Konacno!Tu je obecana dijeta,mada to i nije bas dijeta vec vise kao plan ishrane.
Ovako,kao prvo,slatkisi se potpuno izbacuju,i svi uh koji se unose poticu iz voca i zitarica!
Meso je dozvoljeno u kolicini dve supene kasike i to samo kuvano i samo meso-znaci ne kobasice i druge mesne preradjevine!
Hleb je dozvoljen u neogranicenim kolicinama,uglavnom je bolji domaci jer nema aditive koji narusavaju hormonalni balans!Testenine bez masnih umaka su takodje dozvoljene,kao i pice i pite.Znaci zitarice generalno,bundevine semenke,i sojino ulje-zato sto su izvor biljnih hormona.
Sve supe i corbe,variva ,sve sem gulasa je dozvoljeno i pozeljno!U principu znaci da su uh dozvoljeni ako su u prir.obliku!
Nista industrijsko ne sme da se konzumira-nikakve konzerve,kobasice,hrenovke,grickalice,kexovi,gotova jela...
Jaja samo kuvana(ali posto se otkloni pola zumanceta),sir,jogurti,kiselo mleko i trapist su dozvoljeni ali samo uvece!
Znaci ukratko, sto vise testa,naravno mora se voditi racuna da umaci i prelivi ne budu masni!Povrce je najbolje grilovati zato sto je tako najukusnije,riba je dozvoljena ali pecena u foliji ili rerni!
Ipak da naglasim,da su kod mene hormoni bili problem,tako da ova hrana pretpostavljam utice prvenstveno na njih!
Meni je uspelo,ali mi je trebalo devet meseci.


Ovo je licno iskustvo Bombice.
Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi ove teme, mozete se obratiti Bombici.

Ono sto je jako bitno kod ove dijete je i to da se takvog rezima ishrane moraju pridrzavati i svi koji imaju probleme sa neredovnim mesecnim ciklusom!Na mom primeru je dokazano da ovulacija izostaje zbog viska kilograma.
p.s.jago hvala sto si ovo uradila za mene!

Ovaj tekst sam preuzela od Elle, posto smatram da ovakav tekst treba da se nalazi i na ovim stranicama.


Drugo stanje je doba kada je žena najzdravija, nekad i najlepša i uvek puna najrazličitijih pitanja koja postavlja sebi, okolini i lekarima

Od pitanja koja su u vezi sa ishranom trudnice se najčešće pitaju - da li zaista treba da jedem za dvoje, šta u mojoj ishrani treba da se promeni u toku trudnoće, da li treba da uzimam vitamine, koliko ću se ugojiti (i koliko kilograma je medicinski opravdano), koliko su alkohol i kafa štetni, zbog čega mi se jede određena hrana, šta može da bude štetno?

Pravilna ishrana tokom i pre trudnoće je veoma važan preduslov kako za bebino, tako i za vaše zdravlje. Još pre nego što zatrudnite, počnite da jedete pravilno.

U početku trudnoće, tokom prva tri meseca, neke trudnice osećaju muku iz raznih razloga kako telesne tako i psihičke prirode, pa ne mogu da jedu dovoljno ili sve vrste potrebne hrane. Lekovi protiv muke nisu dozvoljeni u tom periodu, pa se preporučuje da trudnica jede manje obroke, lako svarljive hrane, da ne ustaje naglo iz kreveta, nego da pre ustajnja pojede 1-2 integralna keksa ili nekoliko badema, pa tek zatim da polako ustane.

Tokom trudnoće se povećavaju potrebe za kalorijama, belančevinama, vodom, vitaminima i mineralima. U skladu sa obrazovanjem i informisanošću trudnica zabluda po pitanju trudnoće i ponašanja u toku trudnoće je sve manje, ali dileme uvek postoje. Zdrava ishrana podrazumeva kvalitet hrane i kvalitetan odabir namirnica - ne veću količinu.

Energija iz hrane dobija se metabolizmom masti, ugljenihhidrata i belančevina, a iskazuje u džulima (kJ - kilodžul) i kalorijama (kcal - kilokalorija). Sagorevanjem 1 g belančevina ili 1 g ugljenihhidrata nastaje 4 kcal, dok sagorevanje 1 g masti daje 9 kcal. Dnevne potrebe u kalorijama za odraslu ženu kreću se u proseku između 2.000 - 2.200 kcal. Tokom trudnoće rastu potrebe u kalorijama. Podrazumeva se da se preporučuju kalorije iz zdrave hrane, a to su, najpre, voće i povrće kao bogat izvor vitamina i minerala. Ipak, nije ni potrebno ni dobro da se jede „za dvoje“, jer potrebe trudnice za kalorijama se povećavaju samo za 300-500 dodatnih kalorija na dan, kao i da dnevni unos kalorija treba da iznosi između 2500 i 2700 kalorija, što je neznatno više dnevnih kalorija nego van drugog stanja. Realno, vi jedete za jednu osobu, a dodatni kalorijski unos iznosi 15 odsto. Zato se preporučuje da trudnica dnevno unese 150 kalorija više u prvom trimestru, i po 300 kalorija više u druga dva trimestra, nego pre trudnoće. Uzimanje više kalorija nego što je to potrebno bebi za rast, ne samo da je nepotrebno, već je i nerazumno: prekomerni dobitak na težini tokom trudnoće vodi nizu komplikacija ne samo tokom trudnoće i porođaja, već i u kasnijem životu vaše bebe. Unošenje manje kalorija nego što je to potrebno takođe je opasno, na ovaj način može se ozbiljno usporiti i ugroziti razvitak bebe. Ako je kalorijski unos u trudnoći smanjen, neće se uneti dovoljno proteina, vitamina i minerala za ishranu bebe. To će da rezultira i padom rezerva masti, što će da dovede do stvaranja tzv. ketona u krvi i urinu. Njihova produkcija je znak gladovanja, a ako je hronična, vrlo lako može da rezultira mentalnom retardacijom deteta. Nekoliko je izuzetaka od ovog osnovnog pravila, i u svakom od ovih slučajeva trudnica bi o svojim kalorijskim potrebama trebala raspraviti sa svojim liječnikom. Na prvom mjestu su to trudnice koje ulaze u trudnoću s izrazitim viškom kilograma i koje će pravilnom prehranom tijekom trudnoće vjerojatno moći unositi i manje kalorija od propisanih. Ozbiljno mršava trudnica treba više kalorija od prosječne trudnice, isto kao i trudnica adolescentica koja još i sama raste. Kod višeplodnih trudnoća, potrebe za kalorijama su naravno veće, za svaki od plodova je potrebo dodati 300 kcal/dan.

