Pa tako ni ja nisam bila imuna i u mozak mi se uvukla informacija da su UH jako loši. Isto tako već 3 godine slušam o hrono ishrani kao odličnom načinu da se dovede težina u red i da se svi nalazi i analize srede, ljudi mršave značajno i sve je med i mleko. Ups ne može ovde med i mleko jer hrono ne podržava mleko pa ni med u početku, dakle sve je ovde meso i povrće.
I tako sam i ja krenula u ovu avanturu, nabavila knjigu, slušala sve lepe priče i počela sa hrono ishranom koja izbacuje strogo UH osim u doručku. Ok, odlično za početak i naravno da je ovo dobro jer UH goje i prave sale na stomaku i kukovima jer ako unesemo i samo malu količinu UH uveče dodali smo salo na kukovima (deo iz knjige) Iako me ovakav način prezentovanja stvari uvek odbija, ponovo sam se oglušila o to i o intuciju jer šta je intucija naspram miliona zadovoljnih korisnika.
Ovakvo prezentovanje da su UH loši i da se ne smeju koristiti dovode ljude u potpunu zabludu jer ako se samo malo izgugla naučiće se sledeće (tekst je preuzet sa http://mojtanjir.com/ugljeni-hidrati)
*Namirnice bogate ugljenim hidratima su primarni izvor energije za sve funkcije koje obavlja naše telo.
*Organizam razbija ugljene hidrate, u gorivo za ćelije i mišiće – zato je umerena količina ugljenih hidrata neophodna u svakodnevnoj ishrani.
*Nisu svi ugljeni hidrati “dobri” niti su svi “loši”.
*Neki ugljeni hidrati pospešuju zdravlje dok drugi, kad se jedu često i u prekomernim količinama, povećavaju rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja.
Postoje tri vrste ugljenih hidrata:
• Šećeri (poznati isto kao prosti ugljeni hidrati)
• Skrob (poznati isto kao složeni ugljeni hidrati) i
• Vlakna (takođe spadaju u grupu složenih ugljenih hidrata)
*Prosti ugljeni hidrati su kao inekcija šećera- odmah podižu nivo šećera u krvi, dok složeni ugljeni hidrati postepeno oslobađaju šećer.
*Prosti ugljeni hidrati se više nalaze u prerađenoj i rafinisanoj hrani.
*Složeni ugljeni hidrati se nalaze u neprerađenoj prirodnoj hrani.
Kod neprerađene hrane zidovi ćelija sadrže celulozu koja je otporna na proces varenja čime se usporava razlaganje i puštanje šećera u krvotok.
*Vlakna pomažu da se stvori osećaj sitosti, tako da je manje verovatno da ćete se prejesti ovih namirnica. To objašnjava zašto se posle činije ovsene kaše osećamo siti, pre nego posle slatkiša koji imaju istu količinu kalorija.
Ugljeni hidrati se mogu naći u velikom broju namirnica kao što su hleb, mahune, mleko, kokice, krompir, špageti, kukuruz … itd. Međutim najkvaliteniji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće i integralne žitarice, jer pored ugljenih hidrata sadrže i minerale, vitamine, vlakna i važne fitonutrijente. Jedina hrana životinjskog porekla koja sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata su mlečni proizvodi.
Svetska zdravtsvena organizacija (World Health Organisation) i Organizacija za hranu i agrikulturu (The Food and Agriculture Organization) preporučuju da bi dnevno trebalo uneti 55%-75% ukupne energije kroz ugljene hidrate ali od toga samo 10% kroz šećere (jednostavne ugljene hidrate).
*Visoko prerađeni ugljeni hidrati kao što su čips od krompira, čips od kukuruza, šećerni napitci, peciva i beli pirinač se smatraju nezdravim ako se konzumiraju u prekomernim količinama.
*Popularnost Atkinsonove i drugih dijeta baziranih na malom unosu ugljenih hidrata su dovele do popularnog verovanja da su ugljeni hidrati “loši” i da su uzrok epidemije gojaznosti. Ovo je prevelika simplifikacija stvari.
Ugljeni hidrati koji se lako vare kao što su beli hleb, beli pirinač, peciva, zašećereni napitci i druga visoko prerađena jela mogu zaista doprineti povećanju kilaže.
Integralne žitarice, mahune, voće, povrće i drugi izvori ugljenih hidrata čine baš suprotno od toga- oni se teže vare, sporije oslobađaju šećer u krv i pospešuju zdravlje.
Znači bitno je da se opredelite za zdrave izvore ugljenih hidrata a ne da ih u potpunosti izbegavate zarad želje da smršate.
Ugljeni hidrati su posebno bitni za moždane ćelije koje troše duplo više energije nego bilo koja druga ćelija u telu. Neuroni, ćelije koje međusobno komuniciraju, imaju visoku potražnju za energijom jer su konstantno u stanju metaboličke aktivnosti.
