Makrobiotika nam pruza mogucnost da se zdravo hranimo i da poboljsamo stanje organizma.
Ovde bi mogli da pisemo sve o makrobiotici sto se provereno zna.

Najraniji zapis termina makrobiotika nalazi se u spisama Hipokrata, oca zapadne medicine.U svom eseju on je prvi upotrebio taj termin za opis ljudi koji su bili zdravi i dugovecni.Prevedeno s grckog, makro znaci veoma velik, izuzetan, a bios-zivot. mnogi veliki pisci su upotrebljavali termin makrobiotika da bi opisali nacin zivota koji podrazumeva jednostavnu,uravnotrzenu ishranu i koji obezbedjuje dobro zdravlje i dugovecnost.

Krajem XVIII veka nemacki lekar i filozof napisao je knjigu o ishrani i zdravlju, Makrobiotika ili Vestina produzavanja zivota.

Sto godina kasnije ponovo se uvodi termin makrobiotika, ovoga pota u Japanu.Dva prosvetitelja, doktor Sagen i Jukikazu ,izlecili su se od teske bolesti usvajanjem jednostavne ishrane od mrkog pirinca, miso-supe, morskih algi i dr. tradicionalne hrane.Ti prosvetitelji posvetili su mnoge godine izucavanju i integrisanju tradicionalne ogijentalne medicine i istocnjacke filozofije s jevrejsko-hrihcanskim ucenjima i holistickim pogledima u savremenoj nauci i medicini. Sakurazana ja dvadesetih godina proslog veka dosao u Pariz . kasnije je uzeo ime Džordž Ošava , a za svoja ucenja upotrebio je izraz makrobiotika.

Od pocetka bolesti do smrti, u sedamdeset cetvrtoj godini, Osava se posvetio definisanju makrobiotike u uslovima savremenog zivljenja.Mnogo je doprineo o sirenju informacija o makrobiotickom zivotnom stilu-posecivanjem vise od trideset zemalja, odrzavanjem vise od sedam hiljada predavanja i objavljivanjem preko trista knjiga.

Osava je imao mnogo studenata, medju njima je bio i Mičio Kuši. Kusiun je postalo zivotno opredeljenje ocuvanje zdravlja prirodnim putem.

Kusio je uvideo da je potrebno da se makrobioticka ishrana prilagodi savremenim ukusima, a da pri tom zadrzi svoju posebnost.

Makrobiotika preporucuje koriscenje tradicionalnih namirnica-integralne zitarice, mahunarke i lokalno gajeno povrce-kao primarnih izvora energije i hrane. pored toga makrobioticaka ishrana ukljucuje i hranljivu soju, koja se na Istoku koristi vec stotinama godina, i okeansku hranu bogatu mineralima- alge i odredjene vrste riba.U makrobiotickoj ishrani umerene kolicine bele ribe i ljuskavih organizama cesta su zamena za crveno i zivinsko meso. Morska so i prirodni zasladjivaci od zitarica, na primer sirup od pirinca ili jesmeni slad, zamena su za rafinisanu so i secer, koji igraju glavnu ulogu u savremenoj ishrani.

PUT DO BOLJEG ZIVOTA

Makrobioticki pristup ishrani, fizickim vezbama i nacinu zivota moze da omoguci bolje zdravlje. Ako odlucite da se hranite na makrobioticki nacin, nagrada ce vam biti aktivan, inteligentan pristup zivotu, ispunjenom energijom. Otkricete bogatstvo i sklad u prirodi, cak i za vreme nevolja i opasnosti u nasem komplikovanom zivotu.

Makrobioticka filozofija poucava da je ishrana bazirana na integralnim namirnicama najneposredniji put do dobrog zdravlja.Vise nego bilo koji pristup ishrani, makrobiotika pravilno shvata i istice individualne razlike izmedju okolnosti kao sto su mesto gde zivite, cime se bavite i kakvo je vase sadasnje stanje zdravlja.

Makrobiotika ukazuje na stetni efekat savremenih metoda prerade i rafinisanja hrane po nase fizicko i mentalno zdravlje.Makrobioticka ishrana koristi samo integralne namirnice i hranu koja se preradjuje tradicionalnim metodama.

NAJBOLJA HRANA KOJU MOZETE JESTI

Izbegavate li skrob zato sto ste culi da vas on goji? Mozda ce vas iznenaditi saznanje da je slozeni prirodni skrob iz integralnih zitarica, npr. iz integralnog mrkog pirinca ili integralne psenice kao i povrca, u stvari, najbolja hrana koju mozete jesti. Prorodna hrana koja sadrzi slozene ugljene hidrate izvor je energetskih materija. U poredjenju s proteinima ili mastima, ugljeni hidrati snabdevaju organizam sa vise lako iskoristivog goriva za doijanje energije, a ostavljaju iza sebe manje otpadnih produkata.

Gotovo svako jede u svakom obroku ugljene hidrate u nekom vidu. Medjutim , u savremenom svetu, gde su preradjene ili rafinisane prehrambene namirnice lako dostupne, do polovine ugljenih hidrata koje pojede prosecan pojedinac obezbedjuju se u obliku prostih ugljenih hidrata. Problem je vrlo jednostavan- rafinisani ugljeni hidrati mogu da ostete nase zdravlje.



SLOZENI UGLJENI HIDRATI
PROTIV PROSTIH UGLJENIH HIDRATA

Krofna i kafa s pavlakom i secerom izjutra, a slatkis u popodnevnim satimamoze prividno da vam da poletnu energiju, ali, u stvari, ti prosti ugljeni hidrati za nekoliko minuta, kad secer napusti krvotok, izazivaju malaksalost. Tada zapravo nivo insulina raste da spreci prerano brzo oslobadjanje secera. To dosta snizava nivo secera u krvi pa tako pocinjete da se osecate napetim i zudite za jos vecom kolicinom secera. Iz dana u dan vase telo se vozi u neudobnoj vozaljki gore-dole, a vase emocije pri tom, moraju same da se dizu i spustaju.

Makrobioticka ishrana zamenjuje proste ugljene hidrate slozenim ugljenim hidratima koji sporije sagorevaju.Mrki pirinac, na primer, izbacuje u krv neprekidan tok glikoze po stopi od oko 2 kalorije u minuti. Secer iz neke tabele slatkisa brze sagoreva, oslobadjajuci oko 30 kalorija u minuti. Prosti seceri, kao sto su med, rafinisani beli secer, cak i vocni secer, brzo se apsorbuju jer se vare bez upotrebe gusteracnih enzima, ali one ne obezbedjuju dugotrajnu energiju. Makrobioticki obrok od intehralnih zitarica, povrca i mahunarki oslobodice svoju energiju za nekoliko sati bez vecih oscilacija u raspolozenju ili zudnje za slatkisima.

ENERGETSKA HRANA PROTIV GRADIVNE

Ugljeni hidrati nam daju energiju dok proteini pomazu u gradnji i obnavljanju celija, misica i tkiva. Cak i ako organizam sadrzi veliku kolicinu proteina, nasa prioritetna potreba je energija-da bi se odrzao balansirano unutrasnje stanje organizma. U ishrani moraju neprestano biti obezbedjeni ugljeni hidrati, jer organizam moze da uskladisti samo njihove male rezerve. Kada je snabrevanje ugljenim hidraytima nedovonjno, kao prilikom gladovanja, organizam pocinjr da razlaze proteine radi dobijanja energije.

Ishrana u mnogim delovima sveta sadrzi oko 12% proteina a samo 22% ugljenih hidrata-otprilike odnos dva prema jedan.

To znaci da organizam prosecnog pojedinca mora mnogo teze da radi, jer je prisiljen da deo konzumiranih masnoca i proteina preobrati u energiju. Sem toga, u tom prozesu stvaraju se otpadni produkti povodom kojih moraju da deluju jetra i bubrezi da ih izbace iz organizma. Medjutim, glavni stub makrobioticke ishrane predstavljaju slozeni ugljeni hidrati, koje organizam, radi kobijanja energije, bez otpadni materija pretvara u glikozu, ugljen-dioksid koji se izdise i vodu.