Vrlo je bitan ravnomjeran raspored unosa obroka. Izbjegavajte duže periode gladovanja tokom dana. Doručkujte dovoljno! Ne zaboravite male užine!

Svakodnevno treba unositi sve vrste hrane – belančevine ili njihove alternative bogate belančevinama, mleko i mlečni proizvodi (mleko, jogurt, mladi sir), voće, povrće, hleb (ne previše, a bilo bi dobro da je od integralnog brašna) i žitarice. Treba izbegavati hranu koja ima puno soli i veštačkih dodataka, ograničiti unos slanih, masnih i suhomesnatih proizvoda, ništa što je preterano začinjeno, previše slatkiša, testa, zaslađenih i gaziranih pića.Važno je unositi i meso (teletina, junetina, pileće i konjsko meso, riba) Šećere treba konzumirati u umerenim količinama i to posebno voćne šećere (što je važno kod osoba koje u porodičnoj anamnezi imaju dijabetes.

Vitamin C koji se nalazi u agrumima, jagodama, dinjama, kupusu, paprikama, prokelju... obezbediće, vašoj bebi pravilan razvoj desni i tkiva, a vašem telu brže zarastanje rana i bolje apsorbovanje gvožđa. Trudnicama se ne preporučuje konzumiranje nedovoljno pečenog ili sirovog mesa ili ribe, zbog mogućih problema koje neke bakterije iz ove hrane mogu da izazovu. Zdrav izvor proteina su i pasulj i koštunjavi plodovi. I tako dalje, i tako dalje. Suština je da zdrava ishrana u toku trudnoće podrazumeva umerenost.

Optimalno dobijanje u težini u toku čitave trudnoće je od 9-11 kilograma. Naravno da ne sme da se jede za dvoje, jede se normalno, a beba uzima ono što joj treba. Žena se, inače, teže kreće kad je trudna. Višak težine nije posledica same trudnoće već preteranog unosa hrane, a to je potpuno nepotrebno" - navodi Anđela Petrović-Milinković, ginekolog u Zavodu za zdravstvenu zaštitu studenta.

Alkohol koji trudnica konzumira dospeva u krv i, naravno, do bebe. Tako može da uspori njen rast, ošteti mozak i uzrokuje razne anomalije. Dobro bi bilo potpuno prestati sa alkoholom i pušenjem (ili smanjiti na minimum cigareta ako se ne može sasvim prestati). Što se kafe tiče, smatra se da umereno konzumiranje nije štetno. Neke novije studije, međutim, upozoravaju da kafa može ozbiljno da ošteti plod. Kafa deluje i na bebu kao i na vas, pa je nemoje piti uveče, a tri kafe dnevno su maksimum. Ako vam je muka na početku trudnoće, pa ne jedete dovoljno količinski ili neke vrste preporučenih grupa namirnica uopšte ne možete da jedete, jer vam ne prijaju, uzmite vitaminske preparate za trudnice koje će vam vaš lekar preporučiti. Ako postoji bilo kakva sumnja da ne jedete sasvim pravilno, ovi preparati će vam dobro doći.

Metabolizam žene se u trudnoći menja - potreba za određenom hranom je potreba za određenim hranljivim sastojcima potrebnim bebi, i mami koja se sprema za određen period dojenja. Tako da sitnim hirovima, naravno, treba udovoljavati, ali sa svešću da je svako preterivanje štetno.

Prekomerno gojenje tokom trudnoće može dovesti do komplikacija iz raznih razloga. Veća telesna težina dovodi do naprezanja mišića što ima za posledicu bol u krstima, nogama, povećan zamor i proširene vene, beba može da ima preveliku težinu i da porođaj bude teži, posle porođaja je teže skinuti suvišne kolograme, a najteža komplikacija je bolst koja se u trudnoći može javiti u psoeldnjem trimestru i koja podrazumeva povišen krvni pritisak, oticanje nogu (mogu da oteknu i ruke i lice) i belančevine u mokraći, što sve može ugroziti zdravlje i bebe i trudnice. Suvišni kilogrami su opterećenje i za majku (otežano kretanje, naduvenost, opterećivanje kičme...) i za bebu, i često je veliki problem izgubiti ih. (iako dojenje troši 500 kalorija dnevno). Anđela Petrović - Milinković ističe i da je važno da trudnice uzimaju multivitamine i folnu kiselinu. "Preparati folne kiseline se uzimaju zbog anemije i prevencije anomalije ploda. Ti preparati su dostupni kod nas. Preporuka je da se uzimaju godinu dana pre planirane trudnoće i u toku čitave trudnoće i dojenja."

Normalan porast kilaže tokom trudnoće se razlikuje u zavisnosti od raznih faktora. Umeren porast težine trudnice je od 11kg do 16 kg, a veličina bebe ne mora da ima srazmeran odnos sa ovim. Trudnice koje imaju manjak kilograma treba da dostignu svoju idealnu telesnu težinu do početka drugog trimestra, a one koje su imale višak, treba da se manje ugoje, ali nikako manje od 8 kg. Žena srednjeg rasta treba da dobije oko 1-2 kg u prvom trimestru, a 5,5-6kg u drugom trimestru, tj. 400-500 g nedeljno i tako do poslednjeg meseca u kom trudnica treba da dobije oko 0,5 kg za ceo mesec ili da vise ne povecava težinu.

Prosecan porast težine do kraja trudnoce je otprilike ovako raspoređen : beba 3500g, posteljica 700g, plodova voda 800g, uvećanje materice 900g, povećanje grudi 500g, povećanje zapremine majčine krvi 1250 g, tečnosti u tkivima majke 1400g i masne zalihe 3200g = 12, 25 kg

izvor: ’’Vodič kroz trudnoću’’ i Jelena Jovanović

Ako se ne budete osećali dobro > Gadjenje i povraćanje


Gadjenje i povraćanje


Najčešća od manjih neprijatnosti za vreme trudnoće jeste „jutarnje gađenje“, nazvano tako zato što se obično javlja neposredno posle ustajanja. Ali to ne znači da nećete osećati muku i u bilo koje drugo doba dana.

Polovina do jedne trećine svih nosećih žena iskusiće mučninu, naročito prvih meseci bremenitosti. Osećati gađenje je normalna, fiziološka pojava.

Međutim, ako dođe do učestanog povraćanja, možete u velikoj meri, a možda i sasvim, sebi olakšati ako uskladite posebnu dijetu sa odmorom.

Nastojanje da se pomoću dijete savlada jutarnje gađenje sastoji se u uzimanju manjih obroka kalorične hrane. Potrebno je imati šest obroka dnevno, s tim što u svakom treba da budu bogato zastupljeni ugljeni hidrati, a masnoće u maloj količini. Dok držite ovu dijetu protiv gađenja, nećete moći da sačuvate svoje kilograme na minimumu, kao što biste to želeli.

