Najlakši način računanja u Atkinsu jeste da se sve namirnice podele na grupe po sadržaju UH. Takva tabela pomaže da svakih 100 grama namirnice iz te grupe računamo kao 1 gram UH.

Drugi način je da napravimo sebi "petice" (količine od 5 g UH). Ovakav način dodatno olakšava sklapanje jelovnika, pogotovu u II fazi, kada svake nedelje povećavamo dnevni unos UH tačno za 5 grama.

Spisak namirnica koji postavljam nije konačan, proširivaćemo ga postepeno putem editovanja, zato predlažite sve namirnice koje vas zanimaju, a ja ću probati da nađem najtačnije vrednosti.


Povrće

0

Rapini
Endivija (kreculja)


1

Crvena salata
Krastavac (oljušten)
Masline (vodite računa da u presolcu nema šećera! - takođe, kalorične su)

dnevno dozvoljena količina povrća ove grupe – 1,5 kg.
„peticu“ ovog povrća čini 500 g


2

Brokoli
Karfiol
Kineski kupus (bok čoj)
Luk (mlad), samo pera
Rotkvice
Rukola
Spanać
Šampinjoni
Tikvice (mlade)
Vlašac (mlad)
Zelena salata
Mlade bamje

dnevno dozvoljena količina povrća ove grupe – 750 g.
„peticu“ ovog povrća čini 250 g


3

Plavi (modri) patlidžan
Špargla
Paprike (zelene i crvene, slatke)
Keleraba
Paradajz
Bambus (mladi izdanci)
Kupus (zeleni)
Crni luk

dnevno dozvoljena količina povrća ove grupe – do 500 g
„peticu“ ovog povrća čini oko 165 g


4

Kupus (crveni)
Zeleni paradajz
Malo zgusnut paradajz-sok bez šećera
Zelena i žuta boranija (mlađa)

dnevno dozvoljena količina povrća ove grupe – 375 g.
„peticu“ ovog povrća čini 125 g


5

Više zgusnut paradajz-sok bez šećera
Mlada šargarepa

dnevno dozvoljena količina povrća ove grupe – 300 g.
„peticu“ ovog povrća čini 100 g


Meso

Sve vrste mesa, ribe, rakova i školjki računaju se kao 0 UH. Preporučuju se umerene, normalne količine, iz zdravstvenih razloga.

Samo iznutrice tipa džigerice, srca računaju se kao 1 g UH u 100 g namirnice.


Jaja

prepeličje jaje (količina 100 g) - 0 UH

kokošje jaje (količina 100 g = 2 jajeta) - 1 UH

Napomena: Iako kokošje jaje sadrži 1 g UH na 100 g namirnice, u Atkinsu se po pravilu jaja ne uračunavaju, mada ih neki ubrajaju u ukupan zbir UH.


Mlečni proizvodi


0

Buter
grijer
bri
kamamber
limburger

Napomena: sa masnim sirevima ne preterivati, iz zdravstvenih razloga.


1

kozji sir (beli)
minster


2

kozji sir (tvrdi) 2
gauda 2


3

kozji sir (polutvrdi)
kravlji beli sir (vrednost može da varira)
kotedž sir (polumasni i punomasni)
krem sir (mastan)


4

kotedž sir (niskomasni)
mleko (punomasno, oko 3% mm)
kisela pavlaka
feta (punomasna)


5

mleko, obrano ili niskomasno
jogurt
slatka pavlaka


Napomena: pojedini sirevi, iako masni, sadrže takođe UH, kao npr. topljeni sir. Zato bi trebalo uvek proveriti deklaraciju.


Začini

Suvi začini – količinu od 1 kašike treba u proseku računati kao 1 g.

Začini tipa Vegete NE koriste se jer sadeže šećere, ponekad i skrob.

Neograničeno su dozvoljene sve vrste sirćeta osim balzamika.

Limunov sok može se koristiti u salatama, ali njegova vrednost je 9 g UH na 100 g soka, što znači oko 2 grama po kašiki. Može se zameniti razblaženim limuntusom da bi se što veći "kredit" UH ostavio za povrće.

