Pre svega: Iskustvo koje sledi nema (za sada) ličnih slika jer još uvek imam posla oko doterivanja linije i dostizanja idealne težine. Kada dostignem idealnu težinu (nadam se da će to biti uskoro) eto i slika 🙂
Pred vama je dijeta sa kojom sam izgubila 20 kg za 2 meseca. U pitanju je dijeta gde se dnevno unosi oko 1.200 kalorija sa nekim izmenama koje sam ja patentirala a to je da se šesti dan unosi nešto manje kalorija (jede manje) ali se sedmog dana možete malo opustiti i jesti i količinski i kalorijski više. Jelovnik se sastoji od niskokaloričnih namirnica da bismo više pojeli i bili duže siti.
Na ovoj dijeti nisam gladovala i ni jednu grupu namirnica nisam izbacila a uz umerene fizičke aktivnosti, uspela sam da za dva meseca sa 105 kilograma „siđem“ na 85!
Ali pre same dijete, pročitajte o osnovnim principima ishrane da bi ste lakše razumeli i način kako ova dijeta „radi“ i prirodu gojaznosti i kako oslabiti.
Ako su vam ovi principi jasni – slobodno ih preskočite i pogledajte nešto niže raspored jela po danima sa sve kalorijskim unosom.
Da se podsetimo
Da bi smo radili bilo koju aktivnosti ili naprosto živeli potrebna je, naravno, hrana. U njoj se nalaze po organizam korisne hranljive materije koje nas održavaju u životu i daju energiju. Ove hranljive materije možemo podeliti u pet osnovnih grupa: proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali. Ipak, jedna materija se izdvaja svojom važnošću: voda!
Svaka hranljiva materija ima svoju specificnu ulogu u telu: proteini kao gradivne materije omogućavaju rast i razvoj, ugljeni hidrati i masti snabdevaju organizam energijom za rad i fizičku aktivnost, a zaštitne materije – vitamini i minerali, zajedno sa proteinima omogućavaju mnoge važne procese u organizmu koji su poznati kao metabolizam. Samo pravilan unos svih hranljivih materija zajedno omogućava da se osećamo zdravo i dobro. Kombinacija različitih hranljivih materija vodi dobro izbalansiranoj ishrani. Potrebe organizma se mogu obezbediti jedino kombinacijom različitih vrsta hrane jer ni jedna prirodna namirnica nema sve hranljive materije koje mogu da obezbede ono što je organizmu potrebno za dobro zdravlje. Koliko će se pojedine namirnice unositi u organizam zavisi od njihovog izgleda, ukusa, pa i cene kao i zdravstvene bezbednosti (da li sadrži aditive ili je zagađena).
Sve osobe tokom života imaju potrebe za istim hranljivim materijama, ali u različitim količinama. Koliko će jednom organizmu biti potrebno hranljivih materija zavisi od uzrasta, pola, stepena fizičke aktivnosti i stanja zdravlja. To su fiziološke potrebe organizma. Iako je izbor hrane individualan i zavisi od organizma do organizma, uzimanje hrane je ipak pod uticajem kulturoloških, socioloških, ekonomskih i psiholoških faktora života. Postoji optimalan unos za svaku hranljivu materiju. Ukoliko se bilo koja unese u organizam ispod ili iznad optimalne vrednosti doći će do poremaćaja u organizmu.
Kako se meri energetska vrednost hrane?
Merna jedinica za energiju je kalorija. Jednostavno rečeno kalorija predstavlja količinu energije potrebnu da se 1 gram vode zagreje za 1 stepen (Celzijusove skale). Budući da je jedan gram prilično malo – računanje se uglavnom vrši na količini od hiljadu grama i tada se upotrebljava hiljadu puta veća jedinica od kalorije a to je kilokalorija sa oznakom kCal. Ipak, u svakodnevnom životu zadržao se naziv kalorija umesto kilokalorija pa ćete često čuti da neko „drži dijetu od 1200 kalorija“ a ne „1.200 kilokalorija“ kako bi bilo ispravno. Bilo kako bilo to vam je sada jasno pa idemo dalje.
Dakle, broj kalorija u hrani zapravo je broj energetskih jedinica koje telo koristi da bi funkcionisalo u svakom smislu – od fizičke aktivnosti, preko metaboličkih procesa, do kucanja srca, rasta kose, zaceljivanja rana ili stvaranja mišićne mase. Samo četiri komponente hrane sadrže kalorije. To su belančevine i ugljeni hidrati (4 kalorije po gramu), alkohol (7 kalorija po gramu) i masnoće (9 kalorija po gramu). Vitamini, minerali, fitohemikalije, vlakna i voda ne sadrže kalorije.