Kada se gađenje savlada ili sasvim iščezne, što se obično događa krajem prvog tromesečja, možete smanjiti količinu ugljenih hidrata i samim tim ćete izgubiti nešto od težine koju ste dobili držeći ovu dijetu. Tako ćete, mada ste možda mnogo otežali u početku, biti u stanju da održite svoj porast težine u normalnim granicama kada to, zbog rašćenja deteta, bude neophodno.

Budući da buter povećava sklonost ka gađenju, treba ga vrlo malo jesti dok traje ovo stanje. Ukoliko uzimate riblje ulje od bakalara i smatrate da vam ono ne prija zamolite lekara da vam prepiše vitamin D u nekom drugom obliku.

Pored šest obroka dnevno koji se prepisuju protiv gađenja, neka vam se uvek nalazi pri ruci izvesna količina slanih biskvita; jedite ih kad god osetite da vam stomak nije u redu. Držite biskvite pored kreveta noću i pojedite koji ujutro još pre nego što „dignete glavu sa jastuka“. a potom mirno odležite dvadesetak minuta. Isto to ponovite – opružite se i pojedite slani biskvit – kad god preko dana osetite da vas stomak muči, držite po koji slani biskvit u svom radnom stolu i grickajte pomalo kada osetite da će vam pripasti muka.

Pošto prestanu ovi prvi napadi, možete kao i obično uzimati meso koje nije masno, zeleno povrće, zelenu salatu i paradajz, odnosno voćnu salatu i kolače.

DIJETA ZA MUCNINU


7.30 h
Dva slana biskvita.

8.00 h
Kuvane suve šljive (šest velikih) ili jedna pečena jabuka;
kuvana pšenica u zrnu ili neke druge žitne kaše obogaćene dodacima sa šećerom ili medom i sasvim malo pavlake;
šolja čokolade sa šećerom (ako kafa povećava mučninu):
2 kriške prepečenog crnog hleba namazane medom (nikako buterom).

10.30 h
2 kriške prepečenog hleba (namazane džemom od pomorandže, greipfruta ili želeom; nimalo butera), ili dva slana biskvita, 1 čaša mleka, odnosno kakaoa, toplog mleka sa sladom ili čaj.

12.30 h
Čorba od povrća ili krem-čorba od celera, odnosno krompir sa slanim biskvitima;

2 kriške crnog hleba;

1/2 zelene salate;

šolja pudinga ili sladoleda;

16.00 h
Voćni sok ili čaj sa šećerom;
2 kriške prepečenog crnog hleba, med ili džem od pomorandže i greipfruta; nimalo butera;
1 parče kolača.

18.30 h
Šolja krem-supe od graška ili neke druge supe kao i za ručak;
2 slana biskvita ili dve kriške prepečenog hleba; pečena riža ili beli krompir (veliki) ili oko 100 grama pirinča;
100 grama pirjanjene šargarepe ili repe; dezert kao i za doručak, oko 30 grama urmi i 30 grama suvog grožđa.

21.30 h do 22.00 h
Prepečen hleb ili slani biskviti;
1 čaša mleka sa kakaom ili mleka sa sladom

Držite ovu dijetu samo dok vam gađenje zadaje muku.

izvor;www.svetzdravlja

Ishrana u trudnoći

Poruke poput “hranite se zdravo” često izazivaju odbojnost kod većine ljudi naviknutih na brzu, masnu, ili jednoličnu ishranu. Ukoliko ste trudnica i pripadate ovoj grupi, sada je idealno vreme da upoznate pravo značenje reči “zdrava ishrana”.

U trudnoći je veoma važno da se hranite zdravo. To ne znači da treba da pretanete da jedete pečenje ili omiljene kolače, već da takve obroke proredite, a da na trpeuarijski sto sve češće stavljate povrće, voće, mlečne proizvode, kvalitetne žitarice. Kada jednom steknete naviku da se hranite pravilno, oktićete sasvim novi gastronomski svet. Međutim, kao što smo rekli, nemojte sebi uskraćivati hranu koju volite da jedete – ukoliko uživate u ukusima pite sa mesom, možete je s vremena na vreme jesti, ali u normalnim količinama – najvažnija stvar je umerenost!

Ukoliko ste pre trudnoće imali loše navike vezane za ishranu, konzumiranjem drugačijih obroka dobićete na izgledu, bićete bolje raspoložene, a imaćete i osećaj da na poseban način vodite računa o sebi.
Šta bi najviše trebalo jesti?

Tokom trudnoće potrebno vam je više energije, više hranljivih sastojaka i za vas, ali i za malo biće koje raste u vama. Na trpezi bi tokom ovih devet meseci trebalo da imate razne vrste voća, povrća, morske plodove, legume, cerealije, rižu i pastu – jer oni sadrže malo masnoća ali imaju puno energije, vitamina i minerala. Sve gore navedeno, osim voća i povrća, predstavlja važne izvore proteina. Hleb, cerealije, riža, pasta, legumi, povrće i voće su takođe i važni izvori karbohidrata.
Jedite umereno

Piletina, ćuretina, kvalitetno crveno meso, kvalitetne džigerice, plodovi mora, jaja, mleko, sir, jogurt, lešnici, bademi i semenje – veoma su korisni zbog proteina, minerala i vitamina. Svi ovi proizvodi, osim mlečnih, su dobri snabdevači gvožđem i cinkom, dok se, kao što je to već poznato, u mleku, jogurtu, siru itd. nalaze velike količine kalcijuma. Svaka navedena hrana sadrži i određene količine masti koje su takođe potrebne organizmu trudnice.

Šta bi trebalo najmanje jesti?

Za razliku od recimo, maslinovog ulja, većina masnoća, šećer, so i alkohol imaju malu nutricionu vrednost. Mnoga gotova ili polupripremljena jela imaju visok koncentrat masti i šećera, pa bi trebalo da ih izbegavate. U malim količinama ovakva hrana nije opasna. ali u većim može da izazove zdravstvene probleme.

10 koraka do dobre ishrane

• Uživajte u raznolikoj hrani.

• Jedite puno hleba (bolji je crni hleb) i cerealija, povrće, voće i legume.

• Jedite hranu siromašnu mastima.

• Zadržite dobru telesnu težinu regulisanjem količine hrane koju unosite.

• Nemojte piti alkohol tokom trudnoće.

• Jedite samo umerene količine šećera i hranu koja sadrži šećerne dodatke.

• Izaberite normalno slanu hranu.

• Na vreme se brinite o mogućnosti dojenja (pijte voćne sokove i puno svežeg mleka).

• Jedite hranu koja sadrži kalcijum.

• Jedite hranu koja sadrži gvožđe.

