#1 – Delfin

• Stanite uspravno. Rastojanje stopala u širini ramena.
• Raširite obe ruke da budu paralelne sa zemljom.
• Počnite da izvodite kružne pokrete ruku kao na slici.
• 20 ponavljanja, pa 10-15 sekundi pauza.
• Ponovite vežbu 8-10 puta.

#2 – Makazice rukama

• Stanite uspravno sa raširenim nogama.
• Raširite obe ruke da budu paralelne sa zemljom.
• Uradite 20x makazice kao na slici.
• 15 sekundi odmor spuštenih ruku.
• Ponovite vežbu 10-20 puta.

#3 – Ruke pozadi

• Stanite uspravno i podignite ruke.
• Savijte laktove i spojite dlanove.
• Spuštajte i dižite dlanove do sredine glave, brzo!
• 20 ponavljanja, pa 15 sekundi pauza.
• Ponovite vežbu 10-15 puta.

#4 – Kruženje rukama

• Stanite uspravno sa raširenim nogama.
• Raširite obe ruke da budu paralelne sa zemljom i stegnite pesnice.
• „Crtajte“ sitne krugove rukama.
• 20 krugova, 15 sekundi odmor.
• Ponovite vežbu 10-15 puta.

#5 – Širenje ruku

• Početni položaj ruku kao u prethodnoj vežbi
• Savijajte ruke kao na slici, da su laktovi u nivou pazuha.
• 20 ponavljanja, 15 sekundi odmor.
• Ponovite vežbu 10-15 puta.

#6 – Guranje ruku

• Blago savijte kolena i nagnite telo napred.
• Podignite ruke ispred sebe dijagonalno nagore i savijte ih u laktovima.
• Pomerajte ruke kao da gurate i povlačite nešto.
• 20 ponavljanja, 20 sekundi odmor.
• Ponovite vežbu 5-10 puta.

Kućne vežbe za salo na rukama

Boksovanje u prazno

Iskoračite i ispružite jednu ruku ispred sebe. Malo savijte noge u kolenima. Krenute da naizmenično udarate vazduh, kao da se borite protiv ljutog neprijatelja.

Boksujte dvadesetak puta u zavisnosti od vaše kondicije. Ova vežba je sjajna za ceo rameni pojas.

Ženski sklekovi za ruke

Lezite na stomak. Blago se izdignute od poda i savjte ruke u laktovima (slika dole). Prekrstite noge i podignite ih u vis. (slika dole). Krenite da se odgurujete od poda (izdah). Vratite se ka podu (udah).

Guranje od zida za jačanje tricepsa

Stanite na prste. Ispruženih ruku se naslonite na zid. Krenite da lomite ruku u laktu i da se približavate zidu. Vratite se nazad, ispravljajući ruku u laktu. Tim pokretom vežbu radite iz tricepsa. Da bi vežba bila efektivna, morate držati leđa pravo. Ako se krivite, nećete aktivirati triceps.

Muški sklekovi na klupi

Vežbe za jačanje ruku uz pomoć klupe su jako efektivne. Što je klupa veće visine, vežba je lakša. Ukoliko vam je teško da izvedete vežbu, možete kleknuti na kolena. Držati pravu kičmu da bi vežba bila efektivna.

Propadanja na stolici

Ako je neka vežba efektivna za triceps, onda su to definitivno propadanja! Niko nema čvršće ruke od ljudi koji često rade ovu vežbu. Vrlo je jednostavno. Samo se uhvatite na kraj stolice, ispravite leđa i krenite da propadate zadnjicom ka podu, držeći leđa prava. Idite duboko u skladu sa vašim mogućnostima. Pokušajte da uradite barem 5 ponavljanja, a kranji cilj neka vam bude 15ponavljanja 3-4x dnevno!

Vežbe za biceps kod kuće

Da bi triceps mogao da raste, biceps mora da ga prati. Ukoliko u telu postoji disbalans grupa mišića, onaj koji je dominantan prestaje da raste, sve dok ga ovaj koji je slab ne sustigne. Tako se drži balans. Zbog toga morate raditi i biceps kako bi imali jak i oblikovan triceps. Vežba je kranje jednostavna: Savijte ruke u laktovima i podignite laktove u visini ramena. Možete koristiti tegiće ispod 10kg, ili flašice sa vodom. Ne zaboravite, tajna je u dugoročnom vežbanju, a ne u tome da se preopteretite 2x mesečno!

Članak Kako skinuti salo sa ruku – 6 vežbi za ruke kod kuće se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

• Kamila Akerberg je lični trener i instruktor za ishranu uz vežbanje
• Ova manekenka je dala intervju za onlajn časopis FEMAIL i razbila neke od najvećih mitova vezanih za ishranu i fitnes
• Ona kaže da samo čučnjevi neće oblikovati savršenu zadnjicu i da su dozvoljeni dani za kršenje plana ishrane

Svakog dana hiljade novih hit-dijeta i fitnes programa za skidanje sala preplavljuje društvene mreže… Iako su neki od njih legitimni, kontradiktorne informacije otežavaju onima koji se odluče za da uvedu promene u svoj način života i fitness…

Za bolje snalaženje u mnoštvu informacija, australijski lični trener i instruktor za ishranu uz vežbanje, Kamila Akerberg, razbija neke od najčešćih mitova o ishrani i fitnesu na koje je naišla tokom karijere i govori o tome šta je do sada naučila i šta žene treba da znaju o vežbanju, osnovama ishrane i razvoju mišića.  

ZABLUDA 1: MORATE DA RADITE KARDIO VEŽBE PET PUTA NEDELJNO DA BISTE SMRŠALI I ZATEGLI MIŠIĆE

,,Da biste smršali i zategli mišiće, ne morate da radite intenzivne kardio vežbe pet puta nedeljno da biste postigli rezultate’’, kaže Kamila.
,,Ako već nemate dobar obim mišića – umesto željenog zategnutog i dobrog izgleda, ovaj metod može da dovede do toga da smršate ali da se ne rešite masnih naslaga.
,,Zategnuti’’ se obično odnosi na ono kad možete da vidite definiciju mišića na telu. Da biste imali zategnuto telo, treba u svoj režim da uključite vežbe sa tegovima kako biste se razvili mišićnu masu, a treba i da se rešite naslaga masti koje vam prekrivaju mišiće.’’

Tri komponente za skidanje sala i zategnutost

Kombinacija sledeće tri komponente će vam pomoći da skinete salo i da se zategnete:

1. u režim vežbanja uvrstite vežbe snage

Ne bojte se dizanja tegova! Dizanje tegova i razvoj mišićne mase su ključni faktor zatezanja! Ja lično koristim ovaj metod da bih održala dobar fizički izgled! Svoje mišiće treba da izložite dovoljnom naporu da biste iskoristili prednosti hipertrofije, a to se najbolje postiže sa relativno velikim opterećenjem uz 8-12 ponavljanja.

Dizanje tegova će vam pomoći da se zategnete i smršate iz dva osnovna razloga – što vam je veća mišićna masa, brži će vam biti metabolizam u mirovanju a ako u režim vežbanja uvrstite velike tegove i skratite pauze, ubrzaćete puls i sagoreti masti, što je cilj kardiovaskularnih vežbi!