PADOVI I USPONI NIVOA SECERA U KRVI

Kvalitet ugljenih hidrata koji se konzumiraju upravo je isto toliko vazan koliko i njihov kvantitet.Nedostatak slozenih ugljenih hidrata, uporedo sa preteranom potrosnjom prostih ugljenih hidrata, pretezno je odgovoran sa problemom hipoglikemije (smanjenja nivoa secera u krvi). Hipoglikemija se najpre manifestuje, nezasitim osecajem gladi, cak i s punim zelucem.zevanje, drhtanje, nekontrolisane emocije su neki od ostalih simptoma.

Posto secer, u obliku glikoze, snabdeva celokupan organizam energijom, njegov nedostatak moze da oslabi svaki organ, ukljucujuci i mozak cije pravilno funkcionisanje zavisi od secera. Medjutim, ako se jede mnogo secera, smanjuje se kolicina secera koja je raspoloziva za energetske potrebe organizma.

Langerhanzova ostrvca su sicusne celije, smestene u pankreasu i odgovorne su za stvaranje hormona insulina.Ona su suvise stimulisana ako su u ishrani zastupljene prevelike secera koji brzo sagoreva. Na primer,kada hipoglikemicar konzumira tablu slatkisa ili neko gazirano pice, ostrvca podsticu stvaranje insulina koji dopre u krv, snizavajuci pri tom nivo secera u krvi i troseci uskladisten glikogen (izvor brze energije koji se cuva kao zaliha u jetri). Nesposobna da bez glikogena poveca nivo secera u krvi, jetra salje mozgu signal-u pomoc!- i sasvim iznenadno hipoglikemicar zudi za secerom. Ako se konzumira jos vise secera, ciklus se ponavlja.Ako se ne konzumira, organizam luci hormon adrenalin, koji, izmedju ostalog, u hitnim slucajevima cini secer raspolozivim za dobijanje energije. Oslobadjanje adrenalina je delimicno odgovorno za ove prethodno pomenute simptome. Cak i kada lekar mozda kaze hipoglikemicarima da ne jedu secer, mnogi ga ihak ne poslusaju, jer ne shvataju zasto je to lose za njih.

Standardna preporuka za hipoglikemiju jeste da se drzi visoko proteinska dijeta. U prvi mah to izgleda u redu. Kad god pacijenti osecaju potrebu za secerom, receno im je da jedu neki proizvod sa visokim sadrzajem proteina-da zadovolje tu zudnju. S malom zalihom glikogena u jetri, organizam je primoren da za dobijanje goriva protein preobrati u glikozu. Za taj proces potrebna je ogromna energija, te je posle nekoliko nedelja hipoglikemicaru cesto nemoguce da sledi rezim ishrane bogate proteinima. Potpuno iscrpljen i zudeci za slatkim vise nego ikada, napusta tu dijetu.

Hipoglikemicarima nije potrebno vise proteina nego bilo kom drugom. Ono sto im je najvise potrebno je isto ono sto i svima nama treba-gorivo za dobijanje energije u vidu slozenih ugljenih hidrataNajbolje je za one koji pate od hipoglikemije da izbegavaju secer i rafinisane proizvode. Sta vise, hipoglikemicaru je mozda potrebno da jede cesce a manje obroke. To je relativno jednostavan prelaz kada se pojedinac odluci na to, jer apsolutno bezbedan oblik secera, koji se polako oslobadja u makrobiotickoj dijeti, nadoknadjuje izgubljenu energiju i smanjuje zudnju za slarkisima. ipak, svaka situacija i svadi pojedinac su drukciji.

PROTEINI I MAKROBIOTICKA ISHRANA

Proteini su slozeni molekuli koji se nalaze u skoro svim zivim organizmima. Dok su ugljeni hidrati najbolji izvor hrane koja nam daje energiju, proteini su najbolji izvor sirovog materijala potrebnog za vitalne procese rasta i obnove. Proteini su gradivni blokovi ljudskog organizma. Ima ih obilato u misicima, krvnim zilama, krvi i organima. Kosa ,nokti i koza-sve je to acinjeno od proteina. Ipak,mije sam protein to sto nam je potrebno u ogganizmu, vec su to sastavni delovi proteina, poznati kao amino-kiseline.

U procesu varenja, organizam razlaze proteine na amino-kiseline. Te amino-kiseline, koje se obezbedjuju iz hrane, uz one koje se u organizam ciklicno vracaju, jetra opet sastavlja, stvarajuci proteine koji su organizmu potrebni za obnavljanje celija i tkiva, za rast i obnavljanje metabolickih procesa. Od 22 amino-kiseline koje su potrebne za odrzavanje zdravlja, osam njih-poznate kao esancujalne amino-kiseline, mogu se dobiti samo iz hrane. Ogranizam je u stanju da stvori one ostale iz razlicitih supstanci.

U proseku, u makrobiotickoj ishrani oko 12% ukupnih kaloricnih vrednosti potice iz proteina, 15% od masnoca, a 73% od slozenih ugljenih hidrata. Da bi se postigla ta idealna ravnoteza, treba jesti raznovrsnu hranu koja nudi optimalnu kolicinu visokokvalitetnog proteina bez suvisnih kolicina zasicenih masti ili holesterola.



PROCENTI PROTEINA, MASTI I UGLJENIH HIDRATA u procentima %

Integralne zitarice i njihovi proizvodi , proteini , masti, ugljeni hidrati
Jecam..................................................8...........2..............89
Mrki pirinac..........................................7...........4..............89
Rezanci od heljde..................................12..........6.............82
heljda,integralna zitarica........................12..........6.............82
integralno kukuruzno brasno....................7..........9.............84
Integralni proso.......................................3.........8.............70
Ovsene pahuljice,kasa.............................13.......16............72
Kokice.....................................................9........11............80
Raz........................................................11........4..............85
Lomljena psenica.....................................10.......3..............82
Rezanci od psenicnog brasna....................9.........3..............84
Integralna psenica...................................5.........13.............81

Mahunarke
Aduki pasulj...........................................23.........3..............74
Crni ili mrki pasilj...................................23.........4..............74
Leblebija...............................................20..........11............69
Socivo..................................................26..........................74
Lima pasulj...........................................20............4............75
Pinto pasulj-sareni..................................23..........3.............74
Soja.....................................................29...........37...........34
Suvo raspolovljeno zrna graska...............24...........2............74

Povrce
Mladi izdanci(klice od pasulja).................27..........5..............68
Prokelj..................................................27..........8..............66
Briselski kupuscici..................................28..........9..............63
Kupus....................................................13.........7..............80
Sargarepa..............................................7...........4..............89
Karfiol....................................................24.........6...............69
Celer.....................................................13..........5..............82
Vrsta kelja-kolard...................................23.........17............60
Sladak kukuruz........................................9..........9.............81
Dajkon...................................................16.........5.............80
Kelj........................................................28.........21............51
Zelena salata(povrtni prilog).....................18.........14...........69
Pecurke.................................................25............9............55
Lisce godcice(mustarde)..........................23...........14...........62
Crni luk..................................................11............2............88
Persun....................................................20............11..........69
Pastrnak..................................................6.............6............87
Grasak....................................................26.............5..........69
Bundeva.................................................7..............7...........85
Boranija..................................................16............8...........76
Zimska tikva.............................................7............5...........88
Zuta repa-rutabaga..................................7.............2...........90
Bela repa................................................10...........7...........83
Vrsta salate-potocarka..............................29..........13..........57

Primedba:Jedna vrednost je data i za kuvanu i presnu hranu.Prilikom obrade se ne menja procenat UH,masti,proteina.

Izvor:Na osnovu podataka iz Prirucnika Odeljenja za poljoprivredu SAD,br.8,Sastojci hrane i iz Japanskog nutricionistickog udruzenja.