I na kraju, uživajte u svakom obroku koji jedete, jer on predstavlja pokretačku snagu za razvoj vaše bebe. Ukoliko se budete hranili ispravno, velike su šanse da će vam trudnoća proteći lakše, nego kod žena koje preteruju u ishrani verujući da bi trebalo da “jedu za dvoje”. Nepotrebni kilogrami stečeni u trudnoći mogu vam biti samo prepreka za lakši porođaj i brži oporavak nakon rođenja bebe.

izvor

Šta je bitno u ishrani trudnice?

Ne prejedajte se! To što vam vaše bake kažu da treba da »jedete za dvoje« ne znači da treba da uzimate dvostruko veće količine hrane. Preobilna ishrana je put ka gojaznosti koja nosi sa sobom niz komplikacija: otežan porođaj, rađanje „krupnije“ dece (deca preko 4.5 kg na rođenju imaju povećan rizik od pojave gojaznosti u kasnijim fazama života, kao i oboljenja koje prate gojaznost).

Bitno je da vodite računa, ne samo o količini hrane koju ćete uneti u toku dana, već i o kvalitetu ishrane (tj. izboru, načinu pripreme i biološko-dijetetskoj vrednosti namirnica). Pravilnom ishranom se smatra pravilno izbalansirana i raznovrsna ishrana, tj ishrana koja zadovoljava i vaše potrebe, a i potrebe ploda u hranljivim materijama (belančevine, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali).


Koliki porast telesne težine se smatra poželjnim ili optimalnim?

Optimalnim se smatra povećanje telesne težine trudnice za 9 -11 kg. Od izuzetnog je značaja, i za vas i za vašu bebu, redovna kontrola vaše telesne mase, samim tim i vaše ishrane. Naime, kako deficitarna (»siromašna«), tako i preobilna ishrana često je odgovorna za nastanak pobačaja, teškog porođaja, rađanja deteta male telesne mase, sporog oporavka majke nakon porođaja... Takođe, niskokalorična ishrana dovodi do stvaranja ketonskih tela (kao produkti razgradnje masti iz telesnih rezervi majke) odgovornih za nastanak mentalnih oštećenja deteta.

U prvom tromesečju trudnoće preporučljiv je porast telesne mase od 1- 4 kg. U ovom periodu zapaženo je održavanje telesne mase od pre trudnoće ili čak blagi gubitak kilograma (kao posledica jutarnjih mučnina i učestalog povraćanja na početku trudnoće). Tokom drugog i trećeg tromesečja trudnoće porast telesne mase ne bi trebalo da bude veći od 0.5 kg nedeljno. Ukoliko uočite opasnost od pojave gojaznosti, obavezno kontrolišite svoju težinu i porast kilograma ograničite na 0.3 kg nedeljno.

Kolike su dnevne energetske potrebe trudnice?

U toku trudnoće, za rast ploda i pokretanje njegovog sve većeg tela, kao i za rast posteljice i drugih tkiva majke, neophodna je veća količina energije. Dnevne energetske potrebe se povećavaju za 150 kcal u prvom tromesečju, dok u trugom tromesečju rastu za oko 300 kcal dnevno u odnosu na energetske potrebe žena koje nisu u «drugom stanju». Verujem da će vam navedeno povećanje energije (od 150 do 300 kcal/dan) delovati isuviše malo u odnosu na stanje u kojem se nalazite. Ipak, ovo je sasvim dovoljna količina energije neophodna kao podrška vašoj trudnoći.

Kada govorimo o dnevnim energetskim potrebama, moram istaći da su zavisne od više faktora: starosti trudnice, njene fizičke aktivnosti, stepena uhranjenosti pre začeća i navika u ishrani. Svaka trudnoća je »unikatna« na svoj način. Stoga, ne možemo navesti dnevni energetski unos koji bi bio idealan za sve trudnice. On se kreće od 1.600 kcal/dan (za sedentalne tipove, tj. slabo fizički aktivne) do 2.600 kcal/dan (za veoma aktivne trudnice), u nekim slučajevima čak i do 2.900 kcal (u slućajevima male telesne mase pre trudnoće).

Imajte na umu da ovu kalorijsku vrednost ne daje velika količina hrane (npr. 100 g integralnog hleba ima energetsku vrednost od 206 kcal).
Kako da sprečim pojavu prekomerne telesne mase?

Izbalansirana ishrana od samog početka trudnoće, omogućiće vam da ne dobijete više kilograma nego što je potrebno, a da sa druge strane unesete dovoljno hranljivih materija za vas i vašu bebu. Kako bi rešili svoje dileme u pogledu ishrane toku trudnoće sledite sledeće savete:

- Pazite na raspored obroka, pored tri glavna obeda neophodne su vam i dve užine.

- Vodite dnevnik ishrane (verujem da sada imate vremena za to) u kojem ćete upisivati datume i vrstu hrane koju ste pojeli u toku dana. Na taj način ćete uspeti da kontrolišete svoju ishranu.

- Ne zaboravite da je merenje telesne mase obavezno u toku trudnoće.

- Nikako ne smete držati dijetu samoinicijativno i bez savetovanja sa lekarom i nutricionistom.


Svakodnevno jedite sledeće namirnice:

1. Žitarice i proizvodi, toliko puta bespotrebno „optuživani“ kao krivci za pojavu naslaga na Vašem telu, obavezne su namirnice u toku trudnoće. Birajte hleb i proizvode od celog zrna žitarica ili (još bolje) obogaćene dodacima, npr. sojom. Kaše od žitarica i mleka, u koje ćete dodati malo seckanog lešnika ili oraha i suvog voća, idealne su za užinu.

2. Mleko i mlečni proizvodi obavezna su stavka vašeg jelovnika jer sadrže esencijalne sastojke: kalcijum i fosfor (bitne za rast tkiva i funkciju ćelija), vitamine A, E i B kompleksa. I pored navedenih dragocenosti mleka i proizvoda, savetujem vam da ne preterujete u količinama, jer ono ima nezanemarljivu kalorijsku vrednost. Ukoliko Vam ponekad mleko izuzetno prija i osetite potrebu za većom količinom, birajte mleko (ili jogurt) sa manjim procentom masnoće ili mlade sireve, umesto masnih i prezrelih.

3. Meso i ribu, kao nosioce esencijalnih (bitnih) aminokiselina obavezno jedite barem u jednom dnevnom obroku.

4. Jaja su veoma bogat izvor neophodnih hranljivih materija. Razlog „leži“ u činjenici da 1 jaje sadrži u proseku oko 11g belančevina, 9g masti, 1.8mg gvožđa, 56 mg kalcijuma, vitamine A, E i B. Preporučujem Vam da jaja radije jedete meko kuvana, umesto pržena u masnoći.