2. Kardio vežbe radite u jednom delu treninga a ne tokom celog treninga

Ako imate dosta masnih naslaga kojih treba da se rešite, najefektnija je kombinacija kardio i vežbi snage. Jedna od najefikasnijih metoda vežbanja koje možete da uvrstite u deo treninga sa kardio vežbama je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). Primenom ove metode, vaše telo će nastaviti da sagoreva kalorije još dugo nakon što ste završili sa vežbanjem.

3. Vaša ishrana je ključ za bilo kakvu transformaciju

Nikako ne smemo zaboraviti ishranu – ako želite da se rešite masnih naslaga, treba da unosite manje kalorija nego što trošite da biste uklonili salo sa mišića. Ako razumete svoje telo i koja hrana je najbolja za vas, to će vam biti od velike pomoći u ostvarivanju cilja.

ZABLUDA 2: MORATE DA JEDETE ZELENIŠ I POTPUNO IZBACITE ŠEĆER I ALKOHOL DA BISTE VIDELI REZULTATE MRŠAVLJENJA

,,To nije tačno! Ne morate da jedete uglavnom zeleno povrće i u potpunosti izbacite šećer i alkohol da biste videli rezultate’’, kaže Kamila.

,,Balansirana ishrana, sa raznovrsnim hranljivim namirnicama, uključujući one bogate vlaknima kao što su zeleniš i povrće, sveže voće i bobičavo voće, nemasni proteini, zdrave masti i dobri ugljeni hidrati su ključni za dugoročne rezultate.

,,Ako ste suviše strogi prema sebi i u potpunosti izbacite šećer i alkohol i uglavnom se hranite zelenišom, takav pristup nije održiv na duže staze i verovatno ćete početi da se prejedate i na kraju sasvim odustanete.’’  

Kamila kaže da je važno jesti dovoljno da bi imali brz metabolizam i jednostavno jesti više dobrih a manje loših namirnica.

,,Ljudi najčešće misle da je mršavljenje podrazumeva jednu malu porciju salate dnevno i mnogo kardio vežbi.  Kod mršavljenja ili održavanja zategnutog fizičkog izgleda NIJE  stvar u tome da ne jedete’’, kaže ona.

,,Radi se o tome da treba jesti odgovarajuću hranu u odgovarajućim količinama u skladu sa svojim organizmom i ciljem. Hrana nije neprijatelj već ključ za zdrav organizam, brz metabolizam i sposobnost da se ostvare rezultati.

,,U tanjir stavite što je moguće više neprocesovane hrane tako da ostane manje mesta za onu procesovanu i dodati šećer. Procesovane namirnice, brza hrana i dodati šećer u ishrani mogu da dovedu do porasta šećera u krvi, što može da dovede do stvaranja dodatnih masnih naslaga.

,,Potpuno izbacivanje alkohola iz ishrane je za većinu nas nemoguće. Ali vodite računa da pijete povremeno i umereno. Alkohol podstiče glad i sprečava organizam da efikasno razgrađuje i vari hranjive materije iz namirnica.’’

ZABLUDA 3: TREBA DA URADITE STOTINE TRBUŠNJAKA DA BISTE IMALI SAVRŠENE STOMAČNE MIŠIĆE

,,Svi imamo trbušne mišiće ali su kod većine skriveni ispod sloja sala’’, kaže Kamila.

,,Ako vam je cilj da zategnete stomak, treba da znate ne možete da se ograničite na tu oblast već da radite na ukupnoj eliminaciji masnih naslaga.

,,Ne morate da radite stotine trbušnjaka da biste to ostvarili!’’

Kamila kaže da je prvi korak ka zategnutom stomaku znati da se stomačni mišići ,,prave u kuhinji’’.

,,Da biste sagorevali masti, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu, što znači da treba da unosite manje kalorija nego što ih trošite tokom dana. To ne znači da ne treba da jedete, već da jedete zdrave namirnice u odgovarajućoj količini’’, kaže ona.

Takođe je od suštinske važnosti da vežbate na odgovarajući način.

,,Zdrava ishrana je ključna za savršeno oblikovane trbušne mišiće ali je i vežbanje važno. Kombinujte dizanje tegova da se zategnete i smršate sa kardio vežbama radi dugoročnih rezultata’’, kaže ona.

,,Treba da znate da što vam je veća mišićna masa, to više kalorija možete da sagorevate u mirovanju. To je razlog zašto je najbolje kombinovati kardio vežbe sa vežbama snage da biste dobili neverovatne rezultate.’’

Jedan od najboljih načina za vežbanje je da radite vežbe za ceo torzo, ne samo za trbušne mišiće, jer će oni tako biti istaknuti.  

,,Osnova za dobre trbušne mišiće je jak torzo. Torzo je središnji deo vašeg tela. On obuhvata sve mišiće spreda, pozadi i sa strane. Mišići torza su stabilizatori celokupnog fizičkog izgleda i vitalni deo za očuvanje zdravog tela i oblikovanje vizuelnog aspekta vaših trbušnih mišića’’ kaže ona.

,,Vežbe za torzo se mogu definisati kao posebne vežbe za razvoj i jačanje mišića stabilizatora središnjeg dela tela. Tu spadaju najrazličitije vežbe koje se odnose na sve zone, a ne samo trbušnjaci! Takođe treba znati da su dizanje tegova i kombinacija vežbi efikasni za vaš torzo.’’

ZABLUDA 4: TREBA DA RADITE STOTINE ČUČNJEVA DA BISTE IMALI SAVRŠENU ZADNJICU

,,Lepa zadnjica je svakako jedan od najvažnijih ciljeva fitnesa za žene’’, kaže Kamila.

,,Oprečna su mišljenja o tome koje su najbolje vežbe za gluteus, ali jedno je sigurno – ne morate da radite stotine čučnjeva da biste imali savršenu zadnjicu!

,,Usled povrede donjeg dela leđa, čučnjeve izbegavam već godinama. Stvar je tome da čučnjevi ne aktiviraju gluteus do maksimuma u poređenju sa nekim drugim vežbama.

,,Čučnjevi su odlična vežba ali oni sami ne dovode do maksimalnog razvoja gluteusa. Ubacite različite vežbe u svoj program, kao što su podizanje kukova, istezanje leđa sa stezanjem gluteusa i ,,udarac magarca’’.

Kamila kaže da je važno da vežbate gluteus više puta nedeljno i to sa različitim brojem ponavljanja.

,,Naš gluteus se u stvari sastoji od kombinacije mišićnih vlakana koji se sporo i brzo grče’’, kaže ona.

,,Za mišićna vlakna koja se brzo grče najbolje je vežbati sa teškim tegovima i malim brojem ponavljanja. Ali, s obzirom da gluteus maksimus nije prvenstveno mišić koji se brzo grči, treba raditi više ponavljanja (sa manjim opterećenjem) i manje ponavljanja (sa većim optrećenjem) u cilju veće mišićne hipertrofije.

,,Vežbe za zadnjicu pre dizanja većih tegova sa većim brojem ponavljanja predstavljaju odličan način da ih uvrstite u svoj program vežbi i pomoći će vam da aktivirate gluteus pre nego što pređete na vežbe sa manjim brojem ponavljanja.’’

