Hiit trening (High Intensity Interval Training) je dobar način da sagorite nagomilane suvišne masti. Međutim, pošto je trening prilično zahtevan, preporučuje se da konsultujete svoga lekara pre nego što počnete sa tom vrstom treninga.

Ne želim da previše davim sa detaljima, pa ću samo izvući najvažnije podatke:

1. Prednost Hiit treninga nije u samom sagorevanju kalorija za vreme treninga, nego u činjenici da se njime podiže RMR (Resting Metabolic Rate) tako da se kalorije sagorevaju intenzivnije i nekoliko sati posle treninga;

2. Uhodavanje u Hiit trening traje 8 nedelja. Posle toga se savetuje pauza od 2-3 nedelje, pa je onda moguće početi sa novim ciklusom ako treba sagoreti još suvišnih masti;

3. Hiit trening se može primeniti na bilo koje aerobne vežbe (trčanje, vožnja bicikla, sobnog bicikla, aerobik...);

4. Vežba se tako da se počinje sa 30sec. lagane aktivnosti (džoging), pa onda 30sec. intenzivne aktivnosti (sprint trčanje), pa onda opet 30sec lagano, pa 30 sec. intenzivno.... Dakle, smenjuju se intervali laganog i intenzivnog vežbanja po 30 sekundi.

5. Vežba se 3 puta nedeljno (za nestrpljive može i četiri puta, ali ne više od toga). Prvi trening traje 4 minuta, drugi isto 4 minuta, a treći i četvrti traju po 5 minuta, peti i šesti po 6 minuta itd. Dakle, za svaki neparni trening trajanje se produžava za po jedan minut. Tako se ide dok se ne dođe do 15-minutnog treninga (ako je 3 puta nedeljno, onda je to 8 nedelja). U devetoj nedelji mogu da se odrade dva 15-minutna treninga i onda treba pauzirati nekoliko nedelja.

6. Najbolje je vežbati ujutro, pre jela i ne jesti sat vremena posle vežbanja. Ako to ne može da se postigne, dobro je vežbati bilo kada u toku dana kada je zgodno.

7. Naravno da je važno paziti na ishranu. Vežbanje nam neće doneti željene rezultate ako posle treninga zagrlimo koficu sa Eurokremom

Želim sreću svima koji probaju!
Onima koji imaju bilo kakvih zdravstvenih problema ili imaju baš veliki višak kilograma (preko 20kg), preporučujem da se posavetuju sa lekarom.

Cao!
Ja radim HIIT uvece (nikako ne mogu izjutra jer sam kuci sa dvoje dece) pa me interesuje da li je je efikasan i kada se radi uvece?

Poznat mi je problem sa decom, imam slicnu muku.
Hiit je naravno koristan ako se radi u bilo koje doba dana. Ako ga radis uvece prednost je u tome sto ti mišići "ručkaju" kalorije više dok spavaš, pa opet ispadne dobro.
A kako radiš hiit, na čemu i koliko traje? (ako smem da pitam )

Hvala na brzom odgovoru!

Hiit radim na pokretnoj traci, orbitreku ili ponekad steperu.

Radim 5 min zagrevanje pa 1:1 segmente (jedan minut brzo jedan sporije) u trajanju od 20 minuta.
Problem je u radu srca koji ne mogu da odrzim na 125 otkucaja nikako (sto je valjda ta zona za topljenje masnih naslaga) jer kad radim brze puls mi skoci do 147 otkucaja u minuti... Ako radim sporije to vise lici na setnju nego HIIT... Sta da radim?

U hiitu su normalne veće oscilacije, zato i jeste "high intensity".
Da bih ti preporučila nešto detaljnije vezano za tvoj puls, morala bih da znam koliko imaš godina.

Napisaću kako je to kod mene (ja imam 34 godine):
- puls 96-115 (zona za zdravlje) - dobar za lagani kardio (za početnika), jer lepo pokrene kardiovaskularni sistem
- puls 134 (zona za sagorevanje masti) - negde oko tog pulsa najbolje sagorevam kalorije iz masti
- puls 154 (aeroba zona) - sagorevaju se i masti, ali i druge kalorije koje su telu na raspolaganju, da bi se nahranili mišići
- 173 (anaeronba zona) - puls za bildovanje
- puls 192 - ulazim u opasnu zonu...

