Svedoci smo velikog broja dijeta od kojih su neke više, a neke manje uspešne. Upravo zbog velikog broja dijeta i raznih načina ishrane koji su nam dostupni, često ne znamo za šta da se odlučimo. Preveliki izbor nas zbunjuje i na kraju ostajemo na starom režimu ishrane i sa starim neželjnim kilogramima. Ali postoji jedan jednostavan trik koji može da pomogne onima koji su neodlučni i ne znaju koju dijetu da započnu. Taj trik se zove Brojanje kalorija.
U pitanju nije klasična dijeta, niti režim ishrane, ali jeste nešto što će vam pomoći da se oslobodite suvišnih kilograma.
Šta su uopšte kalorije?
Najprostije rečeno – kalorija je merna jedinica za energiju.
1 kCal = 1.000 kalorija
Dakle, kada čujete da je neko na dijeti od recimo 1.2oo kalorija – znajte da taj jezivo gladuje jer to je nešto više od jedne kCal, a prosečnoj osobi je potrebno od 1.600 do 2.000 kilokalorija dnevno. U čemu je štos? Pa, u navici i bežanju sa časova fizike gde se učilo o kalorijama pa je tako hiljadu puta veća jedinica – kilokalorija uzeta i ubačena u svakodnevni život kao jedinica za merenje energetske potrošnje osobe. Da ne bi pravili zabuni i mi ćemo nastaviti u istom stilu – po principu ako ih ne možeš pobediti onda im se pridruži.
Šta je brojanje kalorija?
Brojanje kalorija je jednostavna metoda koja vam može pomoći da se uspešno rešite nepoželjnih kilograma. Ova metoda se bazira na praćenju dnevnog unosa hrane u organizam, odnosno dnevnog unosa kalorija.
Praktično sve što pojedete, ali i sve što popijete je potrebno zabeležiti i sabrati. Sva hrana i svo piće osim vode koje konzumirate u toku dana ima svoju specifičnu kalorijsku vrednost. Voda jednostavno nema kalorija i idealno je piće kod svake dijete.
Kada se sve kalorijske vrednosti saberu dobije se zbir kalorija koje su unete određenog dana.
E sad, kakve to veze ima sa gubitkom kilograma? Metoda brojanja kalorija funkcioniše samo onda kada znamo naš BMR. Dobro, opet neka fensi skraćenica, ali verujte mnogo znači za gubitak kilograma na mudar način.
Šta je BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) je minimalna količina energije koja je potrebna za održavanje osnovnih vitalnih funkcija jednog ljudskog bića.
BMR se može vrlo lako izračunati uz pomoć BMR kalkulatora ovde, a ono što je potrebno da unesete su vaše godine, visina, težina i pol.
Kada izračunate vaš BMR i dobijete svoju brojku, koja je npr. 2500 kCal potrebno je da počnete da unosite manje kalorija nego što je vaš BMR, svaki dan. To se takođe zove i kalorijski deficit i da bi mršavljenje bilo što uspešnije potrebno je da unosite dnevno 500 kCal manje.
Takođe, ako u toku dana jedete preko svog BMR-a, prosto je – ugojićete se.
Iako možda zvuči naporno da svaki dan brojite kalorije i pazite koliko jedete – nije. Jednom kada uđete u štos mahinalno ćete to raditi i otprilike ćete već i znati koliko čega u toku dana možete da pojedete.
SAVETI – kako lakše brojati kalorije
Vrlo je bitno obratiti pažnju na sve što u toku dana unesete u svoj organizam. To znači da čak i dva kikirikija ili par gutljaja vašeg omiljenog soka se računaju.
Kako biste što lakše brojali kalorije svaki dan, najbolje je da se unapred pripremite i napravite spisak za svaku namirnicu koliko kalorija nosi. Ili ne morate jer kalorijske tablice već postoje na sajtu i dovoljno je da pogledate namirnicu koja vas interesuje. A ako imate manjak ideja što se tiče recepata, možete svratiti do dijetarecepti.rs i potražiti nešto što će baš vama odgovarati.
Takođe, zgodno je znati a možete i zapisati koliko osnovni nutrijenti imaju kalorija po gramu:
- Proteini imaju 4 kalorije po gramu
- Masti imaju 9 kalorija po gramu
- Ugljeni hidrati imaju 4 kalorije po gramu
Ako proizvode kupujete, obratite pažnju na poleđinu pakovanja, jer se tu nalazi sastav i nutritivna vrednost svakog proizvoda. Tu ćete moći da vidite koliko u proizvodu ima proteina, ugljenih hidrata, a i masti na 100 g. Na proizvodima obično piše i ukupna kalorijska vrednost, odnosno kalorijska vrednost na 100 g.