5. Povrće je neophodno, i to minimum dve porcije dnevno. Ne samo u vidu salate (odličan izvor biljnih vlakana i vitamina), već i kao varivo ili pečeno (krompir, patlidžan pecite u sopstvenoj ljusci).

6. Voće i voćne sokove, minimum 300 grama dnevno (sve vrste), kao i koštunjavo voće.


Zašto je trudnicama neophodan poseban režim ishrane?

Postoji više razloga zbog kojih je trudnicama neophodan poseban režim ishrane. Najpre bitno je istaći da je ishrana jedan od najznačajnijih činilaca spoljne sredine koji u toku trudnoće može da uzrokuje oštećenja zdravlja i majke i ploda. Ona je bitna kako za razvoj vaše bebe, tako i za vas same.

U prva tri meseca trudnoće razvoj bebinih organa u direktnoj je zavisnosti od ishrane majke (u ovom periodu razvija se bebino srce, krvni sudovi, mozak i kičmena moždina). Veoma često, ishrani se pripisuje i »krivica« za nastanak niza komplikacija.

Posebno treba naglasiti opasnost od:

1. Neadekvatne telesne mase pre trudnoće u odnosu na telesnu visinu i starost (opasna je podjednako i pothranjenost i gojaznost pre trudnoće),

2. Držanja raznih dijeta u toku trudnoće,

3. Neadekvatnog porasta telesne mase u toku trudnoće (veći od 1 kg nedeljno) ili čak pad telesne mase;

4. Loših navika u ishrani trudnice, kao što je jednolična ishrana uz izbegavanje veoma bitnih namirnica.

Zbog toga, ukoliko planirate trudnoću ili je ona već u poodmaklom mesecu, počnite da razmišljate o svom načinu ishrane.

izvor

KAKO SE TREBA HRANITI U TRUDNOCI


Pravilna ishrana i odgovarajuće dobijanje u telesnoj težini, kao i izbegavanje unošenja toksina u organizam - počinju još pre graviditeta.

Ono što majke jedu tokom trudnoće je od velikog značaja za razvoj deteta, njegovo kompletno zdravlje i otpornost prema bolestima.

Kao što loša ishrana tokom trudnoće može da dovede do dugoročnih zdravstvenih problema, tako optimalna ishrana pomaže da se smanji rizik od hroničnih bolesti i dugoročno utemelji dobro zdravlje. Ono što jedete dok ste trudni nije povezano samo sa zdravljem vaše bebe, već određuje i koliku ćete telesnu težinu da imate nakon porođaja. Zato budite vođeni apetitom i nemojte da podlegnete nagovaranju da jedete više nego što je potrebno.


Prva dva meseca

Kada otkrijete da ste trudni, počećete da razmišljate drugačije. Ovo je sjajno vreme za donošenje nekih odluka. Ima mnogo načina da poboljšate ishranu i obezbedite vašoj bebi hranljive sastojke i energiju koja joj je potrebna. Zdrave promene u ishrani koriste i vama i bebi, a pomoći će vam da se brže oporavite od porođaja.

Hrana za mamu

Mnoge buduće mame brinu kako će da izgledaju tokom trudnoće. Vaše energetske potrebe rastu veoma malo, pa tako budite vođeni apetitom i nemojte da podlegnete nagovaranju da jedete više nego što je potrebno. Kalcijum je veoma važan i za vas i za vašu bebu. Zato ga neizostavno uključite u ishranu - pijte mleko i jogurt, jedite sir, sveže voće i povrće. Redovnim vežbanjem (plivanje, pešačenje) i vođenjem aktivnog života ćete pomoći da se izgradi mišićni tonus i da se vaša težina održi na odgovarajućem nivou.

Briga o telu podrazumeva prestanak pušenja, ako to već ranije niste učinili. Pušenje tokom trudnoće može da dovede do rađanja deteta manje porođajne težine, ali i dugoročno slabi bebino zdravlje. Takođe može da dovede do komplikacija, poput pretećeg pobačaja.

Drugi mesec donosi mnoge promene u telu, uključujući jutarnju mučninu. Hrana bogata proteinima i ugljenim hidratima može da vam pomogne. Uzimajte orašaste plodove, jogurt, tvrdo kuvana jaja, mršavo meso - ove namirnice su dobar izvor proteina, ali i pečeni krompir, pirinač, povrće, žitarice - da biste obezbedili ugljene hidrate. Ta hrana prevenira nizak nivo šećera u krvi, koji uzrokuje mučninu. Morate da pijete dosta tečnosti, jer ćete poprilično da je gubite ukoliko povraćate. Ako se osećate umorno i iscrpljeno tokom dana, uradite hematološke (krvne) analize. Anemija (malokrvnost) je najčešći uzrok umora.

Treći mesec

Kod mnogih trudnica se smanjuje mučnina, pa je moguća povećana želja za hranom. Možda osećate «žudnju» za nekim namirnicama, ili neke ne podnosite.

Hrana za bebu

Tokom ovog meseca će unutrašnja struktura vaše bebe da bude kompletirana, a dobra ishrana omogućava njen dalji razvoj. Za pravilan rast kostiju je izuzetno važan magnezijum. Prema novijim studijama, količina ovog minerala koji se lako uzima iz hrane - u prvom trimestru je povezana sa bebinom težinom, dužinom i obimom glave na rođenju.

Vitamin A je potreban za zdravu kožu, kao i za sluznicu gastrointestinalnog trakta i pluća. U prva tri meseca vaša beba obezbeđuje lične zalihe vitamina A, pa je potrebno da konzumirate hranu u kojoj ga najviše ima: krompir, šargarepa, bundeva, spanać.

Hrana za mamu

Magnezijum je ključni element za dobro stanje svih mišića, uključujući i matericu. On pomaže izgradnju, ali i obnavljanje tkiva. Ima ga u izobilju u zelenoj salati, orašastim plodovima, soji, bundevinom i suncokretovom semenu i celom zrnu žitarica. S obzirom da je posteljica u stanju da reguliše njegov nivo, ne brinite ako ga uzimate više nego što je potrebno.

Vitamin A pomaže da vaša koža i sluznice koje oblažu unutrašnje organe budu zdravi. Uzimajte veću količinu nemasnih mlečnih proizvoda (mleko, jogurt i sir) zbog retinola (životinjski izvor vitamina A).

Umor može da bude glavni problem u ovom periodu trudnoće. Takođe, možda osećate i mučninu, pa je zdrav doručak verovatno poslednja stvar na koju pomišljate. Međutim, on je važan za vas i vašu bebu u razvoju, zbog toga nemojte da ga preskačete. Mučnina nije samo neprijatna, ponekad je teško nositi se sa njom. Iako se naziva «jutarnja», može da se javi u bilo koje doba dana i noći. Ponekad pomaže uzimanje vitamina B6, ali ne bez dogovora sa doktorom! Ako ne možete da jedete ili pijete - postoji opasnost da dehidrirate, pa je potrebno da se obratite lekaru.

