Ako jedemo pravu hranu u pravo vreme problemi sa varenjem gotovo da su nemogući. Naš probavni sistem radiće „kao podmazan“!
U ovom članku daćemo vam 7 saveta za zdravo varenje i naučiti vas kako da sprečite loše varenje i simptomi kao što su bolovi u želucu, nadimanje posle obroka, gasovi posle jela, neredovna i tvrda stolica i mnogi drugi. Pa da krenemo…
Jedan od razloga zbog kojeg obraćamo toliko pažnje na svoj sistem za varenje je taj što imamo prilike da ga čujemo kako radi. Organi za varenje nam tokom celog dana šalju signale počevši od „Gladan sam, nahrani me!“ preko „Otpusti malo kaiš, molim te!“ do „Spreman sam da opalim! Zapuši nos!“ Našin na koji nam se obraćaju dosta govori o tome čime se hranimo, koliko obilno jedemo, šta jedemo i koliko učestalo…
Problemi sa varenjem uzroci
Problemi sa varenjem najčešće nastaju usled ove dve greške u ishrani:
- halapljivost: jedete previše brzo
- prejedanje: jedete količinski puno (više nego što vam je potrebno)
Ako na te dve greške dodamo i uzroke poput:
- nedostatak biljnih vlakana (jedete povrće, ali ne u dovoljnim količinama)
- preskakanje obroka (ne jedete redovno, već imate velike pauze između obroka, a potom se „pretrpavate“),
postoji velika verovatnoća da vas muče problemi sa varenjem, jer vam probavni sistem ne radi kako treba. A zbog čega ne radi? Zbog toga što je dugo trpeo, ali više ne uspeva da trpi svu torturu koju mu priređujete.
Nadimanje i nadutost posle obroka, probavne tegobe, grčevi u stomaku, bolovi pri „velikoj nuždi“ usled tvrde stolice, simptomi su lošeg varenja. Od svih njih postoje tegobe koje se prve javljaju, a to su…
Najčešći problemi sa varenjem:
- Gasovi
- Nadimanje
- Neredovna stolica (zatvor)
Gasovi
Gasovi su sasvim uobičajen deo procesa varenja i ukoliko nisu prekomereni, ukazuju na dovoljan unos vlakana i dobro funkcionisanje digestivnog trakta. Većina hrane koja sadrži ugljene hidrate nije u potpunosti razgrađena tokom varenja. Bakterije koje žive u crevima, zadužene su da varenje dovrše do kraja i one proizvode gas dok završavaju probavni proces. Prosečna osoba ispusti gas oko 14 puta dnevno izbacujući oko pola litra gasa tokom tog procesa. Još jedna stvar koja uzrokuje nastanak gasova je količina šećera koju unosite u kasnim satima. Naime, naše telo će imati problem da vari prekomerene doze šećera tokom noći što može uzrokovati da imate neprijatne gasove tokom sutrašnjeg dana.
Nadimanje posle obroka
Neki ljudi imaju osećaj nadimanja posle jela. To je nadutost u stomaku koja se stvara uglavnom u gornjem delu stomaka. Često je to rezultat vazduha koji je zarobljen u vašem probavnom traktu, koji se može pojaviti usled različitih uzroka. To se dešava u zavisnosti koliko vazduha progutate dok jedete, što se moze desiti ukoliko previše brzo jedete, ili puno pričate dok žvaćete. Ponekad gazirana pića mogu prouzrokovati osećaj nadutosti, jer progutate mnogo vazduha dok pijete. Neki ljudi dobiju taj osecaj nadutosti kada jedu masnu hranu. Mast usporava proces varenja i stvara nam nelagodnosti.
Neredovno pražnjenje (zatvor)
Neredovna stolica je jedna od najčešćih žalbi na probavni sistem i često pogrešno shvaćena. Mnogi ljudi su na internetu pročitali da ako ne idu u toalet svakodnevno, imaju problem sa neredovnom stolicom. To nije tačno! Kako se neko ko jede male količine hrane može prazniti svaki dan? To nije moguće. Zbog toga, ako vam dogodovštine u WC-u „teku glatko“- bilo da je to tri puta dnevno, ili tri puta nedeljno – nemate razloga za brigu!
Pogledajmo šta sve možete učiniti da olakšate tegobe koje vam priređuje loš probavni sistem i kako da pobedite loše varenje.
