FAKTOR UPALE (IF)
Istraživanje veza između ishrane, upalnih procesa, starenja i zdravlja

U poslednjoj deceniji, sve brojnija medicinska istraživanja usredsređena su na ulogu upalnih procesa u starenju i bolestima. Izvesna stanja – kao što su astma, alergije, artritis i razna autoimuna oboljenja – imaju očiglednu upalnu komponentu. Međutim, hronična blaga upala (ponekad se naziva “sistematskom” ili “pritajenom” upalom) sada se povezuje s bolestima u rasponu od srčanih oboljenja, dijabetesa i raka pa do depresije, Alchajmerove bolesti i osteoporoze. Upalni procesi takođe su, izgleda, ključni faktor i u starenju kože i drugim znacima starenja.

Kako tačno upala utiče na mnoga od ovih stanja – da li im je uzrok, posledica ili bezazleni “posmatrač” – još je nejasno. Međutim, znamo da povišeni markeri upale označavaju faktor rizika za mnoge česte bolesti vezane za starenje. Istraživanja ukazuju na to da kontrola ishrane, kao i neke druge promene u načinu života, mogu ublažiti upalna stanja, te smanjiti faktor rizika za bolest.


Upala nije bolest

Pošto se mnogi zdravstveni problemi vezuju za nju, pašćemo u iskušenje da pomislimo kako je upala sama po sebi bolest. Ali naravno, upala nije uvek rđava pojava. Ona je vitalni deo zdrave imuno-reakcije. Naše telo je zavisno od upalnih reakcija, koje nas štite od bakterijskih i virusnih napadača, pa čak i od raka. Upalna reakcija ujedno pomaže telu da ozdravi nakon pozleda.


Problem je u ravnoteži

Usled određene ishrane i načina života, naša tela su sklona da prekomerno proizvode inflamatorne hemikalije. Istovremeno, ne unosimo dovoljno nutrijenata koji prirodno ublažavaju upalu. Ukoliko na sebi nosite nekoliko kilograma viška, već se uvećava rizik da obolite od neke bolesti koja se dovodi u vezu sa upalnim procesima. Masne ćelije prouzvode inflamatorne hemikalije u mnogo većem stepenu nego druge ćelije. Kad se ugojite (ili ako ne oslabite), telo izlažete dodatnom upalnom opterećenju koje povaćava rizik od bolesti i ubrzava proces starenja. To je dvostruka opasnost, jer prekomerna upalna stanja ujedno otežavaju mršavljenje!
Zdrave navike - kao što su redovno vežbanje, nekonzumiranje cigareta, održavanje zrave težine i minimizovanje stresa – pomažu nam da ublažimo upalne procese. No jedan od najznačajnijih faktora kod hronične, blage upale može biti hrana koju svakodnevno jedemo.

izvor: http://inflammationfactor.com/


Ishrana i upala

Možda ćete pomisliti da sva “zdrava hrana” ima protivupalno dejstvo, i da sva “nezdrava hrana” ima upalno dejstvo. Da je tako, antiinflamatorni režim ishrane ličio bi na svaki drugi plan zdrave ishrane. Ali stvar nije toliko prosta. Pojedine korisne namirnice – izvesne vrste voća, žitarice, nemasni izvori proteina – mogu imati blaže upalno dejstvo na telo. To ne znači da te namirnice moramo izbaciti iz ishrane. Ali da bismo izbegli prekomerna upalna stanja, trebalo bi da dovedemo u ravnotežu unos inflamatornih i antiinflamatornih sastojaka hrane. Da bismo to uradili, moramo znati koji su koji.


Šta hranu čini inflamatornom?

Postoji najmanje dvadesetak faktora koji utiču na inflamatorni potencijal namirnice, a tu spadaju i količine i razmere raznih masnih kiselina, količine antioksidanata i drugih nutrijenata, kao i glikemičko dejstvo na nivo šećera u krvi.

Mnoge namirnice sadrže kombinaciju upalnih i protivupalnih faktora. Pomorandža, na primer, sadrži antioksidante koji stišavaju upalu. Ali ona sadrži i prirodne šećere, a oni imaju blago inflamatorno dejstvo. Slično njoj, parče nemasne junetine sadrži istovremeno i inflamatorne zasićene kiseline, i iznenađujuću količinu antiinflamatornih mononezasićenih kiselina. Popularan savet u vezi s “protivupalnom hranom” često se zasniva samo na jednom ili dva nutrijenta – kao što su omega 3 kiseline ili antioksidanti – a ne razmatra celovitu sliku.

