Belančevine
Uz vodu belančevine su najvažnije materije u telu. Od prvenstvenog su značenja za rast i razvoj svih telesnih tkiva. Glavni su izvor materija za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutrašnjih organa, uključujući srce i mozak.
Proteini ili belančevine vrlo su važne prehrambene materije potrebne za preživljavanje i dobro zdravlje organizma. Koliko je to važan sastojak govori činjenica da su belančevine sastavni delovi svake ćelije koja čini osnovu života na zemlji. Budući da je naše telo podvrgnuto svakodnevnoj borbi za život, potrebno nam je "stalno napajanje" organizma proteinima kako bismo u svakom trenutku mogli "popraviti" oštećene strukture u našem organizmu.
Proteini se sastoje od malih gradivnih jedinica, jednostavnih molekula koje nazivamo aminokiseline. Postoji samo dvadeset različitih aminokiselina koje grade čitavo mnoštvo različitih proteina (kožu, kosu, mišiće, mozak, jetru, srce…). Unutar proteina, aminokiseline koje učestvuju u njihovoj izgradnji, razlikuju se:
1.Esencijalne aminokiseline - ove aminokiseline ne mogu se stvoriti u našem organizmu, pa se moraju uzimati putem hrane budući da su neophodne za održavanje svakodnevnih biohemijskih i fizioloških "zadataka" organizma.
2.Neesencijalne aminokiseline - ove aminokiseline neophodne su za održavanje osnovnih telesnih procesa, ali mogu se u našem organizmu stvoriti ili iz ugljenih hidrata ili iz esencijalnih aminokiselina.
Proteini zavisno od svoje građe imaju čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma. Prva i osnovna uloga proteina je njihova neophodnost u procesu rasta i razvoja. Zavisno od doba i pola potrebe za belančevinama se znatno menjaju. Naravno da su velike količine proteina potrebne tokom intenzivnog rasta i u nekim posebnim fiziološkim stanjima (npr. nakon duže bolesti, u trudnoći, kod posebnih priprema sportista koji žele povećati masu skeletne muskulature).
Druga uloga proteina je zamena oštećenih i odumrlih ćelija. Ćelije koje treba zameniti jesu između ostalih: ćelije krvi, bubrega, jetre, mišića, kose, nokti, zubi i kosti.
Belančevine u našem organizmu imaju i treću, vrlo specifičnu ulogu. One su potrebne telu kako bi moglo stvoriti čitav niz enzima (molekuli koje ubrzavaju biohemijske procese i zaslužni su za ovakav oblik života kakav mi poznajemo) i hormona (molekule koje omogućuju komunikaciju i usklađivanje biohemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i antitela (molekuli koji su proizvod imunog sistema organizma i odgovorne su za obranu od stranih materija, bakterija i virusa).
Moramo napomenuti da proteini grade i veliki dio molekula hemoglobina - materije koja prenosi kiseonik našim telom i omogućuje nam odvijanje procesa disanja u svim ćelijama u kojima se taj ciklus odvija.
Preporučljivi dnevni unos proteina iznosi za odraslu zdravu osobu oko 0.8g/kg telesne težine. Jedino se količina od 1,2g/kg telesne mase preporučuje "body-builderima" tokom procesa izgradnje mišićne mase, ali potrebno je takve intenzivne treninge i ishranu sprovoditi pod stručnim nadzorom.
Naime, jednom kad je organizam dostigao određenu masu i uspostavio normalne fiziološke procese, količina potrebnih proteina koje treba uzeti hranom jednaka je ili vrlo slična onoj količini koja se tekom metabolizma potroši. Važno je napomenuti da se proteini za razliku od ugljenih hidrata ne mogu uskladištiti u našem organizmu u klasičnom smislu te reči. Sav se višak pretvara u glukozu kad nam je potrebna dodatna količina glukoze, bilo da se ona ne unosi dovoljno hranom, odnosno ako se uneta glukoza ne može iskoristiti. Zatim, višak proteina ako se ne iskoristi za sintezu glukoze, pretvara se u rezervnu mast. Kod prekomernog konzumiranja proteina i dodatnog unošenja aminokiselina najopasnije je prekomerno stvaranje jedinjenja na čije izlučivanje organizam mora trošiti dodatnu količinu energije. Suvišno je isticati kako se time opasno opterećuje jetra i sistem za izlučivanje – bubrezi
Proteini se nalaze u raznim vrstama prehrambenih namirnica. Može se reći da su u većim ili manjim količinama zastupljeni u svoj hrani osim u rafinisanim šećerima i mastima. Hrana životinjskog porekla poput mesa, riba, jaja, mleka, jogurta i sira dobar su izvor proteina u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. Osim što sadrže mnogo proteina te su namirnice izvor svih esencijalnih aminokiselina. Pojedinačne biljke koje koristimo u ishrani gotovo redovno imaju u svom sastavu nedostatak jedne ili dve esencijalne aminokiseline. Naravno, odgovarajućim kombiniranjem biljnih proteina možemo osigurati dovoljan unos i esencijalnih aminokiselina, tako da se taj nedostatak u svakoj biljci ponaosob prikrije. Nedostatak esencijalnih aminokiselina uzrokuje vrlo teške anemije.
Od svih biljnih namirnica jedino je soja ona koja sadrži sve potrebne esencijalne aminokiseline. Stoga je tu namirnicu potrebno uvrstiti u svakodnevnu ishranu stanovništva.
Prema nutricionističkim ispitivanjima belančevine moraju "pokrivati" 10-15% dnevnog unosa kalorija. Opet treba napomenuti da je deci svakako potrebno 15% dnevnih kalorija osigurati iz proteinskih izvora, odnosno odraslima je dovoljno 10% dnevnih kalorija osigurati iz proteinskih izvora. Pri tome treba voditi računa da se prilikom korišćenja namirnice životinjskog porekla, u ishranu uvrste one koje su siromašne zasićenim masnim kiselinama poput belog mesa pilića, kunića, ćuretine i bele ribe.
Ugljeni hidrati
Naziv ugljeni hidrati potiče od nekadašnje pretpostavke da su sastavljeni do ugljenika i vode. Nekadašnja definicija sada je značajno proširena, jer toj skupini pripada i niz jedinjenja svrstanih u sledeće podgrupe:
* šećerni alkoholi,
* aminošećeri,
* anhidrošećeri i
* deoksišećeri.
