Enzimi iz sirovih namirnica

Dobar način za jačanje našeg enzimskog potencijala jeste konzumiranje namirnica u sirovom stanju, zato što takve sadrže znatne količine enzima.

Proces kuvanja ima tendenciju da razara enzime. Biohemičar iz Helsinkija, profesor Arturi Vitanen, pokazao je da se enzimi oslobađaju u ustima prilikom žvakanja sirovog povrća, dolaze u dodir sa namirnicama i započinju proces varenja. Ovakvi enzimi ne gube ništa od svoje delotvornosti pod uticajem želudačne kiseline, kao što su pretpostavljali neki istraživači, već opstaju duž celog sistema za varenje. Opsežni testovi koje je sproveo nemački istraživač Kaspar Trop pokazali su da ljudski organizam ima način na koji štiti enzime koji prolaze kroz creva, tako da više od polovine njih nedirnuto dospeva u debelo crevo. Tamo oni menjaju crevnu floru, vezujući se za slobodni kiseonik i smanjujući nivo vrenja i truljenja u crevima, što je faktor koji se vezuje za nastanak kancera debelog creva. Na taj način, oni doprinose i stvaranju uslova za rast korisnih bakterija.

Neke namirnice, na nesreću, sadrže blokatore enzima, sočivo, kao i pasulj i leblebije, sadrže inhibitore enzima triksina, koji sprečavaju potpuno varenje belančevina. Međutim, ovaj antienzimski faktor se uništava tako što se zrnevlje skuva ili ostavi da pusti mladice. Tako su mladice pasulja ili kuvani pasulj sasvim u redu. Isto važi i za žitarice bogate fitatima, koje mogu da se vežu za korisne minerale.

Namirnica------------ Amilaze Proteaze Lipaze Peroksidaze i katalaze

Jabuke-----------------------------------------------------x
Banane-------------x
Kupus--------------x
Jaja (sirova)-------x----------x-----------------x---------x
Grožđe-----------------------------------------------------x
Med (nepaster.)---x---------------------------------------x
Bob-----------------x----------x
Mango------------------------------------------------------x
Mleko (siro nep)---x--------------------------------------x
Pečurke------------x----------x---------------------------x
Ananas-------------x----------x
Pirinač-------------x
Sojino zrnevlje---------------x
Kukuruz šećerac --x--------------------------------------x
Slatki krompir-----x
Pšenica-------------x---------x
Tabela – Enzimi koji su prirodno sadržani u sirovim namirnicama

Peroksidaze i katalaze– razoružavaju slobodne radikale

Amilaze – vare skrob

Proteaze – vare belančevine

Lipaze – vare masnoće

Dva glavna crevna enzima, amilaza i proteaza, nalaze se u mnogim namirnicama. Vekovima je čovek puštao ove enzime u pogon varenja namirnica, pre nego što ih je zapravo jeo. Primer za to su fermentisane i odstojale namirnice. Međutim, amilaza i proteaza ima i u sirovim namirnicama, postaju aktivni u toku žvakanja.

Takve namirnice valja sažvakati pravilno, jer to doprinosi oslobađanju i aktiviranju enzima koje sadrže. Neke namirnice, kao što su jabuke, grožđe, mango, sadrže takođe i antioksidantne enzime peroksidazu i katalazu, koje pomažu u razoružavanju slobodnih radikala.

Namirnice u akciji

Kada god jedete kombinaciju svežih namirnica, kao što su voće i povrće, dajete sebi koktel esencijalnih vitamina, minerala, aminokiselina, antioksidanasa, enzima i fitohemikalija, koje sinergistički deluju za dobrobit našeg zdravlja.

Bilo bi idealno kada bismo mogli jesti namirnice koje mogu direktno da se uberu sa drveta ili grma ili iskopaju iz zemlje.

Navodimo jednostavnu listu dobrih navika koje bi valjalo da razvijete kako biste osigurali da sirove namirnice i njihovi sastojci postanu svakodnevni deo vaše ishrane.

