Evo nesto za one koji bi da broje kalorije, a ne znaju kako da pocnu, niti imaju tablice kalorija! Dovoljna je kuhinjska vaga i niski start!


Balansirana redukciona dijeta
Izvor: Nacionalni vodič za lekare u primarnoj zdrastvenoj zaštiti - Gojaznost, Ministarstvo zdravlja Republike Srbije, 2004
Link ka celom dokumentu - Nacionalni vodič za lekare u primarnoj zdravstvenoj zaštiti, Gojaznost

Saveti za pravilnu ishranu u toku dijete:
*Povećati unos namirnica bogatih skrobom:
- češće koristiti hleb od crnog ili integralnog brašna
- koristiti nemasne pekarske proizvode kao što je hleb, crne kifle, somun, kiflice od nemasnog testa umesto peciva po tipu kroasana,
bureka, pogačica sa čvarcima, pita sa sirom ili mesom
- za doručak koristiti pahuljice (ovsene, ražane, kukuruzne), palentu,
kuvanu pšenicu
- uz glavno jelo koristiti kuvan pirinač ili krompir
*Povećati unos povrća i svežeg voća:
- koristiti bar 2 različita povrća bar za dva obroka dnevno bilo kao
varivo, čorbu ili sveže
- ne pržiti povrće na ulju, već ga dinstati na vodi
- ne pohovati povrće
- praviti što raznovrsnije salate i začinjavati ih sirćetom ili nekim prelivom bez ulja ili niskokalorijskim majonezom
- voće koristiti kao glavni slatkiš - dnevno je dovoljno 300-400gr
*Smanjiti unos masnoća:
- koristiti obrano mleko i jogurt umesto punomasnog mleka (3.2%)
- jesti mlade sireve od obranog mleka umesto punomasnih belih i
kačkavalja
- birati samo posna mesa i posne delove teletine, junetine, svinjski file
i kare, piletinu i ćuretinu bez kožice, divljač i morske proizvode
- prženje i pohovanje zameniti pečenjem u rerni i dinstanjem
- sa supe skinuti masnoću
- izbegavati proizvode po tipu pašteta, kobasica, salama
- izbegavati sosove, umake
- koristiti kečap, senf i druge nisko kalorične dodatke
*Smanjiti unos šećera:
- smanjiti šećer u svakom receptu za kolače i džemove
- koristiti zamene za šećer
- koristiti voće konzervirano u sopstvenom soku umesto u sirupu
- izbegavati sve slatkiše posebno između obroka
- glavni napitak neka je voda, a zatim limunada bez šećera, čaj ili
neki nisko kalorični bezalkoholni napici
*Smanjiti unos soli:
- koristiti što je moguće više sveže namirnice (ne konzervirane)
- dodavati so u jelo veoma umereno, a slanik ne držati na stolu
- koristiti mnogo više druge biljne začine
*Uvesti pravila kojih će se držati:
- ograničiti broj obroka na 3 - 5
- ne jesti ništa između obroka
- jesti za postavljenim stolom
- žvakati polako i spuštati pribor između zalogaja
- nakon sipanja skloniti sudove sa stola izuzev salate
- dići se od stola po završetku obroka
- uključiti celu porodicu u promene načina ishrane. Ovaj pristup se pokazao kao mnogo efikasniji posebno u smislu širenja ideje o pravilnoj ishrani. On je nezamenjiv u porodicama gde ima gojazne dece.

Prehrana u toku dijete treba da se sastoji uz učešće svih grupa namirnica, a to su žitarice i skrob, povrće, voće, mleko i mlečne preradjevine, meso, masti, šećeri i slatkiši.
U tabelama je prikazan broj porcija iz pojedinih grupa namirnica u odnosu na prepisani kalorijski unos u balansiranoj ishrani.

