Spremaju se brzo, hladni su, bogati proteinima, a ukus podseća na desert.
Autor: Kristina Birn
Doručak mi je omiljeni obrok iz mnogo razloga. Kao prvo, rano ustajem i uvek doručkujem kod kuće, tako da imam vremena, sastojke i prostor u kuhinji da budem kreativna i napravim šta god poželim. Drugo, ujutro vežbam, pre doručka (pre vežbanja uvek popijem kafu i obično gricnem nešto malo), tako da ogladnim – a onda sve ima bolji ukus. I na kraju, moj posao često zahteva isprobavanje brojnih recepata ili uzoraka hrane, tako da pokvarim ručak i večeru jer jednostavno nisam gladna.
Da budem iskrena, za doručak mogu da jedem bilo šta, samo da me zasiti. Piletina i slatki krompir od sinoć? Naravno. Miks voća, putera od kikirikija, kajgana i na kraju kriška hleba koji niko ne jede? Svakako. Ovsena kaša u bukvalno svakoj verziji? Uvek. Međutim, kad je jako toplo napolju, budim se sa željom da jedem nešto hladno za doručak. Ima dana kada to „hladno” podrazumeva nešto bukvalno ledeno.
Što se tiče vežbanja, uglavnom radim vežbe snage, što znači da svaki moj obrok i užina sadrže dosta proteina. Ne volim proteine u prahu. Shvatam da se lako pripremaju i da ih ljudi vole, ali meni se ne sviđa ukus. Jaja su bitan deo mog doručka, ali kad poželim nešto hladnije i slađe, kao izvor proteina biram grčki jogurt i švapski sir. Imaju odličan ukus kad im se dodaju voće, orašasti plodovi, granola i drugo, ali se toga brzo zasitim. Srećom, obe namirnice se savršeno uklapaju u ledeni doručak kao što je smuti u činiji, puding i tečni sladoled.
Tečni sladoled od borovnice je jednostavan i ukusan. Takođe lepo izgleda, pa je savršen ako volite da na Instragram stavljate slike onoga što doručkujete.
U nastavku je dato šest vrsta ledeno hladnog doručka koje su na mom jelovniku ovog leta. Smrznuti jogurt i puding pravim u velikim količinama, pa ih ostavim da se otope dok se oblačim. Uvek pri ruci imam neki sladoled kolač sa jogurtom (u zamrzivaču mi je trenutno verzija sa trešnjom i pekan orahom). Kad pravim smuti u činiji, sve unapred iseckam i podelim na porcije, pa čuvam u zamrzivaču u pakovanjima spremnim za pripremu, tako da ujutro samo sve strpam u blender.
Puding od banane i avokada
Od banane iz blendera dobijate sladak i ukusan krem. Problem je što se banane uglavnom sastoje od ugljenih hidrata (tj. šećera), tako da, bez obzira na to što su zdrave, ne mogu same da čine zdrav doručak koji me čini sitom. Dodatak grčkog jogurta povećava unos proteina, a avokado dodaje zdrave masti.
Ovaj recept volim i zato što često pojedem polovinu avokada, a drugu polovinu oljuštim, stavim u odgovarajuću kesicu i odložim u zamrzivač, gde može da ostane mesecima i bude spreman za pravljenje smutija u činiji ili ledenog „pudinga”. Evo i recepta:
Puding od banane i avokada sa tri sastojka
Pomeštajte u blenderu smrznutu bananu i avokado sa malo grčkog jogurta i dobićete poslasticu nalik na sladoled koja je bogata hranljivim materijama, proteinima i zdravim mastima.
Recept za 2 porcije
Sastojci
• 1 velika zrela banana, oljuštena, isečena na komadiće i zamrznuta
• 1/2 poluzrelog avokada, isečenog na komadiće i zamrznutog
• 2/3 šolje običnog grčkog jogurta sa 2 odsto masti
• 1/4 kašičice ekstrakta od vanile (po izboru)
• 1 prstohvat cimeta (po izboru)
Uputstvo
U blenderu napravite pire od svih sastojaka.
Hranljiva vrednost po porciji
182 kalorije
8g masti (1g zasićenih)
19g ugljenih hidrata
11g šećera
3g vlakana
8g proteina
Smuti od manga u činiji
Nisam neki ljubitelj smutija. Pišem recepte za njih i znam da su laki za pripremu, ali jednostavno nisam luda za njima. Volim da žvaćem. Međutim, smuti u činiji sam nedavno dodala svom jelovniku. Malo je gušći, kao da pijete gust sok ili jedete blago otopljen sladoled. Osim toga, dodaci mu daju hrskavost. Ovaj je od smrznutog manga i posut pistaćima. Evo i recepta:
Smuti od manga u činiji sa pistaćima i čija semenkama
Da bi smuti u činiji bio malo gušći, dodajte u blender još jednu kašiku čija semenki.
Recept za 1 porciju
Sastojci
• 1 srednji mango,oljušten, iseckan i zamrznut (ili 1 šolja zamrznutih kockica manga)
• 1/2 šolje običnog grčkog jogurta sa 2 odsto masti
• 1/4 šolje nezaslađenog bademovog mleka
• 1/4 kašičice ekstrakta od vanile
• 1 kašika čija semenki
• 2 kašike iseckanih pistaća
Uputstvo
U blenderu napravite pire od manga, jogurta, bademovog mleka i vanile.
