojemu je napisao: „Traži se! Povrće koje raste u svim klimatskim uvjetima, konkurira mesu po nutritivnoj vrijednosti, sazrijeva 3-5 dana, može se saditi bilo koji dan u godini, ne zahtjeva ni tlo niti sunce, posramljuje rajčicu sadržajem vitamina C, nema otpada prilikom pripreme, a kuhano je u trenutku.“

Dr. McKay u svojem je članku govorio o sojinim klicama. Zajedno sa timom suradnika, dr. McKay posvetio je godine istraživanju zapanjujućih svojstava proklijalih sojinih zrna.
Istraživanja provedena na nekoliko američkih sveučilišta iznjedrila su rezultate o nutritivnim prednostima klica. Otkriveno je da klice zadržavaju vitamine B kompleksa sadržane u sjemenkama, a višestruko povećavaju sadržaj vitamina A i vitamina C. Iako se povećanje sadržaja vitamina događa nauštrb udjela drugih nutrijenata, brojke su impresivne; prosječno 300 postotni porast sadržaja vitamina A i 500 – 600 postotni porast sadržaja vitamina C. Nadalje, u procesu klijanja, škrob se pretvara u jednostavne šećere, što čini klice lakše probavljivima, i daje im poseban, slatkast okus.
Nutritivna vrijednost klica

Klice, odnosno sjemenke i grahorice u fazi germinacije, vrlo je jednostavno proizvesti. Ne treba im klasično tlo, ili zemlja, potrebno im je samo stvoriti adekvatne temperaturne i vlažne uvjete. Za klijanje je potrebno dva do sedam dana, ovisno o vrsti sjemenke ili grahorice koja se koristi. Najučestalije se koriste klice alfa alfa, ali i sojine, pšenične, ječmene ili klice graha. Zapravo, klijati mogu najraznovrsnije biljne vrste, primjerice grahorice (soja, grah, alfa alfa), žitarice (pšenica, kukuruz, ječam), kupusnjače (brokula, rotkva, gorušica), biljke iz obitelji luka (luk, vlasac).
Klice žitarica sadrže biljne bjelančevine, bogate su vitaminom E, vitaminima B skupine, željezom, magnezijem, kalijem, te mikroelementima. Tijekom klijanja povećavaju svoju nutritivnu vrijednost do 70-tak sati od početka klijanja, a nakon toga ta vrijednost opet počinje opadati. Klice su niskokalorična namirnica, bogata vitaminom C, folnom kiselinom i neprobavljivim vlaknima.

Kako se dobivaju klice?

Osiguramo li sjemenki odgovarajuće uvjete vlage i topline, klica proklije te se taj izdanak opet naziva klica. Od 1 grama zrna se dobije 6-8 g klica.
Klice možemo nabaviti u svježem obliku u specijaliziranim trgovinama, dostupne su i u konzerviranom obliku, a najčešće ih se priprema kod kuće – koristeći posebne posude – klijališta ili koristeći priručne staklene posude prekrivene gazom.

Mjere opreza i savjeti

Vlažni i topli uvjeti koji su potrebni za optimalno klijanje ujedno pogoduju rastu raznih mikroba. Zbog toga sirove klice mogu biti uzrokom trovanja hranom.
Američka agencija za hranu i lijekove je 1999. godine objavila prvo upozorenje vezano uz sigurnost konzumiranja sirovih klica i od tada su kontroverze vezane uz konzumaciju ovih namirnica sve veće. Sve je više dokaza koji govore u prilog zdravstvenim i nutritivnim svojstvima klica, no istovremeno se bilježe i trovanja uzrokovana kontaminacijom Echerichiom coli i Salmonellom.

Neobično je važno sjemenke i pribor za klijanje nabavljati u specijaliziranim trgovinama kako bi izbjegli potencijalne opasnosti.