MASTI I MAKROBIOTICKA ISHRANA

Ljudski organizam deponuje svaku dodatnu energiju koju mu ishrana obezbedjuje u vidu masti.Posto u savremenoj ishrani ima suvise masti i ukupnih kalorija, ona ima tendenciju da podstice preterano gojenje.
Za mnoge ljude borba za ocuvanje normalne tezine pocinje postepeno. U periodu od 25-40 god. ljudi prikupe dodatnih 6kg masti.Makrobioticka ishrana ukljucuje manje izvora masti i vise integralnih zitarica,povrca i mahunarki nego tipicna savremena ishrana.
Vecina lekara se slaze da gojaznost predstavlja rizik po zdravlje ljudi.Ne zbog eventualne psiholoske iscrpljenosti gojaznog pojedinca,vec upravo zbog toga sto je preterana telesna tezina opasna po zivotno zdravlje ljudi.Prema izvestaju naucnika (Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs),gojaznost povecava rizik nastanka srcanih bolesti i visokog krvnog pritiska,oboljenja zucne kese kao i odredjene vrste raka.Gojaznost takodje pogorsava artritis,ostecuje jetru,povecava rizik nastanka hernije (kile) i stvara teskoce za vreme trudnoce i porodjaja.



MAKROBIOTICKA ISHRANA I GUBITAK TEZINE

Mada se često nude mnoga složena objašnjenja na pitanja zašto i kako se pojedinci uopšte goje,to je, u stvari,sasvim jednostavno, oni jedu suviše,i to pogrešnu vrstu hrane i ne vežbaju dovoljno. Savremena ishrana sadrži oko 42% masti (pretežno zasićene životinjske masti),što ima više nego udvostručene kalorije proteina i ugljenih hidrata.Preradom hrane takođe su kondenzovane mnoge namirnice koje se obično jedu.Pošto se veliki deo njihove mase (prirodno dijetno vlakno)uklanja,lakše je uneti u želudac više hrane i kalorija za kraći period.

U makrobiotičkoj ishrani do 10% prosečnog obroka čini velika količina hrane,prema 2%, ili još manje preradjene hrane koju većina ljudi danas jede.Veća količina prirodnih vlakana daje prijatan osećaj sitosti,bez dodatnih kalorija u ishrani.Ta vlakna pomažu odganizmu da brže i efikasnije izbaci hranu koju ne iskoristi.

Nasuprot hrani koju određuju populadne visokoproteinske dijete za mršavljenje,koje teže na crpe energiju i stimulušu želju za slatkišima,složeni ugljeni hidrati u makrobiotičkoj ishrani smanjuju želju za slatkišima i drugom hranom koja goji,a snabdevaju organizam velikom energijom.

U makrobiotičkoj ishrani nije teško izgubiti na tezini, a zatim postići željenu težinu.Ljudi koji se klone hrane s mnogo zasićene masti (kao sto su crveno meso,mlečni proizvodi i živina) i prostih šećera,mršavi su i skloni da takvi i ostanu.Zavisno od toga kolika vam je telesna težina i do koje mere ste prihvatili makrobiotičke principe,trebalo bi da se vaša težina za nekoliko dana,nedelja ili meseci normalizuje.

U makrobiotičkoj ishrani,ako jedete dok se ne yasitite,dva tri puta dnevno,zadovoljićete prehrambene potrebe svog organizma.Po pravilu,možete da očekujete gubitak težine 1/2 do 1.4 kg nedeljno.Osim toga,ako istovremeno počnete čak i i umeren program fizickih vežbi,vaši rezultati će biti još bolji.A dodatna nagrada je normalizovanje sadržaja masti i nivoa holesterola u krvi,kao i vašeg krvnog pritiska.



NASLAGE MASTI U ORGANIZMAU


Preterano unošenje u organizam holesterola i masti hranom predstavlja veliki rizik za zdravlje.Kao što vam je verovatno poznato,holesterol,supstanca slična mastima,igra važnu ulogu u koronarnim oboljenjima.U proteklih nekoliko godina, mnogo ljudi je smanjilo potrošnju zasićenih životinjskih masti i unošenje holesterola u organizam.Međutim povećava se potrošnja rafinisanih biljnih ulja i vodoničnih biljnih masti (ulja zasićena vodonikom) kao što su,margarin i posebne vrste masti za testo i kolače.I dok mnogi eksperti te nezasićene biljne masti smatraju mnogo zdravijim, ukupan sadržaj masti u prosečnoj ishrani je još uvek visok,bez obzira na to koja je hrana u pitanju.

Čak i nerafinisana biljna ulja,ako se previše koriste,mogu da povećaju nivo masti i holesterola u krvi.Najčešći rezultat je oštećenje aterija ili arteroskleroza,vrsta degenerativne bolesti za koju je karakteristrično zakrečenje i oblaganje arterijskih zidova vlaknastim tkivom (i u većini slučajeva začepljenja).

MAKROBIOTIČKO REŠENJE ZA SRČANO OBOLJENJE


Istraživanja su pokazala da je makrobiotička ishrana efikasna u snižavanju povišenih nivoa masti i holesterola u krvi i u njihovom svođenju na zdrave nivoe. Sličan efekat ta ishrana je imala i na povišen krvni pritisak, vraćajući ga u okvire notmalnih vrednosti. U grupi od 21 zdravog makrobiotičara trideset dana davana je govedina-da bi se ustanovilo kakvo dejstvo imaju meso i zasićene životinjske masti na normalne, zdrave nivoe masti i holesterola u krvi. Za dve nedelje nivo holesterola u krvi ovih makrobiotičara popeo se u proseku sa 140 mg/dl )miligrama po decilitru= pre testa na 166 mg/dl posle testa. Znatno je takođe i skočio u krvni pritisak.

Ubrzo po vraćanju pojedinaca na makrobiotički režim ishrane, holesterol i krvni pritisak vratili su se na svoje prethodne nivoe. Jasno je da je makrobiotika i ya srčana oboljenja rešenje od kojeg se mnogo očekuje.

Naravno, neke masti su potrebne ,čak i zdrave. Najzdravija vrsta masti su ulja koja se prirodno nalaze u integralnim namirnicama i ona koja se, bez daljeg rafinisanja, cede iz integralnih namirnica. U umanjenim količinama pomažu u zaštiti nerava od degeneracije i podmazuje krvne sudove i puteve kroz koje krv teče. Služe takođe i kao rezervno gorivo u hitnim slučajevima, održavajući tokom hladnog vremena toplotu tela i preobraćajući se u energiju kad su zalihe glikogena male.Malo ulja koje se koristi kad se mesi hleb ili pirjani povrće poboljšaće ukus i svarljivost hrane.

Od višestruko vezanih nezasićenih masti, nerafinisana kukuruzna i susamova ulja su najpostojanija ulja za kuvanje i pečenje (hleba i kolača). Zatim slede maslinovo, pa ulje od šafranike druga ulja.Trajnost ulja, predstavlja osobinu ulja da sačuva svežinu dok se drži na policama ostave ili ormanu. Prirodan vitamin E, koji se nalazi u nerafinisanim uljima, doprinosi njihovoj stabilnosti i služi kao konzervans protiv užeglosti.

Oko 10-15 % Kcal u makrobiotičkoj ishrani potiče od masti. To odražava idealan balans.



MAST U MLEČNIM PROIZVODIMA

Danas se kvalitet mleka i mlečnih proizvoda veoma razlikuje od onih koje su tradicionalni narodi konzumirali.Pasterizacija, homogenizacija i dodavanje sintetičkih vitamina D menjaju hemijski sastav mlečnih proizvoda.Obrađeni proiyvodi, kao što su jogurt i kefir, bolji su od drugih mlečnih proizvoda, jer se lakše razlažu u procesu varenja. Međutim, čak i fermentisani mlečni proizvodi obično se ne preporučuju u makrobiotičkoj ishrani za redovnu potrošnju, jer sadrže previše zasićene masti i holesterola.

Rezultati istraživanja pokazali su vezu koja postoji između masti i mlečnih proizvoda i povećanog prisustva cista i tumora na dojki, materici i jajnicima američkih žena. Manje je tih problema kod Japanki, koje retko konzumiraju mlečne proizvode i jedu manje zasićenih masti.

osim toga, mnogi ljudi smatraju da mlečni proizvodi u organizmu stvaraju sluzi koja se često pojavljuje u vidu curenja iz nosa, simptoma alergija, teškoća pri disanju i začepljenja ili nadraženosti sinusa. Minimalno korišćenje ili potpuno izbegavanje mlečnih proizvoda u mnogo slučajeva ne izaziva pojavu tih i sličnih problema.