E, sad. Hiit je dizajniran da bude kombinacija laganog i jakog treninga i mislim da je dobro što povremeno prelaziš taj nivo od 125, jer tada podstičeš formiranje mišića. Na taj način tvoji mišići će trošiti više kalorija posle vežbanja, nego da si sve vreme držala puls na nivou do 125. To i jeste tajna hiit-a, jer trošiš kalorije dugo posle vežbanja, posebno u tvom slučaju jer tvoji mišići ručkaju dok spavaš. Preporučila bih ti da uveče pojedeš neke proteine (meso, jaja sir...) da bi tvoji mišići mogli da se održavaju i da ne bi došlo do kataboličkih procesa, jer je tvoj trening prilično zahtevan.
Bravo za dobar trening!

Program smo zajedno sastavili trener i ja. Uz konsultaciju Americkog casopisa "Shape".
Zasto kratki intervali?
Ko god moze da odrzi isti jak ritam 3 minuta - odlicno ali praksa pokazuje da je vrlo malo pravog 'high' vezbanja u tom brzom intervalu koji je duzi od 2 minuta - prvih 30 sec. je ok posle vec nije to - to zbog zamora. Zato je bolje krace a ekspolozivnije, pa kratko smirenje (takoreci, odmor ) pa Jovo nanovo...

Zone za sagorevanje masti su (za mene od 28 god) oko 125 otkucaja u minuti (pise u tablici na fitness first spravi). Receno mi je da ako je puls brz organizam trosi i misice pa mi je malo frkenzi zbog toga.
Posle treninga pijem whey protein (Ultimate nutrition) i gricnem dekstrozu. Treniram 4x nedeljno - kardio i teretana... Zadovoljna sam kako to izgleda posle 2 dece u stomaku ali moze i mnooooogo bolje...
Ah, kad se setim kako je sve bilo na svom mestu pre samo 5 godina...
Zato sam resila da se malo bacim na UN dijeticu, cisto da vidim mogu li ja to...
Nego, kako ce mi to ici sa vezbanjem? Mislim, zbog proteina? Moze li to zajedno?

Iskreno, ja mislim da UN dijeta nije za tebe zbog dosta vežbanja. UN dijeta ima samo jedan proteinski dan u ciklusu, a svi ostali dani su ugljeno-hidratni. Znam, znam, samo jedan dan je definisan kao ugljenohidratni, ali i skrobni dan podrazumeva ugljene hidrate, a i voćni takođe.

Po tvom poslednjem postu mogu da zaključim (između redova) da te nervira stomačić? Kažu da se stomak dobija i gubi u kuhinji. Po meni bi za tebe bio bolji neki sistem zdrave ishrane gde se jede više puta na dan (bar 5 puta), da bi držala nivo šećera stalno na istom.

Naravno, odluči sama oko dijete.

Btw., moja računaljka kaže da je tebi "optimum fat burning zone" oko 139.

Pa da, sad kad razmislim UN i nije dobra opcija... OndaK cu na brojanje kalorija...
Da unosim oko 1200 dnevno, sta mislis? Jedem ja cesto, cak i vise od 5 puta (znas kako je sa decom, nemas ni pet minuta za sebe).

Ma da, stomak mi je uzas... mada bih celo telo malo da osvezim nekako...

Imam za tebe predlog režima ishrane koji je dijetetičarka prepisala mojoj drugarici koja je bila u sličnoj situaciji kao i ti - nije tu bilo mnogo viška (ne kao kod mene), ali bilo je najviše oko stomaka.

Taj su režim pratile još dve naše drugarice (sve smo nekako u slično vreme izrađale decu, pa su dijete došle u pravom trenutku)
i sve su skinule baš te "šlaufove" na stomaku, zadnjici i butinama, a nisu ni bile baš toliko aktivne kao ti

Videću da ispišem taj režim na Zdravstvenim dijetama. Veoma liči na moj režim, ali moj je pravljen prema osobi koja ima 35kg viška, što tebi ne bi odgovaralo.

Naravno da je brojanje kalorija najbolje, ali nekad ne stigneš da brojiš, a bitno je i šta jedeš u okviru tih kalorija. Ovaj režim koji ti preporučujem ti olakšava razmišljanje, a ti naravno možeš da ga modifikuješ prema sebi i dodatno brojiš kalorije.