Za naš su organizam ugljeni hidrati isto što i gorivo za vozila. To znači da su te materije potrebne kako bi se uopšte mogao odvijati metabolizam.
Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznačajniji izvor energije. Ugljeni hidrati čine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belančevina, a 1gmasti daje oko 9kCal, skoro dvaput više od ugljenih hidrata i belančevina.
Ugljeni hidrati ili šećeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u našem organizmu, a budući da čine i sastavne delove životinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne šećere ili monosaharide, oligosaharide i složene šećere ili polisaharide.
Monosaharidi
Monosaharidi su sastavljeni samo od jednog molekula ugljenih hidrata. U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću) i fruktozu (nalazi se u medu, voću i voćnim proizvodima, a zove se i voćni ili grožđani šećer). Glukoza je glavni monosaharid u našoj krvi, čija koncentracija mora uvek biti unutar određenih granica (3-6mmol/l), kako bi se u svim tkivima, a ponajpre mozgu, osigurao dovoljan izvor hrane i energije.
Oligosaharidi
Oligosaharidi su šećeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. U ishrani su najznačajniji disaharidi, sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni šećer. Dobija se preradom šećerne repe ili šećerne trske. Ta se vrsta šećera u poslednje vreme "progoni iz ishrane" i preporučuje se konzumiranje samo nerafinisanog, sirovog smeđeg šećera.
Ime sirovi šećer ima pogrešno tumačenje. Naime, ne može se kupiti pravi sirovi šećer, jer se sav šećer koji nalazimo u prodaji bar delimično prerađuje kako bi se odstranile nečistoće i druge primese. Smeđi šećer je prerađeni šećer obložen melasom. Jedina prednost tog šećera u odnosu prema belom šećeru je što on ne uzrokuje dodatnu fermentaciju, to jest dodatno vrenje uzrokovano mikroorganizmima u probavnom traktu (crevima).
Saharoza ili konzumni šećer dosta je opasna namirnica u bilo kom obliku. Najbolje je njenu upotrebu svesti na najmanju moguću meru ili ga zameniti namirnicama kao što su malteks ili med. Naš organizam nikako nije stvoren za velike količine saharoze, a nije ni prilagođen. Najopasnije je što često nismo ni svesni da konzumiramo šećer, jer je "skriven" u nekom proizvodu
Tabela – Količina šećera u pojedinim namirnicama
Namirnica..............Količina namirnice................Konzumni šećer (~g
Pita sa jabukama..........kom...................................30
Razni kremovi..............porcija...............................10
Tabla čokolade.............100gr.................................25
Tvrde bombone............paketic...............................25
Čokoladna torta............500gr................................350
Sladoled.......................1 dcl...................................15
Žvakaća guma...............kom.................................2.5
Marmelade, džemovi......25gr...................................15
Čokoladno mleko...........0.2 l.................................13.5
Razne kole....................0.2 l..................................16,5 - 19,5
Važno je napomenuti da se sav suvišni šećer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti. Osim toga, može prouzrokovati oštećenje gušterače (pankreas), pa se uz uticaj stresa i naslednih faktora može razviti dijabetes (šećerna bolest), koja uzrokuje oštećenje krvnih sudova i aterosklerozu.
Od ostalih disaharida potrebno je spomenuti laktozu ili mlečni šećer. To je proizvod mlečnih žlezda i osnovni šećer u mleku. Najviše laktoze sadrži majčino mleko (7%), a kravlje, ovčije i kozije (4,5 – 4,8%). (5) Zbog mogućnosti preosetljivosti organizma na laktozu i pojave alergijske reakcije deci u ranim mesecima života ne treba davati kravlje mleko, već uvek na prvom mestu majčino mleko, ukoliko je to moguće. A ako to nije moguće koristiti odgovarajuće adaptirano mleko.
Polisaharidi
Polisaharidi su složeni ugljeni hidrati građeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. Najčešća monosaharidna jedinica je glukoza. Polisaharidi su:
1.rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i životinja (glikogen)
2.gradivne strukture biljaka (celuloza, hemiceluloza, tj. biljna vlakna)
Skrob i glikogen normalno se razgrađuju u našem organizmu, a biljna vlakna ne. Iako se ne mogu razgraditi u našem organizmu, potrebna su za održavanje normalne probave i formiranje stolice. (5)
Namirnice sa visokom sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica, krompira, voća i povrća osiguravaju velike količine energije za normalan metabolizam. Danas se preporučuju u velikim količinama, jer uz ugljene hidrate sadrže i minerale i vitamine.
Masti ili lipidi
Stav ljudi prema mastima
Otkad postoji sveta, uz izuzetak poslednjih desetina, dobro „popunjene" osobe izazivale su poštovanje. Te su osobe obično pripadale bogatom staležu i živele u blagostanju koje je većini stanovništva bilo nedostupno. Masti u hrani na čudotvoran način daju punoću jelima, ali i veliku količinu energije mišićima.Prava je ironija što upravo danas, kad su raznovrsna ulja i masti postali namirnice raspoložive po vrlo pristupačnim cenama, postoji opravdani strah od njihove primene. Poznati francuski sociolog Klod Fišler današnji stav prema mastima u svakodnevnoj ishrani naziva lipofobijom.
Da li pametno i ispravno demonizirati masti. Sudeći prema najnovijim istraživanjima, odgovor je negativan. Problem opasnosti i štetnosti proizlazi isključivo iz načina konzumacije i pripreme te količine masti u svakodnevnoj ishrani.
Koliko masnoća treba u hrani
Te visokovredne namirnice, uz uslov da se koriste u malim količinama, postaju opasne za zdravlje kada se uzimaju u povećanim količinama. Prekomerne i stoga štetne količine konzumiramo gotovo neprimetno jer su izvori masti u hrani brojni. Masti ulaze u sastav velikoga dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj ishrani. Već samim unošenjem raznovrsnih namirnica u organizam, i bez dodavanja ulja i masti, dobijamo dovoljnu količinu masnoća neophodnih za održavanje normalne izmene materija u organizmu. To bi zapravo bilo osnovno načelo postizanja uravnoteženog unosa masti u organizam. Ali otkad su masti, zahvaljujući napretku tehnologije, postale rasprostranjene i dostupne, bezgranično se povećao broj kombinacija obogaćivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme ili u gotovo jelo. Od profesionalnih kuvara pa do domaćica svi znaju da dodatkom malo ulja, pavlake, masti ili slanine postižemo punoću jela i bogatstvo ukusa. Tako smo se navikli od masti dobivati onaj okus koji najčešće ne možemo postići upotrebom samo izvorne namirnice.