ZABLUDA 5: BROJANJE KALORIJA JE NAJBOLJI NAČIN DA SE BRZO VIDE REZULTATI

,,Svi znamo da je važan koncept energije (kalorija) koja se unosi i troši. Ako unosite više energije nego što trošite, višak energije će se uskladištiti u organizmu u vidu masnih naslaga’’, kaže Kamila.

,,Ako trošite više energije nego što unosite, smršaćete. Ali brojanje kalorija svakog dana NIJE dobar način da to postignete.’’

Kamila kaže da se ljudima jednostavno ,,smuči brojanje kalorija’’ i savetuje im da primene održiviji pristup.

,,Kada se fokusirate na brojanje kalorija, često može da se desi da zaboravite na hranljivu vrednost namirnica. Umesto da se bavite brojevima, potrudite se da izaberete zdrave opcije’’, kaže ona.

,,Ishrana treba da vam se sastoji od zeleniša, povrća, voća i bobičavog voća, nemasnih proteina, dobrih ugljenih hidrata bogatih vlaknima i zdravih masti. Ograničite procesovanu hranu, brzu hranu, dodate šećere i previše alkohola. Bićete iznenađeni kad vidite kako promene u ishrani doprinose vašoj dobrobiti i rezultatima.’’

Koji je onda najbolji način da se vide rezultati ishrane?  

,,Ključno je da razumete svoje telo, osluškujete ga i jedete namirnice koje vam prijaju i spolja i iznutra’’, kaže ona.

Princip pokušaja i grešaka može nekad da bude najbolji pristup. Najbolja ishrana je ona koje možete da se pridržavate – suština postizanja rezulata je u postojanosti!

,,Logično je da je ishrana puna namirnica koje volite ona koju ćete poštovati, kao i da te namirnice budu zdrave da biste mogli da postignete rezultate. Brojanje kalorija je dobar način da razumete unos energije, ali svakodnevno brojanje nije dobar put ka ostvarivanju rezultata na duže staze!’’

Kamila ima četvoronedeljni program transformacije ishrane koji pomaže ljudima da nauče više o svom telu.

ZABLUDA 6: MORATE POTPUNO DA IZBACITE NEKE GRUPE NAMIRNICA I NE MOŽETE DA IMATE OBROKE VAN REŽIMA

,,Ne preporučujem potpuno izbacivanje bilo koje grupe namirnica. Suština je u balansu i umerenom unosu’’, kaže Kamila.
,,Jedite mnogo sveže hrane i ograničite ,,prazne’’ kalorije koje imaju malo hranljivih materija.’’
Obroci van režima ishrane su takođe u redu.
,,Ja volim tajlandsku kuhinju i to je moj izbor obroka van redovnog režima ishrane’’, kaže Kamila.
,,Volim slatkiše, naročito sladoled na štapiću i čokoladu.
,,Obroci van redovnog režima ishrane vam nisu neprijatelj ako ih pravilno planirate i usklađujete sa zdravim izborima.’’

Članak Ne morate izbacivati slatkiše da biste smršali – 6 zabluda o vežbanju i mršavljenju! se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

Kao i svaki drugi mišić, srce mora da vežba, menja ritam rada dok vežbate, a te promene ritma služi i kao barometar za čitavo telo govoreći vam koliko ste opteretili svoje telo. Srce pumpa krv bogatu kiseonikom iz pluća u čitavo telo. Praćenjem pulsa najjednostavnije možete da održavate vežbanje na dobrom nivou i tako da smanjite opasnost od povređivanja i preopterećenja, ali i da povećate šanse da postignete željene rezultate. Pulsmetar vam može pomoći da budete sigurni da vaše srce radi pravilno dok vežbate.

Kako vam pulsmetar može pomoći u vežbanju?

Pulsmetri mogu da izmere nivo kardiovaskularnog i fizičkog stresa za vreme treninga. Što napornije vežbate, to bi puls trebalo da bude viši. Kada se promeni nivo pulsa, to je znak da se nešto dešava, što može biti nešto dobro ili nešto loše. U svakom slučaju, ako imate informaciju o visini pulsa možete adekvatno i da reagujete. Konstantnim praćenjem nivoa pulsa naučićete da prepoznate kada vam je trening efikasan, kada preterujete, a kada se ne zamarate dovoljno. Što je najvažnije, saznaćete kada ste prekardašili i treba da prekinete.

Puls se izražava na pulsmetrima jedinicom „bpm“ (beats per minute) koja označava broj otkucaja u minuti. Vaš puls u mirovanju je indikator nivoa fizičke spremnosti, a definisan je brojem otkucaja srca u minuti u mirovanju. Što ste u boljoj kondiciji, to srcu treba manje truda i manje otkucaja u minuti da pumpa krv u vaše telo. Najbolji način da se izmeri puls mirovanja je da se izmeri puls svako jutro odmah posle buđenja, u krevetu, pre ustajanja. Tako treba meriti nekoliko dana i onda izračunati prosečnu vrednost. To naravno važi samo ako se budite sami od sebe, ne vredi da računate ako vas budi sat jer je to stres koji može značajno da podigne nivo stresa. Tako dolazite do pulsa mirovanja koji pre svega zavisi od kondicije, kvaliteta sna, nivoa stresa i navika u ishrani.

Maksimalni puls je najveći broj kontrakcija srca u minuti. Maksimalni puls je veoma koristan podatak preko koga se određuju optimalni intenziteti vežbanja, pošto maksimalni puls može individualno da se izmeri i odredi. Nažalost, jedini način da se dobije precizno merenje maksimalnog pulsa je da se uradi klinički test srca. Bez kliničkog testa, moramo da se oslonimo na okvirne vrednosti koje se mogu izračunati preko ovih formula:

ŽENE: 226 – godine = maksimalni puls
MUŠKARCI: 220 – godine = maksimalni puls

Na primer, ako ste žena od 30 godina, onda je vaš maksimalan puls 226-30 godina = 196 bpm. Imajte na umu da se ove formule odnose samo na odrasle i da nisu precizne. U principu formule koje se zasnivaju na godinama odstupaju do 10-15 bpm, zavisno od naslednih faktora i istorije treniranja. Ako želite da vežbate na najefikasnijim nivoima, trebalo bi da izmerite maksimalni puls u kliničkim uslovima, ali ova formula može da posluži rekreativcima.

Koji je vaš ciljni puls?

U zavisnosti od toga šta vežbama želite da postignete, a u odnosu na svoj maksimalni puls, određujete koliki treba da bude nivo vašeg pulsa u vežbanju. Za lakše snalaženje, definisano je nekoliko zona. Ciljna zona je raspon nivoa pulsa prema kome možete da podešavate svoje vežbanje. Postoje različite ciljne zone koje odgovaraju različitim osobama i različitim vrstama vežbi.

Vaš anaerobni prag je fiziološka tačka u toku vežbanja od koje mišići počinju da koriste više kiseonika nego što telo može da transportuje (to je trenutak u kome „napumpavate“ mišiće). Vredi napomenuti da, iako možete da treningom menjate nivo maksimalnog pulsa i anaerobni prag, apsolutne vrednosti se ne mogu porediti među različitim osobama kao pokazatelj različitih nivoa kondicije. Neki ljudi jednostavno imaju više nivoe maksimalnog pulsa nego drugi.