Unos kcal 1200
Zitarice, skrob = 4 porcije
Voce + povrce = 2+3 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 4 p.
Masti = 3 p.
Slatkisi/napici = 100 kcal

Unos kcal 1400
Zitarice, skrob = 5 p.
Voce + povrce = 2+4 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 5 p.
Masti = 3 p.
Slatkisi/napici = 135 kcal

Unos kcal 1600
Zitarice, skrob = 6 p.
Voce + povrce = 3+4 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 5 p.
Masti = 4 p.
Slatkisi/napici = 150 kcal

Unos kcal 1800
Zitarice, skrob = 7 p.
Voce + povrce = 3+5 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 6 p.
Masti = 5 p.
Slatkisi/napici = 150 kcal

Unos kcal 2000
Zitarice, skrob = 8 p.
Voce + povrce = 4+5 p.
Mleko = 2 p.
Meso i zamene: 7 p.
Masti = 5 p.
Slatkisi/napici = 150 kcal

Unos kcal 2200
Zitarice, skrob = 9 p.
Voce + povrce = 4+5 p.
Mleko = 3 [2] p.
Meso i zamene: 7 [9] p.
Masti = 6 p.
Slatkisi/napici = 135 kcal

Postoje namirnice koje su na takozvanom režimu slobodnog unosa odnosno čija količina nije ograničena, a to su: niskokalorični napici, bistri bujon ( supa bez testenine), mineralna voda, voda, čaj, kafa, biber, aleva paprika, sirće, biljni začini, 1 supena kašika kečapa i od povrća: spanać, zelena salata i krastavac.

Grupa POVRĆE I VOĆE - 1 porcija podrazumeva 100g voća ili povrća
Od povrća tu spada:
kupus, kelj, prokelj, karfiol, šargarepa, bela zelen, celer, mlada repa, pečurke, crni luk, beli luk, paprike, paradajz, patlidžan, tikvice, tikve, rotkvice.
Od voća tu spada: jagoda, malina, kupina, dinja, lubenica, pomorandža, limun, kajsija, breskva, jabuka, kruška, kivi.

Grupa MLEKO - 1 porcija podrazumeva 250 ml obranog mleka ili 250 ml obranog jogurta ili 150 ml nemasnog voćnog jogurta.

Grupa ŽITARICE I SKROB - 1 porcija podrazumeva 30 gr hleba ili pola šolje kuvanih rezanaca ili 30 gr pahuljica od žitarica ili 1/3 šolje kuvanog pirinča ili pola kifle ili pola običnog đevreka ili pola zemučke ili ½ šolje kuvanog kukuruza ili 1 manji kukuruz u klipu ili ½ šolje kuvanog mladog graška ili 1 mali pečeni krompir ili ½ šolje izgnječenog kuvanog kromira.
Napomena: šolja je od bele kafe.

Grupa MESO I ZAMENE - 1 porcija podrazumeva 30 gr sa roštilja ili kuvanog ili pečenog u sopstvenom soku posnog mesa (juneći but ili biftek, posna teletina, pileće ili ćureće meso bez kožice ili divljač) ili 30 gr praške šunke ili 30 gr pečenice ili 1 supena kašika mesa od rakova kraba, jastoga ili 30 gr mladog sira od obranog mleka ili 3 belanca ili 1 srednje jaje ili 30 gr kuvane ili pečene posne ribe ili pola šolje kuvanog pasulja.

Grupa MASTI
-od nezasićenih masti 1 porcija podrazumeva: 1 supena kašika margarina ili 1 kafena kašičica ulja od suncokreta, soje ili kukuruza
-od zasićenih masti 1 porcija podrazumeva: 2 kafene kašičice svinjske masti ili 1 kafena kašičica starog kajmaka ili 1 supena kašika pavlake ili mladog kajmaka ili 1 kafena kašičica putera
-od mononezasićenih masti 1 porcija podrazumeva: 1 kafena kašičica maslinovog ulja ili 5-10 komada maslina ili 1 supena kašika semenki.