Dakako, time organizam dobiva više kalorija nego što mu je zaista potrebno. Postupnim kontinuiranim unosom više kalorija nego što su nam potrebne dolazimo do stanja prekomerne telesne mase - gojaznosti.
Danas se zna da višak masti u ishrani tokom daljeg razdoblja pogoduje nastanku raznih bolesti, od gojaznosti do ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, masti se ni u kojem slučaju ne smemo potpuno odreći jer aktivno učestvuju u izgradnji osnovnih ćelijskih struktura i u održavanju moždanih funkcija. Dakle, trebamo znati pravilno iskoristiti te namirnice. Ali, da bismo nešto znali pravilno upotrebiti, to moramo najpre dobro upoznati. Šta su zapravo masti?
Uloga masti u razmeni materija i u izgradnji telesnih struktura
Masti su gorivo koje organizmu služi za dobijanje energije u najkoncentrovanijem obliku: razgradnjom daju 9 kalorija po 1gramu, nasuprot 4 kalorije koje nastaju razgradnjom 1g šećera ili belančevina.
Suprotno donedavno uvreženu mišljenju, danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. Osim što ulaze u sastav svih ćelijskih membrana, imaju zadatak prenosa (transporta) vitamina A, D, E i K, rastvorljivih u masti. Na sebi svojstven način masti štite organe poput jetre, srca, bubrega, štite organizam od temperaturnih „šokova" pri naglim promenama temperature okoline, učestvuju u procesu zadržavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima, jer prenose vitamin D.
Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti. Međutim, postoji razlika među pojedinim mastima u njihovu hemijskom sastavu, i upravo njihova različitost određuje koje su masti dobre, a koje loše
Građa masti
Sve se masti uglavnom sastoje od stabilne količine organskog spoja glicerola i promenljive količine materija koje nazivamo masnim kiselinama. Upravo prema različitosti sastava i količine pojedinih masnih kiselina možemo masti podeliti u nekoliko glavnih tipova. Zasićene masne kiseline u svom molekularnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koji se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguća vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Stoga ih nazivamo zasićenima.
Reč je o materijama koje se nalaze u mastima uglavnom životinjskog porekla, ali i u pojedinim namirnicama biljnog porekla. Glavno im je svojstvo da su pri sobnoj temperaturi u čvrstom stanju (mast, loj, maslac, margarin).
Mononezasićene masne kiseline imaju takav hemijski sastav koji im omogućuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekulu masne kiseline. Masti u čijem su sastavu takve masne kiseline nalaze se pri sobnoj temperaturi u tečnom agregatnom stanju. Te su namirnice redovito biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. Najrasprostranjenija masna kiselina koja pripada skupini mononezasićenih masnih kiselina jeste oleinska kiselina, glavni sastojak maslinovog ulja.
Polinezasićene masne kiseline imaju više (uglavnom četiri) „slobodna" mesta na atomima ugljenika na koja mogu vezati atome vodonika. Najpoznatija je linolna kiselina, koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja, poput suncokretovog, kukuruznog i susamovog. Važan su izvor polinezasićenih masnih kiselina ribe, a osobito plava riba.
Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline zajedno čine veliku grupu nezasićenih masnih kiselina koje se s obzirom na mogućnost stvaranja u ljudskom organizmu dele u dve manje grupe:
* esencijalne masne kiseline i
* neesencijalne masne kiseline.
Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu, pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim materijama. Toj grupi pripada već spomenuta linolna, zatim linolenska i arahidonska kiselina. Sve su one u visokom procentu zastupljene u semenkama i njihovim uljima.
Poslednjih nekoliko godina pažnju fiziologa i farmaceuta zaokuplja gama — linolenska kiselina jer deluje kao preteča u nastanku tvari koju zovemo prostaglandini tipa 2. To su hemijski „glasnici" kojima se koriste sva tkiva u organizmu. Pomoću njih može se odrediti biološka dob pojedinog organizma, a nužni su za sve životne funkcije.
Treba istaći ...
Masne kiseline ne razlikuju se samo hemijskim sastavom nego i zadatkom koju obavljaju u našem organizmu. Zasićene masne kiseline služe uglavnom kao izvor energije. Nezasićene masne kiseline potrebne su za izgradnju raznih tkiva i ćelijskih struktura. Zamislite sam ovo: kada bismo izuzeli vodu, nezasićene masne kiseline činile bi polovinu moždanih materija.
Odatle važnost količine tih materija prisutnih svakodnevnoj ishrani. Dok su zasićene masti nužne u ishrani osoba koje se bave težim fizičkim radom i sportom, nezasićene masti moraju biti prisutne u velikim količinama u ishrani odojčadi, dece, adolescenata i žena u posebnim razdobljima njihovog života: tokom trudnoće i za vreme dojenja.
Godinama su stručnjaci bili protiv masti u ishrani. Danas nutricionisti ponovno prepoznaju njihovu ulogu u izgradnji organizma, a granicu između dobrih i loših masti određuju dopuštena dnevna količina i hemijski sastav
Šta su dobre, a šta loše masti
Osim što je važno povezati zasićene masti s lipidima životinjskog porekla, a nezasićene sa lipidima biljnog porekla, bitno je obrazložiti zašto one prve nazivamo lošim, a one druge dobrim mastima.
Reč je o vrlo opštoj definiciji, ali neosporna je njena tačnost. Životinjske masti, koje su po hemijskom sastavu zasićene, razgradnjom u našem organizmu stvaraju materije koje povećavaju opasnost od pojave kardiovaskularnih bolesti ako se nakupljaju u višku. Masti biljnog porekla, koje su po sastavu nezasićene, vrlo lako ulaze u tzv. HDL lipoproteine (lipoproteine visoke gustine) koji čiste holesterol iz krvnih sudova i odvode ga u jetru, gdje se on prerađuje u žuč i nakon toga izlučuje iz organizma. Dakle, te masti imaju preventivnu ulogu u sprečavanju pojave kardiovaskularnih bolesti.