Vlakna se razlikuju od šećera i skrobova jer deo vlakana prođu kroz telo nesvarena. Postoje dve vrste vlakana:
• vlakna rastvorljiva u vodi i
• vlakna nerastvorljiva u vodi
Ni jedna ni druga vrsta nemaju hranljivih vrednosti, ali pospešuju zdravlje na mnoge načine. Rastvorljiva vlakna se vezuju za masne supstance u crevima i iznose ih iz istih. Takođe pomažu u regulaciji apsorpcije šećera u telu, pomažući da se kontroliše glad i šećer. Nerastvorljiva vlakna pomažu u guranju hrane kroz digestivni trakt pospešujući redovnu stolicu sprečavajući konstipacije.
Vrlo je zdravo da konzumirate hranu sa visokim sadržajem vlakana. Odraslima je dnevno potrebno između 20 i 35 grama vlakna dnevno (6-8 pojedinačnih porcija). U savremenoj ishrani danas prosečan čovek troši samo između 12-15 grama.
Većina medicinskih stručnjaka kaže da u proseku 60% kalorija koje jedete svaki dan treba da potiče iz ugljenih hidrata. Da bi ste saznali koliko vam je ugljenih hidrata potrebno, pomnožite broj kalorija koji vam je dnevno potreban sa 0,6.
Na primer: (ako unosite 2.000 kalorija dnevno)
2.000 kcal x 0.6 = 1,200 kcal.
Tako da vam je potrebno 1.200 kalorija iz ugljenih hidrata.
Postoje 3,75 kalorija u gramu ugljenih hidrata.
Uzmite 1.200 kalorija i podelite sa 3,75 što je jednako 320 grama ugljenih hidrata dnevno.
Sada opet malo ja, dakle po hrono ishrani (o njoj mogu da pričam jer sam i ja na ovom režimu ishrane) skoro sve od navedenog je zabranjeno osim za doručak.
Samo da napomenem ponovo
Ugljeni hidrati se mogu naći u velikom broju namirnica kao što su hleb, mahune, mleko, kokice, krompir, špageti, kukuruz … itd. Međutim najkvaliteniji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće i integralne žitarice, jer pored ugljenih hidrata sadrže i minerale, vitamine, vlakna i važne fitonutrijente. Jedina hrana životinjskog porekla koja sadrži značajnu količinu ugljenih hidrata su mlečni proizvodi.
To bi značilo da na osnovu hrono ishrane, tokom doručka trebamo uneti skoro sve UH koje su potrebne jednom telu pošto su inače zabranjene tokom dana, jer su zabranjene mahune, mleko, mlečni proizvodi, krompir, špagete, voće, integralne žitarice i sve osim povrća.
Preostaje da jedem samo povrće tokom celog dana i to ne sve nego mogu da jedem ono što mi preostaje – kupus, šargarepu i to ne kuvanu, beli luk, crnu rotkvicu (to ne znam ni šta je), brokoli i spanać.
Znači po računici ukoliko bih unosila 1400 kalorija dnevno, 60 % trebaju biti UH, to je 840 kalorija iz UH. 840/3.75 = 224 gr UH dnevno.
To bi značilo da od dozvoljenog treba da jedem
Nešto od integralnog brašna 66 gr UH/100 gr što je jedna normalna porcija hleba ujutru
Spanać 3,6 gr UH na 100 gr - pa 500 gr spanaća ima 18 gr UH
Šargarepa 10 gr UH na 100 gr – 200 gr šargarepe ima 20 gr UH
Kupus 6 gr UH na 100 gr – 400 gr kupusa ima 24 gr UH
Brokoli 7 gr UH na 100 gr -400 gr brokolija ima 28 gr UH
Čak i da jedem sve ovo ja sam na 156 gr UH. Dakle mogu da povećam još 100 gr brašna za doručak pa dolazim na jedva 224 UH.
To bi izgledalo ovako – doručak 200 gr brašna, za ručak 500 gr spanaća i uz njega salatu od 200 gr šargarepe, za večeru 400 gr kupusa i 400 gr brokolija. I taman da se pretvorim u kozu.
Ne kažem da je hrono ishrana loša ali ima mnogo nelogičnosti, kako da za ime sveta unesemo 60 % UH koje su potrebne mozgu da bi radio jer su UH gorivo za mozak i primarni izvor energije ako nam je zabranjeno sve što sadrži veću količinu UH a ono što preostaje su namirnice koje ne možeš pojesti više od 100, 200 gr u obroku. Takođe je ovo računica po kalorijama. Ako se jede toliko mesa u toku dana onda ta računica od 1400 kalorija ne pije vodu jer se one pojačavaju. Pa ako unesemo i 2000 kalorija onda nam treba 320 gr UH dnevno, gde to da nađem??