* Svakodnevno jedite barem 3 komada svežeg voća
* Glavno jelo jednog vašeg dnevnog obroka neka obavezno bude sveža salata
* Često konzumirajte namirnice bogate antioksidansima i fitohemikalijama, kao što su slatki krompir, prokelj, pečurka potočarka, grašak, šargarepa i bobičasto voće
* Jedite raznovrsne namirnice svih boja, pošto svaka od prirodnih boja sadrži različite fitohemikalije, koje doprinose zdravlju
* Jedite integralne namirnice (neprerađene), radije nego rafinisane ili prerađene, koje su pune veštačkih aditiva
* Konzumirajte maksimalne količine sirovih namirnica. Jela koja se jedu vruća (supe) pripremajte sveže i zagrevajte neposredno pre serviranja. * Hranu češće dinstajte, a pržite samo ako baš morate
* Kada god je moguće, kupujte organski gajenu hranu. Ako ta mogućnost ne postoji, ljuštite namirnice ili bacajte spoljašnje listove i dobro operite, kako biste sveli na minimum količinu pesticida u namirnicama
* Sveže namirnice kupujte češće u malim količinama. Skladištenjem se hranljivi sastojci samo uništavaju

Fitohemikalije (antikancerogena jedinjenja u voću i povrću)

Vitamin C – deluje kao antioksidans.

Karoteni– pored beta karotena, koji deluje kao snažan antioksidans, u voću i povrću nalaze se i drugi karoteni sličnog dejstva, kao što su: alfa karoten, lutein i dr. Prisutni su u istom povrću i voću gde se nalazi i beta karoten. Najveće količine nalaze se u šargarepi, bundevi, dinji.

Lutein – se nalazi u spanaću, kelju, prokelju, brokulama, beloj repi, slačici, grašku, celeru. Ovaj snažni antioksidans ima preventivno dejstvo od raka pluća, jednjaka, debelog creva.

Likopen – takođe snažan antioksidans, daje crvenu boju voću i povrću, naročito paradajzu, crvenom grejpfrutu i crvenim paprikama.

Genestein– koji se nalazi u soji i njenim proizvodima (tofu, mleko od soje i sojini proteini), a inhibira razvoj ćelija raka dojke.

Izoflavonoidi i lignini soje – su fitohemijska jedinjenja koja se u crevom traktu konvertuju u jedinjenje nalik hormonu estrogenu. Ovo jedinjenje konkuriše hormonu estradiolu za koji se smatra da doprinosi razvoju tumora, naročito dojke, kod žena. Pored ishrane sojom, neophodno je koristiti manje masnoća i crvenog mesa.

Biljne kiseline i dijetna vlakna mahunarki – pružaju dobru zaštitu od malignih oboljenja.

Glutation – iz sirovog povrća je snažan antioksidans koji deluje na prirodni sistem odbrane, pomaže u jačanju imunološkog sistema, odnosno u zaštiti od kancera, trovanja usled radijacije, duvanskog dima i sl. Glutation i indoli, kao antioksidansi i antiestrogenski agensi, se uništavaju dugim kuvanjem povrća. Najbolje je koristiti sirove namirnice ili ukoliko se kratko kuvaju.

Indoli – grupa fitohemijskih jedinjenja krstašica (kelj, prokelj, kupus, karfiol, brokula) imaju jaka antikancerogena svojstva. Posebno se preporučuju ženama da ih uvrste u svoju ishranu. Pored toga, ovo povrće sadrži i niz antioksidanasa, kao što su: vitamin C, beta karoten, vitamin E i selen, a sadrže i značajne količine sirovih biljnih vlakana.

Flavonoidi, karotenoidi, kumarini i fenolna jedinjenja korenastog povrća– snažni antioksidansi koji blokiraju slobodne radikale i karcinogene.

Folna kiselina(vitamin iz grupe B) – pomaže u formiranju crvenih krvnih zrnaca, i u formiranju genetsko materijala u ćelijama. Uočena je veza niskog nivoa folne kiseline u krvi i kancera debelog creva.

Lignini – nerastvorljiva vlakna mahunarki. Danas se smatra da lignini imaju prvenstvo u odnosu na ostala biljna vlakna i da oni imaju preventivno dejstvo na kancer debelog creva, prostate i razne druge bolesti. Seme lana je jako bogato ligninom.

Kvercetin– bioflavonoid svih vrsta luka (naročito je prisutan u crnom luku žute i crvene ljuske, vlašcu, kao i prokelju i u tankim, duguljastim tikvicama). U kombinaciji sa vitamin C ima antivirusno dejstvo.

Pektini – se takođe smatraju antikancerogenim jedinjenjima i značajni su u prevencija kancera debelog creva.

Povrće kao što su plavi i crveni paradajz, paprika i krompir – sadrži 14 fitohemijskih jedinjenja, koja su značajna za prevenciju kancera.

Sulforafan – fitojedinjenje, biološki aktivna komponenta, koga ima u povrću iz porodice krstašica, u šargarepi i mladom luku. Smatra se da on znatno više od drugih fitohemijskih jedinjenja doprinosi proizvodnji antikancerogenih enzima u organizmu. Preporuke su da dnevno treba koristiti po dve šolje namirnica koje ga sadrže.