Koje namirnice jesti, a koje izbegavati
Ne smemo zaboraviti da sve masti životinjskog porekla ne pripadaju grupi zasićenih, kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasićenih masti. Riba (posebno plava) u svom sastavu lipida ima veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina, posebno onih iz grupe tzv. omega-3. Jednako tako svinjsko meso, otkako su se u ishrani svinja počele upotrebljavati druge vrste sirovina, sadrži vrlo velike količine polinezasićene masne kiseline.
Na kraju, kako bismo mogli osigurati uravnoteženu ishranu s obzirom na sadržaj i zasićenih i nezasićenih masti, potrebno je ne samo znati jesu li namirnice biljnog ili životinjskog porekla već i prepoznati koje vrste masnih kiselina prevladavaju u njihovu sastavu.
Tabela – Sadržaj masti u pojedinim namirnicama
Namirnice sa više od 40% masti
Loj.......................................................................60 – 80%
Bademi, orasi, lešnici, pistaći..................................50 – 60%
Masne salame, kobasice, jetrene paštete.................40 – 50%
Pavlaka................................................................Više od 40%
Kikiriki..................................................................40%
Namirnice sa sadržajem masti od 20 do 40%
Čokolada.......................................................................25 – 40%
Suhomesnati proizvodi (salama, mortadela, panceta).........20 – 40%
Sirevi (sa malim sadržajem vode)....................................20 – 35%
Žumance........................................................................30%
Guska.............................................................................30%
Svinjetina i janjetina........................................................20 – 30%
Sveži kravlji sir...............................................................20 – 25%
Puding, kreme.................................................................Više od 20%
Namirnice sa sadržajem masti od 10 do 20%
Nemasno meso...............................................................15 – 20%
Patka, ćureće meso.........................................................15 – 20%
Keksi..............................................................................10 – 20%
Masne ribe (haringa, losos, srdele)....................................10%
Namirnice sa sadržajem masti od 2 do 10%
Divljač, piletina, pršut......................................................8 – 10%
Iznutrice.........................................................................8%
Sladoled.........................................................................min. 7%
Nemasna riba (list, oslić)..................................................maks. 5%
Punomasno mleko, jogurt.................................................3 – 3,6%
Rakovi i školjke...............................................................maks. 3%
Namirnice sa sadržajem masti manjim od 2%
Sveže voće i povrće
Testenina, hleb, žitarice, marmelada, med
Trans-masne kiseline
Trans-masne kiseline su biološki neaktivni oblici i u našem organizmu deluju isto kao i zasićene masne kiseline. Nalaze se u prirodnom sastavu nekih namirnica, ali se u većim količinama nalaze u hidrogenizovanim mastima – tvrdom i mekom margarinu, proizvodima na bazi margarina, pavlake i maslaca, loše proizvedenim biljnim uljima, prženoj i pečenoj hrani. S obzirom da im je dejstvo u organizmu kao i zasićenih masnih kiselina, sve više se povezuju sa nastankom kardiovaskularnih bolesti.
Zato ako želite da u svojoj ishrani smanjite količinu trans-masnih kiselina:
* odaberite za pripremu jela hemijski stabilnija biljna ulja (maslinovo ulje za termičku obradu)
* masnoće dodajte na kraju kuvanja
* hranu pripremajte u posuđu koje omogućava pripremu bez dodatka masnoće
* izbegavajte namirnice sa skrivenim mastima (lisnata testa, čips, krekeri i sl.)
* ako koristite margarin, kupujte soft margarin koji ima manji sadržaj trans-masnih kiselina.
Vitamini
Istorijski pregled
Prvi put se naziv vitamin spominje davne 1911. godine. Naime, tada je britanski naučnik Funk izolovao tiamin (kasnije nazvan vitamin B1) i prema njegovoj hemijskoj građi (amin) odlučio da se te tvari „koje život (lat vita) znače" nazovu vitaminima. Hemičari, zasigurno, imaju opravdani prigovor jer su vitamini različite građe i grade velik broj raznolikih jedinjenja koje organizam mora dobijati hranom.
Odakle ih dobijamo
Vitamini se najvećim delom ne mogu sintetisati u našem organizmu, a preko su potrebni, odnosno nezamenljivi za normalnu razmenu materija. Zahvaljujući njima i velikim molekulima koje nazivamo enzimima, a čiji su vitamini „pomoćnici", naš organizam funkcioniše u ovakvom životnom obliku kakav poznajemo.
Male količine pojedinih vitamina mogu se sintetisati u organizmu, primer vitamina D (pod uticajem sunčanih zraka), vitamina K i vitamina H (biotina) uz pomoć crevne mikroflore te vitamina B3 (niacina) iz aminokiseline triptofana, koju moramo uneti hranom.
Kao zanimljivost možemo spomenuti da je vitamin B1 esencijalna materija samo za sisare (ne može se sintetisati u organizmu, već se mora uneti hranom), vitamin C esencijalan je za čoveka, zamorca i još neke vrste, ali većina životinja poseduje sposobnost sinteze tog vitamina.
Zahvaljujući saznanjima o vitaminima, koja su uslovila promene prehrambenih navika i preventivno uzimanje vitamina, uveliko se smanjila učestalost pojave hipovitaminoza, bolesti koje su posledica nedostatka jednog ili više vrsta vitamina.
Važno je slediti uputstva o korišćenju vitamina
Hipovitaminoze, koje su najčešće posledica gladi i pothranjenosti, još haraju u nerazvijenim zemljama. U razvijenim zemljama hipovitaminoze se pojavljuju zbog loše apsorpcije, zbog naslednih poremećaja u razmeni materija, zatim kod ljudi koji duže vreme primaju prehrambene materije preko infuzijskih rastvora, kod hroničnih alkoholičara, koji energetske potrebe ne podmiruju hranom već alkoholnim pićima.
Način skladištenja namirnica i pripreme hrane od njih uveliko određuje koliki će biti gubitak u sadržaju vitamina u određenim namirnicama. Potrebno je naglasiti da i preterana upotreba nekih sintetskih vitaminskih preparata, u količinama koje višestruko premašuju dnevne potrebe, može uzrokovati poremećaje zdravlja i pojavu toksičnih stanja.
Koji su vitamini najvažniji
Trinaest nam je vitamina preko potrebno za zdravlje: devet ih je rastvorljivo u vodi, a četiri su rastvorljiva u ulju ili u mastima.
Vitamini rastvorljivi u vodi obuhvataju vitamine grupe B i vitamin C. U organizmu se uglavnom ne mogu zadržati znatne količine tih vitamina jer se brzo izlučuju iz organizma, pa ih zato svakog dana treba unositi hranom. Mogućnost nastanka hipervitaminoza relativno je mala jer se eventualni višak brzo izlučuje iz organizma mokraćom.