ALERGIJSKE REAKCIJE NA ŽITARICE

Možda su masti i proteni iz mlečnih proizvoda odgovorni za neke vrste alergijskih reakcija.Predpostavlja se da ljudi koji su alergični na gluten ili druge sastojke pšenice, ovsa,kukuruza, rezanaca, cerealija ili proizvoda od brašna, verovatno su od rođenja konzumirali suviše mlečnih proizvoda, kao i previše šećera. A kolika je to zapravo količina? To je bilo koja količina, ako postoji alergičnost na integralne žitarice. Najverovatnije je da problem počinje u najranijem detinjstvu.
Bebama koje se hrane kravljim mlekom ili veštačkim mlekom na cuclu nedostaje kolostrum njihove majke, mleko koje se luči prvih nekoliko dana po rođenju bebe. Kolostrum je potreban da stvori jak imunitet i zdravu crevnu floru pre nego što beba bude spremna da vari čvrstu hranu.Bebe hranjene iz flašice sklonije su u detinjstvu bolestima, a kasnije alergijskim reakcijama-naročito ako i dalje uzimaju preterane količine mlečnih proizvoda i šećera.
Ako ste alergični na gluten i žitarice, naročito pšenice, ovsa ili kukuruza, pokušajte da ih zamenite mrkim pirinčem ili prosom, koji sadrže manje glutena. Povećajte takođe količinu povrća i jedite više mahunarki, kao i proizvode od njih. Postepeno smanjujte količinu mlečnih proizvoda i hranu sa šećerom, dok ne budete u stanju da ih potpuno izbegavate.Za nekoliko nedelja pokušajte da jedete malo glutena iz integralnih žitarica. Vremenom će vam možda biti moguće da svarite i apsorbujete integralne žitarice bez ikakvih neprijatnih reakcija.




NAJBOLJI IZVORI KALCIJUMA U HRANI

Mnogi ljudi koji su odrasli na kravljem mleku, postali su zavisni od njega, kao izvor kalcijuma.Postoje različiti izvori kalcijuma u makrobiotičkoj ishrani, mnoge namirnice, osim mleka, bogati su izvori tog vitalnog minerala.Pošto su sve namirnice biljnog porekla, jela od njih su boljeg kvaliteta za odrasle, jer sadrže manje zasićenih masti i holesterola.
Kalcijum reguliše otkucaje srca, zgrušavanje krvi i ukupnu ravnotežu minerala.Takođe gradi zdrave kosti i zube. Osteoporoza, postupno slabljenje kostiju, dovodi do lomova i smrti.

Izvori kalcijuma

Zeleno lisnato povrće: Prokelj kuvan na pari, zelenilo slačice pareno, pareno zelenilo bele repe, kelj paren, vrsta kelja -kolard paren

Semenke jezgrasti plodovi i mahunarke: semenke suncokreta, sušen šareni pasulj (pinto), sušena leblebija, tofu,badem




Morske alge: dulse, agar-agar, irska mahovina, kelp





DIJETNO VLAKNO
FERMENTISANA HRANA I VARENJE



Povećana potrošnja rafinisane hrane, šećera i crvenog mesa dovela je do drastičnog povećanja zdravstvenih problema u donjem digestivnom traktu. Ako je ishrana siromašna dijetnim vlaknima, ima nepovoljan efekat na korisne bakterije prisutne u debelom crevu (kolonu). Da bi se sprečili problemi u vezi sa pražnjenjem creva, uključujući i rak na kolonu, makrobiotika preporučuje korišćenje integralnih namirnica, kao što su integralne žitarice, mahunarke i povrće koje sadrže mnogo dijetnih vlakana, kao i uzimanje fermentisane hrane, a to su miso, tempeh, tamari soja-sos, umeboši šljive i turšija.
Od sve hrane koju konzumiramo, možda najmanje razumemo dijetno vlakno. Godinama se verovalo da je ono beskorisno i nehranljivo i da bi ga trebalo ukloniti iz namirnica kako bi one bile svarljivije i ukusnije. Zaključak je da se bez dijetnog vlakna , ne može živeti dugo i ostati zdrav.
Makrobiotička ishrana je bogata dijetnim vlaknima i ona je najbolji način da se izazove mnogo pozitivnih promena u organizmu.Kad se neko hrani na makrobiotički naćin, jačaju mišići kolona. Osim toga, fekalije su veće, mekše i lakše prolaze. Sadrže u proseku bar tri puta više vlakna nego kod druge prosečne osobe. Takođe crevna flora (bakterije u crevu) postaje zdravija i kiselija, sprečavajući stvaranje gasova i truljenje.







NEOPHODNI VITAMINI I NJIHOVA ULOGA

Vitamin A (karotin) - Izvori vitamina u namitnicama: alfa-alfa klice, kajsije, šargarepa, yeleni lisnati deo maslačka, naranđasto i žuto povrće, breskve, peršun, zimska bundeva. Biološka uloga u organizmu ovin namirnica: Pomaže normalnom rastu, reprodukciji i razvoju. Ima uticaj na kožu, zube, sluzokožu i normalan vid. Održava otpornost prema infekciji. Preporučene dnevne potrebe (za odrasle) 5000 I.U.(međunarodna jedinica) Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jednu osobu za jedan dan) - 14,789 I.U.

Vitamin B1 (timian) - Izvor vitamina u namirnicama: mahunarke, yeleno lisnato povrće, jezgrasti plodovi, semenke, povrće, integralne žitarice. Biološka uloga u organizmu: Pomaže asimilaciji skroba i šećera, stvara apetit i energiju. Pomaže varenju, funkciji srca i jetre. RDA preporućene dnevne potrebe (za odrasle) 1,2 - 2,0 mg Procenjena makrobiotička dijetna vrednost(za jednu osobu, za jedan dan) 3,07 I.U.

Vitamin B2 (riboflavin) badem, kelp, yeleno lisnato povrće, pečurke, sojini proizvodi, povrće, integralne žitarice. Biološka uloga u organizmu: Poboljšava otpornost prema bolesti. Pomaže normalan rast i razvoj. Poboljšava zdravlje kože i vid. RDA preporučene dnevne potrebe (za odrasle) 1,6 - 2,6 mg Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jednu osobu, za jedan dan ) 1,85 mg

Vitamin B12 - klice mahunarki, alga dals (dulse), kombu alge, proiyvodi od soje. Biološka uloga u organizmu: Sprečava degeneraciju nervnih ćelija.Pomaže stvaranje crvenih krvnih zrnaca. RDA preporučene dnevne potrebe (za odrasle) 3-5 mcg Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jednu osobu, za jedan dan) 5mcg

Vitamin Niacin (aB vitamin) kelp, zeleno lisnato povrće, pečurke, kikiriki, mahunarke, jezgrasti plodovi, semenke susama, semenke suncokreta, integralne žitarice. Biološka uloga u organizmu: Koristan za mentalno zdravlje i nervni sistem. pomaže održavanju apetita i ydravlju adrenalnog sistema. RDA preporučene dnevne potrebe (za odrasle) 12-20 mg Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jednu osobu, za jedan dan) 20,30 mg

Vitamin C (askorbinska kiselina) prokelj, briselski kupuščići, karfiol, kolard-vrsta kelja, voće, kelj, peršun, klice (mladice), potočarka Biološka uloga u organizmu: Pomaže rastu i dazvoju.Održava u dobrom stanju tkiva, zglobove, ligamente, zube i desni. Potpomaže i otpornost prema infekciji. RDA preporučena dnevna doza (za odrasle) 75-100 mg Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jednu osobu, za jedan dan) 236 mg

Vitamin D riba, sunčeva svetlost Biološka uloga u organizmu: Potpomaže normalno funkcionisanje jakih kostiju i zuba RDA (za odrasle) 400 I.U. Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jednu osobu,za jedan dan) 400 I.U.