Alhohol nije dozvoljen pri redukcionim dijetama zbog velikog sadržaja kalorija (1 gr alhohola daje 7 kcal). Zbog toga ga je neophodno izbegavati, a ako je specijalna prilika onda ne više od 2 standardna pića

PAZNJA:

Do danas nisam primetila gresku koja je stojala za porcije voca i povrca za sve iznose kalorija! Bilo je sve obrnuto, tj. vece kolicine za voce, a manje za povrce, sto je netacno bilo.
Sada je ok. Ispravljeno je. Izvinjavam se.

Pufna draga, sve gore navedeno uglavnom potpisujem.
To je zapravo ta ishrana koju je meni nuticionista propisala. Mislim da je jako zdrava i tu nema promašaja. Samo što je to način ishrane za cijeli život.
Meni je ovo baš super. Samo što je meni rečeno da su porcije povrća nešto veće od 100g, a mlije 200g jogurt i mlijeko, a 50g sir. Porcije mese do 100g.

evo kopiram clanak koji sam pronasla i cini mi se vrlo korisnim:

Uravnoteženi obrok

Nije u pitanju koliko tko može pojesti već je u pitanju ona količina koja je potrebna za zadovoljavanje dnevnih potreba.

Objavljeno:
04.02.2008.

Jedemo da bismo tijelu osigurali energiju i pojedine hranjive tvari kao što su proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i dijetalna vlakna. Dnevno treba osigurati energiju i to u količini od 2500-3000 kcal za muškarce i 1900-2200 kcal za žene. To smisleno slaganje obroka da se zadovolje sve dnevne potrebe organizma za neke ljude može biti teško kao slaganje Rubikove kocke. A zapravo kada se malo uđe u problem to i nije tako teško.

Složena jela od najneophodnijih namirnica osiguravaju najveći dio potrebnih hranjivih tvari u danu.

Kao što je poznato, ni jedna namirnica ne sadrži sve hranjive tvari pa uvijek treba birati najbolji izvor pojedinih hranjivih tvari, a to praktično znači treba izmjenjivati žitarice i žitne proizvode, meso i mesne proizvode, mlijeko i mliječne proizvode, povrće i povrtne proizvode te na kraju voće i voćne proizvode. Kada se radi o mesu treba stalno mijenjati vrstu mesa (pureće, pileće, riba, govedina, piletina) kako bi se opskrbili svim esencijalnim aminokiselinama. Isto tako treba izmjenjivati masnoće kako bi se osigurale sve esencijalne masne kiseline (ulje, riba, maslinovo ulje, slanina). Vitamine najviše dobivamo iz voća i povrća, proteine iz mesa (ali istovremeno dobivamo i masti), minerale iz žitarica i povrća i drugo.

Nikako se ne mogu dobiti sve hranjive tvari ako se konzumira samo ograničen broj namirnica i jela. Uopće, pitanje što se voli od hrane, treba strogo odijeliti od onoga što se dnevno treba unijeti u tijelo da bi bili zdravi i da bi naš organizam dobro funkcionirao.
Što sve treba znati kod slaganja obroka?

Ako se pojedinačno ide u "lov" hranjivih tvari, samo se možemo potpuno izgubiti. Zato su smišljena jela složena od najneophodnijih namirnica pa tako primjerice dobar odrezak s krumpirom i bogatom salatom osigurava najveći dio potrebnih hranjivih tvari. Istovremeno takav obrok godi našim osjetilima. Međutim, takav obrok zbog prisutne masnoće u mesu i krumpiru donosi puno kalorija koje mogu smetati kod zbrajanja ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zato radije izaberite pureći odrezak koji je manje mastan i izbjegnite prženi krumpir koji spada u najkaloričnije namirnice.

Slijedeće što treba znati jeste veličina obroka (mali, srednji i veliki obrok) ili ukratko treba znati mjeru kad je dosta. Znači nije u pitanju koliko tko može pojesti već je u pitanju zadovoljavanje dnevnih potreba. Jesti male količine, ali mnogo raznovrsnih namirnica najbolji je recept za uravnoteženu prehranu.

