15 saveta za zdravo mršavljenje

Zdravo mršavljenje predstavlja po organizam najoptimalniji način da se izgube kilogrami i poboljša zdravlje. Nije u pitanju neka brza dijeta već dugoročni plan ishrane i života koji ne garantuje brzi gubitak kilograma već kontinuirano mršavljenje do tačke idealne težine. I, što je najlepše, zadržavanje ove težine bez jo-jo efekata.

Kako praktično izgleda zdravo mršavljenje

Kod zdravog mršavljenja važno je da se pridržavate zdrave i uravnotežene ishrane, da se krećete i da pijete dovoljno vode kako biste postigli cilj. Ako se trudite da unosite dovoljno hranljivih sastojaka i da održavate zdrav način života, bićete uspešni i u smanjenju telesne težine i održavanju zdravog tela. Sa ovim pristupom gubitka kilograma ne mogu da se mere ni najbolje dijete jer su ipak sve – ograničavajuće!

Pravila zdravog mršavljenja

Sledite jednostavna pravila, a mi vam garantujemo da ćete lagano i ravnomerno – bez tegoba – gubiti kilograma ali i stare navike koje su vas dovele do viška kilograma:

1. Postavite realistične ciljeve. Cilj treba da bude da smanjite težinu kroz dugoročno, zdravo mršavljenje, a ne da se brzo rešite nekoliko kilograma.
2. Izbegavajte dijete koje obećavaju brze rezultate. U većini slučajeva, takve dijete su nezdrave i neodržive na duži rok.
3. Jedite raznovrsnu i uravnoteženu ishranu. Obuhvatite sve životne namirnice, uključujući voće, povrće, cela zrna, proteine i zdrave masti.
4. Pijte dovoljno vode. Voda je važna za održavanje zdravlja i pomaže u spaljivanju masnoća. Preporučuje se da pijete oko 2 litre vode dnevno.
5. Izbegavajte prejedanje. Kontrolišite svoje porcije i budite svesni koliko hrane unosite.
6. Vodite računa o unosu ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati su važni za energiju, ali treba da budu odabrani pažljivo. Izbegavajte brze ugljene hidrate kao što su beli hleb, slatkiši i peciva.
7. Izbegavajte nezdrave grickalice. Umesto toga, pripremajte zdrave grickalice kao što su voće, orašasti plodovi i integralni keks.
8. Izbegavajte alkohol. Alkohol sadrži mnogo kalorija i može da poveća žudnju za nezdravom hranom.
9. Vodite računa o unosu soli. Previše soli može da dovede do povećanja težine i visokog krvnog pritiska.
10. Vodite dnevnik hrane. Pisanje onoga što jedete vam može pomoći da budete svesniji onoga što unosite i da lakše kontrolišete svoje navike u ishrani.
11. Povećajte unos proteina. Protein je važan za održavanje mišića i sagorevanje masnoća. Dodavanjem više proteina u svoju ishranu, možete da održavate mišićnu masu tokom mršavljenja i da se osećate sitijim a to je najbitnije kada je zdravo mršavljenje u pitanju.
12. Povećajte unos vlakana. Vlakna su važna za zdravu probavu i mogu da pomognu u održavanju zdrave telesne težine. Povećanjem unosa vlakana, možete da se osećate sitijim i da smanjite unos kalorija.
13. Pijte čaj za mršavljenje. Neki čajevi mogu da pomognu u sagorevanju masnoća i da vam pomognu da se osećate sitijim. Međutim, treba da budete oprezni jer neki čajevi mogu da sadrže sastojke koji nisu dobri za vaše zdravlje.
14. Izbegavajte hranu visokog indeksa glikemije. Hrana visokog indeksa glikemije može da uzrokuje skokove u nivou šećera u krvi i da dovede do prejedanja. Izbegavajte namirnice kao što su beli hleb, slatkiši i peciva i umesto toga odaberite integralne namirnice.
15. Povećajte unos zelenog povrća. Zeleno povrće je puno hranljivih sastojaka i niskokalorično, pa ga možete jesti u velikim količinama bez brige o kalorijama. Povećanjem unosa zelenog povrća, možete da povećate unos hranljivih sastojaka i da se osećate sitijim.

