Dr Vlade Veličković

Ne utiču sve vrste hrane na isti način na porast nivoa šećera u krvi. Neke to rade brže, neke sporije. Brzinu i nivo porasta vrednosti u krvi određuje GLIKEMIJSKI (SLATKI) INDEKS.

GLIKEMIJSKI INDEKS (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja iste količine određene vrste hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane. Zato je važno da dobro poznajete glikemijske indekse, jer samo tako možete sastavljati jelovnike koji će vam obezbediti dobru regulaciju šećerne bolesti.
Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi.
Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.

VAŽNO!

Dijabetičari treba da izbegavaju koncentrovane šećere (med, sokove, beli šećer, slatkiše spremljene sa šećerom, torte, kolače), jer je glikozni indeks glikoze 100, belog šećera 68. Potrebu za slatkim ostvarite unosom voća jer je slatki indeks fruktoze 23.
Dijabetičari mogu slatkiše spremati tako što će ih zaslađivati veštačkim zaslađivačima (pazeći na kalorijski učinak ovih zaslađivača i količinu).
Da bi lakše razumeli glikemijske indekse, predstavićemo namirnice koje se najviše upotrebljavaju u našoj ishrani. Indeksi su pravljeni u odnosu na glikozu ako uzmemo da je glikemijski indeks glikoze 100.

ŠTO JE VEĆI GLIKEMIJSKI INDEKS HRANE - BRŽE SE POVEĆAVA NIVO ŠEĆERA
U KRVI.

ŽITARICE - GLIKEMIJSKI INDEKS
Ječam 22
Ovas 26
Pšenica 41
Heljda 55
Kukuruz 56
Pirinač neglazirani 59
Proso 75
Pirinač instant 91
Pirinač glazirani 98

BRAŠNO I PAHULJICE - GLIKEMIJSKI INDEKS
Mekinje mešane 44
Ovsene pahuljice 53
Pšenični griz (krupni) 66
Kukuruzno brašno 71
Pšenične pahuljice 74
Kukuruzne mekinje 75
Čips, grisini, smoki 87
Pirinčane pahuljice 96

HLEB I PECIVA - GLIKEMIJSKI INDEKS
Palenta (od žutog brašna) 40
Makarone (kuvane 5 min.) 46
Makarone (kuvane 15 min.) 44
Crni hleb 51
Raženi hleb (integralni) 52
Pite 57
Raženi hleb 64
Kačamak (belo brašno) 68
Beli hleb 72
Prepečeni hleb,kifla 72
Peciva, đevrek, tost hleb 72
Krofna 78
Perece 84

PREPORUKA:
Jedite povremeno kuvanu pšenicu i mladi kuvani kukuruz, mekinje sa kiselim mlekom i jogurtom (dobro za regulisanje stolice). Koristite ovsene, ječmene ili ražene pahuljice (potopite u jogurt, mleko, čaj). Jedite crni i raženi hleb, hleb od celih zrna žita, peciva od integralnog brašna, palentu i kačamak povremeno - imaju manji glikemijski indeks a i bogati su dijetnim vlaknima.

VOĆE - GLIKEMIJSKI INDEKS
Trešnje 22
Višnje 22
Grejpfrut 25
Šljive 32
Jagode 32
Kruške 36
Jabuke 38
Breskve 43
Pomorandže 43
Kivi 52
Mango 55
Kajsije 57
Banane 62
Suvo grožđe 65
Ananas 66
Dinje 64
Lubenice 72
Sok od jagode 33
Sok od pomorandže 43

PREPORUKE:
Voće jedite u količinama propisanim u ADA tablicama. Birajte zdrave plodove po mogućstvu da nisu tretirani hemijskim supstancama za brzo sazrevanje i pesticidima. Voće operite i jedite sa korom (gde je ona upotrebljiva za jelo). Voće jedite što više u presnom obliku, bez termičkih priprema, da bi sačuvali vitaminske i mineralne komponente. Nemojte ga mnogo seckati, gnječiti i pasirati, jer time uništavate dijetna vlakna.
Količina voća koju dnevno možete uneti ne određuje samo glikemijski (slatki indeks), već i količina dijetnih vlakana, vitaminski i mineralni sastav, količina vode voćnih kiselina i ukupni kalorijski učinak pojedinih vrsta voća.
PRIMER: Jedna jedinica je 50 gr banane, 130 gr jagoda, 190 gr lubenice, 100 gr jabuke. Iako lubenica ima veliki glikemijski indeks, sadrži i do 95% vode u sebi, pa zato možete uzeti 190 gr lubenice u jednom obroku.
Voće uzimajte u nekoliko dnevnih obroka (tri do pet dnevno). Pazite na količinu voća u obroku. Time ćete izbeći postobročne skokove šećera u krvi.