Više zone vežbanja zahtevaju kraće vežbanje. U nižim zonama, ili zonama „krstarenja“ kako se ponekad nazivaju, možete da trenirate duže vremena. Ali kako idete ka zonama višeg intenziteta, morate sve više da smanjujete vreme koje provodite u toj zoni, posebno u najviše dve (anaerobnoj i crvenoj). Da pojednostavimo: možete da hodate mnogo duže nego da trčite sprint, a preterivanje gotovo garantuje povrede i preopterećenje.

Zone su relativne. Vaših pet zona se određuju prema vašem specifičnom maksimalnom pulsu. Na primer, dva trkača trče sa pulsom 160, a jedan može da bude u 4. zoni, dok je drugi u 2. umerenoj zoni. Sve je to relativno.

Zone su vezane za metabolizam i za sagorevanje kalorija. Svaka zona sagoreva različitu količinu kalorija u jedinici vremena, zavisno od kondicije.

• Zona 5 = 20+ kalorija u minuti
• Zona 4 = 17-20 kalorija u minuti
• Zona 3 = 12-17 kalorija u minuti
• Zona 2 = 7-12 kalorija u minuti
• Zona 1 = 3-7 kalorija u minuti

Salo sagoreva drugačije u svakoj zoni. Sagorevaćete masti i ugljene hidrate u različitim odnosima zavisno od zone u kojoj vežbate. Zapamtite, kada jednom pređete prag anaerobnog vežbanja, ne sagorevate dodatne masti (mada još uvek sagorevate masti, ali ne više nego u prethodnoj zoni). To je zato što je kiseonik neophodan da bi se sagorevale masti. Ako nema dodatnog kiseonika, onda se ni ne sagorevaju dodatne masti. Međutim, nemojte da pomislite da nećete gubiti masti ako vežbate u višim zonama. Drugi faktori koji su rezultat vežbanja u višim zonama će dovesti do smanjenja telesnih masti, pre svega povišen metabolizam dugo posle vežbanja zbog opuštanja mišića i/ili povećanja mišićne mase, što podiže metabolizam.

Članak Puls kao barometar vašeg tela se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

Kao što je većini nas poznato, najteži deo rutine vežbanja je prikupljanje motivacije da pre svega pokrenete svoje telo. Što bi rekao Vudi Alen, „80 odsto uspeha je da se uopšte pojaviš.“ Naravno, teško je na početku, ali svako sa tim može da se izbori ako koristi pravi način. Imajući to na umu, ovih pet saveta će vas začas naterati da ustanete i krenete u teretanu.

1. Napravite dogovor koji ćete poštovati

Možete sebi da obećate da ćete ići u tretanu svakog dana, ali koliko često zaista idete? Manjak odgovornosti je često glavni problem motivacije. Veće šanse da poštujemo dogovor imamo ako je on napravljen pred prijateljima i kolegama. Ako jednostavno obećanje ne uspe, budući vežbači mogu da se motivišu koristeći druga sredstva – čak i finansijska.

„Radi se o jednostavnoj promeni vezanoj za troškove. Kažem da ću da se obavežem da nešto radim tokom određenog vremenskog perioda… Ako to ne uradim, platiću neku vrstu kazne, bilo da je novčana ili u vidu stida što moji prijatelji znaju da nisam održao reč“, kaže dr Džeremi Goldhejber-Fibert (Jeremy Goldhaber-Fiebert), asistent na medicini na Univerzitetu Stanford.

Danas postoje i aplikacije koje će vam pomoći da održavate i pratite fitnes aktivnosti na najbolji način.

2. Vežbajte u društvu

Ako vežbate sa prijateljem, to vam ne samo pomaže da održite obećanje, već predstavlja i kvalitetno vreme provedeno u društvu. Pored toga, ako vaš prijatelj ili prijateljica zavise od vas za 30-minutno džogiranje, teško da ćete tu osobu ostaviti na cedilu. Prijatelj koji vas tokom fizičkih aktivnosti sve vreme bodri će vas zabaviti i odvratiti vam misli od bilo kakvih bolova i negativnih misli.

3. Vežbajte uz tehnologiju

Naravno, društvo za vežbanje nije rekvizit, a mnoge osobe više vole da vežbaju same – samo vodite računa da se nečim zanimate dok vežbate. Probajte da iskoristite prednosti tehnologije slušanjem pesama koje vas motivišu.

Pored toga što vas zabavlja, mobilna tehnologija i moderne fitnes mašine takođe mogu da prate pređenu daljinu i broj potrošenih kalorija, što može da vas motiviše da se stalno trudite da vodite zdrav život.

4. Pronađite odgovarajuću vrstu vežbi

Nisu sve vežbe jednake: postoji ogroman izbor fizičkih aktivnosti u kojima možete da se oprobate, tako da nemojte još da odustajete od ove ideje ako niste pronašli onu koja vam najviše odgovara. Ako ne volite da trčite, probajte aktivnosti na svežem vazduhu kao što su vožnja bicikla, pešačenje ili plivanje, ili idite u teretanu i dižite tegove. Mnoge teretane takođe nude časove kardio kik-boksa i vožnje bicikla da bi vam srce bolje pumpalo krv.

Isto tako, veliku korist za jačanje mišića i kondiciju možete da imate od raznih aktivnosti, od borilačkih veština do tegova. Krajnji cilj je da pronađete odgovarajuću vrstu aktivnosti. Što više volite određenu fizičku aktivnost, to je veća verovatnoća da ćete se njom i baviti.

5. Nagradite sebe

Ako pitate najambicioznije vežbače šta očekuju da dobiju od vežbanja, obično dobijete iste odgovore: „da smršam“, „da živim zdravije“, između ostalog. Ovo su odlični dugoročni ciljevi ali nisu posebno motivacioni u kratkoročnom smislu, kada se čine težim. Umesto toga, pokušajte da se fokusirate na realne nagrade kojima ćete se radovati u kratkoročnom smislu. Na primer, obećajte sebi da možete konačno da ispečete onu sočnu šniclu što stoji u frižideru ili nagradite sebe tako što neko vreme nakon posete teretani nećete raditi baš ništa. Ove konkretne prednosti deluju neverovatno motivaciono, jer pomažu u ubeđivanju vašeg mozga da trčanje, plivanje, pešačenje ili vežbe snage predstavljaju ponašanje vredno truda.

Izvor: www.cheatsheet.com

Članak Kako da uđete u formu se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

1. Lakše ćete rešavati probleme

Ako mislite da ćete moći jasnije da razmišljate posle vežbanja – u pravu ste. Većina ljudi zna da je, ako ste zabrinuti i imate probleme koji deluju nerešivo, dobro da odete u teretanu i „izduvate“ se. Razlog za to leži u činjenici da vežbanje obezbeđuje mozgu preko potrebnu krv i kiseonik, tako da mnogo brže obrađuje informacije. Isto tako, vežbanje može da vam poboljša memoriju i pomogne da bolje učite – ali nemojte preterivati, vežbanje takođe može da izmori telo, tako da nije dobro vežbati pre zahtevnih testova ili teških mentalnih zadataka koji su pred vama.