Vitamin E zeleno lisnato povrće, jezgrasti plodovi i semenke, biljna ulja, integralne žitarice Biološka uloga u organizmu :korisno za reprodukciju, rad srca i iskorišćavanje masnih kiselina. RDA (za odrasle) 10-30 mg Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jedan dan, za jednu osobu) 20-45 mg

Vitamin K alfa-alfa klice, zeleno lisnato povrče, morske alge, povrče, integralne žitarice Biološka uloga u organizmu: važan za zgrušavanje krvi. Smanjuje rizik krvavljenja u toku trudnoće. RDA nema Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jedan dan, za jednu osobu) 300-500 mcg



ULOGA MINERALA U ODRŽAVANJU ZDRAVLJA

Ravnoteža minerala u integralnim namirnicama izuzetno je važna. Minerali pomažu da se održi visok nivo energije, da se nervo smire i da mišići, srce, kosa i krv budu zdravi. Takođe su značajni za formiranje kostiju, zuba i noktiju. Štaviše, minerali igraju ulogu u skoro svim fiziološkim funkcijama organizma. Tako, na primer, ne samo što služe održavanju imuniteta protiv bolesti već regulišu i pH krvi (relativnu kiselost ili alkalnost krvi). Baš kao što morska voda može da neutrališe otrove koji dopiru u nju iz zemlje, tako i minerali u našoj krvi mogu da neutrališu viškove kiselog ili alkalnog pepela preostalog od varenja i metabolizma (promena materija).
U normalnim okolnostima, naša krv treba da je neznatno alkalna, sa pH između 7,3 i 7,45 (na pH skali, krv ispod 7.0 je kisela a iznad 7,o je alkalna). Kao posledica metabolizma, stalno se proizvode kiseline. One se moraju neutralizovati alkalnim elementima u krvi kako bi se sprečila acidoza, šok od ketoza (šok od preteranih stvaranja ketonskih tela u organizmu), giht i drugi poremećaji. Što se više kiseline proizvode u organizmu i što se više kiseline unosi hranom, to su manje rezerve alkalnih minerala poput kalcijuma. Posle više godina dijete u kojoj se konzumiralo mnogo hrane goja stvara kiselinu- kao što su crveno meso, šećer, živinsko meso, jaja, tropsko voće, masnoće i ulja- u oganizmu ima previše kiselosti. Više kalcijuma počinje da napušta organizam nego što ostaje u njemu, prouzrokujući slabljenje kostiju i kvar zubi.


Neophodni minerali i njihova funkcija:

KALCIJUM: badem,dajkon,zeleni deo maslačka, alge dulse, kelp, zeleno lisnato povrće, jezgrasti plodovi, peršun, morske alge, susam, proizvodi od soje, potočarka. Biološka uloga u organizmu: Gradi zdrave kosti i zube. Pomaže zgrušavanju krvi. reguliše otkucaje srca i ravnotežu minerala. RDA (za odrasle) tragovi Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jedan dan, za jednu osobu) tragovi

HLOR: celer, zeleni kupus, kelj, zelena salata, paškanat, rotkvice, morske alge, povrće. Biološka uloga u organizmu: Pomaže varenje i pražnjenje (eliminaciju). Podržava normalan rad srca. RDA (za odrasle) tragovi Procenjena makrobiotička dijetna vrednost: tragovi

JOD: ribe, zeleno lisnato povrće, morske alge, povrće (organski gajeno) Biološka uloga u organizmu: Stimuliše tiroidnu žlezdu koja reguliše tempo varenja. Važan za rast i razvoj. RDA (za odrasle) 150 mcg Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jedan dan, za jednu osobu) 150-300 mcg

GVOŽĐE mahunarke, voće (suvo i sveže), kelp, zeleno lisnato povrće, jezgrasti plodovi, semenke, teka, integralne žitarice. Biološka uloga u organizmu: Pomaže stvaranje hemoglobina i mioglobina. Potpomaže dovod kiseonika do ćelija i sprečava anemiju. RDA (za odrasle): 10 mg Procenjena makrobiotička dijetna vlakna (za jedan dan, za jednu osobu) 39,3 mg

FOSFOR: mahunarke, voće, jezgrasti plodovi, semenke od bundeve i tikve, morske alge, semenke susama, suncokreta, povrće, integralne žitarice. Biološka uloga u organizmu: Gradi i održava zube, kosti, kosu i nervno tkivo. Pomaže ćelijama u apsorpciji masnoća i ugljenih hidrata. RDA (za odrasle) 800 mg Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jedan dan, za jednu osobu) 1539 mg

KALIJUM: mahunarke, kupus, kesten, suvo voće, alge dals (dulse), voće, alge kelp, zeleno lisnato povrće, jezgrasti plodovi, povrće. Biološka uloga u organizmu: Održava ravnotežu minerala i telesne težine.Jača mišiće. Doprinosi raspoloženju i lepoti. RDA-- Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jedan dan, za jednu osobu) 3666 mg

NATRIJUM: krastavci, ren, zeleno lisnato povrće, miso, korenasto povrće, morske alge, susam, tamari. Biološka uloga u organizmu: Potpomaže varenje, ubrzava eliminaciju ugljen-dioksida i reguliše telesne tečnosti i rad srca. Procenjena makrobiotička dijetna vrednost (za jedan dan, za jednu osobu) 2560 mg

RDA - preporučljive dnevne potrebe
I.U. - međunarodna jedinica
mg - miligrami
mcg - mikrogrami

SADRŽAJ MINERALA U RAZLIČITIM MORSKIM ALGAMA
(u miligramima na 100 g)
Morska alga......................Kalcijum...Fosfor....Gvožđe..Natrijum...Kalijum
Agar-agar............................567..........22............6,3........---............---...
Arame...............................1170.........150...........12,o.......---............---...
Dulse..................................296.........267..........---...........2085.......8060..
Hidžiki................................1400........56.............29,0.........---..........---...
Irska mahovina....................885........157..........8,9...........2892.......2844..
Kelp...................................1093........240.........................3007.......5273..
Kombu................................800.........150.........................2500................
Nori.....................................260........510...........12,0.........600...............
Vakame..............................1300.......260...........13,0........2500...............


izvor:Americko odeljenje za agrikulturu i Japansko nutricionisticko udruzenje

INTEGRALNE ŽITARICE NAŠ IZVOR ENERGIJE

Integralne žitarize su one koje se jedu čitave.Ni jedan jestivi deo integralnih žitarica (mekinje, klice i endosperm) ne uklanjaju se. U makrobiotičkoj ishrani-ječam, heljda, mrki pirinač, proso, ovas, raž i pšenica kuvaju se u ekspres-loncu ili peku (poklopljeni) u rerni. Takođe se jedu i proizvodi od integralnih žitatica, počev od hleba od kiselog testa do špageta. Gotovo svaki proizvod koji možete naći od rafinisanih žitarica može da se napravi i od integralnih žitarica.
Integralne žitarice sastoje se od složenih ugljenih hidrata, protena, masti, vitamina i minerala, i to u idealnoj proporciji za potrebe ljudskog organizma.Odnos složenih ugljenih hidrata prema proteinu u makrobiotičkoj ishrani je oko sedam prema jedan. I sama integralna žitarica takođe održava tu idealnu ravnotežu, obezbeđujući oko sedam puta više složenih ugljenih hidrata nego proteina. Integralne žitarice takođe su izvrstan izvor dijetnog vlakna, grupe kompleksa vitamina B, vitzamina E i fosfora (glavnog minerala i hrane za mozak).
Osim toga što doprinose dobrom zdravlju, postoji bar još jedan razlog zbog kojeg bi trebalo mnogo koristiti integralne žitarice.Od svih namirnica, one su možda najjeftinije, jer se mnogo uzgajaju.Manje košta da se uzgajaju i jedu-nego crveno meso, jaja, mlečni proizvodi, živina ili riba. Najčešće se preporučuju za redovnu upotrebu ječam,mrki pirinač, heljda, kukuruz, proso, ovas i hšenica.