TUN FISCH SALATA

250 gr zelene salate
1 konzerva tunjevine
2 tvrdo kuvana jaja (samo belance)
kasika maslinovog ulja
soli i sirceta po ukusu

CEZAR SALATA (namenjena za dva obroka)

100 gr dimljene slanine
200 gr pileceg mesa
3 kasike parmezana
3 cena belog luka (2,7 gr UH)
500 gr zelene salate
1 kasika domaceg majoneza
1 kasika pavlake (1,2 gr UH)
2 kasike maslinovog ulja
so, biber, sirce po ukusu

Sufle od spanaća


Recept sam već postavljala u hrono-receptima, ali ovde ga dajem preglednije:

375 g očišćenog spanaća – 7,5
3 jajeta
100 g mladog kravljeg sira – 3
manji komad tvrdog sira po izboru (sa 0% UH – npr. mocarele)
2 kašičice parmezana
2 kašike kisele pavlake – 2,5
estragon, ljuta ili slatka aleva paprika
so
komadić maslaca za podmazivanje

Ukupno 13 g UH
količina: 2 porcije

Spanać ubaciti u šerpu bez dodavanja vode, poklopiti i zagrevati dok se ne upari u sopstvenoj tečnosti; ako pusti suviše tečnosti, otklopiti i pustiti da višak ispari, ili ga vrlo blago ocediti. Spanać ne treba baš sasvim da se smulja, samo da "slegne".

Izmešati spanać, mlad sir, narendati malo tvrdog sira, dodati so, estragon, 1 jaje.

Sipati u dve manje vatrostalne činije podmazane maslacem (može i u jednu veću). Voditi računa da sufle ne bude predebeo, po sipanju treba da bude debeo oko 2,5 cm.

Premazati pavlakom (može malo da se razredi vodom da bi se lakše razmazala), razbiti odozgo preostala dva jajeta. Posuti parmezanom i paprikom.

Staviti u širi sud (npr. dublji plehčić), u koji se sipa voda (tzv. “kupatilo”).

Peći na tihoj vatri (160-175 stepeni) na sredini rerne oko pola sata.

Zbog pečenja u rerni, isplativije je napraviti odjednom dvostruku količinu (od 750 g spanaća), za dva dana.

Prolećna zelena čorbica


100 g peraca od mladog crnog luka – 2
komadić maslaca
300 g lišća od rotkvice – 6
200 g zelja ili spanaća (može mešano) – 4
200 g zelene salate – 2
60 g slatke pavlake (bez šećera, za kuvanje) – 3
malo parmezana ili nekog tvrdog sira sa 0% UH
so
začini po želji (preporučujem neku italijansku mešavinu, plus trunčica crnog bibera)

Ukupno UH: 17 g
Broj porcija: 4

Na malo maslaca izdinstati seckana perca od luka. Dodati iseckano lišće od rotkvice, pa još malo dinstati uz dodavanje vrlo malo vode. Kad lišće odmekne, dodati iseckano zelje (ili spanać), polako dodavati vodu, dodati začine. Kada se zeleniš skuva, dodati salatu seckanu na rezance i pustiti da samo malo ključa, pa skloniti. Začiniti odmah pavlakom i parmezanom. Po želji se može i vrlo malo zakiseliti (nekoliko kapi limuna).

U originalnom receptu umesto pavlake se koristi mleko; u tom slučaju dozvoljeno je dodati 100 g punomasnog mleka.

Zelena salata s jajima

2 kuvana jajeta
300 g zelene salate - 3
maslinovo ili suncokretovo nerafinisano ulje po potrebi
kašika-dve susama
1 kašika balzamika* - 1
so (po potrebi)
opciono - umesto uljem, može se začiniti i dobrom kašikom domaćeg majoneza; u tom slučaju malo smanjiti količinu sirćeta, pa će ukupni zbir opet biti oko 1 g UH, kao što je navedeno.