Četvrti mesec

Drugi trimestar trudnoće obeležava povećanje energije. Apetit raste, a jutarnja mučnina jenjava.

Hrana za bebu

Raznovrsna ishrana je važna jer je bebi potrebno mnoštvo nutrijenata kako bi se obezbedio pravilan razvoj. Najvažniji u ovoj fazi su vitamin D i omega 3 masne kiseline (DHA, EPA), koje su neophodne za razvoj bebinog mozga i očiju. Riba i plodovi mora su njihov najbolji izvor.

Riba je takođe savršen izvor joda. Početkom četvrtog meseca bebina tireoidna (štitna) žlezda počinje da funkcioniše i stvara sopstvene hormone. Zbog toga joj je neophodan jod. Riba (bakalar, skuša, losos, sardine), ljuskari i drugi morski plodovi su bogati ovim elementom, pa ih jedite bar dva puta nedeljno.

Hrana za mamu

Jedite hranu koja je bogata gvožđem. U drugom i trećem trimestru se vaše potrebe za ovim elementom udvostručuju. Dodatno gvožđe je potrebno zbog uvećanog volumena krvi, a pomaže i razvoj placente i fetusa. Sačekajte drugi trimestar da biste uzimali preparate gvožđa. U prvom trimestru su potrebe za njim manje, pa uzimanje preparata može da pogorša jutarnju mučninu i izazove konstipaciju (zatvor).

Uzimajte hranu bogatu vitaminom C. Pošto vaše telo ne može da ga sačuva, potrebno je da ga unosite svakog dana.

Peti mesec

Već ste na sredini trudnoće. U ovo vreme, naročito posle obilnih obroka, možda ćete imati osećaj da vam je trbuh veći nego inače. Iako to stanje prolazi otprilike za jedan sat, smanjite količinu obroka i povećajte njihovu učestalost.



Hrana za bebu

Bebi su potrebni vitamin D i kalcijum, koji obezbeđuju zdrave zube i kosti. Riba je glavni izvor vitamina D, pa je jedite više puta nedeljno. Ako ne možete, konzumirajte jaja - koja su takođe dobar izvor. I umereno izlaganje suncu stvara ovaj vitamin, ali treba biti oprezan zbog mogućih loših efekata sunčanja (oko pola sata dnevno je sasvim dovoljno).



Hrana za mamu

Kalcijum je važan za nervnu provodljivost i mišićne kontrakcije, kao i za zdrave zube i kosti. Da biste ga obezbedili, jedite mlečne proizvode i konzervisanu ribu. Kalcijumom bogata hrana je: badem, suve kajsije, konzervisana riba (sardela), mleko, jogurt, sir, tofu (sir od soje), spanać. Odaberite mlečne proizvode sa manje masti, koji sadrže istu količinu kalcijuma kao punomasni, ali su zdraviji. Konzumiranje hrane bogate kalcijumom može da smanji rizik od povišenog krvnog pritiska i preeklampsije. Inače, povišen krvni pritisak može da bude rizičan tokom čitave trudnoće, ali se ponekad prvi put javlja u ovoj fazi. Istraživanja su pokazala da je kod žena sa rizikom od povišenog krvnog pritiska, a koje su uzimale kalcijum - ređe dolazilo do preeklampsije.



Šesti mesec

Sada se jasno vidi da ste trudni. Vaše telo postaje efikasnije u uzimanju hranljivih sastojaka iz namirnica, ali to ne znači da treba da jedete mnogo više. Međutim, treba da jedete raznovrsno. U ovoj fazi je teško pomiriti se sa novim dimenzijama, može da vam se čini kako ste zauvek izgubili svoju figuru. Iako je ponekad primamljivo da se prejedete, prekomerno dobijanje telesne težine je kasnije teško zaustaviti. Jedite pažljivo da biste obuzdali glad. Tako ćete obezbediti bebi i vama potrebne nutrijente, a i pomoći sebi da održite telesnu težinu.



Hrana za bebu

Ovo je vreme kada kod bebe počinje da se razvija imuni sistem i zaštitno masno tkivo. Zbog toga je potrebna balansirana «dijeta». Važna je raznovrsna ishrana, posebno namirnice bogate gvožđem. Pijte sok od narandže, od paradajza, jedite hranu bogatu vitaminom C da biste poboljšali apsorpciju gvožđa. Ako ne konzumirate mlečne proizvode, uzmite saplemente (dodatke) kalcijuma.

Hrana za mamu

Ukoliko imate želju da pojedete slatkiš, umesto njega uzmite jabuku ili krušku. Ovo voće će sporije da otpušta šećer u cirkulaciju i tako da prevenira kolebanje šećera posle uzimanja instant energije. Ako baš želite keks, uzmite prethodno neko voće, a onda dva do tri keksa. Ne kvarite efekte ishrane uzimanjem neodgovarajućih namirnica. Uzimanje čaja i kafe u vreme obroka smanjuje apsorpciju gvožđa iz hrane. To je zbog tanina u ovim napicima. Zato sačekajte pola sata posle obroka. Uzimanje velike količine integralnih žitarica je dobro, ali može da redukuje potrebne količine kalcijuma, gvožđa i cinka. Neko povrće, kao što je spanać, sadrži ove minerale, ali je takođe bogato komponentama koje se zovu fitati, a koji smanjuju apsorpciju navedenih minerala.

Sedmi mesec

Tokom trećeg trimestra, vaš trbuh konstantno raste. Beba ga pritiska, što izaziva gorušicu. Takođe, možete da patite od konstipacije. Za vreme trudnoće se metabolizam pojačava za 20 odsto. To znači da čak i kada se odmarate, telu je potrebno više toplote nego obično. Ako se osećate pregrejano, možete da popijete više vode i nadoknadite tečnost izgubljenu znojenjem.

Gorušica i varenje su čest problem tokom trudnoće. Progesteron usporava pražnjenje hrane iz želuca (kojeg pritiska beba), pa se želudačna kiselina potiskuje prema jednjaku. Da bi se smanjila gorušica, uzimajte manje obroke. Izbegavajte začinjenu i masnu hranu, kao i gazirana pića. Nemojte da legnete odmah posle obroka. Nosite komotnu garderobu koja neće da vas steže i dodatno izaziva gorušicu. Užine uzimajte samo ako ste gladni. Pre spavanja možete da konzumirate mleko ili žitarice sa nemasnim jogurtom. Ne zaboravite da unesete dovoljnu količinu tečnosti u organizam.