IMTEGRALNE ŽITARICE I PROIZVODI OD NJIH

Redovna upotreba:

Integralni ječam, int. heljda, int. kukuruz, srednje zrno mkrog pirinča, int. proso, int. raž, int. ovas, int. pšenica, int. mrki pirinač kratkog zrna, druge int. cerealije od žitarica

Povremena upotreba:

rezanci od helhde, kukuruzni griz ili kukuruzno brašno, kuskus (krupan griz), lomljena pšenica (bulgur), mrki pirinač dugog zrna, kolač od mešanog slatkog pirinča (moči), nabreknut pšenični gluten (fu), veoma tanki "instant" rezanci ( od integralnih: pšenice, pirinča i heljde), pirinčani kolači (galete), kaju hleb (od pirinča i ovsene kaše), ražane pahuljice, rezanci od prosejanog integralnog brašna, integralni hleb od kiselog testa-pšenični ili ražani, valjani ovas, sladag mrki pirinač, tortije (tortilje), rezanci od integralnog pšeničnog brašna (udon), Hleb od integralne pšenice ili raži bez kvasca, pšenični gluten (sejtan), biskvit od integralne pšenice, testenina od integralne pšenice.

Izbegavati

U rerni zapečena jela koja sadrže mlečne proizvode, cerealije od rafinisanih žitarica, proizvode od belog brašna, hleb s kvascem, biskvit, kolače, kolačiće itd.

P O V R Ć E

Povrće (i morsko povrće) nas snabdeva punim spektrom vitamina i minerala koji su nam potrebni da živimo i rastemo u dobrom zdravlju.

Povrće makrobiotičkoj ishrani obezbeđuje kaznolikost boja, ukusa i sastava namirnica.Sečeno u različite oblike i kuvano na različite načine, povrće daje svežinu i lakoću jelima koja sdrže integralne žitarice i mahunarke. U manjim količinama, koriste se i turšija ili sveže povrće.

Postoji više od stotinu vrsta jestivog povrća, od kojih su mnoga uključena u tri glavne grupe povća koje se preporučuje u makrobiotičkoj ishrani- zeleno lisnato povrće, korenasto i okruglo povrće.



Zeleno lisnato povrće je u makrobiotičkoj ishrani značajno iz nekoliko razloga. Jedan od njih je što je to povrće bogato hlorofilom- sastavnim delom proteina, koji doprinosi stvaranju zdravih crvenih krvnih zrnaca. Takođe je izrstan izvor vitamina C, kalcijuma i alkalnih minerala. Oni, pak, neutrališu preteranu kiselost u krvi. Jedan od razloga zbog kojeg se preporučuje da se riba jede sa zelenim lisnatim povrćem i nastruganim sirovim dajkonom (belom repom) jeste u tome što obe ove vrste povrća obezbeđuju vitamine i minerale koji pomažu da se riba lakše svari, a njeni hranljivi sastojci bolje iskoriste.

Korenasto povrće je dobar izvor vitamina i minerala i izvrstan je snabdevač ugljenih hidrata. Zgusnuto i kompaktno korenasto povrće, kao što su šargarepa, rutabaga (repa) i paškanat, bogato je složenim ugljenim hidratima, i u poređenju sa zelenim lisnatim povrćem, zahteva veći digestivni napor. U tom procesu, podstiče stvaranje toplote i poboljšava varenje donošenjem više krvi u abdomenalni deo. Ova sposobnost zagrevanja, čine to povrće idealnom hranom u hladnijim mesecima u godini.

Okruglo povrće poput korenastog povrća dobar je izvor vitamina i minerala i odličan je snabdevać složenim ugljenim hidratima.

Povrće koje treba izbegvati .Neko povrće sadrži i nadražajna sredstva i blago toksične alkaloide (alkalne supstance).

Izbegavati :Gotovo sve to voće vodi poreklo iz tropskih predela. Paradajz, špargla, crvena repa, lišće repe, spanać i mebartara sadrže mnogo oksalne kiseline koja sprečava apsorpciju kalcijuma u organizmu, te tako slabi kosti i zube, a eventualno može i da izazove stvaranje kamena u bubrezima.

Druge vrste povrća, uključujući tikvice, avokado, plavi patlidžan, krompir i različite divlje jestive biljke najbolje je izbegavati, jer one nogu da imaju nezdrav efekat izazivanja kiselosti u krvi ako se često konzumiraju, naročito kod ljudi koji žive u umereno klimatskoj zoni.


ZA REDOVNU UPOTREBU

Zeleno i belo lisnato povrće:

srokelj, bok choy, briselski kupuščići, lišće šargarepe, kineski kupus, luk vlasac, zelenilo dajkona, yeleni lisnati deo maslačka, zeleni kupus, kelj, praziluk, zeleni deo slačice, peršun, lišće crvenih rotkvica, ljutika, lišće bele repe, potočarka

Glavičasto, okruglo povrće

žir tikva, ljutić, butternut tikva, karfiol, hubbard bundeva, bundeva

Stabljikasto / korenasto povrće

čičak, šargarepa, dajkon, koren maslačka, lotosov koren, luk, paškanat, rotkvice, žuta repa, turovac, bela repa.


ZA POVREMENU UPOTREBU

alfa-alfa klice, izdanci bambusa, klice mahunarki, repe, celer, kukuruz u klipu, krastavci, endivija, prokelj, zeleni grašak, iceberg (zelena ) salata, jerusalimske artičoke, jinenjo (planinski krompik), keleraba i lišće pečurke, pljosnata tikva, crveni kupus, letnja endivija, šitake pečurke, grašak "snow peas", boranija, letnja tikva, švedska repa, vodeni kesten, žuti pasulj glaziran.

IZBEGAVATI

špargla, avokado, kovrčasto zelje, plavi patliđan, divlja mirođija, paprat, zelena paprika, bokvica, krompir, stir (strator), crvena hibridna repa, crvena paprika, rusomača, kiseljak, spanać, sladak krompir, taro krompir (albi), paradajz, jam, zućini tikvice.

MAHUNARKE I MORSKE ALGE
Hranljive namirnice iz mora

Približio: Srećko Milićević, predsednik makrobiotičkog udruženja Zrnce-San

Najčešće korišćene alge u makrobiotičkoj ishrani su: hidžiki, kombu, vakame, nori, arame i agar-agar. U makrobiotičkoj ishrani alge sačinjavaju nekoliko procenata, uopšteno govoreći oko 1 supenu kašiku po obroku, jer su izvor prvorazrednih nutritivnih elemenata.

Morske alge su ekstremno jin, i radi se o dobrom jinu koji treba koristiti po pravilima makrobiotičkog umeća kuvanja, odnosno u malim količinama. Korisne su zbog svog bogatstva minerala, ali nekontrolisano obilna upotreba može da dovede do teških posledica. Uopšteno govoreći, možemo reći da alge u makrobiotici omogućavaju dobru eliminaciju otpadnih materija i purina koji potiču od životinjskih proizvoda, naročito od mlečnih proizvoda, imaju pozitivne efekte na krvni i nervni sistem i obezbeđuju dobru ravnotežu minerala u organizmu.

NORI
Postoji tridesetak podvrsta ove alge i nori koju mi poznajemo je najhranljivija i najkorišćenija u Japanu. Vrlo lako se uzgaja. Listovi nori alge se koriste u suvom stanju i mogu se tostirati iznad plamena i tada dobijaju lepu plavo-zelenu boju i lepo zamirišu. Određeni isparljivi vrlo jin sastojci se tako eliminišu. Nori je posebno bogata proteinima (do 35%) i vitaminom B12. Sadrži dosta Ca, Fe, K i vitamina A. Naročito se koristi za pripremu sušija, odnosno za umotavanje žitarica, povrća i ribe, odlična je za spravljanje kuglica od pirinča sa umeboši šljivom. Služi i za pravljenje odličnih začina.

ARAME
Arame blagotvorno deluje povećavajući elastičnost kardiovaskularnog sistema. Može se jesti kuvana, sama ili u kombinaciji sa povrćem. Odlično se slaže sa žitaricama i svi recepti za hidžiki algu mogu se primeniti i na arame.