2. Popravićete držanje

Većina nas po ceo dan sedi ispred kompjutera i kuca po tastaturi, gledajući u osvetljene ekrane. Usled toga stalno povijamo leđa i osećamo konstantno blago zatezanje u leđima i vratu, a sve to zato što su stolice neudobne. Rešenje za to je, naravno, da nabavite bolju stolicu, ali isto tako i da radite  vežbe istezanja koje mogu da pomognu mišićima da se opuste, što će vam pomoći da sedite uspravno i da se ne zamarate tako lako.

3. Imaćete više samopouzdanja

Budimo iskreni, svi želimo da izgledamo dobro. To nam je urođeno jer želimo da nas drugi primete u „najboljem izdanju“, a lepi bicepsi ili zategnuti stomačni mišići nam pomažu da to i ostvarimo, tako da nema boljeg načina da rešimo sve probleme sa samopouzdanjem. Ljudi će početi češće da vam prilaze jednostavno zato što se bolje osećate – zato što dobro izgledate i svesni ste toga. Isto tako, moći ćete da nosite tesan šorts za jogu jarkih boja a da i dalje izgledate sjajno.

4. Bolje ćete spavati

Ako imate problema sa nesanicom, evo rešenja. Redovno vežbanje će vam omogućiti da se oslobodite viška energije koji možda imate i dovoljno će zamoriti vaše telo da možete lakše da zaspite. Najbolje bi bilo da vežbate ujutro, zato što ako to činite pre odlaska u krevet, bićete puni adrenalina i želećete još. Znači, vežbajte ujutro, vodite ispunjen, aktivan dan i potom idite rano u krevet, a sutradan sve to ponovite.

5. Brže ćete se osloboditi stresa

Svi imamo neke probleme u životu i svi stalno pokušavamo da ih rešimo kako bi nam život bio mirniji i opušteniji. Poznata je činjenica da stres može da izazove pravi haos i potpuno vas sludi, ali redovno vežbanje i tu može da pomogne. Vežbanje će vašem telu pomoći da proizvede prirodne supstance za oslobađanje od stresa što će vam pomoći da se osećate bolje a samo vežbanje će vam skrenuti misli sa briga. Isto tako, vežbanje može da bude i društvena aktivnost – zato vežbajte i zabavljate se sa prijateljima, idite na trčanje sa prijateljem i usput razgovarajte – tako nikada nećete propustiti naredni zakazani termin za trčanje.

6. Imaćete više energije

Redovno vežbanje, barem tri puta nedeljno, navešće vaše telo da očekuje veću aktivnost i zato ćete imati više energije koju možete da iskoristite. Zato ljudi koji imaju teške poslove moraju da vežbaju jer će biti spremniji ne samo za fizičke već i za mentalne aktivnosti, što dovodi do veće ukupne produktivnosti. Više energije će izlečiti vašu letargiju, imaćete više vremena za porodicu i prijatelje i više nikad nećete propustiti priliku da se zabavite zato što ste suviše umorni ili jednostavno niste raspoloženi za to.

Izvor: www.urbantimes.co

Članak 6 načina na koje će vežbanje poboljšati kvalitet vašeg života se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

Naučnici sa Univerziteta Kembridž nedavno su objavili studiju nakon 12 godina istraživanja u kojoj su izneli podatak da godišnje u Evropi duplo više ljudi umire od posledica neaktivnosti nego od posledica gojaznosti. Brojke iznesene u magazinu “American Journal of Clinical Nutrition” pokazuju da samo 20 minuta neke fizičke aktivnosti dnevno može da promeni ovu sliku i napravi veliku razliku za zdravlje svakog pojedinca.

Poseban akcenat stavljen je i na zaključak da su mršavi ljudi u zabludi da im ne treba vežbanje jer su čak i više ugroženi od onih sa viškom kilograma koji se bave nekom fizičkom aktivnošću.

Iako je većini ljudi izgovor da vežbanje oduzima previše vremena i zahteva veliku organizaciju, navešćemo samo neke aktivnosti za koje vam nije potrebno više od 20 minuta a mogu biti presudne za vaše zdravlje.

• Čučnjevi – sjajna vežba koja aktivira sve mišiće sedalnog dela  i noge, ne treba vam nikakva oprema a možete ih raditi u 3 serije od po 5 minuta nekoliko puta u toku dana, čak i dok ste na poslu.

• Ples – izaberite najdinamičnije pesme koje volite i koje vas uvek teraju na plesni podijum i praktikujte đuskanje uz omiljene hitove barem jednom dnevno.

• Peglanje – ovaj zadatak će vam se možda učiniti manje mrskim ako vam kažemo da njime možete utrošiti do 170 kalorija za sat vremena.

• Igranje s decom – iskoristite sledeću posetu prijateljima koji imaju decu i pokušajte da ih pratite u svim aktivnostim a tokom 20 minuta, sigurno ćete se zadihati i preznojiti.

• Šoping – ovde je cilj da za što kraći vremenski period obiđete što veći broj prodavnica, još ako sa sobom nosite kese, povećavate utrošak kalorija.

• Pijaca – umesto da kupujete namirnice u prodavnici, prošetajte do pijace, dok pronađete sve što vam treba, lepo ćete prošetati a vaš kardio sistem će vam itekako biti zahvalan.

• Uređenje kuće ili stana – možda ne možete sami da okrečite, ali tapete svakako možete staviti sami i uz to se lepo rekreirati, ili promeniti raspored nameštaja, prepakovati knjige, odeću i slično.

• Šetnja s ljubimcem – sami sebe možda ne možete da naterate da prošetate svaki dan, ali ako nabavite psa, ovo će postati vaša obaveza a ubrzo i veoma zdrava navika.

Izvor: http://ajcn.nutrition.org

Članak Kako samo 20 minuta ovih aktivnosti dnevno… se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

Mnogo istraživanja se bavilo aspektom uticaja vežbanja pre i posle obroka na lipemiju, stvaranje masnoće u krvi posle unosa hrane. Lipemija se već dugo dovodi u vezu sa aterosklerozom, smanjenjem koronarnog krvotoka i kraćim vremenom koagulacije, pa se preporučuju razne vrste aktivnosti koje će uticati na smanjenje nivoa lipida u krvi, a samim tim i na to da zdrava redukcija telesne težine bude optimalna. Ako imamo stručan i donekle naporan trening pre obroka, to će uticati na smanjenje apetita i ubrzaće metabolizam masti koje su unete za vreme obroka. Metabolizam ostaje ubrzan i neko vreme nakon aktivnosti, pa se unete masti brže troše za naknadu energetskog deficita koji je nastao tokom aktivnosti. Koliko će metabolizam ostati ubrzan zavisi od genetike, forme, kondicije i načina na koji se neki trening sprovodi. Ne izaziva svaka vrsta treninga isti efekat na potrošnju kalorija. Uglavnom će svaka aktivnost i pre i posle obroka biti katalizator za potrošnju, stimulisaće organizam da ne zadržava višak energije i doprineće opštoj kondiciji, zdravlju i boljoj kontroli telesne težine.

Treba napomenutu da i broj obroka tokom dana može uticati na nivo lipida u krvi. Ako svoj kalorijski unos rasporedimo na veći broj obroka (3-6), snizićemo nivo triglicerida i donekle holesterola u krvi. Naš organizam se lakše izbori sa mastima ako ih unesemo kroz veći broj obroka. U procesu mršavljenja nikako ne smemo dozvoliti da izbegavamo obroke da bi smanjili težinu tela. Metabolizam se može usporiti, a u nekim slučajevima nivo holesterola rasti. Ako i izgubimo težinu na ovaj način, ona će se uskoro povećati i iznad onog nivoa pre početka lošeg plana ishrane.