Kada nastaje gojaznost?
Gojaznost nastaje kada je kalorijski unos veći od energetskih potreba u dužem vremenskom periodu bez adekvatnog utroška energije. Tada se višak kalorija skladišti u organizmu u vidu energetske rezerve (glikogen, masti) i troši u slučaju povećanih potreba organizma ili ako organizam gladuje. Do gojaznosti neće doći ako postoji ravnoteža između unosa hrane i energetske potrošnje.
Evo i jednostavne računice:
Ako 1 g masti ima 9 kcal onda jedan kilogram čiste masti ima 1.000 gr x 9 kcal = 9.000 kcal… puno, zar ne? Ipak, ako je u pitanju telesna mast onda je tu prisutno i nešto vode – oko 15% – tako da jedan, jedini kilogram telesne masti sadrži oko 7.600 kcal. To praktično znači da za svakih 3.000-3.500 kcal koje uzmemo viška, a ne potrošimo dobijamo 1/2 kg masnog tkiva!
I šta sada?
Gojazna osoba ima više kilograma od svoje idealne telesne težine, a taj višak je uglavnom mast (85%), a malim delom voda i mišići. Do mršavljenja će doći ukoliko organizam uđe u deficit tj. ne dobije dovoljno energije da bi funkcionisao, i tada on mora da koristi deponovane rezerve u vidu masnih naslaga, da ih pretvori u energiju i nadoknadi uskraćeno. Na taj način se topi salo tj. dolazi do mršavljenja. I kao što je bilo potrebno vreme da te masne naslage sakupe tako je potrebno vreme i da se utroše tako da su bitni faktori kod svake redukcije težine i – strpljenje i istrajnost!
. . .
Plan ishrane za početnike (i za one koje mrzi da sami broje kalorije)
Doručak i prvi međuobrok su svakoga dana isti:
Doručak: 3 dl mleka/jogurta/kefira (1.5% mm) sa dve supene kašike zobenih pahuljica (230 kcal) i kafa sa jednom kašikom šećera (55 kcal)
Prvi međuobrok: kockica crne čokolade 70% kakao (48 kcal)
. . .
Dan 1
Ručak:
- 300 gr žute boranije 150 gr pilećih prsa iseckano na kockice skuvati u slanoj vodi, ocediti, pomešati sa pola češnja belog luka i sa kašikom kisele pavlake od 12% mm (280 kcal)
- kafa sa jednom kašičicom šećera (55 kcal)
Međuobrok: 300 gr dinje (85 kcal)
Večera:
- 2 kuvana jajeta i salata od 200 gr paradajza, 100 gr krastavaca i 50 gr luka (210 kcal)
Ukupni dnevni unos: 960 kcal što ostavlja prostora za još 240 kcal „grickanja“, šta god vam padne na pamet, ali da ne prelazi 1200 kcal ukupno (Kalorijske vrednosti namirnica možete videti u delu: Kalorijske tablice).
. . .
Dan 2
Ručak:
- 200 gr pilećeg belog mesa i 300 gr tikvica skuvati u slanoj vodi, ocediti, naseckati sve na kockice, posuti mirođijom i začiniti sirćetom ili limunovim sokom i biberom (po želji možete i da zapečete u rerni na papiru za pečenje (300 kcal);
- kafa sa 1 kašikom šećera (55 kcal);
Međuobrok: jedna jabuka (80 kcal);
Večera:
- dva jajeta umutiti sa dve kašike kisele pavlake od 12% mm, izliti na papir za pečenje i u pećnici ispeći (gotovo je kad poraste), jesti uz 300 gr paradajza (220 kcal)
Ukupni dnevni unos: sa doručkom i prvim međuobrokom koji je svaki dan isti – 1.020 kcal što znači da je dozvoljeno još 180 kcal.
. . .
Dan 3
Ručak:
- 200 gr šampinjona, 200 gr kupusa i 100 gr pilećih prsa iseckati na kockice, dinstati na laganoj vatri uz stalno dolivanje vode, a kada se sve izdinsta sačekati da voda ispari, dodati supenu kašiku kisele pavlake (12% mm), jednu kafenu kašiku senfa, karija, bibera, đumbira i ako volite ljuto može malo ljute paprike, čili ili tucane (230 kcal);
- kafa sa jednom kašikom šećera (55 kcal);
Međuobrok: 2 breskve (60 kcal);
Večera:
- konzerva tune u sopstvenom soku uz 200 gr paradajza (300 kcal)
Ukupni dnevni unos: 985 kcal dozvoljeno još 215 kcal.