Nano, postavila sam temu Dijeta moje doktorke u podforumu Zdravstvene dijete. Mislim da bi to bio najefikasniji sistem za tebe, a i provereno radi.
Jedino što t treba je kuhinjska vagica. Može i bez nje, ali oni koji je ne koriste najčešće promaše bar za 20% i to naviše.
Analogne vagice nisu skupe i postoje u svim većim marketima.

Hvala hvala!
odoh odmah da vidim!!!

Prasilin, evo jednog pitanjceta.
Imam 24 god, visina 174cm, težina 63 kg(vratila sam 1kg). Imam bajk sobni - 8 nivoa opterećenja, meri puls, kcal, brzinu, vreme..E interesuje me da li i kako mogu da radim taj hiit trening. Ja sam mislila da uvedem sebi 3 puta nedeljno vežbanje. I to 45 min vožnja bajsa (otprilike to ide brzina oko 25 na početku, pa posle nekih 2-3 nedelje mogu i do 27-28) i 15minuta vežbe razgibavanja. Najobičnije vežbe zagrevanja i istezanja. Meni lično prijaju zbog kičme. Puno sedim, pa me bole leđa, e onda kada uradim te vežbe (sa cd Sindy Craford) bude mi bolje. Čak i upalu mišića dobijem. Te vežbe bih izvodila većinom poslepodne, 2-3h posle ručka, a za večeru bih posle pojela nešto lagano..Šta ti misliš o tome?

Melisice, misli da bi tebi prijalo da ubaciš hiit trening. Ti si mlada, nemaš zdravstvenih problema i nemaš mnogo viška, pa samim tim možeš sebi da dozvoliš napor kao što je hiit.

Sobni bajs je odličan za hiit, ali naravno ne radi se 45 minuta u cugu.

Predložila bih ti ovakav ritam treninga 3-4 puta nedeljno (svaki drugi dan):
1. 15 minuta vožnje sobnog bicikla, i to 5 minuta tempom od 22-25km/h, 5 minuta hiit (naizmenično 30 sekundi vrlo brzo oko 40km/h pa 30 sekundi normalnim tempom), i onda opet 5 minuta normalnim tempom od 22-25km/h. Gledaj da ti puls u vreme intenzivne vožnje ne prelazi 150. Opterećenje treba da bude neko srednje i nemoj da ga pojačavaš u toku vožnje (ne treba ti da bilduješ butine), ne treba da ti bude teško da okrećeš, ali ne smeš ni da imaš osećaj kao da veslaš u prazno, nego pokušaj da podesiš da bude osećaj kao da voziš napolju na ravnom.
2. posle sobnog bicikla bih predložila 8 minuta Tai Bo (imaš link na Tai Bo temi
3. na kraju istezanje sa Cindy

ako ti je mnogo, slobodno izbaci Tai Bo, ali mislim da ćeš ti to sve lepo moći da izdržiš, a vremenski ti izađe čak i malo manje nego što si ti planirala, a efektnije je

Možemo da se dogovorimo ovako - ti sutra (u petak) lepo izmeri težinu i obime, pa odradi treninge u petak, nedelju, utorak i četvrtak. Onda sledećeg petka ujutro ponovi merenje, pa da vidimo kako dalje. I obavezno mi javljaj kako ti se kreće puls u hiit treningu, to nam je važno.

Posle prve nedelje možemo malo da izmenimo program.

Ovo dete mi skače po glavi. Napisaću ti na noćas za ishranu, kad budem mogla na miru da kuckam.

Hvala,Prasilin. Ja sam mislila da vežbam 3 puta nedeljno, zbog obaveza. Imam puno da učim i još 2 puta nedeljno idem na engleski, plus obaveze po kući (keva je malo lošijeg zdravlja, a puno radi, pa se trudim da joj kući što više pomažem). Nekada sam vozila bajk svaki dan i onda malo zapustim učenje i onda prestanem da vozim na račun toga i td, pa sam mislila da je 3x nedeljno možda dovoljno? Danas sam vozila bajs 45 min 25-27km/h. I bridi guza i noge posle toga, ali prija ekstra. Sutra ću se izmeriti ujutro kada ustanem pa ću ti sve ispisati, a za te treninge ću krenuti od nedelje, jer u subotu nisam kući. Vežbaću utorak, četvrtak i subotu, a ponekad kada baš imam vremena i petkom. Znači u nedelju odradim trening, utorak, četvrtak, subotu, pa se u nedelju ujutro opet merim pa ti javim. Može?

E da, hvala ti punoooo