Pospite čija semenkama i pistaćima.
Hranljiva vrednost po porciji
398 kalorija
16g masti (3g zasićenih)
48g ugljenih hidrata
34g šećera
11g vlakana
21g proteina
Smrznuti jogurt od banane sa tri sastojka
Ovo je tečni sladoled od banane sa nekim dodatnim sastojcima. Koristi se puter od kikirikija, moj omiljeni, tako da stavim skoro tri kašike, što me više zasiti. Evo i recepta:
Smrznuti jogurt od banane sa tri sastojka
Tečni sladoled od banane, plus puter od kikirikija i jogurt za snagu.
Recept za 2 porcije
Sastojci
• 2 srednje zrele banane, oljuštene, isečene na komadiće i zamrznute
• 1/2 šolje običnog grčkog jogurta sa 2 odsto masti
• 1 1/2 kašika prirodnog putera od kikirikija
Uputstvo
U blenderu napravite pire od svih sastojaka, povremeno kašikom skidajte smesu sa zidova dok ne dobijete glatku, penastu masu, oko 1 minut.
Za čvršću teksturu, zamrznite na 15 minuta pre jela. Čuvajte u zamrzivaču.
Hranljiva vrednost po porciji
216 kalorija
7g masti (2g zasićenih)
32g ugljenih hidrata
17g šećera
4g vlakana
10g proteina
Sladoled kolač od jogurta sa borovnicom
Sladoled kolač od jogurta izgleda zabavno i lepo, ali u suštini predstavlja grčki jogurt zaslađen medom ili šećerom ili stevijom, koji uspete u odgovarajuću posudu i pospete omiljenim zdravim sastojcima. Dobar je i kao užina i kao doručak. Može malo da se otopi pre nego što ga pojedete, ali je i dalje ukusan. Evo i recepta:
Sladoled kolač od jogurta sa borovnicom
Zabavan, visokoproteinski sladoled kolač koji možete da prilagodite po želji.
Recept za 1 porciju
Sastojci
• 1/2 šolje običnog grčkog jogurta sa 2 odsto masti
• 1 kašičica meda
• 1/4 kašičice ekstrakta od vanile
• 1/4 šolje borovnica (svežih ili zamrznutih)
• 1 kašika nezaslađenog rendanog kokosa
• 5 badema, krupno iseckanih
Uputstvo
Plitku posudu za zamrzivač obložite papirom za pečenje.
U činiji izmešajte jogurt, med i ekstrakt vanile. Prelijte preko papira za pečenje u posudi u tankom sloju. Odozgo pospite borovnice, kokos i bademe.
Pokrijte i zamrznite dok ne postane čvrsto.
Podelite na komade. Čuvajte u zamrzivaču.
Hranljiva vrednost po porciji
202 kalorije
9g masti (5g zasićenih)
18g ugljenih hidrata
15g šećera
2g vlakana
13g proteina
Pinja kolada smuti u činiji
Ako volite pinja koladu, volećete i ovu vrstu doručka. Ja ga volim kad je naročito toplo zato što miris ananasa i kokosa pomešan sa mirisom kreme za sunčanje koju sam počela da stavljam svakog dana čini da se osećam kao na odmoru. Možete da zamenite pola količine jogurta kokosovim mlekom ako želite da ukus kokosa bude jako izražen. Evo i recepta:
Pinja kolada zeleni smuti u činiji
Ako volite Instagram doručak i kad vas uhvati pljusak…
Recept za 1 porciju
Sastojci
• 1 srednja zrela banana, oljuštena, isečena na komadiće i zamrznuta
• 3/4 šolje običnog grčkog jogurta sa 2 odsto masti
• 1/2 šolje komada zamrznutog ananasa
• 1 šolja mladog spanaća
• 1/4 kašičice ekstrakta od vanile
• 1 prstohvat soli
• 2 kašike nezaslađenog rendanog kokosa
• 10 badema, iseckanih
Uputstvo
U blenderu napravite pire od banane, jogurta, ananasa, spanaća, vanile i soli.
Pospite rendanim kokosom i bademima.
Hranljiva vrednost po porciji
420 kalorija
16g masti (9g zasićenih)
52g ugljenih hidrata
31g šećera
9g vlakana
22g proteina
Čizkejk proteinski puding od jagode
Proteinski puding obično znači proteine u prahu, ali ja to ne volim. Ovaj puding ima ukus deserta i savršen je kada želim nešto slađe što će mi dati više energije. Ima manje od 200 kalorija po porciji, tako da ja za doručak pojedem dve porcije ili dodam puter od kikirikija. Evo i recepta:
Čizkejk proteinski puding od jagode
Ovaj puding ne sadrži proteine u prahu, ali ima 14 grama proteina u manje od 200 kalorija.
Recept za 2 porcije
Sastojci
• 14 velikih jagoda, očišćenih,iseckanih i zamrznutih
• 3/4 šolje malomasnog švapskog sira
• 1 kašika prirodnog putera od kikirikija
• 1 kašika meda
• 1/4 kašičice ekstrakta od vanile
Uputstvo
U blenderu napravite pire od svih sastojaka dok smesa ne postane glatka.
Za veću gustinu, zamrznite 15 minuta pre posluživanja. Čuvajte u zamrzivaču.
Hranljiva vrednost po porciji
197 kalorija
6g masti (2g zasićene)
23g ugljenih hidrata
16g šećera
3g vlakana
14g proteina