Kako biste to postigli, morate malo bolje poznavati energijsku "snagu" pojedinih komponenti od kojih se sastoji obrok. Što je obrok masniji to je kaloričniji, pa je temeljno pravilo ne konzumirati kalorične namirnice. A to uglavnom znači da treba izbjegavati svinjsko pečenje, prženi krumpir, guste umake, salate s majonezom, kremaste kolače (torte), palačinke s orasima u vinskom šatou i slično. Takav višak masnoće i kalorija uglavnom nije neophodan i sigurno pridonosi višku kilograma. Prehrana s premasnim i prekaloričnim namirnicama najlošiji je i najnezdraviji način prehrane koji sa sobom povlači i ozbiljne zdravstvene posljedice.

Postoji mogućnost da slažete pojedina jela u dnevnu kalorijsku kompoziciju koja vam odgovara ili da koristite kompleksna jela kao što su primjerice lazanje, musaka, salata od krumpira i drugi složenci, dakle gdje se istovremeno koristi mesni nadjev, tijesto i povrće. Bitno je imati predodžbu o tome što je "prekalorično", što "umjereno", a što "nedovoljno" tj. preslabo. To je osnova za stvaranje jelovnika, a za uravnoteženu prehranu iznad svega važan je smisleni jelovnik. Kroz tri obroka od kojih je doručak na razini 300-400 kcal, ručak 700-1000 kcal i večera 300-500 kcal plus dnevni međuobroci na razini 100-200 kcal, trebalo bi se osigurati sve što je organizmu potrebno. Sasvim je dovoljno da jedan od spomenuta tri glavna obroka sadrži meso (u pravilu ručak). Za doručak bi trebalo konzumirati žitarice i mlijeko, a za večeru voće i mliječne proizvode (jogurt). Nažalost, prečesto se rukovodimo gladnim želucem i voljenim jelima, a ne njihovom kalorijskom vrijednosti.
Što sve treba sadržavati uravnotežen obrok?

Kada se kaže "uravnotežena" prehrana misli se na ukupno unešene namirnice i njihovu strukturu tijekom 24 sata ili preciznije ukupno tijekom sva tri glavna obroka i jedan ili dva međuobroka.

A kada se kaže uravnotežen obrok, misli se prije svega na obrok kod kojega će se na tanjuru naći i meso i povrće i kruh od cjelovitih žitarica i neki mliječni proizvod te na koncu voće kao desert. Za takav uravnoteženi obrok postoje neki preduvjeti, a prvi jest većinom izbjegavati svinjsko meso i prerađevine kod čega mislimo i na suho svinjsko meso i slaninu koji su izvor viška kalorija i zasićenih masnih kiselina. U prehranu treba uvesti maslinovo ulje i puretinu iz razloga što maslinovo ulje obiluje dragocjenom oleinskom kiselinom, a puretina spada u najmanje masno meso bogato esencijalnim aminokiselinama koje također daje vrlo ukusne odreske. Odmah zatim dolazi masnija morska riba koja će donijeti dragocjene omega-3 masne kiseline. Na kraju, bilo bi neophodno svakodnevno uvesti kuhano povrće (grašak, mrkvica, kelj, grah i kupus) kako bi se popunile potrebe za dijetalnim vlaknima i voće koje treba jesti svježe ili sušeno. Ne kaže se bez razloga: "Jedna jabuka dnevno drži doktore daleko od kuće."

Autor: Ignac Kulier, dr. sc.


Nutricionist te specijalist za dojenačku i dječju hranu dugogodišnjim djelovanjem pokriva područje na relaciji hrana-zdravlje. Objavio je preko 50 stručnih i znanstvenih radova i desetke knjiga o prehrani.

Kako brojati kalorije


Ukoliko želite omršaviti bez odricanja od omiljenih namirnica onda je brojanje kalorija najbolji sistem ishrane za vas. Nabavite vagicu i krenite sa mjerenjem i računanjem.