Evo nekoliko savjeta za uzgoj i čuvanje klica:

• Klice uvijek treba isprati pod vodom prije konzumiranja;
• Ukoliko kupujete već uzgojene i zapakiranje klice, obavezno provjerite rok trajanja;
• Najsigurnije je koristiti organsko sjeme za klijanje;
• Pregledajte klice kako bi se uvjerili da je korijenje čisto, ako nije bijele ili krem boje nemojte ih kupiti;
• Ako se osjeća miris po plijesni nemojte ih konzumirati;
• Čuvajte klice u hladnjaku;
• Ako uzgajate klice kod kuće, držite se opisanih pravila i obavezno ih ispirite jer je redovito ispiranje ključno za uklanjanje potencijalno štetnih mikroorganizama;
• Ako se želite dodatno zaštititi, konzumirajte isključivo termički obrađene klice.

Savjeti za serviranje

Iako većini ljudi na spomen klica na pamet odmah padaju egzotična kineska i japanska jela, klice možete upotrebljavati u raznim jelima koja svakodnevno pripremate kod kuće.
Pšenične klice mogu se jesti svježe u salatama. Mogu se upotrijebiti i kao dodatak juhama, povrću, namazima, sendvičima i omletima kao i obrocima sa mlijekom i mliječnim proizvodima.

Klice se doista koriste i u mnogim orijentalnim jelima, posebice kineskim. U salate ih se dodaje u sirovom stanju, ali mogu se i kuhati, najčešće u brzo prženim jelima iz woka.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender
Cijeli članak na: Vitamini.hr

Kvinoja

85gr/318 kcal ; P - 11%; UH - 59%; MASTI - 4.9%



Novost na vašem jelovniku
Stoljećima zaboravljena pseudožitarica koja potječe iz Južne Amerike, pronašla je svoj put do stolova modernog zapadnog svijeta. Bogata je bjelančevinama, aminokiselinama, neprobavljivim vlaknima, fosforom, magnezijem i željezom. Ne sadrži gluten.
Iako joj popularnost neupitno raste, tek se sramežljivo probija na naše jelovnike, a uglavnom se koristi sporadično u kuhinjama okorjelih ljubitelja prirodne prehrane. Osebujna povijest, nutritivna superiornost i nadasve interesantan okus jamče svijetlu budućnost ovoj super-namirnici.

Povijest
Kvinoja je kultivirana u Andama, na području Perua, Čilea i Bolivije još prije 5000 godina. Stoljećima je činila temelj prehrane Indijanaca koji su obitavali na tim područjima. Stare civilizacije Inka smatrale su je svetom hranom i odnosili su se prema njoj kao “majci sjemenci”.
Legenda kaže da su španjolski osvajači, u želji da zavladaju južnoameričkim Indijancima uništili polja kvinoje. Uzgoj kvinoje proglasili su ilegalnim za Indijance, a prijestupnike su kažnjavali smrću. Ovako rigorozne mjere potpuno su iskorijenile kultivaciju kvinoje, međutim, ne zauvijek.
Osamdesetih godina prošlog stoljeća, dva Amerikanca su ponovno otkrila nutritivni potencijal ove drevne biljke i započeli s kultivacijom u Koloradu. Od tada kvinoja postaje sve dostupnija i oduševljava sve više ljudi širom svijeta svojim iznimnim nutritivnim karakteristikama i izvrsnim okusom.