Pored toga kao odlična pomoć pri ovoj metodi skidanja kilograma su aplikacije za mobilne telefone koje vam mogu pomoći da vaše dnevne unose i njihov ukupan zbir držite pod kontrolom i da vas upozoravaju kada preterate (a znamo da će vam se to dogoditi kad – tad 🙂 )
I, da, znamo da je svaki početak težak i da nemate ideja šta da jedete i da nemate vremena i… i da ćete naći još hiljadu razloga zašto je brojanje kalorija preteško, prekomplikovano i nije za vas. Ipak, pokušajte – prijatno ćete se iznenaditi. A što se planiranja obroka tiče naš Planer obroka može da vam da inicijalne smernice kako se brzo i lako ipak može sprovoditi ovaj način kontrole ishrane i – mršavljenja!
Fizička aktivnost i brojanje kalorija
Ovakav način mršavljenja je zdraviji od restriktivne dijete, a uz smanjenje unosa kalorija preporučuje se i neka vrsta fizičke aktivnosti.
Da li je to vožnja bicikla, trčanje ili pak šetanje – na vama je da odlučite.
Ako do sada niste bili preterano fizički aktivni najbolje bi bilo da uvedete neku vrstu fizičke aktivnosti svaki drugi dan u trajanju od makar sat vremena. Najbolje bi bilo da to bude šetnja.
Ako ste već malo više fizički aktivni, onda ta fizička aktivnost može biti trčanje ili vožnja bicikla. Naravno u kombinaciji sa šetanjem.
Šetnja svima treba da bude primarna aktivnost posebno zato što živimo u vreme kada svi previše vremena provodimo u sedećem položaju. Previše sedenja dovodi do lenjosti, manjka kondicije, manjka volje, a na kraju jedini višak koji ćete dobiti su kilogrami.
Dakle, fizička aktivnost uz brojanje kalorija je i više nego poželjna. Naš Kalkulator potrošnje kalorija i ovde može da bude od velike pomoći.
Budite realni
Jako bitna činjenica kod metode brojanja kalorija je postavljanje realnih ciljeva. Dakle, nema koristi ako se odlučite i pravite kalorijski deficit od recimo 1.000 kalorija dnevno (jedete kao ptičica a trenirate kao manijak) jer ćete treći dan da se prevrnete i da uputite pogrdne reči i nama i kalorijama i onom ko ih izmisli i vratiti se uobičajnoj hrani koja vas, jelte, čini debeljuškastom ali se bar osećate „normalno“
Cilj neka vam bude – kao što je gore spomenuto – 500 kalorija manje što može da se izvede i kombinacijom smanjenog unosa hrane za 250 kCal i dodavanje fizičkih aktivnosti koji će trošiti dodatnih 250 kCal i eto elegantnog rešenja.
Brojanje kalorija i hrana
Ako se pitate koju hranu smete da jedete dok brojite kalorije, odgovor je svu. Dok brojite kalorije možete da jede bilo koju hranu koju ste i do sada jeli, samo je bitno da budete oko 500 kcal ispod vašeg BMP-a ukoliko želite da mršavite.
Ali naravno, naša preporuka vam je da jedete što zdraviju hranu, da izbacite slatkiše, kao i grickalice iz svoje ishrane. Takođe, bilo bi poželjno da smanjite konzumaciju alkoholnih pića ili da ih potpuno izbacite, kao i konzumaciju sokova, bilo da su gazirani ili ne. Ne zaboravite, voda je najoblje piće i to sa nula kalorija!
Zdrava ishrana uz brojanje kalorija će vam doneti mnogo bolje rezultate nego samo brojanje kalorija uz prosečnu ishranu prepunu šećera. Uostalom, pogledajte naše preporuke u članku Dijeta 1200 kalorija i sve će vam biti jasno.
A kombinacija zdrave ishrane, brojanja kalorija i fizičke aktivnosti je dobitna kombinacija.
NAPOMENA: Ukoliko se odlučite na brojanje kalorija, a ranije ste imali poremećaj u ishrani, probleme sa ishranom, kao i ako bolujete od neke bolesti obavezno se prvo konsultujte sa izabranim lekarom pre nego što započnete korišćenje ove metode.