Ukupno UH - 4 g
1 porcija

*Ja imam neki balzamiko sa veoma malo UH i koristim njega; ukoliko niste sigurni kakav je vaš balzamiko (a većina sadrži dosta šećera), može se napraviti smesa od kašike soja sosa i kašike vinskog sirćeta, koja se takođe računa kao 1 g UH.


Salatu iseckati na rezance, jaja na kriščice. Začiniti sirćetom i uljem, po potrebi dodati so (ako se koristi soja sos, so je suvišna). Susam propeći u suvoj šerpici, posuti, izmešati. Salata je odlična za užinu.

U kasnijim fazama Atkinsa može se dodati 30 g golice, što nosi dodatna 3 g UH (u prvoj fazi se ne koriste orašasti plodovi i semenje, sem onih koji gotovo da nemaju UH - susama, lana).

Tarator supa


Kod pojedinih osoba, u početku Atkinsa može da se javi problem malo sporijeg varenja, naročito ako ne unose povrće sa dovoljno čvrstih vlakana, a jedu previše mesa. Ova čorbica vrlo pouzdano ubrzava rad creva (i od milošte je zovem čorbica-prosvirušica ).

500 g masnije pileće ili juneće bistre supe (samo od kuvanog mesa, sa solju)
200 g jogurta* – 10
400 g krastavca – 4
crni biber, mirođija
3 velika čena belog luka (iseckana) – 3

*Umesto jogurta može se koristiti i ajran, opisan u sledećem receptu.

Ukupno UH – 17 g
Količina: podeliti na dva dana

Proključati supu. U nju sipati rendan krastavac i pustiti da ga probije samo nekoliko ključeva. Dodati jogurt i začine, ubaciti luk (da probije samo jedan ključ), skloniti s ringle. Jede se i hladna i topla.

Ajran


Mnogima teško pada to što su u početku Atkinsa količine većine mlečnih proizvoda zaista strogo ograničene. Ajran je napitak koji lako možete da napravite sami, a ako ga pravite od kvalitetnog masnog mleka, jedna čaša će sadržati svega oko 4 g UH.

Potkiseliti litar punomasnog mleka (idealno je oko 4% mm, ali važno je da nije ispod 3%) kašikom pavlake. Kada se ukiseli (voditi računa da se ne prekiseli, tj. treba da bude kao blago kiselo mleko), izmešati ga i sipati u flašu od 2 l. Dopuniti vodom, dobro promućkati da se razbiju sve gromuljice. (Najbolje je sipati prvo jedan deo vode da bi se tečnost bolje promućkala, pa onda dopuniti ostatkom do 2 l.) Ostaviti otvorenu flašu na sobnoj temperaturi do željene kiselosti (voditi računa da se ne prekiseli, jer tad stvara alkohol, slično bozi - ako počne da peni, znači da je već na kritičnoj granici). Dodati malo soli (nije obavezno, ali po originalnom receptu se soli). Mogu se dodati i začini po želji. Po sastavu bi trebalo da bude potpuno gladak, kao malo gušće mleko.

Držati u frižideru.

Ukupno UH - ako je mleko kvalitetno, trebalo bi da ima max 2 g na 100 g.

Tikvice a la pizza

Za jednu "picu" potrebno je:

300 g tikvice - 6
malo mocarele ili nekog drugog tvrdog sira sa 0% UH
nekoliko kolutova šunke ili nekog drugog suhomesnatog proizvoda (dobro proverite da li sadrži šećer!)
2 kašike gušćeg paradajz-soka bez dodatka šećera (preporuka: Vegetina pasata) - 2
100 g pečuraka - 2
malo soli, origano

Ukupno UH - 10

So izmešajte s paradajzom. Pečurke pripremite unapred, tj. iseckajte ih na listiće i malo ih propecite na suvom tiganju da ispari višak vlage. Zatim na tom istom tiganju propecite tikvicu isečenu na režnjeve (po dužini).

Režnjeve tikvica složiti na blago namašćen papir za pečenje (položen na rešetku iz rerne) tako da formiraju "podlogu". Premazati paradajzom, posuti pečurkama i seckanom šunkom, narendati malo mocarele, posuti origanom. Ubaciti u vruću rernu na gornji etaž na nekoliko minuta, da se zapeče odozgo i da se mocarela rastopi. Ako hoćete da budete praktični, iskoristite da je ubacite posle nekog jela koje se peklo u rerni.