Ftalidi – jedinjenja koja se nalaze u celeru, smanjuju masnoću u krvi, te štite krvne sudove, srce i mozak.

Kapsaicin– jedinjenje koje se nalazi u ljutim paprikama, papričicama i čili papričicama, ublažava bolove jer stimuliše određene nervne ćelije da oslobađaju jedinjenje koje odašilje signale bola kroz nervni sistem

Biljna vlakna

Pod dijetetskim biljnim vlaknima podrazumevaju se sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom ne podležu procesu varenja u tankom crevu, a samo se delimično razgrađuju u debelom crevu pod dejstvom tamo redovno prisutnih bakterija.

Mnoga naučna istraživanja u svetu ukazuju na to da biljna vlakna imaju izuzetno značajnu ulogu u ishrani čoveka i da njihova pravilna upotreba deluju preventivno na nastanak niza bolesti. Podaci iz epidemioloških studija pokazuju da je način ishrane u pojedinim narodima sa malim unosom biljnih vlakana udružen sa visokom učestalošću gojaznosti, bolesti srca i krvnih sudova, šećernom bolešću, rakom debelog creva (WHO report, 1995. Izveštaj SZO). (6)

Biljna vlakna su heterogena grupa jedinjenja, sastojci ćelijsko zida. Ne postoji klasifikacija biljnih vlakana, ali se oni mogu podeliti na osnovu rastvorljivosti u vodi na:
1. Nerastvorljiva u vodi, koja uključuju celulozu, lignin i mnoge hemiceluloze – sirova vlakna, i

2. Rastvorljiva vlakna u vodi, koja uključuju pektine, neke hemiceluloze, gume, mucilage – dijetna vlakna. (6)

Biljna vlakna upijaju vodu i povećavaju zapreminu crevnog sadržaja. Na taj način se sprečava prekomerna resorpcija vode iz debelog creva što osigurava meku stolicu, povećavaju obim stolice, smanjuju vreme varenja i podstiču peristaltiku creva. Tako smanjuju pritisak u crevima i menjaju vreme želudačnog pražnjenja. A sve ovo utiče na sprečavanje pojave opstipacije (zatvora), divertikuloze (oboljenje debelog creva često u vezi sa karcinomom debelog creva), hemoroida (šuljeva) i raka debelog creva.

Hrana koja sadrži biljna vlakna stimuliše žvakanje i lučenje pljuvačke. Pomaže i u čišćenju zuba te tako smanjuje mogućnost nastanka karijesa. Za vreme žvakanja povećava lučenje želudačnog soka povećavaju volumen sadržaja u želucu, izazivaju njegovo rastezanje i stvaraju osećaj sitosti, tj. biljna vlakna omogućavaju duži osećaj sitosti. (6)

Stvaranje gela od strane rastvorljivih biljnih vlakana pomaže vezivanje bakterija i nekih molekula (supstanci u tankom crevu) i doprinosi njihovoj eliminaciji putem stolice, što ima značaja pri crevnim infekcijama i trovanjima nekim supstancama. (6)

Ali biljna vlakna takođe vezuju i minerale (cink, Fe, Ca i Mg), pa se veća količina izbacuju stolicom. zato je potrebno povećati unos hranom ovih minerala.

Pored ovih fizioloških efekata ona imaju i metaboličke efekte. Svoju metaboličku ulogu biljna vlakna ispoljavaju tek u tankom crevu i debelom crevu, gde dospevaju neizmenjena. Dijetna vlakna bubre i stvaraju gel koji oblaže sluzokožu tankog creva, time se usporava aposorpcija ugljenih hidrata, masti i holesterola. (6)

Dnevne potrebe u biljnim vlaknima zavise od uzrasta, pola, zdravstvenog stanja, kao i geografskog područja i drugih faktora čovekove sredine. Dnevni unos za zdravu odraslu osobu treba da bude oko 22g dnevno, pa i do 30g. Nešto veći unos biljnih vlakana, od 30 – 35g dnevno, preporučuje se osobama sa hiperlipoproteinemijama (povećana količina holesterola u krvi), dijabetesom (šećerna bolest), opstipacijom (zatvor), gojaznošću, povećanim nivoom triglicerida u krvi i drugih oboljenja. Čak Američka asocijacija za dijabetes preporučuje unos od 40g dnevno u ishrani osoba sa dijabetesom. Međutim, količina od 32g biljnih vlakana na dan bi trebala biti gornja granica unosa za zdrave osobe zbog mogućeg usporavanja apsorpcije pojedinih mineralnih materija i vitamina rastvorljivih u mastima. (6)