• Dijete do 2000 kCal - tri voćne jedinice
• Dijete do 2600 kCal - četiri voćne jedinice
• Dijete preko 2600 kCal - pet voćnih jedinica

POVRĆE - GLIKEMIJSKI INDEKS
Kikiriki 14
Pasulj “Chane dal” 8
Soja 18
Sušeni grašak 23
Sočivo 27
Pasulj tetovac 27
Mladi grašak 32
Lima pasulj 32
Leblebije 33
Šareni pasulj 42
Prebranac 43
Bareni krompir 36
Smrznuti grašak 39
Konzervirani grašak 47
Krompir pire 58
Cvekla 66
Instant krompir pire 72
Šargarepa 73
Paškanat 101

Mahunarke (pasulj, grašak, boranija) imaju veliki glikemijski indeks i kalorijski učinak, ali ih treba jesti, jer su zdrava hrana, bogata dijetnim vlaknima. Postoje vrste pasulja, kao “Chana dal”, sa jako malim glikemijskim indeksom, ali ga nema na našem tržištu. Od domaćih sorti pasulja najbolje je koristiti beli tetovac (spremljen kao čorbast, bez jake zaprške i masnoća). Krompir jedite kuvan ili pečen, a zeleno povrće (kupus, kelj, karfiol, prokelj, papriku, paradajz, zelje, blitvu, spanać) možete jesti i u većim količinama. U ADA tablicama će biti dodatno obrađene ostale vrste povrća.

MLEKO I MLEČNI PROIZVODI
Jogurt (od obranog mleka) 14
Jogurt (od punomasnog mleka) 34
Obrano mleko 28
Punomasno mleko 38
Sladoled (obrano mleko) 50
Sladoled (punomasno mleko) 64

PREPORUKA:
Koristite obrano mleko i prerađevine (sir, jogurt, kiselo mleko) od obranog mleka. Sladoled povremeno uzmite, ali neka bude pravljen bez mleka ili eventualno sa obranim mlekom. Ovakvim odabirom hrane smanjujete unos zasićenih masti, jedete hranu sa manje kalorija i manjim glikemijskim indeksom što sigurno utiče na manje skokove šećera u krvi.

UPOREDNA VREDNOST GLIKEMIJSKIH INDEKSA POJEDINIH ŠEĆERA
Fruktoza (voćni šećer) 23
Laktoza (mlečni šećer) 48
Med 60
Beli šećer (saharoza) 68
Glikoza (grožđani šećer) 100
Tablete glikoze 106
Maltoza 109

IDEALNA HRANA SU NAMIRNICE ČIJI GLIKEMIJSKI INDEKS NE PRELAZI 45. HRANU SA GLIKEMIJSKIM INDEKSOM 45 DO 60 KORISTITI POVREMENO. HRANA ČIJI JE GLIKEMIJSKI INDEKS PREKO 60 KORISTITI REĐE.

PREPORUKA:
Kombinujte hranu malog glikemijskog indeksa sa hranom koja ima veći glikemijski indeks. Ili hrani sa velikim slatkim indeksom dodajte povrće sa dosta
dijetnih vlakana.

Dobar primer:
Ovsene pahuljice (Gi=53) sa jogurtom od obranog mleka (Gi=14)

Loš primer:
Punomasno mleko (Gi=38) sa krofnama (Gi=78)

Porast šećera u krvi zavisi od količine hrane, glikemijskog indeksa, količine dijetnih vlakana i načina pripreme hrane. Instant pire ima glikemijski indeks 72, krompir pire domaći 58, a bareni krompir ili pečen u ljusci 38. Zato jedite bareni krompir, pečen u ljusci sa povrćem koje ima dosta dijetnih vlakana i mali kalorijski učinak (kupus, kelj, karfiol, prokelj, blitva, zelena salata) i nećete imati velike skokove šećera u krvi. Normalno morate paziti na količinu hrane koju pojedete i raspored obroka.

Glikemijski indeks prdstavlja broj kojim se namirnice rangiraju prema svojstvu da postignu vrednosti glukoze u krvi i time posredno povecaju vrednosti insulina. Nizak glikemijski indeks iznosi do 55, a visok od 70 do 100. Proteini i masti imaju glikemijski indeks nula, neka voca kao sto su citrusi, tresnje, visnje, sljive, jabuke, imaju nizak glikemijski indekst, dok su dinja, lubenica i grozdje na listi 'za oprez'...