Vitamini rastvorljivi u ulju (A, D, E, K) dobro se resorbuju, odnosno, preko creva unose u organizam. Međutim, taj se prenos može znatno poremetiti zbog bolesti probavnog sistema, žučnog sistema i gušterače. Ti se vitamini mogu vrlo dobro zadržati u organizmu, i to najčešće u jetri i u masnom tkivu. Njihov se višak odražava kao hipervitaminoza, čija posledica može biti narušavanje ravnoteže organizma i pojava bolesti.
Moramo imati na umu da su pri određenim stanjima veće potrebe za vitaminima. Reč je najpre o rastu i razvoju, rekonvalescenciji, trudnoći, laktaciji i stresu. U tim slučajevima povećane potrebe organizma za pojedinim vitaminima moramo zadovoljiti uvođenjem u svakodnevne obroke većih količina namirnica u kojima se nalaze pojedini vitamini ili uzimanjem vitaminskih preparata.
O svakome ponešto
Vitamin A važan je u formiranju i održavanju vida. Dobro je poznato da zbog njegovog nedostatka nastaje tzv. noćno ili kokošije slepilo. Reč je o nemogućnosti prilagođavanja oka pri smanjenoj svetlosti. Zatim, taj je vitamin važan za zdravlje i lepotu kože, za stvaranje obrambenog sistema organizma, a štiti i od štetnih uticaja sunčevih zraka i slobodnih radikala (agresivnih čestica koje uništavaju ćelijske i vanćelijske strukture). Nedostatak vitamina A najpre ćemo uočiti po noćnom slepilu, suvoći kože i promenama na sluznicama. No taj se vitamin dobro zadržava u telu jer nije rastvorljiv u vodi. Prevelike količine vitamina A uzrokuju glavobolju, mučninu, povraćanje, povećanje jetre, uz istovremeno promene na jetri, suvoću sluzokože usana, gubitak telesne težine. Zabeležena su čak i smrtonosna trovanja vitaminskim preparatima koji sadrže velike količine vitamina A.
Značajniji izvori vitamina A su jaja, mleko i mlečni proizvodi. Žute i lisnate zelene biljke, poput šargarepe, bundeve, spanaća i kajsija, osiguravaju velike količine narandžastog pigmenta beta-karotena, iz kojega u organizmu nastaje vitamina A bez opasnosti da nastupi „predoziranost".
Vitamin B1 nazivamo i tiamin. Važan je za iskorištavanje ugljenih hidrata, odnosno šećera, a osigurava i normalnu provodljivost nerava.
Nedovoljni unos tog vitamina uzrokuje bolest koja je u svom klasičnom obliku poznata pod nazivom beriberi. Odlikuje se u grčenju i trnjenju ruku i nogu, smetnjama u radu srca, u zadržavanju vode, a katkada i u poremećaju rada mozga.
Kako bismo osigurali dovoljne količine vitamina B1 moramo jesti pivski kvasac, pšenične klice, šunku, orahe, jaja i grašak.
Vitamin B2 ili riboflavin učestvuje u najvažnijem procesu u ćeliji, u razlaganju hranjivih materija do vode i ugljen - dioksida, odnosno u procesu ćelijskog disanja.
Kada ga nema dovoljno, dolazi do iritacije očiju, koje se posebno manifestuju smetnjama na svetlost. Uz to, teško zarastaju rane, pojavljuju se alergijske reakcije i upalne promene na koži u obliku osipa i ljuštenja kože. Riboflavin je široko rasprostranjen u hrani, a najviše ga ima u mlečnim proizvodima, svežem povrću, jetri i neoljuštenim žitaricama.
Vitamin B3 poznat je i pod nazivom niacin, što je izvorni naziv za nikotinsku kiselinu i nikotinamid. Zanimljivo je da se taj vitamin može stvoriti i u našem organizmu iz aminokiseline triptofana, ako se ona u dovoljnim količinama unosi hranom. Taj je vitamin vrlo bitna komponenta dva jedinjenja - NAD+ i NADP+ - koji imaju uloge u ćelijskoj razmeni materija.
Bolest pelagra, koja se odlikuje prolivom, promenama na koži i zaboravnošću, nastaje pri nedostatku vitamina B3. U nekim žitaricama, npr. u kukuruzu, vitamin B3 prisutan je u vezanom obliku, pa se ne može apsorbovati preko creva. Stoga je pelagra vrlo učestala među stanovništvom čija se ishrana zasniva uglavnom na kukuruzu.
Bogat izvor slobodnog vitamina B3 su jetra, meso, kikiriki, mahunarke i žitarice.
Vitamin B6 ili piridoksin (odnosno piridoksal i piridoksamin) nužan je za dobro iskorištavanje belančevina, pa potrebna količina tog vitamina zavisi od dnevnog unosa belančevina. Ima važnu ulogu i u metabolizmu masti. Nedostatak tog vitamina odlikuje se ljuštenjem kože, promenama na sluzokoži, upalnim promenama i žarenjem jezika, zatim grčevima u rukama i nogama.
Najviše ga ima u jetri, kvascu, mahunarkama i žitnim klicama i u mleku.
Vitamin B12, zvan i cijanokobalamin, osigurava pravilno iskorištavanje gvožđa i sazrevanje crvenih krvnih ćelija. Neophodan je za normalan rast i ishranu svih ćelija. U našem telu se čuva u jetri. Ako je funkcija žuči očuvana, rezerve tog vitamina delotvorno se čuvaju i obnavljaju. Nedostatak vitamina B12 uzrokuje megaloblastnu anemiju, koja se odlikuje pojavom velikih (nezrelih) crvenih krvnih ćelija u krvotoku. Uz to, pojavljuje se gastritis, koji prati atrofija („usahnuće") sluzokože želuca, upalne promene sluzokože jezika i neurološke promene.
Vitamina B12 ima mnogo u pivskom kvascu, žumancu, tvrdim sirevima. pavlaci i junetini.
Vitamin C ili askorbinska kiselina, učestvuje u stvaranju kolagena. povećava iskorištavanje gvožđa iz probavnog sistema, osigurava obranu organizma jačajući imuni sistem, deluje u uklanjanju štetnih posledica slobodnih radikala.