Sistem IF Rating stvoren je da bi se kod antiinflamatorne ishrane ukinula nagađanja i pometnja. Uz pomoć IF, odmah se vidi da li je hrana upalna ili protivupalna. Da biste sračunali inflamatorni potencijal svojih obroka ili pojedinih recepata, naprosto saberite IF vrednosti svake pojedinačne namirnice.

izvor: http://inflammationfactor.com/


Upale i IF Rating™

Pravilna ishrana može biti delotvoran način da se svede na minimum sistematska upala, i da se poboljša zdravlje.


ŠTA JE UPALA

Ako ste nekad prignječili prst, ogulili koleno, uganuli gležanj, već vam je poznato šta je upala. Prateće crvenilo, oticanje i bol izvesni su znaci da se razvija upala. Ona je sastavni deo reakcije našeg tela gotovo na svaku fizičku pozledu. To je jedan od načina na koje se telo brani dok započinje proces ozdravljenja.


DA LI UPALA UTIČE NA ZDRAVLJE?

Upala nije uvek ni tako očigledna ni tako bezazlena kao što je slučaj u datim primerima. Ona može neprimetno i nemo zahvatiti svaku ćeliju našeg tela, te s vremenom uticati na naše zdravlje i sposobnosti. Na primer, alergije, bolovi u zglobovima, prerano starenje – to su tek neke od čestih boljki koje se povezuju sa “sistematskom upalom”. Ali ako ne vidimo upalu golim okom, kako da je procenimo?

Poznato je da se prisustvo izvesnih hemikalia povećava zajedno s jačanjem nivoa upale. Među takvim hemijskim markerima upale nalazi se i protein koji nazivamo C-reaktivni protein (CRP). CRP se česo meri u spoju s drugim analizama krvi, a njegove normalne vrednosti su dosad pouzdano utvrđene. S medicinskog gledišta, normalnim se smatra prisustvo CRP u količini jednakoj ili manjoj od 5 miligrama po litru krvi. Međutim, “normalno” ne mora uvek biti i optimalno. Mnogi medicinski istraživači veruju da je čak i najmanji porast CRP-a povezan s povećanjem rizika za infarkt, moždani udar i mnoge druge boljke.


KONTROLISANJE UPALA ISHRANOM

Naše telo stvara i upalne i protivupalne hemikalije, takozvane prostaglandine, iz sastojaka hrane koju unosimo. Neravnoteža u ishrani može dovesti do stvaranja prekomernih količina inflamatornih prostaglandina, a oni u telu podstiču reakciju na upalu. I obratno, unošenjem određenih hranljivih sastojaka – kao što su omega 3 masne kiseline – omogućujemo telu da proizvodi više antiinflamatornih (protivupalnih) prostaglandina, pomoću kojih ono smiruje upalu.

Savremeni stručnjaci sa polja ishrane, među kojima su i Endru Vajl, Nikolas Perikone i Bari Sirs, napisali su brojne knjige o vezi između ishrane i upalnih procesa, i promovišu povećanu konzumaciju omega 3 masnih kiselina, antioksidanata, te drugih nutrijenata koji pomažu u kontrolisanju ublažavanja upale. Sve dosad, međutim, preporuke vezane za protivupalna dejstva ishrane bila su ograničena na relativno malu grupu namirnica. Ovo ograničenje izbrisano je sa uvođenjem ocene upalnog faktora – IF Rating™.


SISTEM “IF RATING™”

Tvorac sistema IF Rating™ je Monika Rejnagel, zapažen istraživač na polju ishrane. Pre uobličavanja tog sistema, godinama je proučavala sistematske upale, te sabirala podatke iz stotina različitih istraživačkih studija. Njen sistem uzima u obzir upalne i protivupalne efekte više od 20 različitih nutrijenata. Po mišljenju sajta Nutrition Data, taj sistem merenja je zasad najnapredniji pristup predviđanja upalnog dejstva hrane.


IF NA SAJTU NUTRITION DATA

Nutrition Data obezbeđuje IF za većinu namirnica u svojoj bazi podataka. On se pojavljuje na stranici za traženu namirnicu, i ima sledeći format:

pozitivne vrednosti IF: namirnice koje sadrže potvrđene antiupalne nutrijente, među kojima su i mononezasićene kiseline, selen, DHA, folat.

negativne vrednosti IF: namirnice koje sadrže potvrđene upalne nutrijente, među kojima su i arahidonska kiselina i zasićene masti.