Prvo što morate je izvagati se i izmjeriti svoju visinu. Nakon toga računate vaš BMR https://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm, pomoću njega i TDEE. Ove brojke vam govore koliko trebate unijeti namirnica da bi postigli određene minuse u kilogramima. Ukoliko vaš deficit kalorija u sedmici dana bude od 3500 do 7000kal (500do 1000kal dnevno) onda možete očekivati minus od 0.5 do 1kg sedmično. Najzdravije je da u toku dana vaš deficit bude ostvaren i kroz fizičku aktivnost-250kal i kroz smanjen unos hrane 250kal. Nikada nemojte unositi manje od 1200kal na dan za žene, a 1400kal za muškarce. Trudite se da uvijek izaberete zdraviju namirnicu i da imate 5 obroka dnevno. Tako čuvate svoje zdravlje. Takođe, pazite i na usporavanje vašeg metabolizma. Ukoliko ga usporite onda vam kilogrami neće tako lako nestajati. Pazite, vaš metabolizam se usporava sa 1400kal, a unošenjem 1200kal dnevno još više. Zato je najbolje da ubacite i fizičku aktivnost zbog trošenja kalorija.
Brojanje kalorija, i nije tako teško kako se čini
Pažljivo važite sve namirnice kako bi što preciznije rezultate dobili

Brojanje kalorija će vam u početku izgledati teško, čak nemoguće. Međutim, ukoliko budete uporni vrlo brzo ćete uspostaviti takav sistem da ćete u svakom trenu znati koliko ste kalorija unijeli. Prvo pravilo brojanja kalorija je da ne smijete računati i mjeriti namirnice odoka. Na takav način možete napraviti velike greške. Budite precizni i onda će vam rezultati u smanivanju kilograma i dolaziti. Postoje određena pravila u brojanju:



1. meso se mjeri sirovo ako se kuha, a ako se peče onda se mjeri poslije pečenja, zajedno sa uljem
2. voće i povrće se oguli, očisti od sjemenki i tek onda važe
3. mliječni proizvodi se takođe važu
4. kuhana ili pečena jela se mjere tako što se prethodno izvaže svaka namirnica (zajedno a vodom koju dodajete) koja je sirova i onda se svi dobijeni grami saberu.

Nakon što izmjerite namirnice onda u tabeli kalorija provjerite koliko svaka ima kalorija u 100 g i sve to pomožite sa količinom koju ste vi pojeli. Jelo koje sami spremate trabate računati tako što prvo izvažete sve namirnice koje koristite i onda ukupnu kalorijsku vrijednost svih namirnica podijelite sa njihovom ukupnom gramažom.

Za one koji broje kalorije na ovom sajtu postoje tablice kalorija.https://www.dijeta.net/tablice/tablice.htm



Primjer ispravnog brojanja kalorija

Da bi vam pojasnili mjerenje skuhanog jela pokazaćemo vam primjer kako se računa kalorijska vrijednost palačinaka.

Sastojci:

250g mlijeka 2.8% masnoće 2.5x60=150kal
250g vode _____________________ 0kal
240g bijelog brašna______2.4x350=890kal
25g ulja______________ 0.25x900=225kal
1 jaja 40g _____________0.4x151=60.4kal
malo soli________________________0kal

1325.4kal/805g=1.65 1.65x100=165kal u 100g palačinki

Palačinke pržite na teflonu bez dodavanja manoće tako da ako pojedete 200g palačinki onda sve množite sa 2 i dobićete da vaš obrok ima 330kal+ namaz

Zapisujte sve što ste jeli u toku dana i na kraj saberite ukupnu kalorijsku vrijednost, a zatim i cijele sedmice dana. Prebrojte koliko ste kalorija unijeli u odnosu na vaš BMR i TDEE i računajte deficit. Taj defcit vam govori koliko ćete omršaviti u toku sedmice. Najbolje je da ubacite i fizičku aktivonost da bi dobili veći deficit u kalorijama. Budite tačni i uporni i trud će se isplatiti.