Osmi mesec

Ponovo možete da osetite umor kao u prvom trimestru. Mnoge žene imaju pritisak na vaginalnu i rektalnu regiju, pa osećaju «težinu» pri sedenju i stajanju. Pribegnite pripremanju jednostavnih i lakih obroka koji će da zadovolje vašu glad i nutritivne potrebe bez mnogo napora. Ne zaboravite da umor može da bude znak anemije, pa jedite hranu bogatu gvožđem.

U poslednjem trimestru beba brže raste, pa možete da patite od gorušice ili drugih digestivnih problema. Jedite manje a češće, i izbegavajte hranu koja izaziva probleme (prženu npr.).

Vaše energetske potrebe rastu, pa uzimajte užinu između obroka. Smanjite količinu kafe i kofeinskih napitaka da biste lakše spavali.

Hrana potrebna za razvoj bebinog mozga

Nezasićene masne kiseline su potrebne u svakoj životnoj fazi, ali su tokom trudnoće posebno važne. Omega 3 masne kiseline pomažu razvoj bebinog mozga, očiju, krvnog i nervnog sistema. Ovo je značajno tokom čitave trudnoće, a naročito u poslednjem trimestru, kada bebin mozak najbrže raste. Bebe rođene pre vremena, ili male porođajne mase, mogu da «propuste» tu važnu fazu, i tada je potrebno da njihova ishrana sadrži esencijalne masne kiseline. Da biste ih obezbedili, uvedite u ishranu «uljaste» ribe (losos, skuša, haringa), orašasto voće i semenke, zeleno lisnato povrće, ulje od suncokreta ili uljane repice.

Deveti mesec

Vaša beba je sada potpuno razvijena i pravi rezervu masti, spremajući se za spoljašnji svet. Potrebno je da nastavite da se zdravo hranite i da uzimate više manjih obroka. Dosta voća i povrća će pomoći daljem razvoju bebinog imunog sistema. Ako ste prvorotka, tokom sledećih nekoliko nedelja će glavica vaše bebe da se pomeri i da vas oslobodi pritiska na trbuh i unutrašnje organe. U ovom periodu mnoge buduće mame osećaju kako im se digestivni sistem usporava i suočavaju se sa konstipacijom. Ona je kombinacija dva faktora: pritiska na creva koji vrši beba i hormonskih promena. Smanjena fizička aktivnost takođe doprinosi nastanku zatvora. Prevencija je bolja od leka, pa povećajte količinu vlakana i vode u ishrani. Voda je ključna za bubrenje vlakana i oslobađanje stolice, dok čaj i kafa imaju suprotan efekat. Apetit može da poraste ili opadne, u zavisnosti od toga kako reagujete na stres zbog predstojećeg porođaja.

Hrana za bebu

U ovoj fazi trudnoće bebini nervi razvijaju mijelinske omotače. Ovo se nastavlja i posle rođenja, a za to je potreban vitamin B12 koji se nalazi isključivo u životinjskim produktima. Zato pojačajte ishranu mršavim crvenim mesom, naročito živinskim. Uzimajte dosta bezmasnih mlečnih proizvoda. Ako ste na vegetarijanskoj ishrani, potreban vam je dodatak vitamina B12.

Prim. dr med. Jasminka Komnenović, pedijatar-nutricionista

izvor

ISHRANA U TRUDNOĆI

Pravilna ishrana tokom trudnoće i prvim mesecima posle porođaja ima mnogostruki značaj: treba da obezbedi normalan rast i razvoj ploda, sačuva zdravlje majke i omogući uspostavljanje i razvoj lučenja mleka.
S druge strane, nepravilna ishrana za vreme trudnoće, bilo da je nedovoljna ili preobilna, ili neadekvatna u izboru namirnica, ugrožava zdravlje i život i trudnice i deteta koje nosi.
U stanjima kada trudnoću prate pojedina oboljenja (šećerna bolest, hipertenzija), nutritivni poremećaji (gojaznost, pothranjenost), specifična ishrana je sastavni deo terapijskog tretmana i ima za cilj da umanji rizike od pojave komplikacija ovih oboljenja po zdravlje i majke i ploda.
Ne manji značaj se pridaje i ishrani zdravih i normalno uhranjenih trudnica, zbog posebnih nutritivnih potreba tokom trudnoće i laktacije, očuvanja zdravlja i sticanja zdravijih navika u ishrani i posle trudnoće. Savremene preporuke za ishranu u trudnoći su vrlo slične savetima za zdravu ishranu.

Ugljeni hidrati obezbeđuju najveći deo energije u ishrani. Unos ugljenih hidrata treba da obezbedi 55-65 % ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, i treba da je porekla iz sledećih namirnica: krompir, žitarice i proizvodi od brašna (žito, ječam, pirinač, kukuruz), mahunarke (pasulj, grašak, boranija), povrće. Unos slatkiša i tzv. prostih šećera treba smanjiti na najmanju meru, a prednost dati namirnicama sa visokim sadržajem dijetnih vlakana ( žitarice u integralnom obliku, crni hleb, povrće). Tokom trudnoće belančevine treba da obezbede oko 12 % ukupnih energetskih potreba. Kod žena čija je ishrana raznovrsna i mešovita, u toku trudnoće se preporučuje još dodatnih 6g belančevina na dan. Povećanje unosa belančevina je neophodno i kad se radi o hronično pothranjenim osobama i trudnicama u čijoj ishrani nedostaju biološki vredni proteini. Kad je u pitanju izbor namirnica koje su izvor proteina, treba, kad god je moguće birati namirnice koje ne sadrže mnogo masti: posna mesa (teleće, juneće, pileće), ribu, mleko i mlečne proizvode sa nižim sadržajem mlečne masti, belance jajeta, sveže i sušeno mahunasto povrće (pasulj, soja, grašak, sočivo), koštunjave plodove. Sve ove namirnice su u isto vreme i dobar izvor gvožđa, fosfora, joda, kompleksa vitamina B. Masti treba da obezbede do 30 % dnevnog energetskog unosa. Polinezasićene
masne kiseline učestvuju u ovom energetskom doprinosu sa 7,5 % i neophodne su za razvoj i rast fetusa, a naročito za razvoj nervnog sistema, nekih struktura oka i kardiovaskularnog sistema. Izvori ovih masnih kiselina su namirnice biljnog porekla, a naročito soja, biljna ulja, npr. maslinovo, riba.
Unos vitamina i mineralnih materija se može obezbediti iz voća i povrća ( najmanje pet obroka dnevno), radije nego rutinskim propisivanjem vitamina i mineralnih dodataka, jer dobro izbalansirana ishrana će pokriti povećane potrebe za vitaminima i mineralima. Samo ukoliko postoje jasno klinički dokazani deficiti, treba intervenisati medikamentno i to isključivo po savetu lekara. Rutinska i nekritična primena multivitaminskih i mineralnih dodataka nema uvek zdravstvenog smisla i koristi, a može da bude štetna. Radi bolje iskoristljivosti unetih hranljivih materija, ali i zbog prevencije fetalnih oštećenja i pojave fetalne zavisnosti, trudnicama se savetuje izbegavanje alkoholnih pića, kofeina (kafa, kakao, čaj, kola napici) i cigareta.