Zaključak je da trening i pre i posle obroka utiče na smanjenje stepena i trajanja lipemije. Ono što je posebno važno i što može da ohrabri vežbače je podatak da su gotovo isti efekat na lipemiju imale i vežbe niskog inteziteta u poređenju sa napornim aktivnostima. Ovo je vrlo značajno kada se zna da je kondicija kod većine ljudi na ne baš zavidnom nivou. Treba reći da je dovoljno da se svakodnevno praktikuju vežbe niskog inteziteta koje mogu da se urade kući ili ako vreme dozvoljava napolju. Idealno bi bilo da sa svojim trenerom bez rizika prođete kroz uvodni period i početne treninge nakon velike pauze u aktivnostima. Trening i specifična fizička aktivnost pre obroka povećavaju znatno korišćenje masti iz unete hrane. Efekti koje vežbanje ima na lipemiju su dosta drugačiji i što je bitnije značajniji od onih koji se postižu smanjenjem kalorijskog unosa. Posle lagane šetnje od 90 minuta lipemija je manja za 20%. Ako to uporedimo sa smanjenjem lipemije kod smanjenog kalorijskog unosa, koja je iznosila 5% videćemo koliki značaj ima trening, pa i u situacijama kada ne vodimo toliko računa o ishrani.

Mršavljenje, vežbanje i apetit

Ranije se nije verovalo da se aktivnošću može postići energetska ravnoteža i mnogi su smatrali da se vežbanjem povećava apetit, a samim tim i unos kalorija da bi telo zadovoljilo svoje energetske potrebe. Pretpostavljalo se da želja za hranom predstavlja stvarnu potrebu za unosom nutrijenata, međutim to je bila greška. Na apetit kod ljudi uticaj ima nekoliko faktora. Kontrolni centar za unos hrane nalazi se u hipotalamusu. Taj deo mozga je, da se slikovito izrazimo, poput termostata. On upali lampicu i signalizira da je neophodan unos hrane, a kada se organizam nahrani on je isključi. Problem je u tome što dosta vremena treba da hrana dospe u krvotok i da se signal prenese nazad do centra, pa se za to vreme najčešće dešava da unesemo i nekoliko stotina kalorija više nego što je potrebno.

Neki drugi fiziološki faktori kao što su nizak nivo šećera u krvi, hormoni, trajanje obdanice, hladnoća, grčevi praznog želuca i prazne masne ćelije mogu da stimulišu centar u hipotalamusu. U danima nakon zimskog perioda kada ljudi krenu da skidaju kilograme sve ove činjenice treba imati u vidu. To znači da treba imati veći broj manjih obroka u toku dana i tako ćemo sprečiti nagle padove i skokove šećera u krvi. Sa aspekta obdanice jasno je da će kada su kraći dani sam proces skidanja kilograma ići sporije. Hladnoća može uticati na stimulisanje centra u hipotalamusu tako da treba izbegavati plivanje i boravak u vodi više od dva puta nedeljno. Može se desiti da upravo imamo suprotan efekat. Plivanje se može praktikovati tek kada se adekvatnim treningom postigne redukcija telesne težine. Ima jos dosta faktora koji mogu uticati na otežano mršavljenje i zato je najbolje da se u stručno koncipiranom treningu, bez rizika dođe do optimalnih rezultata kada je redukcija telesne težine u pitanju.

Fizička aktivnost može stimulisati potrebu za hranom, ali se stimuliše samo naknada potrošenih kalorija. Osobe koje se ne kreću unose više kalorija nego što im je potrebno. Više fizičke aktivnosti traži veći unos hrane, ali apetit ne može da održi ritam sa energetskom potrošnjom. Redovan i optimalan trening pomaže da se kalorijski unos koji diktira centar u mozgu prilagodi energetskim potrebama. Apetiti kod osoba koje redovno vežbaju su mnogo bliži stvarnim energetskim potrebama. Što je trening bio duži i ukoliko je maksimalno aktivirano celo telo i sve mišićne grupe apetit će najverovatnije da potceni energetske potrebe. To je još jedna prednost pri gubljenju kilograma i zdravom mršavljenju.

Marko Aleksandrić lični trener

e-mail: info@licnitrener.rs

Članak Trening i ishrana se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

Želite da se osećate bolje, da imate više energije i možda čak da živite duže? Sve što vam je potrebno je vežbanje. Prednosti redovnog vežbanja i fizičke aktivnosti po zdravlje ne mogu da se zanemare, a vi ste ti koji će imati koristi od toga, bez obzira na godine, pol ili kondiciju. Potrebno vam je još argumenata koji bi vas ubedili? Pogledajte ovih sedam načina na koje vežbanje može da vam ulepša život.

Br. 1: Vežbanje kontroliše telesnu težinu

Vežbanje može da pomogne u sprečavanju dobijanja viška kilograma i održavanju smanjene telesne težine. Kada se bavite fizičkom aktivnošću, sagorevate kalorije, što je aktivnost intenzivnija, više kalorija trošite. Ne morate da odvajate veliki deo vremena za vežbanje da biste imali koristi u pogledu telesne težine. Ako ne možete da vežbate, jednostavno budite aktivniji tokom dana -idite stepenicama umesto liftom ili se intenzivnije bavite kućnim poslovima.

Br. 2: Vežbanje se bori protiv zdravstvenih stanja i bolesti

Zabrinuti ste u vezi sa bolestima srca? Nadate se da ćete sprečiti visok krvni pritisak? Bez obzira na trenutnu telesnu težinu, aktivnost podstiče lipoprotein visoke gustine (HDL) ili ,,dobar“ holesterol, a smanjuje nezdrave trigliceride. Zahvaljujući tome, vaš krvotok funkcioniše normalno, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Redovna fizička aktivnost zapravo može da pomogne u prevenciji ili kontroli širokog niza zdravstvenih problema i stanja, uključujući moždani udar, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, depresiju, određene vrste karcinoma, artritis i padove.

Br. 3: Vežbanje popravlja raspoloženje

Potreban vam je emotivni podstrek? Ili vam je potrebno da se ,,izduvate“ nakon stresnog dana? Vežbanje u teretani ili 30-minutna šetnja brzim tempom može da pomogne. Fizička aktivnost stimuliše različite hemijske supstance u mozgu koje mogu da dovedu do toga da se osećate srećnije i opuštenije.

Redovno vežbanje takođe može da vam pomogne da popravite mišljenje o sebi i svom izgledu, što dovodi do veće samouverenosti i samopouzdanja.

Br. 4: Vežbanje povećava energiju

Iscrpljeni ste posle kupovine namirnica ili kućnih poslova? Redovna fizička aktivnost može da ojača vaše mišiće i poveća izdržljivost. Vežbanje i fizička aktivnost snabdevaju tkiva kiseonikom i hranljivim materijama i pomažu vašem kardiovaskularnom sistemu da funkcioniše efikasnije. A kad vam srce i pluća rade efikasnije, imate više energije da obavljate svakodnevne obaveze.