Zbog nedostatka vitamina C nastaje skorbut. Ta se bolest odlikuje lomljivošću kostiju, oteklinama zglobova, klimavošću zuba i krvarenjima.
Izvori askorbinske kiseline su voće i zeleno povrće. Posebno je mnogo ima u paprici, peršunu, šipku, limunu, narandži, trešnji, paradajzu i kupusu.
Vitamin D je rastvorljiv u ulju. Zavisno od stepena pigmentacije kože koja upija UV zrake i o stupnju izloženosti suncu, oko 80% potreba za tim vitaminom može se proizvesti u organizmu. Preostali deo može se pribaviti iz prehrambenih izvora, kao što su ribe i žitarice. Zdrava jetra i zdravi bubrezi preduslov su stvaranja aktivnog oblika vitamina D u našem organizmu.
Osnovna uloga vitamina D je podsticanje iskorištavanja kalcijuma i fosfata iz hrane putem probavnog sistema. Stabilna koncentracija tih jona u plazmi neophodna je za normalnu funkciju nadražajnih ćelija i mineralizaciju kostiju. Nedostatak vitamina D kod dece se manifestuje rahitisom. Kod odraslih se poremećaj manifestuje bolešću poznatom pod nazivom osteomalacija. Pri uzimanju preparata tog vitamina u obliku kapi treba biti oprezan jer višak izaziva povećanu koncentraciju kalcijuma u krvi i povećano izlučivanje kalcijuma mokraćom. Zbog toga nastaju zastoji u rastu, taloženje kalcijuma, slabost, glavobolja, povraćanje, proliv i prekomerno izlučivanje mokraće (poliurija).
Vitamin E ili tokoferol bitna je hranjiva materija, jedna iz grupe antioksidanasa koji služe za uklanjanje iz organizma slobodnih radikala nastalih u oksidoredukcionim reakcijama. Nervni sistem i eritrociti posebno su osetljivi na nedostatak vitamina E. Ima ga u više vrsta namirnica, tako da je avitaminoza vitamina E retka. Vitamin E važan je za održavanje osnovnih životnih funkcija, ponajpre reprodukcije a poznat je i njegov učinak podmlađivanja, zato zavređuje posebnu pažnju.
Vitamin K se u zdravoj jetri „reciklira", a zdrava crevna bakterijska flora lako ga sintetizuje, zato je dnevna potreba za tim vitaminom mala. Preko je potreban za stvaranje belančevina koje učestvuju u procesu zgrušavanja krvi. Glavna posledica nedostatka vitamina K je sklonost krvarenju, a obično se pojavljuje pri lošoj resorpciji (upijanju) preko crevne sluzokože, kad je uništena crevna bakterijska flora, kod odojčadi i pri bolestima jetre.
A
Namirnica - jetra, jaja, mleko i mlečni proizvodi, margarin, šargarepa, brokula, spanać, tikvice
Uloga - stvara i održava epitelna tkiva, sluzokože, kosti i zube; učestvuje u stvaranju procesa vida
Nedostatak izaziva - noćno slepilo, grubu kožu koja se ljušti, spori rast, ispadanje zuba,
Višak izaziva - povraćanje, razdražljivost, zaostajanje u rastu, oštećenja jetre i slezine, gubitak kose, reumatske bolove, povišenje krvnog pritiska
B1
Namirnica - svinjetina (pršuta), jetra, mekušci, integralne žitarice, testenina i hleb, pšenične klice, pivski kvasac, gljive, pasulj
Uloga - deluje u metabolizmu ugljenih hidrata, potiče rad nervnog sistema, podstiče apetit
Nedostatak izaziva - paralizu i smetnje u radu srca, mišićne grčeve, mentalne konfuzije, slabost mišića, s bolovima
Visak izaziva - može se pojaviti šok, ali samo u abnormalnim količinama
B2
Namirnica - jetra, mleko, meso,
zeleno povrće, žitarice
Uloga - učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina, osigurava zdravlje jetri, očima i koži
Nedostatak izaziva - lezije na koži, posebno oko usta i oko nosa; osetljivost očiju na svetlo i svrabež
B6
Namirnica - žitarice, integralni kruh, jetra, spanać, banane, grašak
Uloga - metabolizam proteina i masti, stvaranje insulina i antitela
Nedostatak izaziva - lezije na koži i u uglovima usana; gladak jezik, grčeve, vrtoglavice, anemiju, bubrežne kamence, reumatizam
B12
Namirnica - jetra, bubreg, meso uopšte, ribe, jaja, školjke, sirevi
Uloga - sinteza DNA, metabolizam proteina, stvaranje crvenih krvnih ćelija, iskorišćenje masti, za rad nervnog sistema, neophodan u trudnoći, potreban za normalan rast i razvoj
Nedostatak izaziva - tešku anemiju, neuritis, nervne smetnje
C
Namirnica - voće i povrće, šipak, kiseli kupus, peršun, paprika
Uloga - antioksidans, za dobru obranu organizma, za apsorpciju gvožđa, stvaranje kolagena, formiranje zuba i kosti, za dobar tonus krvnih sudova
Nedostatak izaziva - skorbut, krvarenja, grubu, tamnu i suvu kožu, smanjen imunitet i sklonost infekcijama
Visak izaziva - moguće stvaranje kamenaca
D
Namirnica - mleko, žumance, tuna, losos; stvara se prilikom izlaganja kože UV zrakama
Uloga - Neophodan za normalan rast i stvaranje kostiju
Nedostatak izaziva - Kod dece nedostatak izaziva rahitis, kod odraslih lomljive i krhke kosti, kontrakcije i grčeve mišića
Visak izaziva - blagi višak: povraćanje, iritabilnost, gubitak na težini; velik višak: zastoj u telesnom i psihičkom razvoju, nakupljanje kalcijuma iz kostiju u glatkom tkivu
E
Namirnice - biljna ulja, margarin, integralni hleb, pšenične klice, jetra, suve semenke, povrće sa zelenim listovima
Uloga - antioksidans, štiti eritrocite, odgovoran za proces starenja i fertilnost
Nedostatak izaziva - anemiju, slabu apsorpciju masti
Visak izaziva - glavobolje, povraćanje, umor, krvarenje
BIOTIN
Namirnica - žumance, jetra,
bubreg, zeleno povrće, grašak, lešnici, orasi, pivski kvasac, pšenične klice
Uloga - metabolizam proteina, ugljenih hidrata i nezasićenih masnih kiselina; neophodan za zdravlje kose, noktiju, kože, koštane srži, nervnog sistema, polnih žlezda
Nedostatak izaziva - depresiju, povraćanje, gubitak apetita, bolove mišića, saboreični dermatitis
K
Namirnica - povrće sa zelenim lišćem, povrće iz porodice krstašica, mleko, paradajz, soja; sintetizuje se u našem organizmu
Uloga - neophodan za normalno zgrušavanje krvi
Nedostatak izaziva - krvarenja
Visak izaziva - u novorođenčadi - anemiju, žuticu, u odraslih trombozu, povraćanje
Minerali
Pored energetskih materija (masti i šećera), belančevina i vitamina, u organizam se svakodnevno moraju unositi i mineralne materije koje ulaze u sastav tkivnih tečnosti i ćelija, u kojima pored gradivne uloge vrše i ulogu biokatalizatora, kojom su uslovljeni mnogi vitalni procesi. Minerale koji ulaze u sastav našeg organizma delimo na: minerale koji se nalaze u većim količinama u organizmu (fosfor i sumpor) - makroelementi i na minerale koji se nalaze u manjim količinama u organizmu – elementi u tragovima.