Vrste i oblici kvinoje
O kvinoji se obično govori kao o žitarici, međutim, radi se o sjemenci biljke koja je srodna špinatu. Ove sjemenke krcate bjelančevinama nisu samo hranjive, vrlo su ukusne i imaju poseban, pomalo orašasti okus te blago hrskavu teksturu. Najčešće dostupna vrsta kvinoje žute je boje, a postoje i narančaste, roza, crvene, ljubičaste i crne vrste. Sjemenke odnosno zrna kvinoje male su kuglice, promjera 1-3 mm. Listovi kvinoje također su prikladni za jelo i imaju okus sličan špinatu ili blitvi, međutim, uglavnom nisu dostupni u trgovinama.
Nutritivne karakteristike kvinoje
S nutricionističkog gledišta, kvinoja se može smatrati super žitaricom – iako ona i nije žitarica. Kvinoja se uz amaranth svrstava u pseudožitarice jer, iako ne pripadaju skupini žitarica, njihove sjemenke podsjećaju na žitarice i koriste se na slične načine kao žitarice.
Prehrambeni tehnolozi i nutricionisti posljednjih godina sve češće spominju kvinoju kao zamjenu za meso budućnosti. Bogat je izvor bjelančevina, i za razliku od ostalih žitarica, predstavlja kompletan izvor bjelančevina, budući da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Ne samo da je izvor kompletnih bjelančevina, nego je i dobar izvor aminokiseline lizin, što je sasvim neuobičajeno za žitarice. Ova aminokiselina esencijalna je za rast i popravak tkiva.
Kvinoja osigurava više željeza od ostalih žitarica i sadrži visoke količine kalija i vitamina B2 (riboflavina), kao i ostalih vitamina B skupine: B6, B3 i B1. Također je dobar izvor magnezija, cinka, bakra i mangana te neprobavljivih prehrambenih vlakana.
Ne sadrži gluten i kao takva pogodna je za osobe koje provode bezglutensku dijetu, odnosno oboljele od celijakije.

Nutritivna vrijednost:


Zdravstvene karakteristike kvinoje
Tek nedavno ponovno otkrivenu drevnu južnoameričku žitaricu nekada su nazivali „zlato Inka“. Stare civilizacije Inka prepoznale su ovu namirnicu kao izvor snage i izdržljivosti za ratnike.
Danas kada nam je poznat nutritivni profil kvinoje, možemo naslutiti koje su to karakteristike ključne za zdravstvene blagodati ove namirnice.
Povoljan profil masti u kvinoji čini ovu namirnicu pogodnom za oboljele od bolesti srca i krvožilja, a dodatan adut za ove osobe predstavlja i bogatstvo neprobavljivih vlakana te vitamina E i magnezija. Zbog tih karakteristika, konzumacija kvinoje može biti i korisna mjera prevencije za kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Kvinoja osigurava i zavidnu antiokidativnu zaštitu, budući da sadrži značajne količine mangana i bakra. Ova dva minerala služe kao kofaktori enzima superoksid dismutaze (SOD), snažnog tjelesnog antioksidansa. Kvinoja je ujedno i dobar izvor vitamina E, snažnog antioksidansa koji štiti masne tjelesne strukture od slobodnih radikala.
Kao bogat izvor magnezija i vitamina B2 prepoučuje se osobama koje pate od migrena. Poznato je da mineral magnezij pomaže u opuštanju krvnih žila, a povećan unos magnezija povezan je sa smanjenom učestalošću migrena. Vitamin B2 također može biti koristan osobama koje pate od migrena jer pomaže u smanjenju učestalosti napadaja migrene, a taj se učinak vjerojatno može pripisati poboljšanju energetskog metabolizma u stanicama mozga i mišića.
Znanstvenicima i konzumentima kvinoje dobro je poznat učinak ove namirnice na regulaciju probave. Naime, kvinoja je bogat izvor netopljivih vlakana, molekula koje pospješuju probavu. Ova vrsta vlakana izlaze iz probavnog sustava gotovo nepromijenjena. Imaju sposobnost apsorpcije vode, a pripisuje im se laksativno djelovanje jer sprečavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjenje crijeva. Ovakvo „čišćenje“ sprečava duže zadržavanje nekih toksičnih supstancija u organizmu štiteći ga pritom od različitih bolesti, posebice karcinoma kolona.
Kvinoja se ne povezuje s pojavom alergijskih reakcija te ne sadrži mjerljive količine goitrogena, oksalata i purina.