HIDŽIKI
Od svih algi koje se koriste u makrobiotici, ona je najviše jang. Vrlo je bogata mineralima, sadrži do 34% minerala, a ima 14 puta više kalcijuma od mleka. Ovo je neprevaziđena alga za regeneraciju jer pospešuje pad holesterola u organizmu. S obzirom da je vrlo bogata gvožđem, preporučuje se vrlo jin osobama i trudnicama. Sprečava pojavu zubnog karijesa i sedu kosu. Kažu da Japanci imaju svoju karakterističnu kosu zbog redovnog konzumiranja hidžiki alge. U kuhinji se koristi u kombinaciji sa svim žitaricama ili u salati.

KOMBU
Bogata je mineralima (22 %) i Ca, Fe kao i vitaminom A i grupom B vitamina. Kombu je alga za prevenciju i lečenje skleroze, artritisa, povišenog i sniženog pritiska, poremećaja rada tiroidne žlezde, odnosno dobra je za prevenciju degenerativnih bolesti. Kombu je alga za bujone, olakšava kuvanje povrća i naročito mahunarki.

VAKAME
Bogata je mineralima, sadrži do 1300mg Ca na 100g i uz hidžiki je najbolja za rešavanje problema nedostatka Ca. Naročito je dobra za kosu i nokte. Obično se koristi za miso supu, ali se može jesti i u salati.

Morske alge koje se preporučuju za jelo

agar-agar, arame, dulse, hijiki (hidžiki), irska mahovina, kelp, kombu, nori, vakame.

MAHUNARKE I PROIZVODI OD NJIH

Za redovnu upotrebu:aduki pasulj, ledlebija, zeleno ili mrko sočivo, miso, nato, (fermentisana soja), prirodni tamari soja-sos, tempeh, tofu (sir od soje),

Za povremenu upotrebu:klice od mahunarki, crni pasulj, crna soja, crni "turtle" pasulj, krupan severni pasulj, bubrežast pasulj, lima pasulj, bob, pinto (šareni) pasulj, crno sočivo, soja, raspolovljen sivi grašak, suva cela zrna graška.


Hrana životinjskog porekla daje proteine kompletnog sastava koji nam je potreban, dok je ona biljnog porekla siromašnija za neke od esencijalnih amino-kiselina (izuzev soje), ali se ipak preporučuje da dve trećine dnevnih potreba za proteinima zadovoljavamo biljnom hranom – mahunarkama, zrnevljem i povrćem – zato što njih organizam može u potpunosti da iskoristi. Ako se biljni proteini kombinuju sa žitaricama ili testeninama, kao što je to u čuvenom italijanskom jelu “pasta fađoli” (testo s pasuljem), dobijamo proteine uporedive sa životinjskim, pri tom bez masnoće i holesterola. A to našem srcu i krvnim sudovima i te kako godi! Oni ih, dakle, štite od bolesti, koje su jedan od glavnih uzroka smrtnosti u svetu.
Mahunarke treba jesti (posebno žene u menopauzi) i zato što umanjuju mogućnost loma kostiju, kao i zato što su izvor dragocenih minerala (kalijuma, gvožđa, kalcijuma) i vlakana, kako rastvorljivih (koja potpomažu snižavanje holesterola – zbog toga se preporučuju osobama s povišenim holesterolom umesto mesa), tako i nerastvorljivih (koje doprinose boljem varenju). Uz to, mahunarke sadrže i još jednu, malo poznatu vrednost: saponine, supstance za koje se smatra da sprečavaju umnožavanje pojedinih vrsta tumorskih ćelija, a tu su i izoflavoni, koji čiste arterije i štite organizam u celini.
Svaka mahunarka ima posebna svojstva, pa je najbolje jesti sve vrste da bi se njihove prednosti iskoristile. Kao što smo već pisali, pasulj (tetovac) je bogat proteinima (23,4 odsto) i kalijumom (1.411 miligrama u 100 grama), dok šareni pasulj sadrži mnogo vlakana, neophodnih za varenje i izbacivanje “šljake” i otrova iz organizma (oko 16 grama, dvaput više nego integralni hleb) i gvožđe (9 mg%), za čije iskorišćavanje u organizmu je potrebno uneti i hranu bogatu vitaminom C (na primer, kiseli kupus i druge salate). Leblebije sadrže najviše kalcijuma (142 miligrama) od neprocenjive vrednosti za kosti i zube ali i aktivnost ćelija i kontrakcije mišića), ali i masnoće (6 grama, zbog čega u 100 grama ima 316 kalorija), ali su u pitanju esencijalne masne kiseline, koje organizam ne može sam da proizvede. Bob je mnogo “lakši”, ima svega 41 kaloriju, bogat je proteinima (5,2 grama) i vlaknima (5 grama), slično kao grašak. Boranija, zbog hranljivih sastojaka i malo kalorija (18) sličnija je povrću nego mahunarkama.
Sve ovo čini mahunarke pogodnim i za redukcione dijete.
Oni koji izbegavaju mahunarke zbog neprijatnosti koje one izazivaju (nadimanja) treba da znaju da je važno da se ove namirnice dobro skuvaju, a mnoge od njih moraju preko noći biti potopljene u vodu, da se dugo žvaću, a korisno je začiniti ih raznim aromatičnim travama koje poboljšavaju varenje. U mediteranskim krajevima koriste žalfiju (olakšava varenje), mirođiju ili nanu (pomažu apsorbovanje gasova).
izvor:M.Rajkov

SOJA I PROIZVODI OD SOJE

Soja je osnovna sirovinska kultura za proizvodnju belancevina biljnog porekla, a posle nje slede kikiriki, pasulj, grašak itd. Soja svojim kvalitetima nadilazi sve ostale kulture, jer osim što svako zrno sadrži veliku kolicinu belancevina (od 35 - 55%), ima najpovoljniji sastav i medusobni odnos esencijalnih amino-kiselina od svih proteinskih kultura, pa se približava idealnom odnosu albimina kod jajeta. To je vrlo znacajno pa se upotrebljava indirektno ili direktno u ljudskoj ishrani. Indirektnim nacinom sojine belancevine se transformišu preko stocne hrane i upotrebljavaju kao belancevine životinjskog porekla (soja - sacma - stoka - meso - ljudska hrana), dok je direktni nacin iskorišcavanja sojinih biljnih belancevina moguce ostvariti manufakturnom ili industrijskom preradom sojinog zrna direktno u gotove proizvode za ljudsku ishranu ( sojino mleko, tofu-sojin sir i široka paleta proizvoda na bazi tofua). Ovaj prvi nacin više se primenjuje i kod nas i u svetu iako je iskorišcavanje belancevina putem ishrane stoke, proizvodnje mesa i stocnih proizvoda duži i mnogo skuplji put. Drugi nacin koji se postupno uvodi imace pravu ulogu tek u godinama koje dolaze, iako kulturni obicaji i tradicije svuda u svetu daju prednost odredenim vrstama hrane stvarajuci otpor pri uvodenju novih. Iako u nekim sredinama visok standard i blagostanje podstice i covekovu želju za vecom kolicinom mesa i prozvodima s belancevinama životinjskog porekla u svakodnevnoj ishrani, ipak sve više ljudi je svesno - a na to upucuju i brojna medicinska istraživanja- da bezmesna hrana sa malo zasicenih masnoca i bez holesterola pridonosi boljem fizickom i mentalnom zdravlju.

Zato strucnjaci govoreci o potencijalnim izvorima hrane, tvrde da hrane ima dovoljno za sve stanovnike Zemlje. Potrebno je samo znati pravilno i pametno je rasporediti, i to što više direktno u ishrani, kao što to cine narodi Dalekog istoka.

Na primer: apsurdno je da soju - kojom se narodi Istoka hrane od davnina pripremajuci najcudesnija jela - SAD, koje su njen najveci proizvodac, tek 15% upotrebljavaju u ljudskoj ishrani i to samo 2% u direktnom obliku, a ostalih 13% u vidu industrijskih preradevina. Ostalih 85% odlazi u uljare gde se složenim hemijskim postupcima proizvodi rafinisano stono ulje, dok se nusproduktom ekstrakcije ulja - sojinom sacmom ili pogacom koja ima 2,5 puta više belancevina nego govedi odrezak iste težine - hrani stoka!

korišćeni podaci iz knjige: " Ta čudesna soja", izdavač: Katica Hinić, Beograd 1985.