Minerali predstavljaju oko dvadesetinu težine našeg tela. Neprekidno se obnavljaju, unose hranom i izbacuju iz organizma kroz znoj, stolicu i druge izlučevine. Najbolje ih je uzimati iz biljne hrane.
Šta su elementi u tragovima
Klasična definicija minerala koji ulaze u sastav našeg organizma bila bi: to su materije koje se u organizmu nalaze u vrlo malim količinama, neki gotovo u tragovima (po tome su i dobili naziv elementi u tragovima), ali su neophodne za normalnu razmenu materija (metabolizam).
Nekad se smatralo da su za normalno funkcionisanje organizma potrebna četiri elementa: gvožđe, bakar, jod i cink. Tokom poslednjih trideset godina tom je spisku dodato još desetak elemenata, ali verovatno ni to nije konačan broj. Bakar, gvožđe, cink, kalcijum, kalijum, vanadijum, hrom, mangan, molibden, kobalt, jod, fluor, selen i neki drugi elementi nosioci su životnih funkcija organizma jer učestvuju u enzimskom sistemu, bez kojeg nema preko potrebnih biohemijskih procesa. Dovoljno je reći da su oni za enzime (naše katalizatore) isto što i kiseonik za disanje. Njihov se nedostatak u ishrani odražava nizom naizgled beznačajnih, ali na kraju ipak ozbiljnih, pa čak i smrtonosnih oštećenja. Neki naučnici smatraju da su minerali važniji od vitamina jer se u živom organizmu nikako ne mogu stvoriti. Savremenim tehnološkim postupcima namirnice obrađujemo kako bi se što duže održale, ali pritom ne vodimo računa o elementima u tragovima koji se nalaze u njima. Zbog toga se događa da takve namirnice sadržajem kalorija odgovaraju propisanim pravilima i normama, ali kad je riječ o prehrambenom (nutritivnom) sastavu, takve namirnice pripadaju tzv. praznim kalorijama, sadrže vrlo malo ili gotovo nimalo osnovnih nutritivnih komponenata. Danas se to nastoji izbeći, odnosno ispraviti kad god je moguće dodavanjem namirnici onoga što joj je u tehnološkom postupku bilo oduzeto. Međutim, od saznanja o ulozi nekog elementa u metabolizmu do njegovog smišljenog dodavanja prehrambenom proizvodu vrlo je dug put.
Nedostaje nam minerala
Moramo priznati da nam se vrlo često događa da se bez nekog dodatnog razloga osećamo loše i bezvoljno. Možda se upravo tada radi o nedostatku nekog važnog minerala u našem organizmu. Osim neadekvatnog načina ishrane i neurednog života, dugotrajno uzimanje lekova poput steroida (npr. u tabletama za kontracepciju), prekomerno konzumiranje alkohola, pušenje, čak i svakodnevno trošenje velikih količina kafe i čaja dovešće će do manjka minerala u organizmu.
Delovanje svakog minerala zavisi od količine koju smo uneli u organizam, te ono, s obzirom na dozu može biti farmakološko (lekovito) i toksično. Naravno, način delovanja nekog minerala s obzirom na unesenu količinu zavisi od pola doba starosti, zdravstvenog stanja i načina ishrane pojedinca.
Vegetarijanci bi posebno morali voditi računa o raznovrsnoj ishrani i jesti namirnice, koje svojim nutritivnim sastavom mogu zadovoljiti potrebu za mineralima, a da pritom biljna vlakna, koji ima u vegetarijanskoj ishrani mnogo više nego u uobičajenoj ishrani ne ometaju unos minerala i resorpciju (upijanje) u krvotok preko creva. (5)
Fosfor je prisutan u svim ćelijama i ima brojne fiziološke funkcije u organizmu. Važan je za nastanak energije, zajedno s kalcijumom je gradivni element kostiju i zuba, sastavni je deo DNK i RNK, bitan za strukturu ćelijske membrane (deo je fosfolipida), pridonosi održanju acidobazne ravnoteže u telesnim tečnostima.
Retki su slučajevi deficita fosfora, dok višak izaziva povećano izlučivanje kalcijuma iz organizma što znači da kosti postaju lomljive.
Namirnice bogate fosforom su: meso, jaja, riba, sirevi, žitarice, mahunarke.
Sumpor je sastavni deo nekih esencijalnih aminokiselina, vitamina (tiamin i biotin), nekih polisaharida i hormona. Sumpor u obliku sulfata i sulfita se koristi i kao aditivi u brojnoj industrijskoj hrani.
Kod tla sa nedovoljnom količinom sumpora vegetarijanski način ishrane može dovesti do deficita sumpora i ugroziti zdravlje zbog nedovoljnog unosa aminokiselina koje sadrže sumpor. Postoji nekoliko istraživanja koji sugeriraju da previsok unos sumpora rezultira bolom u prsima, tromošću, konfuzijom.
Raznolikom i uravnoteženom ishranom je moguće zadovoljiti sve potrebe za sumporom.
Gvožđe je važan sastavni deo hemoglobina (prenosi kiseonik po telu ) u crvenim krvnim ćelijama, mioglobina (protein koji prenosi kiseonik u mišićnom tkivu) i nekih enzima. Bitan je i za normalnu funkciju imunološkog sistema.