Br. 5: Vežbanje podstiče bolji san

Imate problema da zaspite? Ili da spavate u kontinuitetu? Redovna fizička aktivnost može da vam pomogne da brže zaspite i imate dublji san. Samo nemojte da vežbate pred spavanje jer može da se dogodi da imate previše energije da biste zaspali.

Br. 6: Vežbanje popravlja vaš seksualni život

Suviše ste umorni ili ste van forme da biste uživali u fizičkoj intimnosti? Redovna fizička aktivnost može da vas regeneriše i učini da izgledate bolje, što može da ima pozitivan efekat na vaš seksualni život. Ali to nije sve. Redovna fizička aktivnost može da dovede do pojačane seksualne želje kod žena, dok kod muškaraca koji vežbaju postoji manja verovatnoća erektilne disfunkcije nego kod muškaraca koji ne vežbaju.

Br. 7: Vežbanje može da bude zabavno

Vežbanje i fizička aktivnost mogu da budu zabavan način da se provede vreme. Pružaju vam šansu da se opustite, uživate na otvorenom ili se jednostavno bavite aktivnostima koje vas čine srećnim. Fizička aktivnost takođe može da vam pomogne da se zbližite sa porodicom ili prijateljima u zabavnom društvenom okruženju. Zato krenite na časove plesa, počnite da pešačite ili se pridružite fudbalskoj ekipi. Pronađite fizičku aktivnost u kojoj uživate i bavite se njome. Ako vam dosadi, probajte nešto novo.

Zaključak o vežbanju

Vežbanje i fizička aktivnost su odličan način da se osećate bolje, imate koristi po zdravlje i da se zabavite.

Postavite sebi kao opšti cilj najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svakog dana. Ako želite da smršate ili ostvarite neke posebne ciljeve u pogledu fizičke kondicije, treba da vežbate više. Nemojte zaboraviti da se posavetujete sa lekarom pre otpočinjanja novog programa vežbanja, naročito ako dugo niste vežbali, ako imate hronične zdravstvene probleme, kao što je bolest srca, dijabetes ili artritis, ili imate bilo kakvih nedoumica.

Izvor: www.mayoclinic.org

Članak 7 stvari zbog kojih je redovna fizička aktivnost dobra se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

,,Što se tiče prevencije zdravstvenih problema, vežbanje je jedan od najboljih lekova koje imamo’’, kaže dr Dejvid Kac, osnivač i direktor Centra za preventivna istraživanja pri Univerzitetu Jejl.

Ali neke vežbe su bolje od drugih za ono što vas muči. Probajte sledeće:

Anksioznost

Dokazan način za smanjivanje anksioznosti prirodnim putem su kardio vežbe, kaže Majkl Oto, koautor knjige ,,Exercise for Mood and Anxiety’’. Ovim vežbama se povećava lučenje neurotransmitera, kao što su serotonin, norepinefrin i GABA koji stabilizuju raspoloženje, što objašnjava zašto se osećate kao da se kroz znoj oslobađate stresa tokom časa aerobika. I to nije sve: jedna studija objavljena u žurnalu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazala je da 30 minuta umerenog vežbanja (džoging, ne brzo trčanje) čini da budete otporniji na izazivače stresa satima kasnije, kao što je priprema za važan sastanak sa šefom. Dugoročno gledano ,,osobe koje stalno vežbaju doživljavaju manje stresa, anksioznosti i depresije’’, kaže Oto.

Recept: Uradite brze kardio vežbe ujutro pre napornog dana, ili da se opustite na kraju takvog dana. Ako je moguće, radite ih napolju – brojne studije pokazuju da svež vazduh u velikoj meri podstiče dobro raspoloženje.

Pospanost tokom dana

Umesto da se oslanjate na kofein (koji može da vas spreči da kasnije zaspite, što izaziva pospanost i narednog dana), pokrenite se. Osobe koje poštuju smernice za preporučenu fizičku aktivnost od 150 minuta nedeljno imaju 65 odsto manje šansi da se osećaju pospano tokom dana, kažu rezultati jedne studije iz 2011. godine.

,,Osobe koje vežbaju brže zaspe, manje se bude tokom noći i imaju smanjen rizik od poremećaja sna’’, kaže koautor studije Bred Kardinal, jedan od direktora za sportsku i psihologiju vežbanja na Državnom institutu u Oregonu.

Čvršće ćete spavati i imaćete više energije ako se krećete.

,,Nismo sigurni zašto aktivnost navodi organizam da dobro spava, ali verovatno je u pitanju kombinacija faktora, kao što su smanjenje temperature tela, pojačano lučenje hormona sna melatonina i biološka potreba da se obnove energija, ćelije i tkiva kad spavate’’, kaže Kardinal.

Recept: odredite 150 minuta nedeljno za umerenu aktivnost. Pokušajte da vežbate jogu; jedna studija iz 2012. godine otkrila je da joga tehnike dubokog disanja eliminiše nesanicu u roku od četiri meseca. Vežbajte najmanje tri sata pre spavanja jer vežbanje može da deluje previše stimulativno.

Bol u leđima

Mišići koji drže vašu kičmu postaju vremenom manje otporni; sedenje u nagnutom položaju ispred kompjutera po ceo dan ih dodatno slabi. Ali, novi podaci kažu da odmor najčešće nije rešenje.

,,Istraživanja su pokazala da je kod većine pacijenata bolje rešenje vežbanje za jačanje mišića’’, kaže Vejn Veskot, naučnik specijalizovan za vežbanje na Kvinsi koledžu u Masačusetsu. ,,Može da smanji bol za 30 do 80 odsto u roku od 10 do 12 nedelja.’’ Razvoj mišića donjeg dela leđa, stomačnih i kosih mišića smanjuje pritisak na kičmu i popravlja domet pokreta, čime se bol i prevenira i leči.

Recept: Dva ili tri dana nedeljno vežbe za jačanje mišića, sa fokusom na glavne grupe mišića (probajte presu za grudi, presu za noge i spravu za sedeće veslanje) i mišiće donjeg dela leđa i stomačne mišiće (na spravi za mišiće donjeg dela leđa i spravi za stomačne mišiće). Svaku vežbu radite dva do četiri puta sa osam do 16 ponavljanja.

Slaba seksualna želja

Pogledajte malo po svojoj lokalnoj teretani: u jednoj studiji objavljenoj u časopisu Journal of Sexual Medicine, žene koje su vežbale 20 minuta na pokretnoj traci su bile više fiziološki uzbuđene pri gledanju erotskog filma nego grupa koja nije vežbala.

,,Vežbanje poboljšava cirkulaciju u svim delovima tela’’, objašnjava dr Alisa Dvek, ginekolog, koautorka knjige ,,V Is for Vagina’’, i to nas čini spremnijim za akciju u spavaćoj sobi. Na mentalnom nivou, redovno vežbanje može da nam pomogne da prevaziđemo malaksalost, a endorfini za dobro raspoloženje koji se luče pobeđuju zamor ili stres koji smanjuju seksualnu želju. (A nije loše ni pojačati fiziku izdržljivost.)

Recept: Dodajte vežbe koje ubrzavaju rad srca i dovode vas u dodir sa sopstvenim telom, ka što je latino ples ili zumba. Dvekova takođe preporučuje joga položaje koji poboljšavaju protok krvi u zoni pelvisa.