BROKOLI SALATA

500gr brokolija
100 gr dimljene slanine (proprzene da bude hrskava)
1/2 kasike sirceta
soli po ukusu
1 kasika majoneza
1 kasika jogurta
malo persuna
2 cena belog luka

PORCIJE: 2
UH: 12 gr

Musaka od tikvica


Količina je za veliki đuveč i više osoba:

1 kg mladih tikvica - 20
500 g mlevenog mesa
300 g crnog luka - 9 (ako se koristi mlad, može se staviti i malo više)
nekoliko jaja
2 dl jogurta - 10
malo ulja
crni biber, so, aleva paprika, majčina dušica

Propržiti luk, pa dodati meso i pržiti samo dok se ne razdvoji. Tikvice narendati (ako su sasvim mlade, rendati s korom). Izmešati tikvice, meso s lukom, začine i 2 jajeta. Sipati u đuveč i pustiti da se malo zapeče u rerni (5-10 minuta). Preliti jogurtom razređenim vodom i pomešanim sa ostalim jajima. Količinu vode odrediti prema vlažnosti tikvica. Peći na srednjoj ili tišoj vatri dok ne porumeni.

Ukupno UH - 39
Broj porcija - 6 (= 6,5 g UH po porciji)

tahin
koliko on ima uh

supa od karfiola

250 grama karfiola
200 grama belog mesa
1 cesanjn bijelog luka
1 mala glavica crvenog luka

preliti sve vodom i kuhati
kad se skuha
izblendati sve zajedno
dodati 1 kasiku maslinovog ulja
sol, zeleni papar
i naribati plavog sira

kolicina dovoljna za 2/3 dana

sarena pastrmka

pastrmku zaciniti sa soli
staviti na nju pola paprike izrezane na krugove ili trakice, pola tikvice na krugove, pola glavice crvenog luka na krugove jedan cesnjak
sve pospricati maslinovim uljem
i malo bibera
zamotati u foliju
i peci u rerni

moj omiljeni

pasteta od tune

tuna u salamuri/mistral prozivodi

taman je lepo slana pa ne treba zacin nikakav
dodati par maslina ili 2 kasike maslinov ulja
1 cesanj belog luka
zeleni papar
jedno kuhano jaje
sve zajedno izblendati

po zelji moze se dodati i butter u toku blendanja
ili nakon kasika domaceg majoneza
za spice variantu dodati crvene paprike

zelene spagete sa sosom od mljevenog mesa

250 grama tikivica oguljenih nasjeci ih tako da izgledaju kao spagete bilo moze i onim cime gulite krompir pa kasnije nozem da se utanji
malo se potrudite alije odlicno

mleveno meso po zelji kolicniski
par cesanja bijelo gluka
1 glavica crvenog luka

na maslinovom ulju izidnstati 2 cesnja bijelog luka isitnjenog dodati tikivce prethodno isecene na trakice i zajedno distantati pospoliti i dodati malo persuna
u sledecm voku ili cemu imate izdinstati meso , luk jedan i drugi crvenu papriku biber, sol i 1 kasiku pradajiz sosa
kad sve se sjedini
pomesati sa tikvicama
i jesti jesti jesti jesti

corba od piletine /curetine

oko 100 grama piletine i toliko curetine ja mixam ali moze i jedno od ta 2 , 200g
oko 250g gljiva iseci na trakice ili sitnije
2 cesnja bijelog luka
1 kasika maslinovo ulja

na maslinovomulju izdinsati bijeli luk ali prethodno ga toliko ustiniti da gotovo sok postane ja to u ajvanu radim
dodati gljive i zajedno ih dinstati
nakon tog dodati meso
staviti sol, biber i malo crvene paprike preliti vodom i ostaviti sve skupa da kuha
kad voda ukuha dodati malo persuna i eto je to

nekad znam dodati i kasiku pavlake
isto je dobra kombinacija
malo kisne onda

ziveli