IF Rating™ obezbeđuje procenu dejstva te namirnice na upalu.

Negativan IF Rating™ znači da se ta namirnica smatra inflamatornom (tj. podstiče upalu), a pozitivan IF Rating™ znači da se ta namirnica smatra antiinflamatornom (tj. ublažava upalu). Kod merenja IF nema donje i gornje granice, tako da se može videti veoma širok raspon vrednosti. Vrednosti takođe zavise i od odabrane količine porcije,
pa ćete primetiti da se IF Rating™ menja ako promenite količinu namirnice u padajućem meniju.

Nije strašno ako jedemo i inflamatornu hranu, ali za maksimum zdravlja Monika Rejnagel preporučuje ishranu koja će u celini imati pozitivan (protivupalni) IF.

Izvor: http://nutritiondata.self.com


Zanimljivi podaci u vezi sa IF pojedinih namirnica

Već dugo je poznato da upalna stanja u organizmu doprinose nastanku mnogih bolesti. Na primer, hronična upala stvara idealno mikrookruženje za ćelije raka, te doprinosi njihovom hranjenju, umnožavanju i migraciji. Kada pređe određenu granicu, upala takođe iscrpljuje imunosistem. Stanje hronične upale često ostaje neprimećeno sve dok ne doprinese nastanku nekog mnogo ozbiljnijeg stanja. Jedan od bitnih faktora u kontrolisanju upalnih procesa jeste ishrana, i zato se poslednjih decenija mnogo pažnje posvećuje namirnicama kao dopunskom sredstvu u preventivi i izlečenju brojnih bolesti. Kao što može pomoći oporavku, hrana isto tako može i doprineti nastanku upale, štaviše – sama izazvati hroničnu upalu. Faktor upale (IF) nije jedini faktor koji treba da uzmemo u obzir kada biramo zdrave namirnice, ali ga nipošto ne smemo ni zaobići. Poštovanjem IF vrednosti namirnica neke blaže bolesti mogu se čak i izlečiti, a u svakom slučaju smanjujemo rizik od novih bolesti. Zanimljivo je, međutim, to što mnoge namirnice koje inače smatramo zdravima imaju negativnu IF vrednost. S takvim namirnicama ćemo postupati oprezno. I obrnuto, pojedine namirnice sa antiupalnim dejstvom mogu imati neke druge negativne efekte. Tabela IF vrednosti zato nije konačna tabela za održavanje zdravlja, ali nas upućuje na balans između određenih namirnica koji će u našem organizmu stvoriti sredinu pogodnu za maksimalan rad imunostistema, a nepogodnu za razvijanje bolesti.

Na spisku negativnih namirnica praktično na čelu su veštački zaslađivači, i s njima razni instant čajevi i kafe (koji sadrže takve zaslađivače). Oni se obično koriste u vrlo malim količinama, pa je i njihovo inflamatorno dejstvo malo, ali to je svakako jedna grupa „namirnica“ koju možemo zaobići. Žvakanje 100 g žvaka bez šećera ima IF faktor -490!

Takođe se veoma rđavo kotiraju i svi šećeri. Evo IF vrednosti za neke najčešće korišćene šećere (sve vrednosti su date za 100 g namirnice):

- fruktoza: -547
- beli šećer: -521
- smeđi šećer: -510

Najnižu IF vrednost ima med: -372. S obzirom na druge korisne sastojke koje med sadrži, on bi, recimo, spadao u namirnice koje ćemo odabrati sa negativnog spiska, ali ćemo ih izbalansirati namirnicama sa protivupalnim dejstvom. Takođe, ješćemo ga u malim količinama.

Pošto sadrže šećer, na negativnoj listi su i svi slatkiši – od bombona i želea pa do kolača i slatkih kremova. Tu je, uprkos snažnom antioksidantnom dejstvu, i čokolada:

nezaslađena čokolada za kuvanje: -128
crna čokolada sa 70-75% kakaoa: -223
zaslađena čokolada za kuvanje: – 525

Zbog visokog sadržaja šećera, na negativnoj listi su i voćni sokovi i suvo voće. Suve šljive imaju IF vrednost od -419.