Želja za hranom

Ako se snagom volje borite da se oduprete želji za čokoladom oko 3 sata popodne – i ne uspevate u tome – pokušajte sa aktivnostima umesto toga. Evo zašto:

,,Suština želje je poruka iz mozga koja kaže ,nahrani me dopaminom’ – neurotransmiterom koji se luči u centru mozga za nagrađivanje. Ovaj zahtev možete da ispunite na dva načina – ugljenim hidratima ili vežbanjem’’, kaže dr Džon Reti, autor knjige ,,Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain’’.

Oba ova načina će znatno povećati nivo dopamina, ali samo jedan će imati pozitivan efekat po vašu zadnjicu.

Recept: kada osetite želju za slatkišima, odvojite 15 minuta za brzu šetnju, za koju je nedavno ustanovljeno da eliminiše želju za hranom.

Slab imunološki sistem

Vežbe aerobika su prirodan način borbe protiv prehlade jer one izbacuju imuno ćelije iz tkiva i ubacuju ih u krvotok, gde se bore protiv virusa i bakterija, objašnjava Dejvid Niman, profesor sa Državnog univerziteta Apalači, čija istraživanja pokazuju da kardio vežbe pet dana u nedelji smanjuju rizik od bolovanja za 43 odsto.

Recept: Vežbe koje ubrzavaju rad srca mogu da poboljšaju imunitet. Dobre opcije su: džogiranje, vožnja bicikla ili časovi plesa. Ili probajte kombinovane vežbe (bez ili sa veoma malo odmaranja između vežbi) 30 minuta tokom većeg dela nedelje. (Izbegavajte vežbanje duže od 90 minuta, jer ono može da poveća rizik od obolevanja.)

Ovaj mali napor je sve što je potrebno da vam donese velike prednosti po zdravlje.

Naleti vrućine

Tokom menopauze i godina koje joj prethode, 80 odsto žena pati od simptoma kao što su naleti vrućine i noćno znojenje. Vežbanje pomaže da održite zdrav indeks telesne mase – što je od ključne važnosti ako vam je vrućina, pošto žene sa viškom kilograma imaju ozbiljnije simptome – i da smanjite stres, koji može da izazove nalete vrućine, kaže Dvekova.

Nije potrebno mnogo: šetnja od 30 minuta ili trčanje na pokretnoj traci smanjuju nalete vrućine za do 74 odsto tokom 24 sata, prema rezultatima studije objavljene u časopisu Menopause.

Recept: kardio vežbe su najvažnije ako ste u menopauzi. Vežbajte po 30 minuta pet dana u nedelji.

Izvor: www.edition.cnn.com

Članak Kako vežbanjem rešiti zdravstvene probleme se pojavljuje prvo na Dijeta.net.

Izgleda da su razlozi drugačiji od onoga što mislite. Evo spiska stvari koje vas zaista sprečavaju da budete istrajni u vežbanju – i saveta kako da ih prevaziđete.

1. Vežbate da biste izgubili kilograme

Jedan od glavnih razloga započinjanja fitnes programa je mršavljenje. To je iznenađujuće loš motivator kada treba da se pokrenete.

U jednoj studiji je jedna grupa žena vežbala da bi smršala. Druge žene, koje su vežbale da bi se osećale bolje i oslobodile stresa, vežbale su više.

„Treba često da sami sebe podsećate na koje sve načine vežbanje čini da se osećate dobro, kao što je više energije i bolji san, a koji nemaju veze sa mršavljenjem“, kaže dijetetičar Merien Jakobsen (Maryann Jacobsen).

2. Preterujete

Nema sumnje da vežbanje može da predstavlja veliku promenu u životu, ali ta promena na samom početku ne treba da bude drastična.

„Ljudi obično krenu svom snagom, preteraju i onda prekinu jer im je jednostavno previše“, kaže dr Lezli Beker-Felps (Leslie Becker-Phelps). Njen savet: ne preterujte sa vežbanjem i počnite polako, možda sa 5 minuta hodanja dnevno, ako trenutno niste aktivni.

3. Ne sviđa vam se sopstveno telo

Možda vam smeta stomak kada radite trbušnjake ili vam se ne sviđa kako izgledate u trenerci. Ili je možda nešto više od toga.

„Kod nekih ljudi vežbanje može da izazove neprijatna sećanja na detinjstvo, kada su poslednji birani u sportski tim“, kaže Rič Vejl (Rich Weil), direktor programa za mršavljenje u Centru za istraživanje gojaznosti i nutricionizam u Njujorku. Njegova preporuka je da potražite grupe za zajedničke aktivnosti za odrasle svih veličina na internetu. „Mnogi fitnes centri i teretane nude ovu vrstu vežbanja“, kaže Vejl.

Vežbanje u privatnosti sopstvenog doma je još jedna od opcija. Pronađite vežbe koje vam odgovaraju na DVD-ju, YouTube kanalu ili potkastu. „Te stvari možete da radite i u pidžami“, kaže Vejl.

4. Izabrali ste pogrešne vežbe

Dr Mišel Kliri, sportski psiholog, seća se vežbanja sa ženom koja stvarno nije volela da vežba; „Sećam se da mi je rekla da mrzi pokretnu traku i dizanje tegova.“

Žena je pokušala da se natera na ove aktivnosti zato što je smatrala da je to ono što treba da radi – sve dok je Kliri nije podstakla da razmisli o svom pristupu. „Pitala sam da je da li se seća kada se poslednji put zabavljala dok je vežbala, a ona je rekla da je to bilo kad je vozila rolere.“ U roku od nedelju dana, žena je ostavila pokretnu traku i prešla na nešto što joj se više sviđa.

Ako ste u sličnoj situaciji, razmislite o tome da probate nešto što ste oduvek želeli ali nikada niste imali prilike da probate, ili nešto u čemu ste ranije uživali. „Vožnja bicikla, šutiranje na koš, ples. Sve su to stvari koje smo nekad radili sa velikom strašću ali smo negde usput zaboravili na njih“, kaže Kliri.

5. Osećate bol

Bol u leđima, povređeno koleno ili artritis mogu da predstavljaju prepreku vežbanju. Međutim, ako imate neko hronično stanje, verovatno je još potrebnije da vežbate.

„Zamolite svog lekara da vam prepiše fizikalnu terapiju“, kaže Vejl. „Prosto je neverovatno da toliko mnogo ljudi ni ne pomišlja da uradi nešto tako jednostavno. Može mnogo da pomogne a često je pokriveno osiguranjem.“ Fizikalni terapeut će vas naučiti kako da na bezbedan način budete u boljoj firmi i snažniji.

6. Mislite da je preskupo

Tačno je da možete mnogo da platite za vežbanje. Naravno da lični treneri, oprema sa potpisom i časovi pilatesa mogu mnogo da koštaju. Ali ne morate da se bacite u toliki trošak. Verovatno već imate udobnu obuću za hodanje i brza šetnja po kraju će vam doneti većinu prednosti koje daje vežbanje.

„Istraživanja pokazuju da šetnja u trajanju od 30 minuta dnevno smanjuje rizik od dijabetesa za 58 odsto“, kaže Vejl.

Izvor: http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/hate-to-exercise

Članak Mrzi vas da vežbate? Evo 6 načina da to promenite! se pojavljuje prvo na Dijeta.net.