7 saveta za bolje varenje
- Unosite dovoljno vlakana
Vlakno je strukturalni deo biljke, tako da se nalazi u hrani koja je poželjna, kao što je voće, povrće, pasulj i celozrne žitarice. Odrasli čovek treba minimalno da unese 30 grama biljnih vlakana dnevno, a realnost je takva da unosi manje od 10grama! Ubrzan način života doprinosi problemu. Kada jedemo dok smo u pokretu, mnogo je manje mogućnosti da uzmemo voće, povrće i žitarice bogate vlakanima. Trudite se pojedete voćku ili povrćku uz svaki obrok. Pobacajte zrnevlja pasulja u supu ili salatu i izaberite integralne žitarice umesto rafinisanog belog hleba, pahuljica, bele riže i bele testenine.
- Unesite „dobre bakterije“
Vaš probavni sistem je dom hiljadama vrsta korisnih bakterija koje pomažu u razgradnji hrane koja je otporna na normalno varenje. Ovo vam omogućava da iskoristite više hranljivih sastojaka iz vaše hrane. Dobre bakterije takođe sprečavaju razmnožavanje drugih potencijalno štetnih bakterija u crevima, i tako unapređuju kvalitet varenja. Iako sam termin konzumacije bakterija uopšte ne zvuči privlačno, probiotik bakterije iz jogurta, mogu poboljšati vaše varenje. Osim jogurta, dobri probiotici su neki fermentisani sojini proizvodi kao što je kefir, ali takođe i kiselkasta hrana, kao na primer kiseli krastavčići, kiseli kupus. Nutritivni šejkovi takođe imaju zdrave probiotike u sebi.
- Ispunite vaše potrebe za tečnošću
Tečnost je prenosilac hranljivih materija. Voda pomaže vlaknima iz hrane da se pravilno razlože i rasporede po crevima, što pomaže velikim količinama hrane da se lakše i znatno brže svare. Vodenasto voće i povrće koje sadrži dosta tečnosti, ananas, breskve, grožđe, trešnje itd, delom zadovoljavaju potrebe za tečnošću, ali je i dalje bitno unostiti vodu tokom dana. Nezaslađeni čajevi su takođe alternativa ukoliko vam nije prijatno da stalno pijete čistu vodu.
- Redovno vežbajte
Vežbanje nije samo za vidljive mišiće-već je dobro i za mišiće vašeg probavnog trakta! Vežbanje stimuliše kontrakciju mišića i omogućava da probavni trakt pravilno radi. Vežbanjem se takođe smanjuje stres, što ga čini praktično dobrim za one čiji probavni sistem reaguje usled stresa.
- Nemojte dugo bez jela
Kada predugo ne jedete, verovatno će se dogoditi nekoliko stvari: ješćete brzo jer vam je pao šečer i ješćete previše jer ste pregladneli. U svakom slučaju, na kraju ćete završiti sa prejedanjem. Vaš probavni sistem će biti mnogo bolji ako imate redovne obroke i užine tokom dana. Jednostavan plan obroka je sledeći. Doručkujte u prvom satu nakon buđenja, a potom jedite na svaka 3 sata, uključujući i voćne među obroke.
- Bez žurbe sa promenama u ishrani
Često kada ljude muče gasovi, oni misle da je najbolja stvar da eliminišu hranu, kao na primer pasulj ili brokoli. Ali umesto eliminisanja ove zdrave hrane, probajte u malim količinama unositi ovu hranu tokom nekoliko dana, da bi se vaš sistem prilagodio. Slično tome, ako pokušate da dodate još vlakana u vašu ishranu, postepeno povećavajte unos biljnih vlakana dok ne dostignete 25 do 30 grama dnevno.
- Ne žurite tokom jela
Kada jedete brzo, ne samo da se smanjuje vaše uživanje u hrani, već možete progutati i vazduh, što može dovesti do gasova i nadimanja. Kada jedete brzo, verovatno ćete se prejesti, jer je stomaku potrebno oko 20 minuta da kaže mozgu da ste siti. Kao posledica toga nastaju problemi sa varenjem. Na kraju, kada vam se priroda obrati obavezno je poslušajte. Previše ljudi odbija odlazak u toalet kada imaju nagon u nekom nezgodnom trenutku. Naravno da ta potreba može proći, ali tim odlaganjem ćete verovatno imati problema sa pražnjenjem creva.
Nastavak>> Kako pojačati stvaranje želudačne kiseline i ubrzati lenja creva