Ukupno, važno je da se pridržavate zdrave i uravnotežene ishrane, da se krećete i da pijete dovoljno vode kako biste postigli zdravo mršavljenje. Ako se trudite da unosite dovoljno hranljivih sastojaka i da održavate zdrav način života, bićete uspešni u smanjenju telesne težine i održavanju zdravog tela.

Vežbanje i zdravo mršavljenje – ima neka tajna veza

Vežbanje je važno za zdravo mršavljenje i održavanje zdrave telesne težine. Pored toga što pomaže u sagorevanju kalorija i smanjenju telesne težine, vežbanje takođe ima mnoge druge zdravstvene prednosti, uključujući jačanje kardiovaskularnog sistema, povećanje mišićne mase, poboljšanje mentalnog zdravlja i povećanje osećaja samopouzdanja.

Međutim, važno je da pronađete vežbe koje vam odgovaraju i da ih redovno izvodite. To ne znači da morate da trčite maratone ili da trenirate na teškim spravama u teretani. Postoje mnogi načini da se krećete i vežbate koji su zabavni i prilagođeni vašim sposobnostima i interesovanjima.

Ukoliko se pridržavate zdrave ishrane i redovno vežbate, bićete uspešni u smanjenju telesne težine i održavanju zdravog tela. Važno je da se ne opterećujete da morate da vežbate svaki dan i da pronađete balans između ishrane i vežbanja koji vam odgovara. Najvažnije je da se osećate dobro i da se pridržavate zdravih navika.

Kako skinuti 1 kilogram nedeljno

Za mnoge, 1 kilogram gubitka nedeljno deluje smešno. Ipak, ne zaboravite da mesec ima 4 nedelje, 3 meseca – 12, 6 meseci – 24… što praktično govori da ako danas počnete sa ovom jednostavnom praksom – do idealne težine stižete upravo za onoliko nedelja koliko imate viška kilograma! To je spor, ali trajan gubitak koji vas neće vratiti u prošlost niti naškoditi zdravlju.

Smanjenje telesne težine od 1 kilograma nedeljno je realističan cilj koji se može postići kroz zdrave navike u ishrani i vežbanju. To znači da bi trebalo da smanjite unos kalorija za oko 500 dnevno, ili da povećate kalorije koje potrošite kroz vežbanje za oko 500 kalorija dnevno. Ili napravite neko hibridno rešenje – smanjite unos za 250 kalorija, a povećate aktivnost za 250 i eto famoznih 500 kalorija koje vam garantuju gubitak kilograma!

Inače, energetske vrednosti kalorija možete naći na našoj stranici NUTRITIVNE VREDNOSTI NAMIRNICA.

Dakle, da biste smanjili unos kalorija, važno je da pazite na to šta jedete i da izbegavate nezdrave grickalice i namirnice koje su visokokalorične. Umesto toga, jedite raznovrsnu i uravnoteženu hranu koja obuhvata voće, povrće, cela zrna, proteine i zdrave masti. Upravo ove namirnice su vaš siguran put u zdravo mršavljenje i sa njima nemate NIKAKVOG rizika.

Da biste povećali kalorije koje potrošite kroz vežbanje, važno je da se krećete što više i da izaberete vežbe koje vam odgovaraju. Možete da trčite, da hodate, da plivate ili da radite bilo koju drugu vrstu vežbi koja vam se sviđa. Važno je da se krećete redovno i da izaberete vežbe koje su pogodne za vaše sposobnosti i interesovanja.

Ukoliko se pridržavate zdrave ishrane i redovno vežbate, bićete uspešni u smanjenju telesne težine od 1 kilograma nedeljno. Međutim, važno je da se ne opterećujete da morate da vežbate svaki dan i da pronađete balans između ishrane i vežbanja koji vam odgovara. Najvažnije je da se osećate dobro i da se pridržavate zdravih navika.

. . .

(source: 15 tips for healthy weight loss)