Na samom vrhu liste, uz zaslađivače, nalaze se iznutrice pojedinih životinja (jetra, srce, pluća, mozak, špic-rebra, jezik) – pretežno živine i goveda, ali i drugih. Među najnepoželjnijima su pileće iznutrice:

pileća srca (živa): -697
pileća srca (kuvana): -573

U grupi iznutrica s nešto manjim negativnim IF nalaze se:

pileća crevca: -193
bubrezi (goveđi): -152

Najpoželjniji su, izgleda, škembići. Njihove IF vrednosti su:
škembići (goveđi, živi): -31
škembići (goveđi, kuvani): -56

Neke vrste iznutrica, međutim, nalaze se na pozitivnom IF spisku. Zanimljivo je da većina mesa ima tek blago upalno dejstvo, koje se može izbalansirati uz pomoć najobičnije zelene salate.

Jaja se sastoje iz inflamatornog žumanceta i antiinflamatornog belanceta. U celini, jaje preteže na negativnu listu, ali apsolutni šampion je pačje jaje sa IF -249 u 100 g. Kokošje jaje ima IF -92 u 100 g.

Upalnim stanjima značajno doprinose i žitarice. Na desetine svetski poznatih integralnih mešavina (sem malog broja specijalno obrađenih) imaju nemalu negativnu vrednost IF, pogotovu one koje imaju dodatak suvog voća ili bilo koga šećera. Tu su takođe i neke osnovne namirnice koje svakodnevno koristimo:

skrob u prahu (gustin): -505
ekspandirani pirinač: -498
korn flejks: -496
kineske „celofanske“ testenine (ista vrednost važi i za testenine od pirinča i mungo pasulja): -446
običan pirinač (beli) -424
ekspandirano proso: -399
belo brašno: -360
kukuruzno brašno (od celog zrna): -345

Na nešto manje upadljivom mestu su pirika (spelt) sa -255 i griz sa -248.

Suvišno je reći da su na negativnom spisku i hlebovi. Obična tanka lepinja od 100 g ima IF -257. Tu spadaju i svi slaniši, sosovi na bazi skroba i sl.

Mahunarke se dosta različito kotiraju. Dok običan beli pasulj klase tetovca ima sasvim umerenu vrednost od -54, pojedine vrste azuki pasulja imaju čak -299.

Iznenađenje je pečen krompir sa svega -151.

Još jedno iznenađenje: na negativnom spisku je i domaća živina. Najgore se kotira ćurka bez kožice sa -228 (dok suva ćuretina ima “samo” -123), i najnegativniji IF imaju mladi pilići: pileće belo meso od mlade kokoši ima IF -164. Zanimljivo je da živina spremana s kožicom ima blaže upalno dejstvo: mlada ćurka s kožicom ima IF -214.

Masnoće su možda u najvećem rasponu vrednosti: dok hidrogenizovano palmovo ulje ima IF -865 (dakle, spada među najgore namirnice u pogledu inflamatornog dejstva), ulje od lososa ima pozitivnu vrednost od čak +13892! Masnoća od topljene slanine ima tek blago negativnu vrednost, od svega -22. Suncokretovo ulje može imati i negativnu i pozitivnu (čak visoku pozitivnu) vrednost, u zavisnosti od procesa proizvodnje; potreban uslov za zdravo ulje jeste sadržaj od najmanje 65% oleinske kiseline (naša ulja nažalost sadrže svega oko 23% - uvek pogledajte procenat mononezasićenih ulja na etiketi!).

Majonezi mogu biti veoma opasni, jer se većina proizvodi s jeftinim sojinim uljem ili nezdravom varijantom suncokretovog. Majonez u domaćoj proizvodnji, međutim, može postati namirnisa sa snažnim protivupalnim dejstvom.

Kod namirnica s malom negativnom vrednošću IF, inflamatorno dejstvo se lako neutrališe (malom količinom salate/povrća ili dodatkom nekog ulja s visokim IF), tako da se mogu računati kao bezbedne. Tu spada većina vrsta mesa (npr. nemasna junetina ima IF -28 na 100 g, nemasna svinjetina -32, mleveno meso -49) i mlečnih manje masnih proizvoda (delimično obrano mleko -28, punomasno -31, kozje -38; kiselo mleko (od obranog) -25, kiselo mleko (punomasno) -32; sveži sir od delimično obranog mleka (cottage) -18, rikota -33, i većina nezrelih sireva; tvrdi sirevi imaju nešto jače inflamatorno dejstvo, ali većinom ne prelaze IF -100). U ovu grupu spadaju i pojedine vrste sira od soje, dakle, većina manje masne proteinske hrane. Gluten, na primer, ima IF -25.