Najbolji izvor biljnih vlakana su integralne žitarice, njihovi proizvodi, tj. proizvodi od celog zrna, voće i povrće, mahunarke, jezgrasto voće (badem, lešnik)

Tabela – Sadržaj biljnih vlakana u porcijama nekih namirnica (6)

Namirnice Količina. Biljna vlakna (g)
Beli hleb 1 kriška. 0,76
Crni hleb 1 kriška. 2,38
Mekinje. ½ šolje.. 8,04
Kukuruzne pahu.½ šolje.. 1,37
Kokice... 1 šolja... 0,90
Pirinač... ½ šolje.. 0,67
Ovsene mekinje ½ šolje.. 4,90
Belo brašno ½ šolje.. 1,97
Crno brašno ½ šolje.. 5,73
Musli..... porcija... 2,6
Pasulj.... ½ šolje.. 9,44
Grašak.. ½ šolje.. 6,65
Sočivo (kuvano) ½ šolje.. 3,70
Semenke mala porcija 3,8

Tabela – Količina namirnica koja obezbeđuje 10g biljnih vlakana (6)

Namirnice Količina (g) Porcija
Suve smokve 54......... 0,3 šolje
Suve kajsije 42......... 1 šolja
Pomorandže 415....... 3 komada
Jabuka.. 500....... 3 – 4 kom.
Banane.. 625....... 3 kom.
Breskva. 625....... 6 kom.
Grašak.. 83......... 1 šolja
Kuvano sočivo 270....... 2 šolje
Šargarepe 310....... 3 kom.
Kelj....... 358....... 1 glavica veća
Krompir pečen u ljusci 400 2-3 srednje veličine
Baren mladi krompir 500 7 kom.
Kupus salata 400....... 1 veća porcija
Kupus.... 466....... ½ glavice
Karfiol... 475....... 1 srednja glavica

Praktični saveti

· Umesto preparata protiv zatvora birati hranu sa dosta biljnih vlakana

· Dodavati mekinje pecivu, palačinkama, žitaricama za doručak i salatama

· Pojačati cerealije sa svežim voćem i salate posipati mekinjama

· Birati pekarske proizvode od celog zrna sa suvim grožđem ili drugim suvim voćem

· Jesti hranu koja sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva biljna vlakna. Sadržaj biljnih vlakana u voću i povrću varira zavisno od sezone, gajenja, zrelosti i načina čuvanja

· Da bi se obezbedile blagodeti hrane od celog zrna treba jesti hleb i testa od integralnog pšeničnog brašna, cerealije, pahuljice, braon pirinač, mekinje, kašu

· Proverite da li vaš jelovnik sadrži dovoljno namirnica bogatih biljnih vlaknima, kao što su razno povrće, sveže voće, žitarice, proizvodi od celog zrna žitarica, pasulj, grašak, sočivo

· Kada je to moguće koristiti hleb, pecivo i testenine od integralnog brašna ili mešavine belog i integralnog brašna ili sa dodatkom mekinja

· Koristite više sušenog i jezgrastog voća, bilo za grickanje, bilo kao dodatak žitaricama za doručak, pudinzima ili sutlijašu

· Spremajte češće pasulj, grašak i sočivo, jer su ne samo zdravije, već i jeftinije namirnice

· Krompir jesti pečen ili kuvan u ljusci, jer je onda bogatiji biljnim vlaknima i vitaminom C

Da bi se obezbedila polovina dnevne potrebne količine biljnih vlakana, potrebne je po izboru, konzumirati neke od sledećih namirnica:

· Žitarice: 1 kriška hleba od integralnog brašna ili 2 kriške crnog hleba ili 4 kriške belog hleba, 125g belog ili 75g braon pirinča, 175g testenine od belog brašna ili 50g testenine od integralnog brašna

· Voće: 1 krupnija jabuka ili 2 kruške, 1 pomorandža ili 2 breskve, 150g sveže kajsije ili 15g sušene, 1 srednja banana, 15g sušene smokve ili 30g sušene šljive, 300g grožđa ili grejpfruta, 20g jezgri badema ili 60g oraha ili 50g lešnika ili 40g kikirikija

Povrće: 40g kuvanog pasulja, 100g kupusa ili mrkve, 150g karfiola, 75g sočiva, 125g pečurki, 225g crnog luka, 30g zamrznutog kuvanog graška, 60g sočiva, 300g paprike ili krompira, 150g krompira pečenog u ljusci, 50g spanaća, 200g paradajza.