. . .
Dan 4
Ručak:
- skuvati 300 gr karfiola u slanoj vodi, ocediti, izgnječiti ili izblendati, pobiberiti i jednu supenu kašiku kisele pavlake (12% mm) umešati u tu smesu, batak pileći posoliti i pobiberiti, neka bude 150 – 200 gr, (računaćemo 150, jer kad se kosti oduzmu to je to), ostaviti barem sat vremena, najbolje preko noći, ne skidati kožicu, peći u pećnici bez dodatka ulja, masti ili vode – ne brinite, neće se zalepiti za posudu, jesti uz pire od karfiola (Napomena: kožicu ne treba pojesti, samo peći sa kožicom) (280kcal);
- kafa sa jednom kašikom šećera (55kcal);
Međuobrok: 300 gr dinje (85 kcal)
Večera:
- dinstati 300 gr paprike na kašičici dijet margarina uz stalno dolivanje malo vode, kad paprika omekne, ostaviti da sva voda ispari i kad paprika krene da se zapeče, lupiti preko nje 2 jajeta, brzo umešati da ne zagori i jesti uz 100 gr paradajza ili krastavaca (230 kcal);
Ukupni dnevni unos: 990kcal dozvoljeno još 210 kcal.
. . .
Dan 5
Ručak:
- 300 gr oslića kuvanog ili pečenog u kesi za pečenje , uz to salata od 200 gr paradajza, 100 gr krastavaca i 50 gr luka (280 kcal);
- jedna kafa sa jednom kašičicom šećera (55 kcal);
Međuobrok: jedna jabuka (80 kcal);
Večera:
- 2 kuvana jajeta i salata od 200 gr krastavaca pola češnja belog luka i 100 ml jogurta od 1,5% mm (230kcal)
Ukupan dnevni unos: 990kcal dozvoljeno još 210 kcal
. . .
Dan 6
Ručak:
- 400 gr celih šampinjona (ako su veliki iseći na polovine), kuvati na 200 ml vode, i 50 gr luka, posuti biberom i paprikom u prahu ljutom/slatkom; gotovo je kada voda skoro potpuno ispari, uz to jesti 300 gr kupusa naribanog začinjenog biberom, solju i sirćetom ili limunovim sokom (110 kcal)
- kafa sa kašičicom šećera (55 kcal)
Međuobrok: 2 breskve (60 kcal)
Večera: salata od kupusa ista kao za ručak i 2 kuvana jajeta (200 kcal);
Ukupni dnevni unos: 765 kcal i danas nije dozvoljeno grickanje između – ako je glad baš velika može maaalo kupus salate!
. . .
Dan 7
Dozvoljeno je da se jede sve – naravno umereno, (pod sve se podrzumeva prženo, kolači, itd…) ali ne treba preterivati u količinama
. . .
SAVETI: Ovo je samo okvirni izgled dijete, zaokruživala sam kalorijske vrednosti u većini slučajeva, recimo ako negde ima 19 kcal računala sam 20. Ovaj jelovnik sam sastavila po tome kako se ja hranim, vi ga možete menjati, dodajete ili oduzimate određene namirnice, možete sasvim nešto drugo da jedete, samo da se uklopi u 1.200 kcal. Ja, na primer, uzmem koji plazma keksić, (jedan ima 36 kcal) pojedem još koju voćku, uzmem koji slani štapić od male, popijem čašu voćnog sokića… Takođe, dozvoljena je coca-cola zero (naravno, to nije zdravo piće)…
Dozvoljena je i većina začina (osim onih koji sadrže masnoće) tako da se može hrana soliti, biberiti, na nju stavljati razne biljne mešavine… Ulje je takođe dozvoljeno ali pažnja – jedna kašika ulja ima 115 kcal a recimo pileća prsa imaju 116 kcal u 100 gr!
Uz ovu dijetu preporučuje se i umerena fizička aktivnost – pre svega jednosatna šetnja, a povremeno plivanje, bicikl…
Autorka: Kristina Beba Miškov
. . .
(diet source: 1200 Calorie Diet)