Deficit gvožđa se razvija polako i često nisu vidljive posledice sve dok se ne iscrpe rezerve u organizmu. Grupe ljudi koji su podložni ovom deficitu su: novorođenčad starija od 6 mes., adolescenti, trudnice, žene za vreme menstruacije, stariji ljudi. Gubici gvožđa su uvek prisutni kada postoji gubitak krvi. Posledica deficita je anemija. Manifestuje se malaksalošću, slabošću, otpornost na infekcije je smanjena, javljaju se poteškoće u regulisanju telesne temperature.
Previsok unos gvožđa deluje toksično. Simptomi prekomernog unosa su mučnina, povraćanje, konstipacija, bol u trbuhu.
Namirnice bogate gvožđem su: meso, riba, iznutrice, leguminoze, tamnozeleno lisnato povrće, suvo voće. Gvožđe u namirnicama životinjskog porekla se bolje apsorbuje u organizmu od onih biljnog porekla.
Bakar je sastavni deo mnogih enzima i bitan je za metabolizam gvožđa. Takođe je važan i za pravilan rad imunološkog sistema i za normalnu strukturu vezivnog tkiva.
Deficit bakra se vrlo retko javlja. Moguće je trovanje bakrenim sulfatom. Kao posledica trovanja javlja se povraćanje, grčevi i bol u trbuhu.
Namirnice bogate bakrom su: meso, mahunarke, jezgrasto voće.
Jod je sastavni deo hormona štitne žlezde: tiroksina i trijodtironina. Hormoni štitne žlezde potiču metabolizam svih ćelija u organizmu. Jod je neophodan i za normalni psihičkim razvoj i mogućnost reprodukcije.
Nedovoljna količina tiroksina u detinjstvu rezultira usporenim telesnim i psihičkim razvojem. Trudnice u kojih postoji deficit joda mogu roditi mentalno retardiranu decu (kretenizam). Kod odraslih deficit joda manifestuje se povećanjem štitne žlezde (gušavost). Danas se gušavost kod nas kontroliše obaveznim jodiranjem soli.
Prekomerno uneseni jod se ne apsorbuje kod zdravih pojedinaca, pa je iz tog razloga i malo verovatno njegovo toksično delovanje.
Morske životinje i jodirana so su najbolji izvori joda.
Mangan je sastavni deo antioksidativnog enzima koji štiti ćelije od mogućih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Takođe, učestvuje i u aktivaciji nekih drugih enzima. Mangan je bitan je i za detoksikaciju amonijaka i formaciju kostiju. Slučajevi deficita mangana su retki. Visoki unos duži period može dovesti do raznih neuroloških oštećenja.
Namirnice bogate manganom su: leguminoze, lisnato povrće, jezgrasto voće, crno brašno.
Kobalt je sastavni deo vitamina B12. Deficit kobalta može izazvati megaloblastičnu anemiju. Deficit se pojavljuje samo povezan sa deficitom vitamina B12. S druge strane, previsok unos dovodi do policitemije (preterane produkcije crvenih krvnih stanica).
Namirnice bogate kobaltom su: riba,ostrige, iznutrice, perad.
Fluor se ne smatra esencijalnim nutrijentom ali je bitan za zdravlje kostiju i zubi (sprečava karijes). Danas se, iz tog se razloga, fluor često dodaje zubnim pastama. Također, u područjima gdje je voda oskudna fluorom često se u malim količinama toj vodi dodaje fluor s namerom prevencije karijesa.
S druge strane, tla koja su bogata fluorom dovode i do veće količine fluora u pitkoj vodi. Osobe koje piju tu vodu ili konzumiraju biljke uzgojene na tom tlu mogu oboleti od fluoroze. Posledica fluoroze je pojava pruga na zubima. U težim slučajevima moguće je i zadebljanje kostiju.
Namirnice bogate fluorom su: čaj – pravi čaj i plodovi mora.
Cink je sastavni deo brojnih enzima. Nužan je za deobu ćelija što znači i za rast i obnovu tkiva. Takođe, bitan je za metabolizam nukleinskih kiselina, produkciju nekih hormona., procese transporta, pravilno funkcioniranje imunološkog sistema i pravilan razvoj reproduktivnog sistema. U medicini se cink koristi u mastima za lečenje kožnih bolesti.
Deficit cinka rezultuje poremećajima u rastu i razvoju, mentalnom retardacijom, usporenim zaceljenjem rana, gubitkom kose, gubljenjem osećaja ukusa itd. Visok unos cinka dovodi do bola u trbuhu, mučnine, povraćanja i anemije. Cink ja antagonist bakra pa dugotrajni unos visokih doza može dovesti do sekundarnog deficita bakra.
Namirnice bogate bakrom su: školjke, meso, jaja, mleko i mlečni proizvodi, jezgrasto voće, integralne žitarice. (24)
Kalcijum je najobimniji mineral u ljudskom organizmu. Njegove soli direktno utiču na čvrstinu kostiju i zuba. U organizmu se nalazi oko jednog kilograma kalcijuma, od čega je najveći deo u kostima. Pored delovanja na kosti kalcijum ima i mnogo drugih važnih funkcija. Učestvuje u prenošenju nervnih impulsa obezbeđujući srčani ritam, neophodan je za koagulaciju krvi te reguliše odnos baza i kiselina u krvotoku. Za njegovo upijanje u krv neophodan je i vitamin D.
Nedostatak kalcijuma dovodi do bolnih grčenja mišića, nervne razdražljivosti, bolova u zglobovima, slabljenja kostiju. Kalcijum se nalazi u orasima, mahunarkama i uljaricama. Ishrana bazirana na žitaricama, povrću i voću obezbeđuje dovoljne količine kalcijuma.
Magnezijum se u organizmu nalazi u količini od oko dvadesetak grama i deo je strukture kostiju, normalno manje od kalcijuma i fosfora. U poslednje vreme se pridaje veći značaj magnezijumu pošto je otkriveno da ima veliku ulogu u mnogim fiziološkim procesima. Nije redak slučaj pojava nedostatka ovog minerala. Razlozi su uglavnom u malom unosu integralnih žitarica ili zbog malog sadržaja magnezijuma u zemljištu. Nadoknada se vrši unošenjem dodatnog magnezijuma.
Kod: Obeleži sve
http://www.nutricionisti.org/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=34&Itemid=53