Savjeti za pripremu i serviranje
Vanjska ovojnica kvinoje prekrivena je gorkim supstancijama – saponinima – koje služe kao prirodni zaštitnici od ptica. Ove supstancije trebaju se ukloniti prije pripreme tako što se sjemenke isperu pod mlazom hladne vode uz protresanje i miješanje. Ne preporučuje se dulje namakanje u vodi jer se tako saponini mogu premjestiti u unutrašnjost sjemenke.
Prilikom kuhanja kvinoje, omjer vode i žitarica može biti i do 5:1. Kvinoja posjeduje iznimnu moć upijanja vode i tijekom kuhanja poveća svoj volumen 4-5 puta. Nakon što je voda u kojoj se kuha kvinoja zakuhala, vatru valja smanjiti i kuhati na umjerenoj vatri 30 – 40 minuta (vrijeme potrebno za kuhanje jedne šalice kvinoje). Kuhana zrna kvinoje postaju prozirna, a bijela klica se odvaja i izgleda poput spiralnog repića.
Kvinoja se može kuhati i koristiti slično kao riža, kao prilog ili dodatak varivima, juhama, a može se samljeti u brašno i raditi beskvasni kruh.

Ideje za serviranje:
• U kuhanu kvinoju dodajte malo umaka od soje i maslinovog ulja za bolji okus.
• Kuhanu kvinoju možete kombinirati s različitim pirjanim povrćem i posuti sjemenkama sezama

• Kuhanu i ohlađenu kvinoju pospite po salati od sezonskog povrća i začinite po želji.
• U kuhanu kvinoju umiješajte svježe sjeckano voće i orašaste plodove po želji i servirajte kao žitarice za doručak.
• Dodajte kvinoju omiljenim varivima ili krem ili bistrim juhama.
• Kvinoju možete koristiti u svim receptima u kojima se koristi kus-kus, budući da ima sličnu teksturu.
• Klice od kvinoje mogu se koristiti kao ukusan dodatak sendvičima i salatama.

Probajte naš recept za Kvinoju s piletinom i tikvicama


Priprema:

Operite kvinoju pod mlazom vode i potom je stavite u lonac i dolijte 2,5 šalice vode.
Dok se kvinoja kuha na 2 žlice maslinovog ulja popržite sitno sjeckani češnjak. Dodajte tikvice nasjeckane na kolutiće. Nakon 5 minuta dodajte piletinu sjeckanu na komadiće koju ste lagano posolili ili začinili umakom od soje. Potom dodajte sjeckanu rajčicu kojoj ste prethodno uklonili kožu. Podlijte s malo bijelog vina, pilećeg temeljca ili vode te pustite da se pirja na umjerenoj vatri. Posolite i popaprite po želji.
Kada je kvinoja kuhana dodajte joj 1-2 žličice umaka od soje i žlicu maslinovog ulja.
Kada je varivo od tikvica i piletine gotovo (nakon 20-30 minuta) dodajte mu kuhanu kvinoju, dodajte svježi bosiljak i kuhajte još 2-3 minute.
Prije posluživanja pospite ribanim parmezanom.

Sastojci:

za 2 osobe:
½ šalice kvinoje (85 g)
2 češnja češnjaka
3 žlice maslinovog ulja
2 tikvice srednje veličine
150 g pilećeg filea
1 rajčica
papar
sol
bosiljak
soja umak
ribani parmezan za posipanje

Upustvo za kuvanje Kinoe koje sam ja dobila jeste da bi trebalo prvo vodu staviti da provri sa nekoliko zrna soli (ili više ako se pravi za slani a ne slatki obrok), onda je sipati i kuvati 20 minuta. Tako sam i postupila i odlično se kuva. Najviše mi se dopada sa malo meda i koštunjavog voća. Nije loše ni kao salata sa soja sosom.

Uh, fini recepti i objašnjenja!