DOPUNSKA MAKROBIOTIČKA HRANA

U makrobiotičkoj ishrani začini na stolu i začinjavanje tokom kuvanja imaju veću suptilnost nego u tipičnom savremenom jelovniku. Zaćini i začinjavanje daju makrobiotičkoj hrani boju, ukus i hranljive sastojke, a isto tako i poboljšavaju njihovu svarljivost. Zbog njihovog makrobiotičkog značaja u makrobiotičkoj ishrani, začini i začinjavanje smatraju se dopunskom hranom.
osim začina i začinjavanja jela, u dodatnu hranu spadaju ribe i ljuskari. Sastojci koji se koriste u makrobiotičkoj kuhinji, kao prirodni zaslađivači i nerafinisana ulja, takođe su dopunska hrana.
Dok su integralne žitarice, mahunarke i povrće glavne komponente makrobiotičke ishrane, dopunska hrana igra glavnu ulogu u sveopštoj ravnoteži ishrane i njenoj prilagodljivosti potrebama pojedinaca.

Začini (na stolu) i začinjavanje jela (tokom kuvanja)


Morska so je veoma preporučljiva kao dodatak jelima, umesto uobičajene kuhinjske soli. Jelo će vam biti podjednako slano kao i kad biste upotrebile običnu kuhinjsku so, a morska so je zdravija, jer sadrži i neke preko potrebne minerale koje kuhinjska so ne sadrži - jod (utiče na pravilno funkcionisanje štitne žlezde), brom (neophodan je nervima) i kalijum (pomaže u koncentraciji i mentalnom radu). Natrijum sadrže i kuhinjska i morska so.

Pirinčano sirće. Nastaje fermentacijom pirinča. Izuzetno je delotvorno i medicinski jako sredstvo. Čisti organizam od toksina i pomaže pri varenju. Ima blag kiseo ukus, pa se, osim u prelivima, koristi i za kiseljenje. U malim količinama je dobar dodatak dinstanom povrću, jelima od seitana, algama - jer ih omekšava. Takođe se koristi u makrobiotičkoj ishrani.

Umeboši sirće. Umeboši šljive su fermentisana vrsta japanske kajsije. Tečnost koja nastaje pri procesu fermentacije umeboši šljive je umeboši sirće. Kod nas se može praviti od trnjina ili naših kajsija, prema tradicionalnom japanskom receptu. Sa medicinskog stanovišta, umeboši sirće deluje tako što pojačava apetit kod bolesnika, zaustavlja proces truljenja u crevima, momentalno vraća krv u bazno stanje iz kiselog, čisti organizam od otrova, pomaže kod opstipacije i smanjuje bolove.

Gomašio Redovan dodatak svakoj žitarici predstavlja gomašio. Koristi se u količini od 1 kafene kašičice i posipa se pre jela preko žitarice u tanjiru. Namena gomašija je da organizam osposobi da apsorbuje so u malim količinama, a da pri tome ne izazove preteranu žeđ. Specifičnim načinom pripreme sve čestice se oblažu slojem ulja što ima niz prednosti u odnosu na klasično korišćenje soli.Priprema: Kašičicu morske soli propržiti u tiganju nekoliko minuta na osrednje jakoj vatri

Miso je sojina pasta koja se dobija dugotrajnim procesom fermentacije sojinih zrna, soli i neke od žitarica (ječma, pirinča, pšenice). Proces fermentacije dovodi do potpunog razgrađivanja sojinih zrna i žitarica na hranljive sastojke koji se izuzetno lako i brzo vare. Bogat je enzimima, ugljenim hidratima, esencijalnim uljima, vitaminima, mineralima, proteinima i sadrži 18 aminokiselina među kojima i 8 esencijalnih.

Tamari - Soja sos priprema se od soje i morske soli. Proizvod je koji nastaje od tečnosti koja ističe prilikom fermentacije misoa. U odnosu na soju (koji se priprema od soje, žita, vode, morske soli i kodži alge) ima jači i oštriji ukus i miris i tamnije je boje. I tamari i soju sadrže organske aminokiseline, mikroorganizme i fermente koji pomažu varenju. Tamari i soju se koriste kao dodatak jelima, supama, pirinču, kao začini i umesto soli. Važno je imati u vidu da se so u fermentisanim proizvodima veoma razlikuje od uobičajene soli i postepeno bi trebalo preći na potpuno korišćenje tamarija prilikom pripremanja jela. Pored toga tamari je vrlo bogat proteinima.

Začini i začinjavanje jela:

Za redovnu upotrebu

Začini :đumbir, gomasio, nastrugan dajkon, so sa kelpom i susamom, kombu začin, prirodni senf, nori začin, turšija od povrća, pržen prah od morskih algi, kiseli kupus, teka, umeboši šljive ili umeboši pasta

Začinjavanje: sirće od mrkog pirinča, đumbir, ren, mirin, miso, prirodni senf, nori začin, crni luk, peršun, ljutika, morska so, tamari soja sos, teka, umeboši šljive ili umeboši pasta, umeboši sirće

Izbegavati

Začini i začinjavanje jela :svi neprirodni, veštački i/ili hemijski prerađeni začini, jabukovo sirće, komercijalni sojin sos, obična so, ginseng, siva morska so, jodirana so, majonez, margarin od soje, ljuti začini (kari, biber, kumin, čili itd.), vino, vinsko sirće

PRIRODNI ZASLAĐIVAČI

Potreba za slatkim često upozorava na premalo korišćenja celog zrna žitarica, povrća i voća. Upravo ove namirnice sadrže složene ugljane hidrate, kao što su skrob, celuloza, pektin. Ti kompleksni šećeri su odličan naćin za unos šećera, sporo se vare i u krvotok dospevaju postepeno. S druge strane, prosti šećeri (šečer, med i melasa), mogu se zadržati u ustima,stomaku, organima za varenje, jednjaku, vrlo dugo.
Slatkiši imaju sposobnost da poprave raspoloženje,ali čestim unošenjem mogu narušiti zdravlje. Najčešće se za pripremu slatkiša koriste zaslađivači, pa treba nastojati da oni budu prirodni. Poznatiji prirodni zaslađivači su: ječmeni slad (malteks) i javorov sirup.

Ječmeni slad


je tamne boje, gust i specifičnog mirisa. Može se upotrebljavati za pripremu pita, kolača, kremova, i drugih desertima. Sadrži vitamine B komplekasa, minerale i neke oligo-elemente. Ima sposobnost da obogati testa, pa se dosta koristi za proizvodnju konditorskih proizvoda. Vrlo je uspešan za susbijanje kašlja, a takođe pomaže iskašljavanju.


Javorov sirup

se odavno može naći i u našim prodavnicama zdrave hrane. Vrlo je sladak i ukusan, a dobija se ukuvavanjem soka drveta javora. Može u svom sastavu da sadrži i palmin sirup, što doprinosi bogatijem sastavu i hranljivosti. Otprilike se od 150 litara soka dobija 4 litre sirupa, što praktično znači da je reč o koncetratu, pa ga zbog toga treba vrlo malo upotrebljavati u nerazblaženom stanju. Bogat je mineralima i vitaminima. Može se koristiti kao fil za palačinke, za pripremu kolača, kremova.

www beyond

Amasake je prirodni zasladjivac, moze se koristiti za kolace, palacinke, krofne... Neko pravi i napitak od njega.

PIRINČANI SLAD je medju najboljim i najzdravijim zaslađivačima:
- izgledom najviše podseća na med, ali ima blaži ukus.
Pravi se od isklijalih zrna žitarica, sadrži maltozu (šećer iz žitarica), vitamin B i obilje minerala, a lakše se vare i mešaju sa ostalim sastojcima za dezert.

Prirodni zaslađivači

Preporučeno za povremenu upotrebu:amasake, jabučni sok ili jabukovača, ječmeni slad, kesten, suvo voće iz umerene klimatske zone, sveže ili kuvano voče, mirin, suvo grožđe, pirinčani slad, Yinni-sirup od pirinča.