Potpuno neutralna namirnica (IF = 0) jeste kuhinjska so. U ogromnim količinama (kakve mi ne koristimo) ona ima blago pozitivan IF. Isto važi i za vinsko, alkoholno i jabukovo sirće.


Pozitivna lista namirnica nešto je poznatija, pošto se mnoge od njih preporučuju kao sastavni deo terapija kod raznih bolesti (naročito kod raka). Na čelu liste su:

ljute paprike (pojedine vrste u svežem stanju i do: +1985)
začini tipa karija, đumbira i sl. (suvi đumbir: +27566)
zrnasti začini tipa slačice (+288) - (napomena: biber ima blago negativnu vrednost, ali u kombinaciji s drugim začinima povećava antiinflamatornu vrednost mešavine)
začini tipa bosiljka, peršuna, origana... (svež peršun: +502)
riblje ulje (lososovo ulje: +13892)
luk (vlašac +378 , beli luk +3576)
zeljasto povrće – kelj, spanać, blitva... (spanać: +258)
kavijar (+2594), obična ikra (+966)
rimska salata: +160 (ajsberg ima samo +10!!!!)
morske divlje ribe: haringa, tunjevina, losos (divlji) (haringa +750 - ali losos sa farme -386!!!)
mekušci i školjke (ostrige: +792)
guščija jetra (+153)

Od iznutrica, tu su kao iznenađenje:

jagnjeći bubrezi (+151)
teleća slezina (+76)
svinjski bubrezi (+104)

Pravilno proizvedena biljna ulja imaju visoku IF vrednost:

suncokretovo ulje: +723 (oleinska kiselina preko 70%)
maslinovo ulje: +526 (obično, delimično rafinisano)
ulje od repice: +562

Na pozitivnoj listi je veoma malo voćaka, a među njima je na prvom mestu ananas sa +39. Većina voća ima blago negativnu vrednost.

Za dobar balans nisu potrebne skupe namirnice - obična crvena paprika ima vrednost od +85.

Većina koštunjavog voća i semenja ima pozitivnu vrednost, mada se mogu naći i pojedini primeri na negativnoj listi. Među najkorisnije spadaju lešnici, makadamija, kašu orah, pekan (blanširan lešnik: +417).

Od sojinih proizvoda, na pozitivnoj listi su samo fermentisani (sem soja sosa, koji je blago negativan zbog dodatka šećera). Tofu sir ima pozitivnu vrednost od +44, ali je zato soja na negativnoj listi - pečena zrna -77, sojino brašno -57. Jogurt na bazi soje ima IF -51.

Pekarski kvasac ima lepo protivupalno dejstvo - 100 g svežeg kvasca ima IF +161. Jedna kašičica suvog (4 g) ima IF +18. Kvasac donekle umanjuje upalno dejstvo žitarica u hlebu. Primera radi, tzv. irski hleb - pogača sa sodom - ima IF -235. Beli francuski hleb (od pravog kiselog testa, bez kvasca i bez sode) ima IF -209. Beli hleb s kvascem ima -177, ražani hleb s kvascem -142. Ako se hleb prepeče radi neutralisanja onih drugih, neželjenih dejstava kvasca, IF vrednost ostaje približno ista.

Na pozitivnoj listi nalazi se gotovo sva riba (pogotovu morska i netovljena) i morski plodovi, začini, neskrobno povrće (počev od zeljastog, koje ima najveće IF vrednosti, pa preko povrća tipa brokolija, dok je kupus pri dnu lestvice sa samo +20), jam (slatki krompir), bundeve, lan i laneno ulje, sokovi od mešanog povrća i voća (s dodatkom C vitamina i bez šećera), namaz od jestivog kvasca (+179), ukiseljeno povrće bez šećera, tikvice, grašak (+20), čak i pojedine kobasice tipa hrenovki; jedan deo orašastog voća (orah, badem, pekan, kikiriki), kiseli kupus, jagode, limun, mesni narezak od svinjetine i piletine (čak +51!), belance, konjsko meso, pomorandžina kora, kuvana šunka, gotovo svi delovi govedine, divlje pečurke, avokado, mekinje, divlji zec, guska (s kožicom!), fazan, jagnje, neke vrste suvog mesa/vrata, pačje grudi (divlja patka) itd. Spisak je prevelik – i ponekad pun iznenađenja – zato uvek proverite sami.

Vrednosti uzete sa http://nutritiondata.self.com

Srdacan pozdrav, ne znam da li da se radujem sto se opet druzimo ili ne...