Da rezimiramo: u ishrani zdravih trudnica preporučuje se upotreba sledećih namirnica:

 mlečni proizvodi sa manjim sadržajem mlečne masti;
 polubeli i crni hleb, žitarice u integralnom obliku;
 voće i povrće, posebno u svežem stanju;
 posna mesa i riba;
 biljna, hladno ceđena ulja;
 dovoljan unos tečnosti.



Ovakvom ishranom biće zadovoljeni svi energetski i nutritivni zahtevi i obezbediće se normalan razvoj i rast ploda, i sačuvati zdravlje majke. Kod trudnica čija je ishrana vegeterijanska, a uključuje mlečne proizvode i jaja, može doći do deficita vitamina B12, vitamina D, kalcijuma i gvožđa zbog isključivanja iz ishrane namirnica životinjskog porekla. Kod ovih žena može se primeniti veštačka nadoknada multivitaminskim preparatima ili u ishrani povećati unos namirnica biljnog porekla, a koje sadrže veću količinu materija koje su u deficitu.
Vrlo je važan ravnomeran raspored obroka. Trebalo bi izbegavati duže periode gladovanja tokom dana. Doručkovati dovoljno! Ne zaboraviti male užine! Obavezno jedan topli obrok dnevno sa krompirom, povrćem ili salatom i komadom mesa ili ribe. Na ovaj način će skoro sigurno biti pokrivene zahtevane dnevne potrebe za hranljivim materijama. Upotrebom jodirane soli može se sprečiti manjak joda. Dovoljan unos joda osiguraće se redovnim unosom morske ribe i mleka.
Poseban dijetetski režim se preporučuje u tzv. rizičnim trudnoćama, tj. kad postoje specifična stanja i oboljenja trudnice, kao što su adolescentska trudnoća, šećerna bolest, hipertenzija, gojaznost ili pothranjenost i tada treba intervenisati i posebnim, specifičnim režimom ishrane. Najbolje bi bilo obratiti se za savet stručnjaku.
Za vreme trudnoće potrebe u kalorijama i hranljivim materijama jedva da se povećavaju. Od četvrtog meseca trudnoće potrebno je unositi svega 200 - 300 dodatnih kalorija na dan. Ukupnu količinu unetih namirnica ne treba povećavati, a naročito ne jesti za dvoje.
Prednost valja dati namirnicama siromašnim u kalorijama, a bogatim u vitaminima i mineralnim materijama (povrće, voće, krompir, hlebu proizvedenom od celog zrna, posnom mesu i ribi, mlečnim proizvodima). Optimalan porast telesne težine trebao bi se kretati između 11 i 15 kg. Bez obzira da li je trudnoća rizična ili ne, da li je trudnica vegeterijanka ili ne,
prvorotka ili višerotka, uvek ima smisla potražiti stručan savet o ishrani. Na ovaj način, pravilnim odabirom namirnica, obezbeđuje se dobro zdravlje i majke i ploda i sprečavaju disbalansi, zdravstvene poteškoće i problemi koji mogu nastati zbog neadekvatne ishrane.

U trudnoći posebno obratiti pažnju na sledeće stvari:
 Ne konzumirati alkohol!
 Piti tečnisti u dovoljnim količinama!
 Ne jesti polupečeno, npr. stek ili sveže meso, npr. tartar biftek (opasnost od
toksoplazmoze!)
 Ne piti nekuvano mleko i proizvode od nekuvanog mleka (opasnost od listerioze!)
 Voće i povrće dobro oprati pre upotrebe.

PREPORUKE

 Mleko i mlečni proizvodi:
Obezbediće zadovoljenje potreba za belančevinama, vitaminima A, B1 i B2 i mineralima
(kalcijum, fosfor, magnezijum, cink, jod).
Preporučene količine: Od 1. do 6. meseca trudnoće 400 - 500 ml/dan mleka i 20 - 30 g
sira, Od 7. do 9. meseca trudnoće 500 - 600 ml/dan mleka i 50 g sira.
Namirnice koje se preporučuju: pasterizovano mleko, jogurt, kefir, kiselo mleko (3,5 %
masti), sirevi naročito bogati kalcijumom (Gauda, Edamer).


 Jaja:
Obezbediće zadovoljenje potreba za belančevinama i vitaminima A, D, B2.
Preporučene količine: do 4 komada nedeljno.

 Meso i mesne prerađevine:
Obezbediće zadovoljenje potreba za belančevinama, vitaminima B1 i B6 i mineralima
(gvožđe, cink, bakar).
Preporučene količine: 100 - 150 g/dan, tj jedna manja šnicla.
Namirnice koje se preporučuju: sve vrste posnijeg mesa.

 Hleb i testenina:
Obezbediće zadovoljenje potreba za dijetnim vlaknima i vitaminima: folna kiselina, B1 i B6.
Preporučene količine: 3-4 kriške hleba na dan, ili porcija testenine ili pahuljice (ražane,
ovsene, pšenične...)
Namirnice koje se preporučuju: crni hleb, hleb od celog zrna, durum testenina.

 Riba:
Obezbediće zadovoljenje potreba za proteinima i jodom.
Preporučene količine: 150 - 200 g/dan.
Namirnice koje se preporučuju: plava morska riba, posnija rečna riba

 Povrće:
Obezbediće zadovoljenje potreba za dijetnim vlaknima i vitaminima: ß-karoten (provitamin
A), vitamin C, folna kiselina.
Preporučene količine: 150 - 200 g/dan i obavezno jedna porcija svežeg povrća (kao
salata).
Namirnice koje se preporučuju: paprika, šargarepa, sve vrste zelja, spanać, brokoli,
praziluk, luk, kupus, krompir...

 Voće:
Obezbediće zadovoljenje potreba za dijetnim vlaknima i vitaminima: vitamin C, folna
kiselina.
Preporučene količine: najmanje 150 - 200 g/dan svežeg voća.
Namirnice koje se preporučuju: sveže voće, zavisno od godišnjeg doba. Voće je naročito
pogodno za male međuobroke (bolje nego kolač ili slatkiš).

Izvor: knjiga Dr Olga Hadžić - Jedite pametno